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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787540475468

商品编码：29962151431

丛书名： 一平米健身 硬派健身

开本：16开

出版时间：2016-05-01

基本信息

商品名称：	一平米健身：硬派健身	开本：	16开
作者：	斌卡	定价：	58.00
ISBN号：	9787540475468	出版时间：	2016-05-01
出版社：	湖南文艺出版社	印刷时间：	2016-05-01
版次：	1	印次：	1

目录

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter 1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造属于自己的健身房？

Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家，燃脂动作大全 
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划 

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点 
二、为什么要练胸？ 
三、什么是好看的胸形？ 
四、好胸形，怎么练？ 
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版 

Chapter 5背——完美背影的关键！
一、背部训练重点 
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 
三、背部训练有重点，男女练背大不同 
四、有型背部，怎么练？ 
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版 

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点 
二、臀部：完美身材*重要的部位！ 
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！ 
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划 

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点 
二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！ 
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 
四、肩部，怎么练？ 
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版 

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点 
二、曝光度*的手臂，如何打造更有型？ 
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ 
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划 

Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点 
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ 
三、核心的作用：力量传递的关键 
四、核心，怎么练？ 
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：
男性版&男性进阶版&女性版

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点 
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ 
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ 
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ 
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ 
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ 
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ 
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！

［后记］我的故事

内容推荐

      到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在*短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

