长胎不长肉孕期体重管理全书 张钰仟 江苏凤凰科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：30067418049

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

产品展示

基本信息

图书名称：	长胎不长肉孕期体重管理全书
作 者：	张钰仟
定价：	49.80
ISBN号：	9787553717098
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-1-1
印刷日期：	2018-1-1

编辑推荐

内容介绍

谁说怀孕了就一定要无止境变胖？ 孕期控制体重、产后快速恢复不是梦！   本书是专门为注重健康和美丽的孕妇们量身定做的怀孕指南。书中用通俗易懂的语言和详实丰富的图片，为孕妈妈合理规划了孕前、孕中、产后的营养、体重管理方法，包括体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动等内容，让孕妈妈怀孕了也不肥，越孕越美，提升整个人的精气神。 本书结构清晰，重点对孕前、孕中、产后体重管理的关键和方法做出了说明。怀孕前，通过体重检查让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功受孕；怀孕期，通过饮食、运动把体重控制在合理的增长范围内；生产后，通过哺乳、饮食、运动成为窈窕辣妈，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望。 随着生活水平的提高，社会观念的转变，二胎政策的放开，越来越多的育龄女性在追求健康孕育的同时，也追求自身的美丽常驻，拒绝变胖、变丑，希望怀孕时也漂漂亮亮，生产后能快速恢复，不用辛苦地减肥，变成黄脸婆。本书特别适合怀孕女性、准备怀孕的女性，以及有备孕计划及怀孕女性的家庭。

作者介绍

张钰仟 一级公共营养师 高级育婴师 知行健国际健康管理首席专家 拓荒牛营养俱乐部营养导师 “妈妈的味道”营养早餐发起人 “茄子营养师”营养顾问 中粮集团孕产妇儿童营养顾问 近十年从业经验，长期致力营养宣教与实践，已让数十万妈妈加入营养早餐行列。在营养科普与宣教同时健康孕育自己的宝宝，并指导数千妈妈学会营养知识与科学育儿。   冯海波 育婴师 一级公共营养师 一级健康管理师 保健调理师师资 知行健营养学院院长 妈妈的味道公益发起人 中国保健协会减肥分会专家 爱心人士，常年捐助白血病患者和留守儿童。组建了中国营养师培训机构校长联盟。一直为营养事业、营养师就业创业奋斗。全国巡讲上千场，受益人群过万人，让来自全国各地的很多妈妈学会了健康的生活方式和健康的育儿方法。

目录

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重 一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重 二、你的体重，真的适合怀孕吗？ 三、太胖，减肥是备孕的首要任务 四、太瘦，增肥是备孕的必修功课   PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动 一、解开孕妇与体重的几个误会 二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？ 三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重 四、通过饮食，控制孕期体重 五、通过运动，控制孕期体重   PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好 一、胎宝宝的发育 二、孕妈妈身体的变化 三、孕早期饮食全攻略 四、孕早期生活提醒 五、产检项目提示 六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单 七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应 八、我的体重管理记录 九、张老师专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜   PART 04 孕中期(13~27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少 一、胎宝宝的发育 二、孕妈妈身体的变化 三、孕中期饮食全攻略 四、孕中期生活提醒 五、产检项目提示 六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单 七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境 八、我的体重管理记录 九、张老师专栏：从怀孕开始变美   PART 05 孕晚期（28~40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育 一、胎宝宝的发育 二、孕妈妈身体的变化 三、孕晚期饮食全攻略 四、孕晚期生活提醒 五、产检项目提示 六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单 七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临 八、我的体重管理记录 九、张老师专栏：为你量身打造的舒缓按摩   PART 06 产后体重管理，同样重要 一、产后你需要减重吗？ 二、产后6周慢慢调整体重 三、停止哺乳后需改变饮食结构 四、膳食补充剂在体重控制中的作用 五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈 六、产后瑜伽，让你从头瘦到脚 七、我的体重管理记录 八、张老师专栏：不瘦胸的饮食秘诀   附录Ⅰ 中国常见食物热量表 附录Ⅱ 孕期体重增长参照表 附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表 附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

