核心力量体能训练法/30天身体紧致方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔东霞 编

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• 体能训练
• 核心力量
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• 运动
• 30天计划
• 身体紧致
• 自重训练
• 健康
• 力量训练

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 化学工业

ISBN：9787122167323

版次：1

商品编码：1076876231

开本：32

出版时间：2013-11-01

基本信息

• 商品名称：核心力量体能训练法/30天身体紧致方案
• 作者：崔东霞
• 定价：18
• 出版社：化学工业
• ISBN号：9787122167323

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2013-11-01
• 印刷时间：2013-11-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：32开
• 包装：平装
• 页数：126
• 字数：203千字

编辑推荐语

崔东霞等编著的《核心力量体能训练法》在总结、归纳核心力量训练方法的基础上进行了创新，针对各核心肌肉的锻炼建立起一套完整的训练体系。全书将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习，瑞士球徒手练习，瑞士球上哑铃、沙袋练习，瑞士球、平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

内容提要

崔东霞等编著的《核心力量体能训练法》针对各 核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将近 200种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细 介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练 习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练 方法，和以弹力带练习，瑞士球徒手练习，瑞士球上 哑铃、沙袋练习，瑞士球、平衡垫上杠铃练习等为代 表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循 训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体 表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性 训练再回归不稳定性训练的规律。 《核心力量体能训练法》不仅可以为一般人群进 行身体素质提升、加强肌体紧致相关锻炼提供指导， 还可以从事田径、游泳、足球、篮球、体操等运动项 目的运动员、教练员 进行核心稳定性与核心力量训 练提供参考。

