10分钟塑成芭蕾美人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李花子... 编

图书标签:

• 芭蕾
• 塑形
• 健身
• 美体
• 10分钟
• 快速训练
• 女性
• 健康
• 运动
• 塑美

店铺： 北尚图书专营店

出版社： 青岛

ISBN：9787543694828

商品编码：29980273633

开本：16

出版时间：2013-08-01

基本信息

• 商品名称：10分钟塑成芭蕾美人
• 作者：(韩)吴英珠|译者:李花子
• 定价：32
• 出版社：青岛
• ISBN号：9787543694828

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2013-08-01
• 印刷时间：2013-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：139
• 字数：108千字

编辑推荐语

这是*轻松、*安全、*健康的新芭蕾塑形瘦身魔法！新芭蕾平衡身体，促进血液循环，排除体内垃圾，塑造**身材！你还在通过苦苦练习瑜伽、普拉提来塑形瘦身吗？你OUT了！告别普拉提吧，别再练肌肉了；告别瑜伽吧，别再毁脊柱了！新芭蕾以骨盆为中心拉伸脊椎，消除赘肉，塑造优美体形！如果你是梦想着拥有**身材的女性，那么，不要犹豫了，现在就开始吧！通过芭蕾瘦身体操，谁都可以拥有芭蕾舞女演员的身材！芭蕾零基础、身体不柔软NO问题！摆脱赘肉、优化曲线、消除疼痛、延缓衰老！英法美韩女性亲身见证的塑形瘦身奇迹！每天魔法10分钟，变身气质芭蕾公主！ 吴英珠编著的《10分钟塑成芭蕾美人》分四阶段构成，从初学者开始慢慢起步，另外收录了工作繁忙、生活不规律、身体亚健康的现代人在10分钟之内可以进行的超简单BARREAU SOL,增强了它的实用性。

内容提要

随着减肥塑形领域的不断开拓，芭蕾成为又一个 流行趋势。芭蕾具有消除赘肉、提拉曲线、矫正姿势 、调整身形的效果。但是昂贵的费用及对身体柔软度 的高要求成为许多人学习芭蕾的障碍。
     吴英珠编著的《10分钟塑成芭蕾美人》讲的是“ 芭蕾瘦身体操”，是躺着、趴着、坐着都能进行的基 础芭蕾动作。即便你的身体不柔软，即便你从来没有 学习过芭蕾，这套瘦身体操你也可以轻松掌握。
     芭蕾瘦身体操通过平衡身体、促进血液循环、排 除体内垃圾来塑造**身材！通过学习《10分钟塑成 芭蕾美人》中的这套体操，你不仅可以减肥、塑形、 提气质，还可以消除疼痛、延缓衰老，**告别身体 亚健康状况。
     在英法美韩等国，芭蕾瘦身体操作为塑造女性梦 寐以求的“S”形曲线的*佳运动方式之一，已经受到 了广泛关注并得到了普遍运用。
     你还在等什么，快加入芭蕾公主的队伍吧！你一 样可以优雅迷人！

作者简介

吴英珠，多年来致力于研究芭蕾运动，为了在芭蕾方面取得成果曾赴法留学，取得了法国****的舞蹈教授资格，得到了业内的一致好评。留法期间，她在法国外务部及多所高校担任舞蹈讲师。 回韩国后，她在中央大学等多所高校及首尔法国共同体C.F.C教授芭蕾瘦身体操。现已成立韩国BARREAU SOL吴英珠芭蕾舞学校，她活跃在芭蕾瘦身体操的宣传活动领域，帮助数以万计的女性减肥塑形成功。

目录

序言 塑造S身材的轻松芭蕾——芭蕾瘦身体操

**词
很高兴芭蕾瘦身体操得以传播
芭蕾瘦身体操让你美梦成真

Chapter 1 芭蕾瘦身体操减肥又塑身
什么是芭蕾瘦身体操？
芭蕾瘦身体操的优点
姿势容易，动作简单，效果*佳
塑造**S身材
身心发生显著变化
芭蕾瘦身体操的原理
通过矫正脊椎塑造S身材
通过矫正骨盆找回曲线美
芭蕾瘦身体操的3种效果
1.减肥效果
2.S曲线效果
3.小脸童颜效果
开始运动前和结束时的准备与收尾运动
1.脊椎拉伸
2.提腰
3.伸懒腰
4.腿脚伸展
5.掌握正确姿势
6.骨盆放松
7.全身拉伸

