活力十分钟：新编办公室工间操（第1辑）（附DVD光盘1张） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王会儒 著

图书标签:

• 办公室工间操
• 工间操
• 健康
• 保健
• 职场健康
• 办公室运动
• 放松
• 舒缓
• 颈椎保健
• 腰椎保健

出版社： 上海交通大学出版社

ISBN：9787313066671

版次：1

商品编码：10380991

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2010-07-01

用纸：铜版纸

页数：52

附件：DVD光盘

内容简介

　　 本书为上海市静安区体育局全民健身丛书的第一辑，包含两套动作：①《关节活动操》，针对性地预防和改善办公人群常见的颈椎病、腰椎劳损、肩周炎、网球肘等引起的疼痛，以及脊椎变形造成的形体问题。②《穴位保健操》，以传统的中医保健方法为基础，通过敲打穴位、畅通经络的练习，达到养生保健的目的。
　　 本书中的两套动作，均经过了不同年龄阶段办公人群的体验，受到了广泛好评。

作者简介

王会儒，生于1970年，武术理论与方法专业研究生，教育学硕士，上海交通大学体育系副教授，星之健身俱乐部瑜伽技术顾问，全国健康产业瑜伽专业委员会评委，全国G1瑜伽大赛评委。2002年开始率先在大学开设瑜伽选修课；2005年赴印度研修瑜伽，获得印度政府颁发的瑜伽教练证书。多次应邀在《新民晚报》、《申江服务导报》、《时尚健康》等报纸杂志上撰文，宣传健康生活理念。2005年至今，与上海仁济医院风湿科合作，探讨风湿病患者的运动理疗。2007年，在第八届国际红斑狼疮（SLE）会议上报告展示太极拳、瑜伽的辅助治疗效果。2009年，应上海有线电视台《卫生与健康》频道邀请，创编“都市太极养生操”，演示“健身五禽戏”等节目；与上海仁济医院、长海医院合作，主讲“拯救关节”等电视节目。

