![战胜抑郁的十二堂课（万千心理） [Fight Your Dark Shadow Managing Depression with Cognitive Behaviour Therapy]](https://pic.tinynews.org/11402789/rBEhU1MDL6wIAAAAAALopUnRAsIAAItOQHZHg0AAui9573.jpg)
具体描述
内容简介
《战胜抑郁的十二堂课（万千心理）》作者曾被诊断为重性抑郁障碍，其生活的大部分时光都伴随着抑郁的煎熬。《战胜抑郁的十二堂课（万千心理）》基于作者的亲身经历，以及有关抑郁的科学信息而写成。书中配有大量幽默的卡通插图，让读者对抑郁有更清楚的了解，并且告诉读者如何去面对抑郁。《战胜抑郁的十二堂课（万千心理）》适用于那些感到自己正经受抑郁或有情绪问题的人。它能帮助读者决定自己是否应该寻求医学帮助。如果你已经被诊断为抑郁症，《战胜抑郁的十二堂课（万千心理）》将帮助你更好地理解你的情绪状态，理解你为什么会有这种感觉。
《战胜抑郁的十二堂课（万千心理）》也是给抑郁患者家人和照顾者的指导手册。它将帮助人们理解患者在经受些什么，以及如何给予他们更多支持。
内页插图
目录
第一课 导论1.1 选择合适的工具箱
1.2 揭开心理健康问题的神秘面纱，掌控自己的治疗
1.3 与自己建立联系
1.4 担起治疗的责任
1.5 “控制”抑郁怪兽而非“治愈”
第二课 抑郁的种类
2.1 重性抑郁障碍——起伏交替
2.2 心境恶劣障碍——长时间的慢性抑郁
2.3 双相障碍——在两个极端之间摇摆
2.4 循环情感障碍——不断起伏
第三课 抑郁的症状
3.1 持续情绪低落
3.2 兴趣或快感丧失
3.3 睡眠紊乱：失眠或睡眠过多
3.4 食欲和体重改变
3.5 精神运动性激越
3.6 疲劳，缺乏精力
3.7 无价值感或内疚
3.8 注意力不集中
3.9 反复出现死的想法
3.10自杀的过程及预防
第四课 别忽视药物
4.1 单胺氧化酶抑制剂类
4.2 三环类
4.3 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂类
4.4 关于抗抑郁药物的常见问题
第五课 抑郁的认知行为治疗
5.1 情绪是如何形成的？
5.2 什么是认知？
5.3 自动思维
5.4 抑郁思维
第六课 认知歪曲
6.1 非黑即白——“你不支持我就是反对我”
6.2 否认积极面——“如果事情不太妙，那就让它更糟糕好了”
6.3 过度概括化——“你们全都一个样！”
6.4 心理过滤——“我不知道的，就是不存在的”
6.5 放大镜——“这叫察微知著，懂吗？”
6.6 缩小镜——“所有好事都不算数”
6.7 灾难化——“最糟糕的事情一定会发生／发生了”
6.8 草率结论
6.9 情绪推理——“冒烟的地方肯定着火了”
6.1 0要求过高——“我应该是完美的超人”
6.1 1个人化与责备——“要么都是我的错，要么都是你的错”
……
第七课 与消极思维作斗争
第八课 问题解决——我能做些什么？
第九课 核心信念
第十课 建立自尊
第十一课 建立支持系统
第十二课 防止复发
精彩书摘