在线试读部分章节

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动 三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重 在我的职业生涯中，我发现很多孕妈妈并非没有管理体重的概念，而是没有正确的管理体重概念。她们完全按照自己的理解增加食量或者减少食量。比如：孕早期，吃不下硬要吃；孕中期，要预防肥胖，却管不住嘴；到了孕晚期，悟过来了，刻意地减餐，又造成身体种种不适。 其实，孕期体重变化不是一条毫无变化的直线，而是有变化规律的曲线。孕妈妈在控制增重总量的同时，也要注意孕期各个阶段的变化规律，科学地增重，才能对胎儿好、对自己好。 1.跟着体重变化规律走 前面已经说过，整个怀孕期间，孕妈妈增重在12kg 左右，但在孕早期、孕中期、孕晚期的不同阶段，体重增长又是不一样的。 怀孕前3个月，每月增加0.5kg左右。此后，每月增加不宜超过2kg，而且一周不要超过0.5kg。怀孕7~8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。 孕期各阶段增重建议 孕早期：增加1~2kg，占全孕期增重的8%~16%。还有一些孕妈妈因为孕吐或其他原因，体重不增反降，这些都是正常的。 孕中期：增加4kg左右，这是控制体重的关键期，一周不要超过0.5kg。 孕晚期：增加6kg左右。60% 的多余体重都是在孕晚期疯长的，这段时间孕妈妈即使没吃什么东西，体重也会上升。   2.孕期体重过轻引起的问题 不少明星被采访时都说：“怀孕的时候控制食量，生完孩子后体重跟没怀孕前差不多，增加的体重全部都长到胎儿身上了。”这就造成了一部分孕妈妈保持着以前的节食习惯，造成体重过轻。 ……