目录

绪 论
1.核心稳定性与核心力量的起源与发展 2
2.核心力量与核心稳定性的定义 2
3.核心的范围 4
4.对核心肌肉的界定 4
5.核心训练的作用 7
6.核心训练与传统力量训练的区别与联系 9
**章 徒手静力练习
锻炼部位 ：斜方肌 12
锻炼部位 ：背阔肌 12
锻炼部位 ：菱形肌13
锻炼部位 ：肩胛提肌13
锻炼部位 ：竖脊肌 14
锻炼部位 ：腰方肌 14
锻炼部位 ：肋间肌 15
锻炼部位 ：上、下后锯肌 15
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 16
锻炼部位 ：前锯肌 16
锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、膈肌17
锻炼部位 ：髂腰肌 18
锻炼部位 ：臀大肌 18
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 19
锻炼部位 ：梨状肌、股方肌 19
锻炼部位 ：闭孔内肌、闭孔外肌20
锻炼部位 ：腰方肌20
锻炼部位 ：缝匠肌 21
锻炼部位 ：股四头肌 21
锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 22
锻炼部位 ：股二头肌 22
锻炼部位 ：耻骨肌 23
锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 24
锻炼部位 ：阔筋膜张肌 24
锻炼部位 ：腹外斜肌 25
锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 26
第二章 哈他瑜伽练习
锻炼部位 ：斜方肌、横突棘肌 28
锻炼部位 ：背阔肌 29
锻炼部位 ：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌 29
锻炼部位 ：肩胛提肌、腰方肌30
锻炼部位 ：竖脊肌30
锻炼部位 ：上、下后锯肌、腹内斜肌 31
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 31
锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌 32
锻炼部位 ：臀大肌 32
锻炼部位 ：臀中肌 33
锻炼部位 ：臀小肌 33
锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 34
锻炼部位 ：股方肌 34
锻炼部位 ：缝匠肌 35
锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 35
锻炼部位 ：股二头肌 36
锻炼部位 ：耻骨肌 36
锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 37
锻炼部位 ：阔筋膜张肌 37
锻炼部位 ：腹直肌 38
锻炼部位 ：腹横肌 38
第三章 哑铃瑜伽练习
**组 40
第2组 42
第3组 43
第4组 46
第5组 47
第6组 49
第7组 50
第8组 52
第9组 53
第四章 PNF拉伸练习 52
1.PNF拉伸菱形肌 56
2.PNF拉伸斜方肌 56
3.PNF拉伸背阔肌 57
4.PNF拉伸肩胛提肌 57
5.PNF拉伸胸大肌 58
6.PNF拉伸胸小肌 58
7.PNF拉伸臀大肌 59
8.PNF拉伸腰方肌 60
9.PNF拉伸梨状肌 60
10.PNF拉伸股四头肌 61
11.PNF拉伸腹斜肌 61
12.PNF拉伸竖脊肌 62
13.PNF拉伸前锯肌 63
14.PNF拉伸髂腰肌 63
15.PNF拉伸腹直肌 64
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64
17.PNF拉伸阔筋膜张肌 65
18.PNF拉伸多裂肌 65
19.PNF拉伸肋间肌 66
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌 66
第五章 弹力带练习 72
1.背肌练习 69
2.腹肌练习 72
3.胸肌练习 75
4.盆带肌 78
5.大腿肌 81
第六章 瑞士球徒手练习 99
锻炼部位 ：斜方肌 86
锻炼部位 ：背阔肌 86
锻炼部位 ：菱形肌 87
锻炼部位 ：肩胛提肌 87
锻炼部位 ：竖脊肌 88
锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 89
锻炼部位 ：上、下后锯肌 89
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 90
锻炼部位 ：前锯肌 90
锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 91
锻炼部位 ：髂腰肌 92
锻炼部位 ：臀大肌、股二头肌 92
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 93
锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 93
锻炼部位 ：股方肌 94
锻炼部位 ：腰方肌 94
锻炼部位 ：缝匠肌 95
锻炼部位 ：股四头肌 96
锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 96
锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、 长收肌、股薄肌 97
锻炼部位 ：腹直肌 97
锻炼部位 ：腹外斜肌 98
锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 98
第七章 瑞士球上哑铃、沙袋练习 122
锻炼部位 ：斜方肌 101
锻炼部位 ：背阔肌 101
锻炼部位 ：菱形肌 102
锻炼部位 ：肩胛提肌 102
锻炼部位 ：竖脊肌 103
锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 104
锻炼部位 ：上、下后锯肌 104
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 105
锻炼部位 ：前锯肌、腹横肌 105
锻炼部位 ：髂腰肌 106
锻炼部位 ：臀大肌、股四头肌、股方肌 107
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107
锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 108
锻炼部位 ：腰方肌 108
锻炼部位 ：缝匠肌、阔筋膜张肌 109
锻炼部位 ：股二头肌 110
锻炼部位 ：腹直肌 110
锻炼部位 ：腹内斜肌 111
锻炼部位 ：腹外斜肌 111
第八章 瑞士球、平衡垫上杠铃练习 141
锻炼部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114
锻炼部位 ：背阔肌 114
锻炼部位 ：菱形肌 115
锻炼部位 ：横突棘肌 115
锻炼部位 ：竖脊肌 116
锻炼部位 ：上、下后锯肌 116
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 117
锻炼部位 ：前锯肌 117
锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 118
锻炼部位 ：髂腰肌 118
锻炼部位 ：臀大肌 119
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、梨状肌 119
锻炼部位 ：腰方肌 120
锻炼部位 ：缝匠肌 121
锻炼部位 ：股四头肌 121
锻炼部位 ：股二头肌、半腱肌、半膜肌 122
锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 122
锻炼部位 ：阔筋膜张肌 123
锻炼部位 ：腹外斜肌、腹内斜肌 123
锻炼部位 ：腹横肌 124
参考文献 125