目录

关节活动操
穴位保健操

前言/序言

活力十分钟：新编办公室工间操（第1辑）（附DVD光盘1张） 内容梗概 本书是一套专为现代办公室白领量身打造的健康运动指南，旨在通过科学、系统、高效的工间操，帮助您在短暂的休息时间内，有效舒缓身心，提升活力，预防职业病，从而以更饱满的精神状态投入到工作中。本书包含一套全新的办公室工间操动作，涵盖了身体的各个主要部位，尤其侧重于解决长期伏案工作可能引发的颈椎、肩背、腰部、手腕及眼部疲劳等问题。 详细内容介绍 第一部分：科学的理论基础与时代需求 在快节奏的现代办公环境中，长时间的久坐和固定姿势对身体健康造成了不容忽视的损害。颈部僵硬、肩背酸痛、腰椎压力增大、腕管综合征、眼睛干涩疲劳，这些“现代病”已成为困扰许多职场人士的顽疾。传统的工间操可能显得枯燥乏味，或者动作效果不够理想，难以满足现代人高效、便捷的需求。 《活力十分钟》正是基于这样的背景应运而生。它并非简单地罗列一套动作，而是深入研究了办公室工作对身体的影响，并结合了运动科学、人体工学以及现代康复理疗的原理，设计出了一套既能达到显著锻炼效果，又能在极短时间内完成的全新工间操。本书强调“精准施策”，针对性地解决办公族常见的健康隐患，让您在工作间隙，就能享受到一次专业的身体“充电”。 第二部分：全新的工间操设计理念与动作解析 本书的核心内容，在于其创新设计的“活力十分钟”工间操。这套操主要分为几个阶段，每个阶段都有明确的锻炼目的和动作要领： 1. 热身唤醒（约2分钟）： 全身轻微活动： 从简单的原地踏步、扩胸运动开始，逐渐提升心率，为接下来的动作做好准备。 关节灵活度练习： 针对肩、肘、腕、指、颈、腰、膝、踝等容易僵硬的关节，进行轻柔的旋转、伸展和屈伸练习，例如： 颈部： 缓慢的头部侧屈、前倾、后仰，以及左右转动，注意动作幅度不宜过大，避免颈部不适。 肩部： 肩部环绕、肩胛骨内收外展，模拟划船或飞翔的动作，有效放松肩颈区域。 腕部与手指： 手腕的内外旋、屈伸，以及十指的张合、握拳舒展，对于长时间使用键盘鼠标的白领至关重要。 2. 核心舒展与力量巩固（约5分钟）： 颈椎与上背部舒展： “猫牛式”变体： 在椅子上进行，通过弓背与塌腰的交替，伸展脊柱，缓解背部肌肉紧张。 肩胛骨对抗练习： 双手在背后交握，用力向后拉伸，挺胸抬头，改善圆肩驼背。 侧体伸展： 一侧手臂高举过头，身体向对侧弯曲，有效拉伸腰部侧面及肋间肌。 腰部与腹部激活： 坐姿转体： 双手交叉于胸前或扶住椅背，缓慢向左、向右转动腰部，促进腰部血液循环。 坐姿抬腿： 坐姿，收紧腹部，缓慢抬起一条腿，保持数秒后放下，交替进行，锻炼核心肌群。 下肢放松与激活： 坐姿勾脚尖与绷脚尖： 促进小腿肌肉的血液循环，预防静脉曲张。 椅子上的单腿抬高： 锻炼股四头肌，增强腿部力量。 3. 眼部与面部放松（约2分钟）： 眼球运动： 参照“眼球操”的经典动作，如上、下、左、右、顺时针、逆时针转动眼球，舒缓眼部疲劳。 “蒸汽眼罩”模拟： 将双手搓热，轻轻覆盖在闭着的眼睛上，利用掌心的温度放松眼部肌肉。 面部按摩： 轻柔地按摩太阳穴、额头、眼周及面颊，促进面部血液循环，缓解面部肌肉紧张。 4. 整体拉伸与呼吸调整（约1分钟）： 全身深呼吸： 结合腹式呼吸，缓慢深吸气，感觉腹部鼓起，再缓慢呼气，让身体得到彻底的放松。 身体舒展： 站立，双手向上伸展，感觉全身向上拉长，然后放松。 本书的独特性与亮点： “活力十分钟”概念： 强调运动的便捷性与高效性，确保即使工作再繁忙，也能轻松挤出时间进行锻炼。 全新动作设计： 动作经过精心设计，既有针对性，又易于学习和模仿，适合不同年龄和体能水平的办公室职员。 