具体描述
章 徒手健身概述
节 什么是徒手健身
第二节 徒手健身的特点
一、广泛的群众基础
二、方式方法灵活多样
三、经济负担小
四、运动强度小
一章 徒手健身概述 什么是徒手健身 第二节 徒手健身的特点 一、广泛的群众基础 二、方式方法灵活多样 三、经济负担小 四、运动强度小 五、节省时间 第三节 徒手健身应遵循的原则 一、自觉积极性原则 二、循序渐进原则 三、持之以恒原则 四、全面锻炼原则 第四节 徒手健身的注意事项 一、春季 二、夏季 三、秋季 四、冬季第二章 身体测试与评价 健康的测试与评价 一、健康的内容 二、健康公式 三、健康自我测试 第二节 健康体适能测试与评价 一、健康体适能的内容 二、健康体适能测试的目的 三、测试与评价 第三节 形体美的测试与评价 一、男子体形美的标准 二、女子体形美的标准 三、理想身材标准 四、体围测量方法第三章 运动处方 运动处方概述 一、运动处方的概念 二、运动处方的分类 三、运动处方的作用 第二节 运动处方的制订 一、运动处方的内容 二、运动处方制订的程序与原则 第三节 运动处方的实施 一、运动处方实施过程中应注意的事项 二、无氧运动处方实施 三、有氧运动处方实施 四、运动处方举例第四章 户外徒手健身策略 健身前的准备 一、服装选择 二、场地的选择 三、肢体拉伸活动 第二节 各部位的拉伸 一、颈部拉伸方法 二、肩部拉伸方法 三、胸部拉伸方法 四、背部拉伸方法 五、腰腹部拉伸方法 六、臀腿部拉伸方法 七、手臂部拉伸方法 第三节 无氧健身方法 一、颈部锻炼方法 二、肩部锻炼方法 三、胸部锻炼方法 四、背部锻炼方法 五、腰腹部锻炼方法 六、臀腿部锻炼方法 七、手臂锻炼方法 第四节 有氧健身方法 一、散步 二、跑步 三、太极拳 四、游泳 五、爬山 六、购物 七、骑车 八、远足 第五节 健身后的放松 一、徒手操放松法 二、按摩放松法 三、深呼吸放松法 四、音乐放松法 五、温水浸泡 六、气功放松法第五章 办公室徒手健身策略 常见办公室人群的不良姿态 一、颈椎前倾、侧倾 二、驼背圆肩 三、腰椎前凸症 四、椎间盘突出 第二节 颈部练习 一、头部的正确位置 二、颈部伸展练习方法 三、颈部力量练习方法 第三节 肩部练习 一、肩部的正确位置 二、肩部伸展练习方法 三、肩部力量练习方法 第四节 胸部练习 一、胸部伸展练习方法 二、胸部力量练习方法 第五节 腰背部练习 一、腰背部伸展练习方法 二、腰背部力量练习方法 第六节 腹部练习 一、腹部伸展练习方法 二、腹部力量练习方法 第七节 手臂练习 一、手臂伸展练习方法 二、手臂力量练习方法 第八节 腿部练习 一、腿部伸展练习方法 二、腿部力量练习方法 第九节 办公室人群日常营养第六章 家庭徒手健身策略 夫妻徒手健身策略 一、锻炼前的拉伸方法 二、各部位健身方法 三、夫妻有氧健身方法 四、锻炼后的放松 第二节 子徒手健身策略 一、子游泳一树立孩子的自信心 二、子跆拳道一促进子间的交流 三、子瑜伽一打造孩子健康基础 四、如何让孩子爱上运动 五、子健身常识第七章 不同年龄阶段的徒手健身策略 儿童的健身 一、儿童的身体特点 二、儿童健身的原则 三、儿童锻炼的运动处方 四、儿童健身锻炼应注意的几个方面 第二节 青少年的健身 一、青少年的身体特点 二、青少年健身的原则 三、青少年健身的运动处方 四、青少年健身锻炼应注意的几个方面 第三节 中年的健身 一、中年的身体特点 二、中年运动益处 三、中年锻炼原则 四、中年健身锻炼的处方 五、中年健身锻炼应注意的几个方面 第四节 老年的健身 一、老年的身体特点 二、老年运动益处 三、老年健身处方 四、老年健身锻炼应注意的几个方面第八章 营养与饮食 营养索 一、蛋白质 二、脂肪 三、碳水化合物 四、矿物质 五、维生素本书暂不提供内容提要
用户评价
作为一名业余爱好者，我最大的痛点是恢复和预防伤病，因为我不能像专业人士那样有理疗师随时待命。这本书里专门辟出的关于“训练后的恢复与活动度”的部分，简直是为我量身定做的惊喜。很多徒手训练的书都会忽略这一点，认为只要把动作做对就万事大吉了。但这本书细致地分析了高强度训练后不同肌群的拉伸时机和方法，并区分了静态拉伸和动态拉伸的应用场景。比如，它建议在某些爆发力训练后，应该立即进行短时间的、温和的活动度练习，而不是直接进行长时间的静态拉伸，这种精细化的指导非常宝贵。我按照书中的建议调整了我的训练后流程，感觉第二天肌肉酸痛感明显减轻了，关节的活动范围也有所改善，这极大地提升了我的训练持续性。这种将训练、评估、恢复视为一个完整闭环的设计思路，体现了作者深厚的行业理解力。这本书提供的不是一套临时的解决方案，而是一套可持续的健康生活方法论。