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孕期体重管理：健康孕育，轻松迎接新生命 怀孕，是女性生命中一段充满奇妙旅程的时光。孕育新生命的同时，如何在体重增长与身体健康之间找到最佳平衡点，是许多准妈妈们关注的焦点。本书旨在为广大孕期女性提供科学、实用、个性化的体重管理指导，帮助您在孕育健康宝宝的同时，也守护好自己的身体，享受一个轻松愉快的孕期。 第一部分：孕期体重管理的重要性与误区解析 为何要关注孕期体重？ 母婴健康基石： 合理的体重增长不仅关系到胎儿的营养供给与生长发育，更能有效预防孕期并发症，如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、巨大儿、早产等。 产后恢复加速器： 孕期体重管理得当，有助于产后身材的快速恢复，减轻身体负担。 远期健康保障： 稳定的孕期体重对妈妈和宝宝日后的健康，乃至孩子成年后的代谢性疾病风险都有积极影响。 孕期体重增长的“度”在哪里？ 个体差异是关键： 孕期体重增长并非一成不变，与孕前BMI（身体质量指数）密切相关。我们将详细解析不同BMI水平的孕妇，其推荐的孕期总体重增长范围。 循序渐进的增长模式： 并非所有阶段都要求匀速增长，我们将介绍孕早期、孕中期、孕晚期各自的体重增长特点与建议。 警惕“长胎不长肉”与“只长肉不长胎”： 针对常见的误区，如过度节食导致营养不良，或毫无节制地进食导致体重过快增长，进行深入剖析，强调科学均衡的重要性。 孕期体重增长的常见误区澄清： “一人吃两人份”真的对吗？ 孕期就可以随意放纵饮食？ 体重增长缓慢就一定不好？ 运动是孕期禁忌？ 孕期水肿就是体重过度增长的表现？ 第二部分：科学饮食，孕期能量的智慧选择 孕期营养需求拨云见日： 宏量营养素的均衡比例： carbohydrates, proteins, and fats 的最佳摄入比例，以及它们在孕期扮演的角色。 微量营养素的精准补充： 叶酸、铁、钙、维生素D、Omega-3等关键营养素的重要性，以及如何通过食物获取。 孕期所需热量估算： 基于孕周和活动水平，计算每日所需的最佳热量摄入。 打造专属孕期食谱： 一日三餐+加餐的科学安排： 如何合理分配一日的饮食，避免暴饮暴食，保持血糖稳定。 多样化的食物选择： 推荐各类富含营养、易于消化的食材，涵盖五谷杂粮、优质蛋白质、新鲜蔬果等。 烹饪方式的智慧： 蒸、煮、炖、凉拌等低油盐的健康烹饪方法。 “孕吐”与“孕期口味变化”的饮食应对： 提供针对性的饮食建议，缓解孕期不适。 食物禁忌与安全须知： 高风险食物的规避： 生肉、生鱼、未经巴氏消毒的乳制品、某些深海鱼类等，解释其潜在风险。 咖啡因、酒精、人工甜味剂的安全性评估。 食品安全小贴士： 如何安全地购买、储存和烹饪食物。 聪明加餐，满足孕期能量需求： 选择健康零食： 坚果、酸奶、水果、全麦饼干等，避免高糖、高油的加工食品。 加餐的时间与份量： 避免睡前大量进食。 第三部分：适度运动，孕期活力与健康的保障 孕期运动的益处： 促进新陈代谢，控制体重增长。 增强心肺功能，提高身体耐力。 缓解孕期不适，如腰酸背痛、便秘等。 改善情绪，减轻孕期焦虑。 为分娩做好体能储备。 安全有效的孕期运动指南： 运动前的评估： 何时可以开始运动？运动前应咨询医生。 推荐的孕期运动项目： 孕妇瑜伽、游泳、散步、凯格尔运动等，详解动作要领与注意事项。 不适合孕妇的运动： 高强度运动、有跌倒风险的运动、剧烈对抗性运动等。 运动的频率、时长与强度： 如何根据孕周和身体状况调整运动计划。 运动中的注意事项： 补水、避免过热、倾听身体信号。 居家运动与康复性练习： 简单的居家锻炼方法： 即使在家也能进行的有效运动。 产前骨盆底肌锻炼： 对顺产和产后恢复至关重要。 第四部分：生活方式调整，孕期身心和谐共生 规律作息与充足睡眠： 睡眠的重要性： 为什么孕期需要更多睡眠？ 改善睡眠质量的技巧： 侧卧、使用孕妇枕、睡前放松等。 情绪管理与心理支持： 孕期情绪波动的应对： 理解并接纳自己的情绪变化。 寻求支持的途径： 家人、朋友、伴侣、专业心理咨询。 正念练习与放松技巧。 应对孕期水肿与不适： 水肿的成因与缓解方法： 抬高双腿、适度运动、饮食调整。 其他常见孕期不适的居家护理： 恶心、胃灼热、抽筋等。 定期产检的重要性： 了解胎儿发育情况，监测母体健康。 与医生沟通体重管理计划。 第五部分：特殊情况下的体重管理 妊娠期糖尿病的饮食与体重管理。 多胎妊娠的体重管理要点。 体重过轻孕妇的营养补充策略。 针对孕期合并其他疾病的体重管理建议。 结语 孕期体重管理是一段持续的学习与实践过程。本书提供的知识与方法，希望能成为您孕期忠实的伙伴，助您在孕育健康宝宝的同时，也能享受身心的愉悦与安宁。请记住，每一个孕妇都是独一无二的，倾听您的身体，与您的医生保持密切沟通，您一定能拥有一个健康、美好的孕期，并迎来一个健康可爱的宝宝！

