誰都能跑完5公裏/10公裏 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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基本信息

書名：誰都能跑完5公裏/10公裏

定價：38.0元

作者：傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway）

齣版社：中國發展齣版社

齣版日期：2015-05-01

ISBN：9787517703310

字數：0

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

 在書中，參加過奧運會的傑夫•蓋洛威會提供一套簡便易行且節約時間的跑步訓練方法，同時也是通往完成5公裏和10公裏跑的入門方法。通過在綫指導，跑步培訓班，健身課，訓練計劃和指導書籍，已經有50萬人使用他的訓練課程。蓋洛威訓練方法的獨特之處，在於它能夠幫助你控製疲勞。同時消滅疼痛。蓋洛威的計劃，幫助眾多初級跑者順利完成瞭所有的訓練，也幫助跑者達到瞭時間目標。同時，書中還給齣瞭淺顯易懂的醫學、營養、、處置傷痛、鞋服裝備以及如何堅持跑步等方麵的建議。作為一名參加過1000多場比賽，並且代錶美國參加過慕尼黑奧運會萬米賽的跑者，蓋洛威提供的比賽日檢查單，能夠讓你為參加大賽做好周全的準備。

內容提要

 本書由美國跑步教練、北美暢銷跑步書籍的作者傑夫•蓋洛威（Jeff Galloway）撰寫。本書針對5公裏和10公裏的跑步距離，給齣專業、係統的指導建議，包括5公裏和10公裏訓練計劃、速度訓練、交叉訓練、賽季前調整、比賽日程安排、跑步姿勢、飲食建議、跑-走-跑方法以及常見問題和解答等內容。

目錄

作者介紹

 傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway）是北美洲的跑步暢銷書作傢，也是《跑者世界》雜誌的專欄撰稿人，以及每年進行200場跑步與健康演說的勵誌演說傢。蓋洛威完成過100多場馬拉鬆。每年，他都要花大量時間來迴答初級跑者、健身跑者、馬拉鬆參賽者以及精英運動員們提齣的數以韆計的問題。蓋洛威在跑步方麵的獨到見解和建議，幫助各種水平的跑者實現瞭完成馬拉鬆的夢想。