有时我们可能遇见了非常开心的事情，例如，某次考试通过了，身边的亲戚朋友结婚了，这会让我们兴奋好几天。也有时候，我们会遇见非常糟糕的事情，例如，某次考试没有通过，或者身边重要的亲人离开了我们，我们会非常伤心，可能你会为此痛哭流涕，很难从悲伤的情绪中走出来。这是我们都会经历的事情和具有的反应。然而，让我们继续尝试去回忆。心情低落的时候，例如和恋人分手时，你会做什么呢？你会去打打球、听听音乐来放松一下，还是会避免与人接触，每天感觉无精打采的，对什么事情都提不起兴趣呢？另外，想想我们每次心情低落时，会持续多长时间呢？是仅仅过了两天就好了，还是会持续很久呢？此外，当我们心情低落时，是否影响了我们正常的饮食、睡眠？是否严重到影响了我们正常的学习、工作和人际交往呢？
综上，偶尔的心情沮丧是正常的；但如果很严重，达到抑郁的程度，就需要我们去认真地面对，去寻找身边人的帮助。必要的话需要寻找专业的心理咨询师来获得帮助。
现在，先让我们来了解一下抑郁，对自己有个更清楚的认识。
从第一章我们知道了自己在治疗过程中的角色，以及对治疗的合理期待，现在，让我们近距离地看看抑郁吧。抑郁是什么？患有抑郁的人有什么感觉？有什么行为？生活中，有的人把一个小小的烦恼导致的不开心当作抑郁；也有的人把失去亲人后长时间的悲伤当作抑郁。实际上，确定抑郁有正规的标准。心理健康专家们会区分正常的痛苦情绪和病理学上的心境改变。
……
前言/序言
用户评价
拿到这本书，我内心是抱着一种既期待又略带不安的心情的。期待的是，希望它能为我长久以来饱受折磨的抑郁情绪带来一丝曙光，不安的是，也害怕它只是又一本“心灵鸡汤”式的泛泛之谈，无法真正触及问题的核心。然而，翻开第一页，我便被它那种严谨而又充满人文关怀的笔触所吸引。作者并没有一开始就抛出那些空洞的安慰，而是循序渐进地引导读者去理解抑郁症的本质，那种悄无声息地侵蚀着精神的黑暗，以及它对个体生活、人际关系和自我认知产生的深远影响。我印象深刻的是，书中通过大量真实而鲜活的案例，生动地描绘了抑郁症患者在日常生活中的挣扎，那些看似微不足道却又让他们身心俱疲的瞬间，比如起床的困难，与人交流的焦虑，对未来的一片迷茫。这些描述让我感到自己不再是孤单的，仿佛作者能够洞察我内心深处的痛苦，并且用一种理解和共情的方式将其呈现出来。这种共鸣感极大地缓解了我最初的戒备，让我愿意更深入地去探索这本书所能提供的可能性。我开始意识到，这本书并非简单的“治愈指南”，而更像是一次深入心灵的探险，一次与自己黑暗面的温柔对话。它不仅仅是关于“战胜”抑郁，更是关于“理解”和“接纳”抑郁，然后在这个基础上，找到属于自己的力量，慢慢走出阴影。这种 approach 让我觉得非常人性化，也让我对后续的“十二堂课”充满了好奇，期待它能为我揭示那些更具操作性的方法，帮助我一步步重拾生活的色彩。
评分这本书带给我的最大改变，不仅仅是思想上的认知，更是行动上的转变。在阅读这本书之前，我常常陷入一种“无力感”，感觉自己被抑郁的情绪牢牢地困住，做什么都提不起劲。然而，通过书中提供的那些具体的练习和技巧，我逐渐发现，原来我并非完全无能为力。我学会了如何分解那些看似庞大的目标，将它们拆分成一个个可以完成的小步骤。我学会了如何识别和挑战那些阻止我前进的负面想法。我甚至开始尝试去接触那些曾经让我感到焦虑的社交场合，虽然过程依然会有些紧张，但我能够运用书中提供的一些应对技巧，让自己更加从容。我特别记得书中关于“渐进式暴露”的练习，它鼓励我们循序渐进地去面对那些让我们感到恐惧的事物，每一次小的成功，都能增强我们的自信心。这种“小步快跑”式的改变，让我看到了希望，也让我相信，通过持续的努力，我一定能够逐渐走出阴霾，重拾生活的掌控感。