评分☆☆☆☆☆

怀孕期间，我最担心的事情之一就是体重问题。我身边有很多朋友因为孕期体重增长过快而烦恼，所以我一直很想找到一本能够帮助我科学管理体重的好书。《长胎不长肉孕期体重管理全书》这本书的出现，简直是我的救星！这本书的作者张钰仟，用她专业的知识和丰富的经验，为我打开了一扇新的大门。我一直以为孕期就是要“大吃特吃”，但这本书让我明白，原来孕期体重管理的关键在于“吃得对”，而不是“吃得多”。书中详细讲解了孕期不同阶段的营养需求，以及如何通过合理的膳食搭配来满足这些需求，同时控制体重。我特别喜欢书中关于“孕期体重管理误区”的解析，它揭示了很多我曾经深信不疑的错误观念，让我茅塞顿开。而且，书中提供的食谱也非常实用，食材易于获取，制作方法简单，而且营养丰富，让我在享受美食的同时，也能有效地控制体重。我尝试了书中的一些食谱，不仅味道好，而且让我感觉身体更加健康，精力也更加充沛。这本书真的让我不再焦虑，而是以一种积极、健康的心态面对孕期体重管理。我非常感激这本书的出现，它让我的孕期生活变得更加美好。

评分☆☆☆☆☆

在孕期，体重管理一直是我心头的一块大石头。我既希望宝宝能够健康发育，又害怕自己体重增长过快，影响产后恢复。这本书《长胎不长肉孕期体重管理全书》就像是一位贴心的孕期营养师，为我提供了最科学、最实用的指导。作者张钰仟的专业知识非常扎实，她不仅解释了孕期体重增长的原理，还针对不同孕期阶段给出了详细的饮食建议。我最喜欢书中关于“孕期常见营养问题及解决方案”的部分，它详细解答了我一直以来的疑惑，让我知道如何才能更科学地为自己和宝宝提供营养。书中的食谱也让我眼前一亮，它们不仅营养均衡，而且非常美味，让我不再对孕期饮食感到枯燥乏味。我尝试了书中的一些食谱，不仅全家都喜欢，我自己也感觉身体状态越来越好。最重要的是，我的体重增长得到了很好的控制，让我非常有信心迎接宝宝的到来。这本书真的让我受益匪浅，它让我明白，孕期体重管理并非难事，只要方法得当，就可以轻松实现“长胎不长肉”的目标。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《长胎不长肉孕期体重管理全书》这本书时，我心里充满了期待，也带有一丝丝的怀疑，毕竟市面上关于孕期体重管理的书籍很多，但真正能打动我、并且让我觉得实用的并不多。但这本书，真的给我带来了惊喜！作者张钰仟的专业功底毋庸置疑，她将复杂的孕期营养学知识，用非常通俗易懂的语言呈现出来，让我这个非专业人士也能轻松理解。书中的内容不仅仅停留在理论层面，更重要的是它提供了非常具体、可操作的建议。我尤其喜欢书中关于“孕期运动与饮食相结合”的理念，它强调了运动在体重管理中的重要性，并且提供了一些适合孕妇的温和运动方式。这让我意识到，体重管理并非只能通过饮食来控制，而是需要一个综合性的方案。书中的食谱也非常吸引人，各种搭配都充满了创意，而且食材也都很常见，非常方便我居家制作。我尝试了几天的书中的食谱，感觉身体比以前轻松了很多，而且不再有那种“想吃又不敢吃”的心理负担。这本书真的给了我莫大的信心，让我觉得孕期也可以拥有一个健康的身体，迎接新生命的到来。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为孕期体重管理就是少吃，多运动，但事实证明我错了！《长胎不长肉孕期体重管理全书》彻底颠覆了我之前的认知。这本书的观点非常新颖，而且是基于科学的研究和实践。它不仅仅是一本食谱书，更是一本关于孕期健康生活方式的指导手册。作者张钰仟的专业知识让我信服，她对孕期生理变化以及营养学的深入解读，让我明白了为什么会出现孕期体重增长过快的问题，以及如何从根本上解决它。我特别喜欢书中关于“孕期营养误区”的剖析，它揭示了很多我曾经深信不疑的错误观念，让我豁然开朗。这本书提供的孕期食谱也让我眼前一亮，它们不仅营养均衡，而且非常美味，完全没有我想象中的“孕期无聊的食物”。我尝试了书中的几种食谱，家人都赞不绝口，而且我自己也感觉精力充沛，不再像以前那样容易疲劳。最重要的是，我的体重增长开始趋于稳定，不再像之前那样失控。这本书真的给了我太多的惊喜，让我觉得孕期也可以过得如此健康、快乐、有滋有味。我现在对自己的孕期体重管理充满了信心，也期待着迎接一个健康的宝宝。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对孕期体重管理存在着深深的困惑。我总觉得，怀孕了就应该大吃特吃，但又担心体重增长过快会影响分娩和产后恢复。《长胎不长肉孕期体重管理全书》这本书就像一盏明灯，照亮了我前行的道路。作者张钰仟的专业知识和丰富经验，让我对孕期体重管理有了全新的认识。她不仅仅是提供了一个简单的食谱，而是从科学的角度，深入浅出地讲解了孕期身体的生理变化，以及如何通过合理的饮食来满足孕期需求，同时控制体重。我尤其喜欢书中关于“孕期不同阶段的营养重点”的讲解，这让我明白，孕期不同时期，身体对营养的需求是不同的，不能一概而论。书中的食谱也非常实用，食材容易获取，制作方法简单，而且营养丰富，让我不再担心“吃什么”的问题。我尝试了书中的一些食谱，不仅味道好，而且让我感觉身体更加健康，精力也更加充沛。这本书真的让我不再焦虑，而是以一种积极、健康的心态面对孕期体重管理。我非常感激这本书的出现，它让我的孕期生活变得更加美好。