《从零开始的家庭健身指南：打造你的专属力量与耐力革命》 ——告别健身房的喧嚣，在家中铸就钢铁之躯 在这个快节奏的时代，我们常常被时间追赶，去健身房似乎成了一项奢侈的安排。然而，对健康的追求和对理想体态的渴望从未停止。如果你正在寻找一本全面、实用、且真正能指导你从零开始，在家中系统性地建立起力量、耐力和健康生活方式的指南，那么《从零开始的家庭健身指南：打造你的专属力量与耐力革命》将是你最可靠的伙伴。 这不是一本关于“速成”或“玄学”的指南，而是一部基于科学、注重长期可持续性的实践手册。 我们深知，真正的改变源于扎实的基础和正确的认知。本书旨在为你扫清所有关于家庭健身的迷思，让你明白，拥有极佳的体能和体型，并不需要昂贵的器械或专属的私人教练。你需要的，是一套清晰的路线图，以及对身体潜能的深刻理解。 --- 第一篇：认知觉醒——重塑你的“运动观” 很多人在开始健身时，往往陷入“练得越多越好”或“必须使用器械”的误区。本书首先要做的，是为你建立正确的健身哲学。 第一章：告别“碎片化”训练：构建你的长期目标体系 为什么你的努力总是徒劳？ 分析新手最常见的训练陷阱：目标不清晰、训练频率不稳定、训练内容随机性过大。 SMART原则在体能构建中的应用： 如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关性（Relevant）和有时限（Time-bound）的年度、季度乃至每周目标。 “健身不是冲刺，而是马拉松”： 强调持续性和一致性的价值，以及如何将运动融入日常生活，使其成为习惯而非负担。 第二章：理解你的身体机器：运动生理学的实用入门 肌肉如何生长？ 深入浅出地解释超量恢复、肌肉纤维类型（快肌与慢肌）及其对训练选择的影响。 能量系统解析： 了解磷酸原系统、糖酵解系统和氧化系统的工作机制，从而科学安排高强度间歇训练（HIIT）和长时间有氧训练的时机与配比。 神经肌肉募集（NMS）： 如何通过专注力训练，提高单次训练中有效募集目标肌群的能力，这是家庭自重训练效率的核心。 --- 第二篇：家庭训练的基石——自重力量的艺术 自重训练（Bodyweight Training）是家庭健身的灵魂。本书将彻底颠覆你对俯卧撑、深蹲的刻板印象，教你如何将这些“基础动作”玩出“专业级”的深度与强度。 第三章：从平面到立体：打造无敌的核心控制力 核心力量是所有运动表现的基础。我们不只关注腹肌的“外观”，更关注核心在支撑脊柱、传递力量中的“功能性”。 核心激活序列： 训练前的呼吸控制、骨盆倾斜与腹内压的建立。 抗伸展、抗旋转、抗侧屈： 针对核心三大功能性挑战设计训练（如平板支撑的变式、鸟狗式的高级进阶、侧向卷腹的精确执行）。 动态核心整合： 将核心训练融入弓步、波比跳等复合动作中，确保力量的流动性。 第四章：上肢的雕刻：征服引力与反作用力 对于缺乏引体向上器械的家庭训练者，本书提供了替代方案，并深入讲解如何通过调整身体角度来模拟器械训练的效果。 推力系统精通（胸、肩、三头）： 从标准俯卧撑到“钻石俯卧撑”、“抬高脚部俯卧撑”，以及如何通过“借力俯卧撑”（如利用墙壁或桌子）来精确负荷肩部前束。 拉力系统的巧妙替代： 详细介绍“毛巾划船”、“桌下俯身划船”等利用家具或门框的拉力动作，重点讲解如何使用毛巾或弹力带来模拟划船机的阻力，激活背阔肌。 肩关节的保护与强化： 针对久坐人群，设计了专门的肩袖（Rotator Cuff）强化练习，以预防常见的肩部劳损。 第五章：下肢的爆发力与持久性：超越深蹲的几何学 腿部训练是心肺和力量双重考验。本书强调单侧训练的重要性，以解决双腿力量不平衡的问题。 深蹲的深度与宽度： 探讨不同脚距、膝盖轨迹对股四头肌、腘绳肌刺激的区别。 单腿力量的钥匙——弓步与保加利亚分腿蹲： 详细指导如何安全地进行“保加利亚分腿蹲”，这是家庭训练中模拟腿举效果的最佳动作。 爆发力训练（Plyometrics）： 如何安全地加入“箱式跳跃”（使用稳固的台阶）或“原地高抬腿跳”，提升神经传导速度和垂直弹跳力。 --- 第三篇：工具的延伸——如何最大化利用手边的“器械” 你不需要一个完整的健身房，但你需要知道如何将家里的物品转化为有效的训练工具。 第六章：弹力带的秘密武器：渐进负荷的艺术 弹力带（Resistance Bands）是家庭健身效率的倍增器。 阻力曲线的优势： 解释弹力带如何提供“行程末端”的最大阻力，这对肌肉募集的意义。 全身循环应用： 如何使用弹力带进行肩部的外旋、深蹲的阻力叠加、以及作为辅助器械来完成更高次数的俯卧撑。 安全与耐用性： 如何选择不同阻力的弹力带，以及如何储存以延长其使用寿命。 第七章：负重与稳定性的进阶挑战 对于已经能轻松完成标准自重训练的进阶者，本书提供了利用日常物品增加训练负荷的方法。 “背包负重法”： 如何安全地将书籍、水瓶装入背包，用于深蹲、箭步蹲和俯卧撑，以及配重分布的技巧。 毛巾与地板： 利用毛巾在光滑地板上进行的“毛巾滑行”训练（如滑行卷腹、滑行弓步），模拟器械的滑动感，极大挑战稳定肌群。 水瓶与哑铃的等效： 制作简易水瓶哑铃或壶铃的实用方案，并提供相应的替代动作清单。 --- 第四篇：恢复与营养——体能进化的幕后英雄 训练只是拆解过程，恢复与营养才是真正构建肌肉、提升耐力的关键。 第八章：恢复的科学：主动放松与深度睡眠 泡沫轴（Foam Rolling）的精确使用： 不只是滚来滚去，而是针对特定痛点（如髂胫束、胸肌）进行“静力压迫”以促进血流。 拉伸的时机与类型： 区分动态拉伸（训练前）与静态拉伸（训练后），避免在运动前过度拉长肌肉。 睡眠质量对激素分泌的影响： 如何优化睡眠环境，最大化生长激素和睾酮的自然分泌，这比任何补剂都重要。 第九章：家庭营养优化：吃出体能与线条 我们不推崇极端的饮食法，而是建立可持续的营养习惯。 宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）的实用配比： 根据你的训练强度和体型目标，计算出每日所需的基础热量和营养素克数。 “一餐结构化”原则： 无论在外就餐还是在家烹饪，确保每餐都包含优质蛋白质和复合碳水化合物的搭配。 补剂的选择与陷阱： 针对家庭训练者，重点分析乳清蛋白、肌酸和咖啡因的有效性和必要性，避免浪费在无效产品上。 --- 结语：你的身体，你做主 《从零开始的家庭健身指南》提供了一个完整的框架，让你能够掌控自己的训练、恢复与营养。真正的力量并非来自你举起了多重的重量，而是来自你对自身身体的深刻理解、持之以恒的执行力，以及在有限空间内创造无限潜能的智慧。现在，关上电视，拿起这本书，你的家庭健身革命，即刻开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书在动作细节的剖析上，简直到了吹毛求疵的地步，但这恰恰是它的价值所在。我以前总以为自己深蹲的标准没问题，但对照书里的图解和文字描述，才发现自己一直忽略了脚踝的灵活性对下背部的隐性影响。它会细致到告诉你一个微小的关节角度变化，如何从根本上改变目标肌肉的发力感。对于那些追求动作完美、渴望避免运动损伤的人来说，这本书简直是随身携带的私人教练。当然，这也意味着你需要投入额外的时间去“研究”动作，而不是简单地模仿视频，这一点需要读者有一定的耐心和自我纠错的意识。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，如果期待的是一本能在你躺在沙发上轻松阅读、看完就能立刻看到身材变化的“魔法书”，那这本书可能会让你失望。它的分量很足，需要你付出相应的努力去吸收和实践。它更像是一本“内功心法”的秘籍，而不是一本“招式套路”的速成手册。这本书的价值在于它提供了一种坚固、自洽的训练哲学，让你从“瞎练”阶段过渡到“科学管理身体”的阶段。对于那些真正想把健身当成一种长期生活方式，并且愿意深入探究原理的人来说，这本书绝对是值得拥有的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我个人特别欣赏它在“恢复”和“营养”这块的处理方式。很多健身书往往把重点放在了训练本身，而忽略了训练之外同样重要的环节。这本书对此的处理非常到位，它没有推荐那些复杂到让人望而却步的食谱，而是提供了一套基于宏量营养素配比和时间点的实用指南。更重要的是，它强调了个体差异性，没有搞“一刀切”的理论，这让我感觉作者是真正理解了不同体质和生活节奏的人的需求。我在尝试了它推荐的几种恢复策略后，明显感觉到了训练后的酸痛减轻了，这对于我能否坚持下一课的训练量，起到了决定性的积极作用。