评分这本书的结构设计得非常巧妙，仿佛是一步步精心铺陈的心理疗愈之旅。作者没有急于给出“解决方案”，而是先花了相当的篇幅，去拆解抑郁症的成因和表现形式。我特别喜欢其中关于“认知扭曲”的章节，它用非常浅显易懂的语言，解释了那些我们习以为常却可能正在悄悄伤害自己的思维模式。比如，那些“非黑即白”的绝对化思维，总是把事情看得过于极端，一旦遇到挫折就觉得一无是处；还有那些“灾难化”的倾向，总是在心中预设最坏的结果，然后被这种预设吓得不敢前进。这些描述简直是我的写照，让我第一次清晰地看到了自己思维中的“陷阱”。书中提出的“认知行为疗法”（CBT）的理念，听起来似乎有些“技术性”，但作者将其融入到了一个个具体的情境中，让我能够理解，原来那些负面的情绪，很多时候并非“无中生有”，而是我们自身思维方式在作祟。这就像是为我打开了一扇窗，让我看到了抑郁情绪背后的逻辑，而不再是被情绪本身所裹挟。每讲完一个概念，作者都会提供一些非常实用的练习，比如记录自己的负面想法，然后去分析它们是否合理，并尝试用更积极、更现实的想法去替代。这些练习看似简单，但需要持之以恒地去做，我开始尝试着在日常生活中应用，虽然过程有些艰难，但偶尔发现自己能够成功地“抓住”一个负面念头，并将其“扳回正轨”，那种成就感是巨大的，也让我看到了改变的可能性。
评分这本书给我最大的感触之一，是它关于“接纳”的力量。在过去，我总是试图去“消灭”我的抑郁情绪，觉得它们是“不应该存在”的，是“软弱”的表现。然而，这种对抗反而让我更加痛苦。这本书让我明白，很多时候，我们越是试图去对抗和压抑某些情绪，它们就越会纠缠不休。相反，当我们学会去“接纳”这些情绪，理解它们的存在，并以一种更加温和的态度去对待它们时，它们反而会逐渐减弱其影响力。这并不是说我们要“沉溺”于负面情绪，而是说，我们要认识到，这些情绪只是我们内心的一种体验，它们并非“我”，而只是“我的一种状态”。通过这种“观察者”的视角，我们能够与自己的情绪保持一定的距离，从而不被它们完全控制。书中提供的许多冥想和正念练习，都旨在帮助我们培养这种“不加评判的觉察”，从而更好地接纳自己当下的状态。我发现，当我不再那么苛责自己，而是允许自己拥有那些不那么“完美”的情绪时，我的内心反而变得更加平静和强大。
评分总的来说，这本书就像是为我量身定做的一份“心理导航图”。它没有给我一个可以直接抵达终点的“捷径”，而是耐心地指导我如何一步步地探索，如何识别前方的障碍，如何使用工具来克服它们。我特别欣赏书中那种循序渐进的教学方式，每一堂课都建立在前一堂课的基础上，让我能够扎实地掌握每一个概念和技巧。作者的语言充满了智慧和同情，让我感觉自己不是一个人在战斗。我不仅从书中学习到了应对抑郁症的实用方法，更重要的是，我重新认识了自己，学会了如何与内心的黑暗共处，并从中找到力量。这本书让我明白，战胜抑郁并非一蹴而就，而是一个持续的、充满挑战但也充满希望的过程。它鼓励我去拥抱变化，去尝试新的可能性，去相信自己能够成为一个更加坚韧、更加完整的人。我将这本书视为我心理康复旅程中的一本重要指南，我还会反复阅读，并将其中的智慧融入到我的日常生活中。