评分☆☆☆☆☆

怀孕之后，我一直被一个问题困扰着：如何才能在保证宝宝健康发育的同时，又不让自己的体重失控？《长胎不长肉孕期体重管理全书》这本书，就像是我的“及时雨”，为我解开了心中的困惑。作者张钰仟的专业背景和临床经验，让这本书的内容充满了科学性和实用性。她不仅仅是告诉我们“要吃什么”，更重要的是“为什么这样吃”，以及“如何才能吃得更健康”。我特别喜欢书中关于“孕期能量需求与摄入”的详细分析，它帮助我认识到，孕期并不是越能吃越好，而是需要根据身体的需求来合理安排饮食。书中的食谱也让我耳目一新，它打破了我对孕期“清淡无味”的刻板印象，用丰富的食材和多样的烹饪方式，为我带来了味蕾上的惊喜。我尝试了书中的一些食谱，不仅美味可口，而且让我感觉身体更加轻盈，精力也更加充沛。这本书真的让我对孕期体重管理充满了信心，也让我更加享受孕期的过程。

评分☆☆☆☆☆

在怀孕之前，我从未想过体重管理会成为孕期的一大挑战。《长胎不长肉孕期体重管理全书》这本书的出现，彻底改变了我的认知。作者张钰仟用她深厚的专业知识，为我揭示了孕期体重管理的科学方法。她强调的“长胎不长肉”的理念，让我明白了如何在满足宝宝营养需求的同时，避免自身体重过度增长。我非常欣赏书中对孕期饮食禁忌的详细说明，以及如何用健康的食材来替代不健康的食物。书中的食谱也是一大亮点，它们不仅营养搭配合理，而且烹饪方法简单，非常适合孕期忙碌的准妈妈。我尝试了书中的一些食谱，不仅家人赞不绝口，我自己也感觉身体更加健康，精神状态也得到了很大的改善。这本书真的让我感觉自己不再是孤军奋战，而是有了一位可靠的“营养导师”。我非常感激这本书的出现，它让我的孕期生活充满了希望和活力。

