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内容简介

职业特点及工作需要导致的锻炼周期不规律，使公务员群体缺乏足够的身体活动、缺乏有效的体育锻炼。《公务员健身指南》力图通过由身边的场景式运动健身入手，贴近公务员的工作和生活的实际情形，从每个人都能够接触到的场景出发，让体育锻炼如同你抬手可及的计算机键盘和鼠标，随时都可以进行，从而达到参与活动的目的，进而逐步养成健身的习惯，让运动健身简便而有效，使身心得以调整。

目录

第一章 公务员的工作特点和体育锻炼现状
第一节 公务员的日常工作特点
一、公务员是脑力劳动者
二、公务员坐姿时间长
三、公务员的出差烦恼
四、公务员心理压力大
第二节 公务员的体育锻炼现状
一、公务员参加体育锻炼所选择的项目
二、公务员参加体育锻炼的人数比例
三、公务员参加体育锻炼的形式

第二章 公务员的健康现状和体质特点
第一节 公务员的健康现状
一、公务员的健康状况令人担忧
二、公务员的健康水平亟待提高
第二节 公务员的体质特点
一、体质的峰值年龄前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高

第三章 工作中的健身
第一节 充分利用工作环境
一、选一把合适的椅子
二、拥有一个正确的坐姿
三、改变一下工作习惯
第二节 办公室健身操
一、动作名称
二、动作图解

第四章 下班后的健身
第一节 以自己喜欢的方式健身
一、如何让健身运动持之以恒
二、健身就在你身旁
第二节 家里的健身
一、需要改掉的小毛病——长时间看电视、上网
二、让身体动起来
第三节 小区里的健身
一、快步走——最容易坚持的运动
二、健身路径——不可小瞧的健身器材

第五章 周末和节假日的健身
第一节 上一堂完整的健身课
一、热身
二、运动
三、恢复
第二节 与家人和朋友参加户外运动
一、主要装备
二、注意事项
三、户外运动的步法
四、户外急救小知识

第六章 旅途中的健身
第一节 旅途前的准备
一、改变旅途健身认识
二、制定旅途健身计划
三、带上旅途健身装备
第二节 利用旅途中的设施健身

第七章 常见的身体素质练习方法
第一节 如何练力量
一、力量练习最高重复次数（RM）和组数（SET）
二、力量练习每组练习的间隔时间
三、力量练习每次练习的间隔时间
四、力量练习的负荷强度
五、制定力量练习的计划
第二节 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的锻炼项目
二、有氧耐力的锻炼频率
三、有氧耐力的锻炼强度
四、有氧耐力的持续时间
五、制定有氧耐力练习的计划
第三节 怎样改善柔韧性
一、发展柔韧性的练习方法
二、发展柔韧性锻炼模式
三、柔韧性练习注意事项
第四节 如何提高协调性
一、单个动作系列重复练习法
二、动作组合式练习法
三、条件刺激练习法
四、游戏练习法
五、持器械式练习法
主要参考文献

前言/序言

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1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”

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1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”

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1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”

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在我所喜爱的美国自然文学中，有两位著名的“约翰”：约翰·巴勒斯（John Burroughsl837－1921）与约翰·缪尔（John Muir1838－1914）。他们二人并驾齐驱，通常被认为是19世纪及20世纪之交最杰出的自然文学作家。然而，两个约翰的笔下又有着不同的写作特色与地域风情。以美国东部的卡茨基尔山为写作背景的巴勒斯被称作“鸟之王国中的约翰”，以西部的优胜美地山为写作背景的缪尔则是“山之王国中的约翰”。缪尔笔下的“山之王国”，气势磅礴，雄伟浑厚；巴勒斯笔下的“鸟之王国”，鸟语花香，清新宜人。缪尔的代表作《夏日走过山间》的中文本已经问世。现在把巴勒斯的代表作《醒来的森林》介绍给中国读者，将会使人们分别领略19世纪美国“山之王国”及“鸟之王国”中的风采，在精神上畅游那片我们现代社会中已经为数不多的“静土”。

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巴勒斯1837年生于纽约州卡茨基尔山区的一个农场。他的祖先都是农民。他对自然的热爱和写作，在很大程度上，来自于他童年的经历：那片回荡着鸟儿歌声的林子和长着野草莓的田野。巴勒斯本人曾当过农民、教师、专栏作家、演讲经纪人及政府职员。然而，所有的职业对他而言，只不过是为了谋生或养家糊口，真正令他倾心的事业是：体验自然，书写自然。他立志要把自然中的鸟类从科学家的束缚中解放出来，形成一种独特的自然之文学，使其既符合自然史的事实，又带有林地生活的诗情画意。

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1873年，巴勒斯在哈德逊河西岸购置了一个九英亩的果园农场，并在那里亲手设计和修建了一幢石屋。他称之为“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”两英里处的山间盖了一所简易的房子――“山间石屋”。可以说，巴勒斯一生的后48年几乎都是在这两处贴近自然的乡间小屋中度过的。在那里，他过着农夫与作家的双重生活，用锄头和笔在土地和白纸上书写着他的心愿。他的大部分作品都出自于此。诗人惠特曼在给友人的信中称赞“巴勒斯掌握了一种真正的艺术――那种不去刻意追求、顺其自然的成功艺术。在成为作家之前，他首先是个农夫。那便是他成功的真谛”。英国作家爱德华 卡彭特（Edward Carpenter）在其传记《我的岁月与梦想》中专有一节描述他在巴勒斯位于哈德逊河畔家中访问的情景。巴勒斯给他的印象是“外表粗犷含蓄，像个农夫，如同森林中裸露的老树根，久经风霜”。在给惠特曼的信中，卡彭特对巴勒斯的描述更为形象：“一个带着双筒望远镜的诗人。一个更为友善的梭罗。装束像农民，言吐像学者，一位熟读了自然之书的人。”

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巴勒斯1837年生于纽约州卡茨基尔山区的一个农场。他的祖先都是农民。他对自然的热爱和写作，在很大程度上，来自于他童年的经历：那片回荡着鸟儿歌声的林子和长着野草莓的田野。巴勒斯本人曾当过农民、教师、专栏作家、演讲经纪人及政府职员。然而，所有的职业对他而言，只不过是为了谋生或养家糊口，真正令他倾心的事业是：体验自然，书写自然。他立志要把自然中的鸟类从科学家的束缚中解放出来，形成一种独特的自然之文学，使其既符合自然史的事实，又带有林地生活的诗情画意。

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