Chapter 2 塑造*棒的身材——用芭蕾瘦身体操来减肥
芭蕾瘦身体操基本姿势
4阶段塑造苗条曲线
**阶段：塑造S身材
第2阶段：塑造魅力后身
第3阶段：消除赘肉
第4阶段：保持身材匀称
繁忙时短暂而有效的10分钟芭蕾瘦身体操
1.自然向里
2.向外盛大舞步
3.脚尖点地，弯曲
4.后退
5.跳跃
6.空中屈膝
7.大踢腿

Chapter 3 专挑局部减肥
腹部减肥
塑造紧致下腹
塑造纤细腹肌
锻炼上下腹肌
下体减肥
塑造苹果般的臀部和修长的双腿
塑造紧致的大腿
塑造**的骨盆曲线
塑造没有赘肉的膝盖
消除大腿和腿内侧赘肉
塑造纤细脚腕
塑造让模特受挫的曲线美
上身减肥
塑造富有弹性的、灵活的手臂
塑造优雅的肩膀
塑造凹陷的腰身
塑造纤细的颈部
塑造苗条的腰部
塑造迷人后身
塑造魅力背部线条
从体内开始的美丽的5种条件
1.呼吸
2.体温
3.营养
4.身体平衡
5.休息

Chapter 4 改善症状，维持健康
针对不同症状的芭蕾瘦身体操对策
颈部僵硬
容易扭伤的脚腕
僵硬而酸痛的膝盖
紧绷的小腿
一整天紧张的脊椎
僵硬而沉重的腰
僵硬的髋关节
跳动微弱的心脏
僵硬的肩膀
被电脑摧残的手腕和手肘
腿部健康解决法
长久站立受累的双腿
长久站立时
长时间坐着时
专题：关于芭蕾瘦身体操的疑点解析
芭蕾瘦身体操有哪些长处？
与芭蕾的差别在哪里？
身体不柔韧也可以进行吗？
芭蕾瘦身体操比瑜伽和普拉提好的理由？
要做多久才有效果呢？
年幼和年长人群也可以做吗？