评分☆☆☆☆☆

怀孕初期，我总是担心吃太多会导致体重过快增长，影响孕期健康，也担心吃得太少又营养不足，影响宝宝的生长发育。这种纠结一直让我很焦虑。直到我读了《长胎不长肉孕期体重管理全书》，我才真正找到了平衡点。这本书的写作风格非常温和且富有条理，就像一位循循善诱的老师，一点一点地为我揭开孕期体重管理的奥秘。它不是那种急功近利的书，而是从根本上帮助我理解孕期身体的变化以及如何科学地调整饮食。我最欣赏的是书中关于“长胎不长肉”的科学解释，它不是简单地限制热量，而是强调营养的均衡摄入，确保宝宝获得足够的营养，同时避免孕妇自身摄入过多的不必要脂肪。书中列举了大量不同食物的营养成分，以及它们对孕期妈妈和宝宝的益处，让我对如何选择食物有了更清晰的认识。我特别喜欢书中关于“孕期情绪与饮食”的章节，它提醒我，孕期的情绪波动会对饮食产生很大影响，而这本书提供了一些应对策略，帮助我保持平和的心态，从而更好地进行体重管理。读完这本书，我感觉自己不再是被动地应对孕期体重变化，而是主动地掌控它。我开始更加关注食物的质量而不是数量，学会了选择更健康的烹饪方式，也学会了如何通过合理的膳食搭配来满足孕期的营养需求。这本书真的给我带来了前所未有的安心感和成就感。

评分☆☆☆☆☆

孕期体重管理，这四个字在我脑海里盘旋了很久。我总是担心吃得不对，影响胎儿发育，又害怕吃得太多，变成“孕妇”，产后身材难以恢复。《长胎不长肉孕期体重管理全书》这本书，就像是为我量身定做的一样！作者张钰仟的专业性非常强，她用通俗易懂的语言，解释了孕期身体的各种变化，以及如何通过科学的饮食来应对这些变化。我最看重的是这本书的实践性，它提供了大量详细的食谱，而且食材都非常容易买到，烹饪方法也很简单。我尝试了书中的一些食谱，感觉效果非常好，体重增长变得平稳，而且我的身体也感觉更轻盈了。这本书让我明白，孕期体重管理并非是一种“折磨”，而是一种“科学的爱”，是对自己和宝宝的负责。我非常喜欢这本书的理念，它不仅教我如何管理体重，更让我学会如何健康地享受孕期生活。

评分☆☆☆☆☆

终于！在我孕期体重管理这件事上找到了救星！作为一个孕期体重飙升的准妈妈，我真的尝试了很多方法，也听过无数的“过来人”经验，但总觉得不对劲，要么就是太饿，要么就是体重依旧不受控制。当我看到《长胎不长肉孕期体重管理全书》这本书时，我简直眼前一亮。我一直很关心这个问题的，但市面上很多关于孕期营养的书籍，要么过于笼统，要么就是给出一堆我根本做不到的食谱。这本书的出现，简直是及时雨。我翻开第一页，就被作者张钰仟的专业和细致所吸引。她不仅仅是告诉我们“吃什么”，更重要的是“为什么吃”、“什么时候吃”、“怎么吃”，而且这些建议都非常贴合孕期女性的生理特点，不像那些“千篇一律”的健康食谱。这本书就像一位经验丰富的朋友，用最温柔、最科学的方式引导我。我尤其喜欢它关于孕期不同阶段营养需求变化的讲解，这让我意识到，原来每个时期都有不同的侧重点，不能一概而论。而且，书中提供的食谱也都非常接地气，食材易于获取，制作方法也简单方便，这对于忙碌的准妈妈来说真的太友好了。我尝试了几天的书中建议的早餐，感觉身体明显比以前轻松了很多，而且一整天都不会觉得饿得慌。这本书真的给了我巨大的信心，让我觉得孕期体重管理不是一项艰巨的任务，而是可以快乐地完成的。我迫不及待地想继续深入阅读，学习更多关于孕期健康饮食的知识，争取做一个既健康又苗条的准妈妈！