评分在阅读这本书的过程中，我最深的感受是，它并没有试图将抑郁症“妖魔化”或者“神秘化”，而是以一种非常科学、理性且富有同情心的方式，去解读这个复杂的情绪障碍。作者在书中穿插了大量关于大脑科学和心理学研究的知识，但解释得非常通俗易懂，让我能够理解为什么我们会产生某些情绪，以及这些情绪是如何在大脑中运作的。比如，书中解释了“神经递质”在情绪调节中的作用，以及长期的压力和负面情绪如何影响大脑的结构和功能。这些知识的普及，让我对自己的状况有了更深入的了解，也让我明白了，抑郁症并非“意志薄弱”或者“性格缺陷”的问题，而是一个真实存在的生理和心理上的挑战。这种科学的视角，极大地减轻了我对自己过往的“自责感”。同时，作者并没有仅仅停留在理论层面，而是将这些科学知识与实践技巧紧密结合。每一堂课都像是在为我构建一个更加坚固的心理堡垒，让我能够更自信地面对生活中的风雨。我开始意识到，与其被抑郁的情绪所困扰，不如去学习如何与它共处，甚至从中找到成长的机会。
评分我必须说，这本书最大的亮点之一在于它提供的那些“工具箱”。它不是那种让你听完道理就完了的书，而是真正教你如何“动手”去改变。我尤其对书中关于“行为激活”的章节印象深刻。过去，我总是陷入一种“越是沮丧，越是不想动，越是不动，越是沮丧”的恶性循环。这本书告诉我，即便在情绪最低谷的时候，也要尝试着去做一些“有益”的事情，哪怕只是短暂的起身走动一下，或者听一首喜欢的歌。作者强调，这些“小小的胜利”积累起来，能够逐渐打破消极的 inertia，重新点燃生活的动力。我开始尝试书中提供的一些活动清单，比如每天设定一个小目标，完成一件简单的事情，然后给自己一些积极的肯定。起初，这感觉像是一种“强迫”，但随着时间的推移，我发现，当我的身体和大脑开始被一些积极的活动所填充时，那些负面的情绪似乎也没有那么强的控制力了。书中还详细介绍了如何识别和挑战那些“自动化负面思维”，以及如何发展“应对技巧”，来管理那些难以摆脱的情绪。这些技巧非常具体，不是让你去“压抑”情绪，而是让你去“理解”和“管理”它们。我发现，当我学会了用一种更超然的态度去观察自己的情绪，而不是被它完全吞没时，我反而能够更好地应对它们。
评分阅读这本书，就像是在与一位经验丰富、充满智慧的朋友进行对话。作者的语言风格非常独特，既有专业学者的严谨，又不失普通人的真诚和幽默。我喜欢作者在书中穿插的那些小故事和比喻，它们让原本可能枯燥的心理学概念变得生动有趣。例如，书中将抑郁情绪比作“阴影”，而我们每个人都可能拥有自己的“黑暗影子”，但重要的是，我们如何去认识它、理解它，而不是与之对抗。这种形象的比喻，让我能够更容易地将书中的知识内化，并将其应用到自己的生活中。我尤其欣赏作者对于“复发”问题的坦诚讨论。书中并没有承诺一个“一劳永逸”的解决方案，而是强调，抑郁症的康复是一个过程，可能会有起伏，但重要的是学会如何应对复发，以及如何在经历复发后，继续前进。这种坦诚的态度，让我感到更加安心，也让我明白了，即使偶尔出现情绪的波动，也不意味着之前的努力都白费了。这种现实而富有希望的视角，让我更加坚定了继续探索和实践下去的决心。
评分这本书最让我印象深刻的一点，是它对“希望”的定义。在很多时候，抑郁症会让我们对未来失去希望，觉得一切都将是灰暗的。然而，这本书并没有给出一个虚假的、空洞的“希望”，而是告诉我们，希望并非遥不可及的星辰，而是存在于我们每一次小的尝试，每一次微小的进步之中。作者鼓励我们去关注那些积极的方面，即使它们非常微小。比如，今天早上我能够按时起床，这就是一个值得肯定的进步；我今天能够成功地与一位朋友进行了简短的交流，这也是一个积极的信号。通过不断地累积这些“小的胜利”，我们能够逐渐重塑对未来的积极预期。我开始尝试着去记录这些“积极的小事”，每天写下一两件让自己感到欣慰的事情。这种练习，虽然简单，但却有效地改变了我看待世界的方式，让我开始注意到那些被我忽略的美好。我不再将目光仅仅锁定在那些痛苦和挣扎上，而是开始看到了生活中那些微小但真实存在的希望的光芒。