甩开松垮，拥抱紧致：科学赋能的30天蜕变之旅 你是否曾对着镜子中的自己，感到一丝无奈？腹部赘肉的堆积，臀部线条的下垂，手臂的松弛，让你在穿衣打扮时倍感束缚，更别提那种由内而外散发的自信与活力。你渴望拥有紧致有型的身材，但又苦于找不到有效的方法，或是被繁琐的训练计划劝退。市面上充斥着各种“速成”秘籍，它们承诺着 miracles，却往往让你在短暂的冲刺后，回归原点，甚至适得其反。 今天，我们将为你开启一段全新的身体探索之旅，一段充满科学、智慧与坚持的30天蜕变计划。这并非一套空洞的理论，也不是一套激进的口号，而是一套精心设计的、以“核心力量”为基石，以“身体紧致”为目标的实操指南。它将引领你深入理解身体的运作机制，掌握最有效率的训练方法，并在短短一个月内，让你感受到前所未有的变化。 何为“核心力量”，为何它如此重要？ “核心”并非仅仅指代腹肌，它是我们身体的中心枢纽，包括腹部、下背部、盆底肌以及连接它们的深层肌肉群。它们共同协作，支撑起我们的脊柱，稳定我们的骨盆，并为我们身体的每一次移动提供力量的源泉。想象一下，一个坚固的地基，才能支撑起一座巍峨的大厦；同样，强大的核心力量，是构建健美体魄的基石。 一个薄弱的核心，不仅会导致不良的体态，比如驼背、圆肩，长期下来更可能引发腰酸背痛等问题。更重要的是，它会极大地影响你的运动表现和身体的整体协调性。无论你是跑步、跳跃、举重，还是仅仅完成日常的弯腰提物，强大的核心都能让你做得更稳、更准、更省力。 而本次的30天方案，正是围绕着“核心力量”的激活与强化展开。我们将从最基础的动作开始，逐步引导你感受并控制这些深层肌肉。你将学会如何正确地发力，如何让核心成为你身体的“稳定器”，从而为后续的塑形打下坚实的基础。 “30天身体紧致方案”——不仅仅是减脂，更是重塑 “紧致”二字，是许多人追求的身材目标。它意味着摆脱松弛感，拥有清晰的肌肉线条，以及健康的身体比例。这绝非一日之功，但30天，足以让你踏上这条正确的道路，并看到显著的成果。 我们的方案并非一味地追求高强度、长时间的单一训练。相反，它强调的是“科学与效率”。我们将结合多种训练模式，包括： 核心激活与稳定训练： 这是整个方案的灵魂。我们将从平板支撑、鸟狗式、死虫式等基础动作入手，让你感受核心肌肉的发力模式，并逐步增加难度和变化，确保核心区域得到全面而有效的锻炼。这不仅能帮助你收紧腹部，更能改善你的姿态，缓解腰背压力。 力量训练与塑形： 紧致的身材离不开肌肉的支撑。我们将设计一套循序渐进的力量训练计划，以身体自重或简易器械（如弹力带、哑铃）为主。这些训练将针对身体的主要肌群，如臀部、腿部、背部、胸部和手臂，通过合理的组数、次数和动作选择，促进肌肉生长，同时避免过度训练导致的不适。