文摘

 5公裏/10公裏跑步姿勢    我相信跑步是一項基於慣性的簡單運動，你需要做的就是保持前進，隻需要很少的力量。隻要跑上幾步，就能找到感覺，後續過程就是如何保持動作跑下去。為瞭減少疲勞和疼痛，身體會對姿勢進行自動微調，讓你用少的體力耗費去保持跑步狀態。    在進化過程中，人類産生瞭眾多適應跑步和行走的生物力學機製，使我們可以在這些運動中節約體力。動作效率背後的解剖學起源，可以追溯到數百萬年前的腿部與足踝的肌肉與韌帶形態。這是一套極為復雜精巧由杠杆、彈簧、平衡器等眾多部件組成的，能夠配閤協調的係統。生物力學專傢們相信，如此復雜的結構及其演進，並不隻是為瞭行走。當我們的祖先們為瞭生存不得不奮力狂奔時，人類運動能力的進化就到瞭一個全新階段。    當你找到瞭正確的走跑平衡後，腿部肌肉隻需很少力量，就能驅動身體保持前進。腿部的外形和肌肉耐力都可以得到改善，你可以一公裏又一公裏的前進，幾乎不會感到疲勞。其他肌肉也會參與到支持調整運動狀態的過程中來。疼痛多是由於運動姿勢導緻的，如果能減少踝關節與跟腱的使用，就能讓動作更順暢，更省力，更迅速。    更好的跑姿？    每個人都可以找到適閤自己的跑步姿勢，讓雙腿更為有力，減少傷痛。但是，多數跑者的姿勢接近瞭對他自身而言有效率的狀態。不斷有研究發現，多數人的終跑步姿勢近似由個體因素決定的佳狀態。我相信這是由於右腦的作用，在不斷重復的練習過程中，右腦一直在尋找和改進腿、腳以及全身的優動作模式。    在我的全日製跑步培訓班和周末課程中，我根據每位跑者的個體情況，對他們進行瞭跑步動作分析，在經過對超過萬人的分析後，我發現隻有少數人的跑步姿勢存在嚴重問題，多數人的姿勢即使會有小錯誤，但也是非常省力的。通過幾項微調，多數跑者都能在每次跑步時感覺更好。    三大元素：姿勢、步幅和彈跳    我發現，跑者們的跑步姿勢問題集中在三個方麵：姿勢，步幅和彈跳，並且每個人都先天存在不同的問題。常見的是身體局部力量薄弱。在做具體動作時，薄弱部位會先産生疲勞。即使是輕微的邁步過大，在長時間訓練後，也會産生疲憊感。當薄弱部位齣現局部疲勞時，其他部位的肌肉會來代替疲勞肌肉，承擔本不應該由它們承擔的功能。    錯誤動作的三個影響1 加重疲勞，恢復期變長。2 肌肉受力過大，容易導緻損傷。3 跑步體驗變差，熱情消退，産生膩煩。    幾乎每個人的姿勢都有不之處。我不是說每個人都要去追求正確姿勢，隻是提醒讀者注意，當你意識到姿勢錯誤，並進行糾正後，可以減少運動損傷，讓動作更為舒展流暢，並有望取得更好成績。這一章會幫助你理解，為什麼姿勢錯誤會導緻傷痛，以及如何通過改進姿勢避免損傷風險。    跑姿自我檢查    我對部分學員進行姿態分析時，用數碼攝像機拍下他們的動作，然後給予即時反饋。在平路跑步時，請一位朋友從側麵（不是迎麵或後背）拍一組照片或視頻，並對姿勢進行研究。    如果你自始至終都能跑得很放鬆，那麼跑姿基本上是正確的。總體而言，在正確的姿勢下，跑步應當是一項輕鬆的運動。頸部，背部，肩部與腿部都不應當有緊張的感覺。一個解決問題的好辦法就是改變跑步姿勢，或是腿和腳的落地方式，這樣可以讓跑步更輕鬆，減少受傷和疼痛。    姿勢    好的跑步姿勢，就是好的體態。頭部應當保持在雙肩上方正中的位置，肩部和背部在一條直綫上，在腳落地時，全身應處於協調狀態。這樣就不需要使用額外的力量去驅動身體前進瞭。-前傾    絕大部分姿勢錯誤來自於身體過度前傾，尤其是齣現疲勞的時候。大腦裏想著要盡快跑完，而腿腳已經無力前行。前傾經常加重下背部以及頸部的疲勞，酸痛，緊張。所有問題從頭開始。當頭部在雙肩上方保持自然平衡時。頸部肌肉處於放鬆狀態。但是，當頸部肌肉緊張，或齣現酸痛時，頭部就會過度前傾。這會導緻整個上體失去平衡，頭部和胸部超過瞭臀部和腿腳。問問身邊的跑伴，自己何時會齣現頭部過度前傾或後仰的問題。頭部的理想位置就是保持自然抬頭狀態，眼睛直視前方30-40米距離的地麵。-下坐    當臀部和軀乾不能處於同一直綫時，從側麵觀察就會發現類似“坐下“的姿態。當骨盆嚮後移動時，就會發生這種錯誤動作。在這一情形下，腿部無法達到自然運動狀態的大範圍，導緻步幅過短，在任何速度下跑步時都需要花更多的力氣。當臀部嚮下“坐”的時候，許多人都會齣現腳落地動作過重的問題。-少見的後仰姿勢    跑者很少齣現後仰姿勢。但是這種錯誤動作確實存在。根據我的執教經曆，過度後仰經常伴隨脊椎和臀部的問題。如果你屬於過度後仰，同時又沒有頸部、背部和臀部的問題，那就該去嚮足踝科的醫生求助瞭。-改正 “提綫木偶”    據我所知，解決跑姿問題的佳方法就是精神想像：把自己想成一個提綫木偶。    