评分这本书简直是我的训练救星！我过去一直很迷茫，想在家自己练点东西，但网上的信息零零碎碎，各种“秘籍”更是让人眼花缭乱，不知道该相信哪个。直到我翻开这本手册，才感觉终于抓住了重点。它最让我欣赏的一点是那种条分缕析的专业度，完全不是那种浮夸的“速成”口号。开篇就花了大量篇幅讲解基础的发力原理和肌肉募集的底层逻辑，而不是直接甩给你一套动作清单。比如，关于深蹲的描述，它细致到连脚尖的角度、膝盖的内扣趋势、核心收紧的微妙感觉都有图文并茂的解析。我跟着书里介绍的那些自检方法，很快就发现自己过去很多动作姿势都有细微的错误，正是这些小错误，导致我训练效率低下，甚至还隐隐有些不适。这本书就像一位严谨的导师，它不只是告诉你“怎么做”，更让你明白“为什么这么做”。我尤其喜欢它对动作渐进难度的设计，从最基础的俯卧撑变式到后期的俄式俯卧撑，每一步的过渡都设计得非常科学合理，让人感觉每一点进步都是扎实可靠的，而不是靠硬扛。这本书为徒手训练建立了一个非常坚固的知识框架，让我从一个随意的运动爱好者，变成了一个真正懂得如何规划自己训练的实践者。
评分说实话，当我拿到这本“健身教练教材”时，心里是有点打鼓的。教材两个字听起来就意味着枯燥和理论堆砌，我更希望看到的是那种直接上手就能练的图册。然而，这本书的“教材”属性恰恰成了它最大的亮点。它的理论部分讲解得极其深入，涉及到运动生物力学和生理反馈的知识点，但奇怪的是，阅读起来并不觉得晦涩难懂。作者显然花费了巨大的精力去打磨语言，将复杂的科学概念转化为普通人也能理解的场景描述。举个例子，书中分析了为什么某些基础拉伸动作对改善圆肩驼背特别有效，并用解剖学的视角解释了胸肌和背阔肌的相互制约关系。这让我对自己的身体有了更深层次的认知，不再是机械地完成动作。我开始能根据自己的身体感受，微调动作的角度和节奏，这在以前是绝对不可能做到的。它不仅仅是一本训练手册，更像是一本运动生理学的入门读物。对我这种对“为什么”比“怎么做”更感兴趣的人来说，这本书提供了无尽的探索空间。我甚至开始尝试将书中的一些评估方法应用到我朋友身上，效果出奇地好，这证明了它内容的普适性和科学严谨性。
评分我对这本“健身指南”的评价是：它具有极高的“可操作性”和“知识密度”，但其风格异常低调沉稳。它没有采用那种煽动性的语言来刺激你“今天就练到力竭”，而是用一种非常冷静、客观的语调来引导你循序渐进。我最欣赏的是它在“进阶路径”上的清晰描绘。当你完成基础阶段后，书里会立刻给出下一步的明确方向，比如如何从标准俯卧撑过渡到钻石俯卧撑，中间需要哪些过渡性的强化练习来保护手腕和肘关节。这种前瞻性的指导避免了训练中的“平台期”和盲目性。我曾尝试过其他一些书籍，它们要么只停留在初级动作的解析上，要么直接跳到极难的挑战性动作，中间的桥梁非常薄弱。但这本书的结构就像是搭建一座稳固的桥梁，每一步的踏板都经过精确计算。对于那些希望系统学习并掌握徒手训练精髓的人来说，这本书的价值远超其定价，它真正地实现了“授人以渔”的目标，让我不再需要依赖外部教练的零散指导。
评分我一直在寻找一本能够真正覆盖“完全手册”概念的徒手训练书籍，市面上的书要么只关注力量，要么只谈柔韧性，很少有能把二者平衡得这么好的。这本书在这方面做得极其出色。它的内容跨度非常大，从最基础的激活训练到高阶的单手引体向上准备，内容广度令人印象深刻。我特别欣赏它在“功能性”训练上的侧重。它没有鼓吹那些看起来花哨但实用性不高的动作，而是专注于那些能直接提升日常活动能力和运动表现的核心力量。比如，关于核心稳定性的那一章，它介绍的那些侧向支撑和反向卷曲的训练，比起传统的仰卧起坐，更能让人体会到“身体是一整块”的感觉。而且，这本书的排版和图示设计非常人性化。虽然内容详实，但图片清晰，动作的关键点（如呼吸节奏、肌肉锁定位置）都用粗体或不同的颜色标注出来，这在训练中非常实用，因为你不可能边做动作边去翻找文字说明。这本手册真正实现了“一本通吃”，我感觉自己可以把它当作未来十年训练的基石。
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