后记
对我苗条的模样既惊讶又羡慕
身体曲线变美，腿痛消失了
肚子时常发胀的感觉消失了
产后，恢复从前的身材
我摆脱了恼人的下体肥胖

《优雅蜕变：探索形体美学的日常实践》 （一）序章：身姿，无声的语言 在喧嚣的现代生活中，我们常常忽略了身体所承载的深层信息。姿态，是流动的艺术，是内在精神的外化体现。一个挺拔的肩部、一个舒展的颈部、一个安稳的重心，无不诉说着一个人的素养与状态。《优雅蜕变：探索形体美学的日常实践》并非一册速成的秘籍，而是一部引导你深入理解自身躯体的工具书。它旨在打破“形体美学”高不可攀的壁垒，将其融入日常的点滴之中，让优雅成为一种自然而然的生活习惯，而非刻意为之的表演。 本书的第一部分，将带领读者进行一次全面的“身体扫描”。我们将从最基础的“感知”开始——你如何站立？你的重量均匀分布在双脚的哪个部位？你的呼吸是否受限于胸腔的浅层运动？我们邀请你放下预设的评判标准，以全然的好奇心去观察此刻的自己。这种觉察力是所有形体改善的基石。只有清楚地知道哪里“不对劲”或哪里可以“更优化”，接下来的训练和调整才具有精准性。 我们会深入剖析不良姿态的成因，从现代办公族的“驼背圆肩综合征”到手机依赖症带来的“乌龟颈”。这些问题往往不是单一肌肉群的松弛或紧张造成的，而是长期生活习惯在骨骼结构上留下的“印记”。理解成因，才能对症下药，避免盲目拉伸或过度强化带来的反作用力。 （二）基石：重塑中立位与核心觉知 真正的形体美，源于坚实而灵活的“中立位”（Neutral Alignment）。这并非僵硬的军姿，而是一种省力且充满潜能的身体平衡点。本书将用大量图解和自测方法，教你如何找到属于自己的骨盆中立位，如何让肋骨不再前倾，以及如何让头部如同被一根无形的丝线轻轻牵引向上。 核心肌群（Core Muscles）在形体构建中扮演着“内在的紧身胸衣”角色。然而，核心训练远不止于平板支撑。我们探讨的“深层核心”包括腹横肌、多裂肌以及膈肌的协同工作。你将学习到如何将呼吸与核心的收缩自然结合，实现“动态稳定”。例如，在提拿重物、上下楼梯，甚至只是转身时，如何运用核心力量来保护脊柱，并使动作看起来更流畅、更具控制感。 这一部分会细致拆解“站立、行走、坐下”这三种最基础的生命活动。我们不谈如何“站直”，而是谈如何“均匀承重”；不谈如何“走路好看”，而是谈如何“迈步有力且放松”。每一个日常动作都将成为一次微型的形体练习。 （三）流动：关节的解放与肌肉的对话 僵硬的关节是优雅的敌人。当我们谈论柔韧性时，我们指的不仅仅是腿部能否完全打开，更是肩胛骨能否自由地在胸廓上滑动，髋关节能否进行多维度的旋转和屈伸。 《优雅蜕变》提供了一系列针对现代人普遍紧张部位的深度拉伸与释放练习。例如，针对胸小肌（常因伏案工作而紧张）的温和释放技巧，有助于肩胛骨回归其应有的位置，从而自然打开胸腔。我们也会关注到“内在的深层外旋肌群”，它们对稳定髋关节、改善行走步态至关重要。 更重要的是，我们强调“肌肉的质量而非长度”。匀称、有弹性的肌肉才能在动态中展现美感。本书会介绍如何进行等长收缩（Isometric Hold）训练，让肌肉在不产生明显形变的情况下增强内在张力，这对于维持优美的线条至关重要。训练强度被设计得循序渐进，强调高质量的重复，而非高次数的消耗。 （四）细节：从指尖到面部表情的整体性 形体美学并非只关乎躯干。一个人的整体气场是由身体的每一个末梢共同构筑的。 本书将深入探讨“手部姿态的艺术”。在交流和表达中，手势的运用往往暴露了个人的放松程度和自信心。我们将学习如何让手掌自然放松，避免紧张时无意识地握拳或过度张开。 此外，我们不回避“面部表情与颈部张力”的关系。长期保持抬头或低头的姿势，不仅影响颈椎，还会无形中牵动面部肌肉，导致不必要的紧绷感。通过特定的颈部放松和面部微调练习，旨在让表情更加舒展、真实且富有感染力。 最后的章节，是关于“如何在穿着与环境中应用”。优秀的形体，能让最简单的服装焕发光彩；而糟糕的姿态，即使是华服也无法掩盖其内在的局促。我们将探讨如何调整坐姿以适应不同材质的座椅，如何在拥挤的人群中保持个人空间感，以及如何利用镜面反馈进行实时的自我修正。 《优雅蜕变：探索形体美学的日常实践》的最终目标，是帮助读者建立一种与自身身体持久而和解的关系。它不是一个短暂的塑形计划，而是一份长期的自我投资指南，让优雅与健康，成为你生活中无法剥离的底色。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是艺术品，让人忍不住想一遍遍地翻阅。我通常买的健身书，要么是那种黑白印刷、内容堆砌的工具书，要么就是过度美化、缺乏实际指导的“网红风”。但《10分钟塑成芭蕾美人》在这方面找到了一个绝佳的平衡点。每一页的留白都恰到好处，让眼睛在阅读复杂的动作分解图时不会感到疲劳。更绝的是，那些展示动作的模特，她们的身体线条看起来是如此的修长、匀称，没有那种过度健美带来的硬朗感，而是充满了流动的柔韧性。我特别喜欢其中关于“手臂线条塑形”的一章。它不是让你做大重量的哑铃训练，而是引导你使用极小的阻力，比如一条轻盈的弹力带，或者干脆只用自身重量，去做那些慢速、精准的“划船”或“延伸”动作。书里有一句话：“优美的线条并非靠撕裂肌肉获得，而是靠拉伸和控制获得。”这句话深深地印在了我的脑海里。我按照书中的指示，每天早上花十五分钟，对着镜子完成了一套基础的“手臂打开练习”。仅仅一周多，我发现自己的肩膀和副乳之间的过渡区域明显变得平滑了许多，那种久坐导致的紧张感也消散了，这让我对后续的塑形计划充满了信心，它不仅仅是教你动作，更是在教你一种审美和对身体的尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度远超我的预期，它不是一本简单的动作手册，更像是一本结合了运动生理学和古典美学的入门指南。我之前总觉得芭蕾舞者的柔韧性是天生的，这本书却用非常科学的语言解释了为什么拉伸能改变肌肉的形态。它详细阐述了筋膜的概念，并解释了长时间的僵硬如何导致脂肪堆积的“假象”。其中关于“拉伸与力量的平衡”的讨论尤其精彩，作者强调了“主动拉伸”的重要性，即在拉伸的同时，激活拮抗肌来保护关节，而不是单纯地依靠地心引力被动地拉扯。这立刻解决了我的一个痛点：我以前拉伸总是容易拉伤，因为我用力过猛。现在我明白了，真正的拉伸需要智慧和控制。我依照书中推荐的，针对大腿后侧和髋屈肌的一组深度拉伸，坚持了三周，我发现原本紧绷得连手指都够不到地面的腿部，现在可以轻松触碰脚踝了。这种进步不是突如其来的，而是循序渐进、建立在对身体结构清晰认知基础上的，让人感到无比踏实和安全。