你将看到肌肉线条逐渐清晰，身材更加挺拔。 燃脂与耐力挑战： 脂肪是身体松弛的元凶之一。我们将融入一些中等强度的有氧训练或高强度间歇训练（HIIT）的元素，它们能够在短时间内有效提高心率，燃烧卡路里，并持续提升你的新陈代谢。这些训练将帮助你减少体脂，让肌肉线条更加明显。 灵活性与恢复： 运动后的拉伸和放松同样至关重要。我们将提供一系列的拉伸和泡沫轴放松的指导，帮助你的肌肉得到充分恢复，减少酸痛感，并提高身体的灵活性，预防运动损伤。 为什么选择“30天”？ 30天，是一个恰到好处的时间长度。它足够让你从零开始，养成一个可持续的运动习惯，并看到身体发生可衡量的积极变化。太短的时间，可能难以带来持久的改变；太长的时间，则容易让人望而却步。 在这30天里，你不需要每天花费数小时在健身房，也不需要进行极端的饮食控制。我们的方案会告诉你如何将训练融入你的日常生活，如何利用碎片时间，如何循序渐进地挑战自己。 这套方案适合谁？ 渴望改善体态，消除腹部、臀部、手臂等部位松弛感的人。 想要拥有更强壮的核心，告别腰酸背痛，提高生活质量的人。 对健身有一定兴趣，但不知如何开始，或寻求更科学、高效训练方法的人。 希望在短时间内看到身体积极变化，建立运动信心的初学者。 已经有运动基础，但希望进一步提升核心力量和身体紧致度的进阶者。 这不仅仅是一套训练，更是一种生活方式的重塑。 在接下来的30天里，你将不仅仅是完成一套套动作。你将学会倾听身体的声音，感受肌肉的每一次收缩与舒展。你将学会如何调整呼吸，如何保持专注，如何在一遍遍的重复中体会进步的喜悦。 你将会在每一次训练后，感受到身体内部涌动的能量，感受到肌肉带来的轻微酸胀感，这是一种健康的信号，是你正在变得更强大的证明。你会发现，穿上喜欢的衣服时，不再需要遮遮掩掩，而是可以自信地展现你的好身材。你会发现，在日常生活中，你的体力更充沛，行动更敏捷。 我们的目标是让你在30天后，不仅仅拥有一个紧致的身体，更能建立起一套健康的生活习惯，掌握一套受用的训练体系。 让你明白，真正的美丽，源于内而外的健康与力量。 准备好了吗？ 是时候告别原地踏步，迎接一个更健康、更紧致、更强大的自己了。加入我们，开启你的30天蜕变之旅，让“核心力量”成为你身体最坚实的后盾，让“身体紧致”成为你自信最闪耀的光芒。 我们将带领你，一步一个脚印，去探索身体的无限可能。不再有模糊的期待，只有清晰的指导和可衡量的进步。这30天，将是你身体与心灵一次深刻的对话，一次对自我潜能的全然释放。 现在，就让我们一起，用科学赋能，用坚持证明，为自己打造一个焕然一新的30天。

