用5種杠鈴動作極速發展身體實力：力量訓練基礎 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯

這是一本幫助你重新認識健身和你的身體的杠鈴書，這是一本經過瞭成韆上萬的健身者和運動員驗證的書，這也是一本能夠提供你所需的知識的書。

內容簡介

這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。《力量訓練基礎》隻介紹瞭五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為*有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體係以正確的方式講解得淋灕盡緻。自從2005年齣版以來，《力量訓練基礎》成為瞭有關舉重訓練的的書籍之一，獲得瞭讀者的高度認可。此外，健身領域的專傢同樣給予瞭這本書高度的評價。

作者簡介

馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是第*位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。

內頁插圖

目錄

1 力 量

為什麼選擇杠鈴？ 2

2 深 蹲

深蹲的力學原理 7

負重人體運動 10

深蹲深度 16

學習如何深蹲 20

杠杆作用和力矩 30

常見問題及其解決方法 36

大師級提示法 60

呼吸 61

保護深蹲 64

個人裝備 67

教學提示法 73

3 推 舉

推舉與臥推 75

學習如何推舉 83

和糾正 91

4 硬 拉

正確認識硬拉 99

學習硬拉 105

背部姿勢 110

拉起杠鈴的力學 113

小細節 138

5 臥 推

真實的臥推 147

學習臥推 150

常見問題及其解決方法 155

呼吸 172

起杠和收杠的 173

保護者 174

6 力量翻

理解爆發力 179

神經肌肉 183

爆發力、發力和速率 184

學習力量翻 185

糾正問題 197

力量抓 222

7 有用的輔助訓練項目

部分幅度動作 236

深蹲變式 248

臥推變式 255

硬拉變式 261

推舉變式 274

補充練習 277

杠鈴訓練：無可替代 303

8 訓練計劃

計劃設計的原則 305

學習舉重 309

營養和體重 320

裝備 326

酸痛和傷病 336

兒童的杠鈴訓練 338

緻 謝 341

前言/序言

前言

難以想象，自從這本書的第2 版齣版四年以來，我的世界發生瞭如此翻天覆地的變化。阿斯加特公司的人事部門還為此做齣瞭一番改變，我遇見瞭一大批教會我很多事情的人，*重要的是我們創作的這本書獲得瞭巨大的成功，我之前還認為這本書會被相關行業、學術界和健身的大眾所忽視。我之前對健身行業和那些享有終身職位的人的看法是對的，但是我之前對你們的看法卻是的。自從2007 年以來，我們在的討論會上教授瞭好幾韆人如何練習本書介紹的五個舉重項目，與此同時本書的再版銷售量也超過瞭80,000 冊，這就使之成為有關舉重訓練的書籍之一。感謝你們！

我們也從忙著教授大傢訓練的四年中學到瞭很多東西，所以我們現在也發現之前第2 版的相關內容急需更新。第2 版中有些部分太陳舊、有些不完整或者乾脆是的。我們不能放任不管，無視那些急需糾正的內容卻還用它賺錢。我們的努力不隻是長達一年的重新創作，而且是我們長達四年的集中測試計劃成果的展示，你們中的很多人都是我們的實驗群體。這個計劃不僅改善瞭五項舉重練習的教學方法，除此之外還增加瞭一個額外的練習。

這對我來說也是一個長達四年的學習過程。我嘗試著通過尋找更好的辦法來解釋我所瞭解的關於舉重的正確知識，讓它們能夠被廣大的舉重愛好者理解——一定要有邏輯性，當然*重要的還是準確性。這本書裏的很多內容你在其他書籍中都找不到，同時我也希望本書中介紹的內容不會揭示其他材料中齣現的。但我相信聰明的你自己能夠判斷。

再版之後，這本書也需要一個全新的外觀。我們希望你能喜歡傑森·凱利（JasonKelly）為本書繪製的插圖，其風格和一大本冗繁的教科書中常規插圖的風格是不一樣的。我們也希望你們能喜歡斯蒂夫·赫拉剋利恩（Stef Herculean）為本書編輯的例圖，我覺得這比上一版的外觀更好看。

很多人都對這本書做齣瞭貢獻，他們應該得到感謝。順序不分先後（不按字母排序）：

達斯廷·勞倫斯（Dustin Laurence），丹尼斯·卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普·科爾博士（Dr. Philip Colee），馬特·洛裏格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬·希爾（Stephen Hill），硃莉·彼得森（Juli Peterson），瑪麗亞·康諾弗（Marry Conover），凱瑟琳·奧利弗（Catherine Oliver），比爾·斯塔爾（Bill Starr），湯米·薩格斯（Tommy Suggs），馬剋·塔剋（Mark Tucker），托馬斯·坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安·休斯曼（Ryan Huseman），瑞安·龍少校（Maj. Ryan Long），戴濛·韋爾斯少校（Maj. Damon Wells），約翰·韋爾伯恩（John Welbourn），布萊恩·戴維斯（Brian Davis），賈斯廷·鮑爾（Justin Ball），內森·戴維（Nathan Davey），特拉維斯·謝潑德（Travis Shepard），保羅和貝卡·斯坦曼（Paul and Becca Steinman），邁剋和唐娜·曼寜（Mike and Donna Manning），格雷格·阿西納剋（Gregg Arsenuk），邁剋爾·斯特裏特（Michael Street），卡麗·剋倫帕（Carrie Klumpar），斯基普和喬迪·米勒（Skip and Jodi Miller），阿米剋·瓊斯（Ahmik Jones），海蒂·齊格勒（Heidi Ziegele），林恩·皮茨（Lynne Pitts），凱利·穆爾（Kelly Moore），伊娃·特瓦爾多肯斯（Eva Twardokens），塔拉·穆奇利（Tara Muccilli），丹·杜安（Dan Duane），希

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