融入现代运动理念： 借鉴了瑜伽、普拉提等运动的拉伸和核心稳定理念，提升了工间操的科学性和有效性。 图文并茂的教学： 书中配有大量高清、规范的动作分解图，清晰展示每个动作的起始、过程和要领，确保动作的准确性。 附赠DVD光盘： DVD光盘是本书的一大亮点，内含由专业教练示范的完整工间操视频。您可以跟随视频，直观地学习动作，更准确地掌握每个细节，获得最佳的锻炼效果。光盘的演示清晰流畅，配合书中的文字讲解，能极大地提高学习效率。 关注职业健康： 针对办公室常见职业病，如颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、腕管综合征、视力下降等，提供有效的预防和缓解方案。 提升工作效率： 经过科学的工间操锻炼，身体得到舒展，精力得到恢复，有助于提高专注力，减少错误，从而提升整体工作效率。 改善情绪状态： 适度的运动能够促进内啡肽的分泌，有效缓解工作压力，改善情绪，营造积极健康的工作氛围。 第三部分：如何将“活力十分钟”融入你的工作日常 本书不仅提供了操法，更引导读者将这种健康的生活方式融入到日常的工作节奏中。 时间安排建议： 建议每隔2-3小时进行一次“活力十分钟”锻炼，可以在上午10点、下午3点等固定时间，或者根据自己的工作状态灵活安排。 空间要求： 绝大多数动作都可以在办公桌前或办公室内小片空地上完成，无需特殊的场地或器械。 坚持的力量： 强调贵在坚持，即使每天只进行一次，持之以恒也能看到显著的健康改善。 进阶与调整： 随着身体适应，可以适当增加动作的重复次数或持续时间，也可以根据身体感受进行微调。 第四部分：DVD光盘使用指南 光盘内容是本书的有力补充。它将书中的文字和图片内容以动态、直观的方式呈现出来。 专业教练演示： 由经验丰富的健身教练亲自示范，动作标准，讲解清晰。 全程跟随练习： 光盘内容严格按照“活力十分钟”的流程设计，包含背景音乐和教练的口令引导，让您如同身临其境，轻松跟着练习。 动作分解与要点提示： 视频会针对关键动作进行慢放和特写，并配合字幕提示动作要领和注意事项，帮助您避免运动损伤，确保效果。 多角度展示： 针对一些动作，视频会从不同角度进行拍摄，让您全方位地理解动作的姿态。 方便回放与学习： 您可以随时暂停、回放，反复观看，直到熟练掌握所有动作。 总结 《活力十分钟：新编办公室工间操（第1辑）》是一本实用性极强的健康指导书籍，它将科学的运动理论与现代职场的需求巧妙结合，通过全新的工间操设计，辅以详尽的图文和直观的DVD光盘教学，帮助您在紧张繁忙的工作之余，重塑健康体魄，点燃内在活力。它不仅是一套动作，更是一种主动关爱自己、提升生活品质的倡导。拥抱“活力十分钟”，让健康成为您职场中最坚实的后盾。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始对“工间操”这个概念有点抗拒，总觉得那是过去年代的产物，不够新潮。但这本书的出现，让我彻底改变了看法。它提供的“活力十分钟”不仅概念新颖，而且内容非常与时俱进。它没有拘泥于传统的广播体操模式，而是结合了现代的健身理念，设计出了一系列既有效又有趣的动作。我看到里面有些动作是从瑜伽、普拉提等项目中汲取的灵感，这让整个工间操变得更加丰富多彩。DVD光盘的质量很高，画面清晰，老师的示范也很有活力，让人看着就想跟着一起动起来。最让我惊喜的是，书里还提到了一些关于如何调整工作习惯、改善办公环境的建议，这让这本书的内容更加全面，不仅仅局限于运动本身，而是从更广阔的视角来关注办公室人群的健康。我感觉这本书的设计非常人性化，充分考虑到了读者的需求和感受。