评分☆☆☆☆☆

这本《核心力量体能训练法/30天身体紧致方案》简直是为我这种“久坐族”量身定做的福音！我一直对那些动辄需要一小时以上、动作复杂到让人望而却步的健身计划感到头疼，而且每次去健身房都像是一场社交压力测试。这本书的出现，彻底改变了我的看法。首先，它的“30天”设定就非常人性化，给人一种“努努力就能看到成果”的希望感，而不是那种遥不可及的长期抗战。我特别喜欢它强调的“核心力量”这个概念。以前我总觉得核心就是腹肌，但翻开书才发现，原来稳定脊柱、提升日常活动效率的关键都在这里。里面的动作设计非常巧妙，很多都是可以利用家里现有的小物件或者徒手完成的，比如用一把稳固的椅子来辅助完成一些深蹲变化式。我坚持了第一周，最明显的感受不是体重秤上的数字变化，而是早晨醒来时腰部的那种‘被支撑住’的感觉，以前那种隐隐的酸痛感明显减轻了。作者在讲解动作时，语气非常亲切，不像那种高高在上的专业人士，更像是一个经验丰富的邻家教练在耳边细语，连那些最基础的呼吸技巧都讲得清晰明了。它真的成功地把“健身”这件事，从一个令人恐惧的“任务”，变成了一种可以融入日常生活的小小仪式感。对于初学者来说，这本书提供的不是一种选择，而是一种必须建立的健康基石。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候其实是抱着“试试看”的心态，因为我工作性质特殊，经常出差，时间极度不规律，想找到一个能随时随地坚持的训练计划，简直是天方夜谭。这本书最打动我的地方在于它的“极简主义”哲学。它没有强迫你购买任何昂贵的器械，甚至连垫子都可以用厚毛巾代替。我喜欢它在介绍每个训练动作时，都会配上“如果你感到疼痛，请尝试这样做”的替代方案，这体现了作者极强的同理心。我记得有一次我在酒店房间里，只能做一些不需要站立的练习，我翻到书中关于“坐姿激活”的那一页，发现它提供了一套针对核心深层肌肉的等长收缩练习。那套练习做完后，虽然身体没有大汗淋漓，但那种深层肌肉被调动起来的感觉，比我做五百个仰卧起坐都管用。这本书的叙事结构非常清晰，从建立基础认知，到渐进式增加难度，循序渐进，让你感觉每一步都是水到渠成，没有被强行推着走的感觉。这对我这种需要高度自我驱动力的人来说，简直是太重要了。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的设计和排版角度来看，这本书也做得非常出色，这在健身书籍中并不常见。通常这类书籍要么图片过多导致信息过载，要么就是文字太密，让人难以集中注意力去阅读技术细节。这本书的布局做到了极佳的平衡。每一个主要的动作模块都有一个清晰的流程图，让你在不看文字说明的情况下，也能大致了解动作的起始和结束姿态。我个人尤其欣赏它在“休息与恢复”部分所花费的篇幅。它不是简单地说“多休息”，而是细致地讲解了什么是主动恢复，什么是被动休息，并提供了几种针对性强的冥想和呼吸练习来辅助身体的神经系统复位。我把这30天看作是一个“重置”身体使用手册的过程。在我的理解中，这本书成功地将复杂的运动科学原理，转化成了可以直接操作的、模块化的日常习惯。它教会我的，不仅仅是肌肉如何收缩，更是如何倾听身体发出的细微信号，从而避免运动损伤的发生。对于追求长期健康、注重细节的用户来说，这是一次物超所值的投资。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深的运动爱好者，接触过多种训练体系，从CrossFit到普拉提都有涉猎，所以对市面上琳琅满目的“速成”或“奇迹”书籍通常持保留态度。然而，《核心力量体能训练法/30天身体紧致方案》这本书，却以一种近乎“反直觉”的扎实感赢得了我的尊重。它没有去鼓吹那些华而不实的爆发力训练，而是将重心放在了“效率”与“持久性”的平衡上。我尤其欣赏书中对于“募集链式反应”的讲解，它详细地阐述了为什么一个看似简单的下肢动作，需要上背部和骨盆的精确配合才能发挥最大效用。这已经超出了普通“塑形”书籍的范畴，更偏向于运动生物力学的入门指导。我尝试着将其中几个关于肩胛骨稳定的练习融入我原有的力量训练流程中，结果发现，我在做卧推和引体向上时，肩关节的摩擦感几乎消失了，这简直是意外之喜。30天的时间框架设定，我把它理解为一个“系统性自查”的时间窗口，而不是一个“终极目标”。通过这30天，我重新审视了自己多年的训练误区，尤其是在动态拉伸和恢复环节，书中提供的策略非常实用，避免了常见的过度训练导致的平台期。对于中阶训练者来说，这本书更像是一本高效的“优化手册”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休多年的教师，身体的灵活性和平衡感在近几年明显下降，特别是上下楼梯时会感到有些吃力，非常担心摔倒。我看了很多市面上的老年人健身书籍，它们要么内容过于简单，对我来说缺乏挑战性，要么就是动作过于剧烈，我根本无法承受。这本书《核心力量体能训练法/30天身体紧致方案》，却精准地抓住了“功能性恢复”这个核心需求。书中关于“站姿稳定性”的章节，我简直是如获至宝。它没有直接让我去做高难度的单腿站立，而是从如何感知脚底压力分布开始教起，非常细致入微。我按照书中的指示，每天早晨在厨房水槽边练习“微小晃动控制”，坚持了三周后，我发现我走路时身体不再是那种僵硬的“一板一眼”了，而是有了一种柔和的动态平衡感。它更像是一本关于“如何重新学习走路”的指南，而不是一本传统的健美手册。文字风格非常沉稳、富有学识，读起来让人感到踏实和安心，完全没有那种浮夸的“让你变回20岁”的承诺，而是脚踏实地地告诉你如何让你的身体更好地服务于你的日常生活。