评分☆☆☆☆☆

我是一个职场妈妈，时间碎片化是常态，所以很多健身计划对我来说都是奢望。我之前尝试过很多HIIT，效果是有的，但一旦停下来，反弹速度比我付出的汗水还快。这本书真正打动我的地方，在于它对“碎片时间利用”的深刻理解。它没有要求你腾出一整小时，而是细致地拆解了那些看似不起眼的“微运动”。比如，在刷牙的三分钟里，你可以完成的“提踵踮脚练习”；在等待咖啡煮好的时候，可以做的“靠墙深蹲”；甚至在看电视广告的空隙，可以进行的“骨盆分离与重塑”。这些小片段被巧妙地融入了日常生活场景中，让我感觉塑形不再是必须去健身房的“任务”，而是一种持续存在的“生活状态”。我甚至开始留意周围的环境，比如在地铁上，我会不自觉地练习书里提到的“腹部核心微收紧”技巧。这种潜移默化的影响，远比那些规定性的“必须运动一小时”的计划来得有效和持久。最重要的是，这些微运动强度适中，不会让你气喘吁吁、满头大汗，非常适合需要在办公室保持专业形象的人群。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对“优雅”这个词有着近乎偏执追求的人，而这本《10分钟塑成芭蕾美人》恰恰满足了我对“气质养成”的更高要求。它超越了单纯的减脂塑形，更多地着墨于“姿态”的重塑。比如，书中花了大量的篇幅讲解如何调整颈部和下巴的角度，以达到视觉上拉长颈部的效果，这在视频会议盛行的今天，简直是职场人士的福音。作者不仅关注身体的硬件（肌肉形态），更关注软件（动态和静态的协调性）。我尤其喜欢那个“行走的姿态练习”章节，它教会我走路时如何保持核心的轻盈，仿佛身体是被一条看不见的线从头顶提起，步伐自然轻盈，每一步都带着韵律感。这不仅仅是塑形，这是一种生活态度的体现。练习之后，我的同事甚至问我最近是不是去学了新的舞蹈，因为我的站姿和坐姿看起来比以前更舒展、更自信了。这本书的价值在于，它提供了一个可以让你从内而外散发出精致感的蓝图，它让你在追求健康的同时，也获得了久违的、内在的从容与美感，这才是真正无价的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手里的时候，我其实是带着点怀疑的。毕竟现在市面上的健身塑形书籍太多了，很多都夸大其词，什么“一周瘦十斤”、“轻松拥有模特身材”，听着就不太靠谱。但《10分钟塑成芭蕾美人》这个名字，一下子抓住了我的注意力。它没有用那种过于激进的字眼，而是用了一种更优雅、更具引导性的方式，暗示着一种通过精致、长期的训练达成的效果，而不是那种急功近利的短期突击。翻开目录，首先映入眼帘的是对芭蕾基础体态的细致讲解，包括如何找到正确的“开胯”感觉，以及“收腹提胸”在日常生活中的应用。这部分内容写得极其到位，它不是简单地告诉你“要挺直腰板”，而是用非常形象的比喻，比如将脊柱想象成一根被向上牵引的细绳，从脚底到头顶都有力量的连接。我尝试着书里教的几个小动作，比如靠墙站立，以前我总觉得姿势摆正了就好，但书里强调了骨盆的中立位，以及肩胛骨的自然下沉，做完以后，身体深层肌肉确实有一种被激活的感觉，酸酸的，但不是那种肌肉撕裂的痛，而是一种“找对地方了”的满足感。更让我欣赏的是，作者非常注重细节，连呼吸法的讲解都配上了图示，告诉你吸气时胸腔如何打开，呼气时腹部如何自然收紧，这对于长期受困于“圆肩驼背”的我来说，简直是醍醐灌顶，感觉找到了一个真正可以长期坚持下去的入门指南，而不是那种速成陷阱。