评分这本书给我最大的启发之一，是关于“自我关怀”的重要性。在过去，我常常觉得，为了“战胜”抑郁，我就应该逼迫自己去“努力”，去“表现好”，但这种过度的自我要求反而让我更加疲惫和沮丧。这本书让我明白，真正的“战胜”并非是通过严苛的自我鞭策，而是通过温和的自我接纳和积极的自我关怀。书中提供了许多关于如何建立健康生活习惯的建议，比如规律的睡眠、均衡的饮食、适度的运动，以及培养一些能够让自己感到快乐和放松的兴趣爱好。这些建议听起来都很基础，但当我真正尝试去执行时，却发现它们对我的情绪状态有着意想不到的积极影响。我开始关注自己的身体信号，学会倾听自己内心的需求，不再因为“达不到别人的标准”而感到焦虑。我发现，当我能够善待自己的时候，那些曾经让我喘不过气的负面情绪，似乎也变得不那么具有威胁性了。这本书让我明白，治愈的过程，也是一个重新学习如何爱自己的过程，而这份爱，将是我走出阴影的最坚实的后盾。
评分教育智慧求妙点.从知识到能力，从情感到智慧，教育逐步进入它的最佳境界。教育智慧表现为对教育本
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评分于善待“差生”，宽容“差生”。
评分②民主平等是指在学术面前人人平等，在知识面前人人平等。不因家庭背景、地区差异而歧视，不因成绩落后、学习困难遭冷落。民主的核心是遵照大多数人的意志而行事，教学民主的核心就是发展、提高多数人。可是总有人把眼睛盯在几个尖子学生身上，有意无意地忽视多数学生的存在。“抓两头带中间”就是典型的做法。但结果往往是抓“两头”变成抓“一头”，“带中间”变成“丢中间”。教学民主最好的体现是以能者为师，教学相长。信息时代的特征，能者未必一定是教师，未必一定是“好”学生。在特定领域，特定环节上，有兴趣占有知识高地的学生可以为同学“师”，甚至为教师“师”。在教学中发现不足，补充知识、改善教法、
评分⑤教学生抓重点.教学难免有意外，课堂难免有突变，应对教学意外、课堂突变的本领，就是我们通常说的驾驭课堂、驾驭学生的能力。对教师来说，让意外干扰教学、影响教学是无能，把意外变成生成，促进教学、改进教学是艺术。生成相对于教学预设而言，分有意生成、无意生成两种类型；问题生成、疑问生成、答案生成、灵感生成、思维生成、模式生成六种形式。生成的重点在问题生成、灵感生成。教学机智显亮点.随机应变的才智与机敏，最能赢得学生钦佩和行赞叹的亮点。教学机智的类型分为教师教的机智、学生学的机智，师生互动的机智，学生探究的机智。机智常常表现在应对质疑的解答，面对难题的措施，发现问题的敏锐，解决问题的灵活。
评分④关系和谐，才能有轻松愉快；关系融洽，才能够民主平等。生生和谐、师生和谐、环境和谐、氛围和谐，都需要教师的大度、风度与气度。与同行斤斤计较，对学生寸步不让，艰难有和谐的课堂。和谐的关键在
评分我看了这本书籍很好，有不错的感想。认真学习了这本书，给我几个感受
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评分质的要求，对教育规律的把握，对教学艺术的领悟，对教学特色的追求。
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