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深“久坐族”，我经常感到腰酸背痛，精神不济。收到这本书之后，我立刻迫不及待地翻阅起来。让我印象深刻的是，这本书并非简单地罗列动作，而是穿插了许多关于办公室健康的小贴士，例如如何选择合适的办公椅、如何保持正确的坐姿等等，这些细节非常有启发性。我特别喜欢的是，书里提到了很多“微运动”的概念，也就是说，即使是碎片化的时间，也可以通过简单的动作来达到锻炼效果。这一点对于工作繁忙的上班族来说，简直太友好了。DVD光盘里的内容也很丰富，有不同难度的示范，可以根据自己的身体状况来选择。我尝试了其中的几个动作，虽然只是短短几分钟，但感觉身体的僵硬感得到了缓解，精神也放松了不少。这本书不仅教会我如何运动，更让我意识到，健康的生活方式可以融入到日常工作的点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，在办公室里找回活力是一件很困难的事情，尤其是在下午三四点的时候，整个人都昏昏欲睡。看到这本书的标题，我立刻被吸引了。翻开书，首先映入眼帘的是封面设计，简洁而充满生命力，让人眼前一亮。这本书最大的亮点在于它的实用性和易操作性。每个动作的分解图都非常清晰，文字说明也简洁明了，即使是没有运动基础的人也能轻松理解。我尤其欣赏的是，书里强调了“十分钟”这个概念，这对于忙碌的上班族来说，是完全可以实现的。而且，DVD光盘的加入，让学习过程更加直观有趣。我试着跟着DVD做了一套，感觉身体得到了很好的舒展，精神也一下子变得好了起来。最重要的是，这本书不仅仅是教你一套操，它更像是在传递一种积极健康的生活态度，鼓励我们在忙碌的工作中，也要关注自己的身体健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得在办公室里做运动是件挺尴尬的事情，总担心动作幅度太大，或者做得不够标准，引人侧目。然而，这本书彻底打消了我的顾虑。它提供的工间操动作设计得非常巧妙，很多动作都可以在小范围内完成，而且看起来非常优雅，不会显得突兀。我尤其喜欢其中一些针对颈椎和腰部设计的动作，这些是长期伏案工作最容易出现问题的部位。书中的讲解非常细致，每个动作的细节都交代得清清楚楚，包括身体的哪个部位要发力，呼吸如何配合等等。DVD光盘的出现更是锦上添花，我可以在旁边跟着老师一起做，这样更容易模仿和学习。我试着做了其中的几个动作，确实感觉身体舒展了很多，疲劳感也减轻了不少。我觉得这本书不仅是一本教你做运动的书，更像是一个随身的健康顾问，随时随地为你提供科学的运动指导。它没有那些花哨的宣传，而是实实在在地告诉你，如何在有限的空间里，最大化地获得健康效益。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，淡雅的色彩搭配上动感的插画，立刻让人感受到“活力”二字。拿到书后，我迫不及待地翻开。虽然我还没来得及跟着DVD光盘完全练习，但从目录和文字介绍来看，这套工间操的设计非常科学合理，充分考虑了办公室人群长时间久坐的身体状况。每套动作都由浅入深，循序渐进，即使是初学者也能轻松掌握。特别吸引我的是，书中有详细的动作分解图，配以简洁明了的文字说明，这对于我这种不太擅长理解抽象指令的人来说，简直是福音。而且，它还强调了每个动作的关键要点和可能出现的错误，这一点非常实用，能帮助我们更好地避免运动损伤，确保锻炼效果。我甚至已经开始期待每天抽出十分钟，跟着DVD一起动起来，相信这一定会成为我工作中最放松、最解压的时刻。我特别欣赏的是，作者在介绍动作时，没有使用过于专业的术语，而是用通俗易懂的语言来解释，让人感觉非常亲切。