评分☆☆☆☆☆

这书，说实话，拿到手上的时候，我对它抱有挺高的期待的。毕竟现在各种健身理论满天飞，总想找本能真正落地的、不那么玄乎的来照着练。这本书的封面设计倒是挺有辨识度的，那种硬朗的感觉一下子就抓住了眼球，让人觉得这可能不是那种只谈理论不讲实操的“花架子”。我翻开目录，大致扫了一眼，感觉内容结构还算清晰，从基础的动作解析到训练计划的制定，似乎都覆盖到了。我尤其关注了其中关于“效率”的部分，毕竟我这种朝九晚五的上班族，时间才是最宝贵的资源，如果能用有限的时间撬动最大的训练效果，那简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，初次阅读的体验是有些“硬核”的，它不像一些流行的健身读物那样，用大量的生活化的语言来软化枯燥的训练知识。这本书的文字风格更偏向于一种“不废话”的直接，甚至有些近乎教科书的严谨。我花了相当大的篇幅去理解其中关于肌肉募集和神经激活的描述，这些内容需要反复咀嚼，甚至得结合镜子里的自己去对照，才能真正理解作者想要表达的“精髓”。对于新手来说，这可能是一个门槛，但对于有一定基础，想突破平台期的人来说，这种深度恰恰是求之不得的。它不是简单地告诉你“要做什么”，而是深入探讨了“为什么这么做”的原理，这才是真正能让人建立起训练体系的关键。