评分☆☆☆☆☆

一声不响，去时也静悄悄，只叫人感慨垂泪！

评分☆☆☆☆☆

挺好的，不错！挺好的，不错！

评分☆☆☆☆☆

今天对照时寒冰先生的读书心得反思一下自己的读书经历\N首先很惭愧的是我在读书上走了太多的弯路少年时期看得最多的书是武侠和爱情小说虽然父亲不喜欢我看这些却没教我要看什么书所以都是偷偷地看现 \N\N在想想真是疯了我不知道有没有人是看这种书而成才的但从我和一位同村的小时候高材生的发小的经历来看看太多或者只看武侠爱情小说对自己的知识结构 \N\N是非常有害的那很容易让人沉醉在一个虚构的世界当中而我的那发小后来也只能高中勉强毕业我也因为贫瘠的知识结构不能读自己理想的大学当我意识到这 \N\N些后我才开始恶补我的阅读至今才找到一点点读书的感觉我们还是来看看高手是怎么阅读的吧\N一高效率的读书方式\N读书是获取知识活跃思维提高自我的捷径\N我从小读书深受表哥的影响以古今文学名著为主那个时候差不多能够读到的书也基本上都是文学类的文学是那个时候的主流作家最吃香连人找对象都强 \N\N调自己爱好文学由于借的书往往催得紧书读得也快我读书快很大程度上是这种倒逼机制所致如果不能按时还书失去信誉以后借书就会面临很 \N\N大困难所以必须高效率地吸收书中的知识现代社会生活节奏很快时间显得很宝贵如何在短时间内高效率地读书尤为重要左岸文学类书很能提高写作的文笔吧\N现在我基本上保持每周两本书的阅读量乘坐飞机的之前我喜欢就近买本书上机后阅读等飞机降落基本也就看完了左岸高手的阅读量永远那么的惊人怎么读书呢\N每个人的情况不同适合自己的方式可能也有所区别但一些规律性的东西可能还是比较接近的我读书是这样的\N拿到书的时候根据题目先想想这本书如果我写大概会是怎样的观点会以怎样的思路展开然后看一下简单的介绍及序言等如果介绍的主要观点与自己的想法相同章节的布局也没有新鲜之处那么这本书就可以不读或者只是粗略地看翻一下反之就买下来阅读如果作者观点新颖或者观点与自己接近但章节中体现出来的思路有比自己深入系统和完善之处也买下来重点读那些体现出作者深入思考的章节左岸这个方法可以用来克服重复不必要的阅读自然也试用于那些毫无新意的电视剧\N所以我读书的时候一般都会先看目录目录是提纲挈领是作者思路的高度概括通过目录知道作者的一个大概思路沿着作者的思路一路走下去会让你的思路和逻辑越来越系统严谨和清晰因为读书不仅获取知识开阔视野更重要的是开打思路学会更深入地更多角度的思考带 \N\N着一个清晰的框架去读书的时候你会发现你不仅在被动地接受知识而是在和作者一起思考和洞悉事物的本质甚至 \N\N你是在和作者一起写作这会让你更清晰地感受到作者的独到之处也帮你发现作者的不足或欠缺之处这样你读一本书远远超过以普通方式读十本书获取的收益由于此前已经知道哪些部分是自己最关注的也就知道了哪些应该粗读哪些应该细读当然我现在基本上不分那么清楚了因为读书效率高到一定程度的时候这种选择已经不需要了在阅读中就可以自动做这种筛选就可以更好地分配时间\N读书的时候一定要有一支笔把精彩的观点或阐述划上线或把自己的感受随时写下来因为看别人观点的同时实际上是在与作者对话注意读书是与作者对话你不自然地会有一些感悟把它记录下来非常非常重要当你养成这种习惯你会发现你的获取知识的速度会更快效率会更高思维会更加活跃需要注意的是不要拒绝你非常厌恶的观点只要对方能够自圆其说你不妨也了解一下中国人的局限性是会认为与自己观点差异大的观点是荒谬的往往从道德层面加以谴责而完全不理会对方的逻辑关系其实荒谬的观点不一定没有道理我们应该学会通过交流和辩论让道理越来越清晰而不是通过情绪化的宣泄让本来可以讨论的话题变得越来越模糊每个人都或多或少的存在这个问题我也在努力修正 \N\N自己的这个缺点\N我在证券报社工作证券行业是一个大熔炉本职工作中不仅涉及证券投资理财财务兼并重组等方面的知识还牵涉到宏观经济微观经济金融财政税收福利房地产建筑土地工业农业人口学新能源贸易交通资源环境社会人文历史等等方面的知识这逼着我广泛阅读并且以高效率的方式阅读左岸看来只有单一结构知识的人的眼光往往有很大的局限性诸子百家应该要有一种大融合而不是分庭抗争我现在多采用组合阅读的方式即把几本甚至十几本关于同一问题的书摆放在一起阅读这样如同召开一次座谈会每个作者分别发表自己的看法这些权威人士的观点互相碰撞或者补充让你更深入地更全面地洞悉这一问题的实

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越会销蚀人的精力和志气。”每个人都会经历青春，但不一定都想去奋斗，奋斗过才能留下点可爱的

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书很好！是正品！值得购买！

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亲，我爱你！你的美丽，不只停留在往日的照片，你的真善美深深烙印于我心。我的语言没有任何藻

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挺好的，不错！挺好的，不错！

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东西不错，个人使用满意！

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书的大小合适可以装包包里随时锻炼身体全彩页质量很好