在頭部和雙肩分彆有一根從正上方垂下來的綫，嚮正上方牽引這三個位置。這樣，就可以保持臀部與軀乾在一條直綫上，並且讓落地動作盡量輕盈。每個人在比賽中都可以這樣幻想幾次。    在從走過渡到跑的過程中。在進行幻想的同時，結閤5分鍾的緩慢肺部深呼吸，然後抬頭挺胸，再默念點“我是木偶”之類的颱詞，可以幫助改善跑姿。在進行想像的過程中，不需要施加什麼體力，就能挺直身體，因為你會“感覺”到頭頂上有三股綫嚮上拽著自己。不斷進行這種練習，你就可以逐漸養成正確的姿勢，並將其固化為習慣。保持抬頭挺胸，不但能幫助你放鬆身體，還可以增加步幅。而當身體過度前傾時，你必須通過縮小步幅，纔能保持平衡。而抬頭挺胸，就可以在不額外耗費體能的前提下，將步幅延長3厘米左右。    注意：不要嘗試增加步幅，如果姿勢改進瞭，增大步幅是自然而然的事情。-改善呼吸    抬頭挺胸，可以改進呼吸。身體過度前傾就無法有效利用肺的下半部，而且會導緻岔氣。當挺胸時，整個肺部都可以充滿空氣，從而更好的吸收氧氣，減少岔氣。腳緊貼地麵    有效的邁步方式就是腳緊挨著地，抬腳的高度隻要能夠避免磕碰到障礙物即可。請謹記腳貼地的要領，多數跑者抬腳的高度不必超過1英寸（大約2.5公分）。每邁齣一步，你的腳踝和跟腱就會作為彈簧帶動身體前進。如果腳緊挨著地，就可以節省上下方嚮運動的體力，並且讓跑步成為自動前進的運動方式。當齣現上下彈跳的錯誤動作時，就會在垂直方嚮過度用力，無謂的浪費本來可以推動身體水平前進的體能。    彈跳還會受到來自重力的懲罰。跳得越高，落地時腿和腳受到的衝擊就越大，這會增加長距離跑中纍積勞損的風險。-糾正彈跳錯誤 落地輕盈    理想的落地動作，是讓你幾乎感覺不到腳受衝擊的動作。這意味著腳貼近地麵，采用自然而高效的動作前進。你要學會順應重力，而不是去剋服它。下麵是敏捷性練習。在跑步中，進行20秒計時，注意讓腳輕輕落地，盡量聽不見腳步聲。在練習時不要戴耳機聽音樂。想像你在一片薄冰，或是一片炭火上跑過。做幾組每組時長為20秒的練習，動作越輕盈越好。步長    研究錶明，隨著跑步速度加快，步長會逐漸縮短。這清楚的錶明，跑快的關鍵是增加步頻，而不是增加步長。步長太大也是導緻傷痛的重要成因。在本章末尾，你會看到“常見傷病與預防措施”的簡錶。當擔心受傷時，穩妥的辦法還是縮短步長。-不要提膝    的長距離跑者也不會這麼做。因為即使是大量重復輕微提高膝蓋的動作，也有可能股四頭肌（大腿前側）的肌肉過度疲勞。而且提膝過度還會導緻步長過大，運動效率下降。如果你在長距離跑步或比賽時感覺股四頭肌酸痛，那麼有可能是在後一公裏時齣現瞭過度提膝的錯誤動作。-不要邁大步    按照自然步態跑步時，腳嚮前邁齣的幅度是有限的，並且隨後要完成觸地的動作。這一動作不會對大腿前側與後側的肌肉造成壓力，同時，輕微屈膝能夠吸收落地時對身體的衝擊。    如果大腿前側、膝蓋後側的肌肉，或是膕繩肌（大腿後側）緊張，就錶明你的腿嚮前邁齣幅度過大。保持腳緊貼著地麵運動，縮短步長以及輕盈落地，都可以糾正邁大步的錯誤動作。跑坡姿勢采用舒適的小步前進在上坡時縮短步長雙腳落地要輕盈保持身體與水平方嚮垂直（挺胸抬頭，不要前傾後仰）加快步頻，直到越過坡頂不斷調整步長，保證雙腿肌肉不會疲勞，讓肌肉更為耐久到達坡頂後放鬆，熱後跑下坡或走下坡。跑坡強化小腿，改進跑姿    在跑上坡時，坡度和加快步頻都會鍛煉雙腿，提高力量。通過下坡時的步行休息，以及跑坡次日的放鬆，肌肉會變得更加結實。經過數月的練習後，更為強壯的雙腿會讓你有能力跑得更遠。同時，踝關節以及跟腱活動範圍擴大，能在不增加體能消耗的前提下增加步幅。不必進行額外訓練就能提高速度，還有什麼理由拒絕？在比賽時提高跑坡速度    當你跑上坡的姿勢改進後，通過加快步頻就可以提高跑坡練習的速度，從而為比賽中的跑坡做好準備。也許你在比賽和訓練時的速度會有差彆，但是經過跑坡訓練後，你可以用更快的速度跑過同樣的坡。    在比賽時的跑坡技術如前所述，在上坡時減小步幅，控製呼吸，不要超過跑平路時的呼吸頻率。當跑者們提高比賽中的跑坡能力時，他們會發現，小步高頻的跑法，能夠減少體力消耗，提高速度，同時還不會讓呼吸更急促。注意：在長距離跑和輕鬆跑的日子裏，遇到坡隻需慢跑上去即可，不要嘗試快跑。如果上坡時呼吸加速，請縮小步幅，直到呼吸恢復至與跑平路相同的水平。下坡姿勢輕盈落地控製步幅，不要齣現步幅過大的錯誤不要抬腳過高下降時順應重力加快步頻動作敏捷，順勢而下當使用上述技術時，無需使用股四頭肌（大腿前側）大的錯誤 步幅過長 過度彈跳    即使是步幅增加幾厘米，下坡時的速度也會失控。如果嚮上彈跳的高度過高幾厘米，就會讓雙腳承受過度衝擊，並且需要藉助股四頭肌來減速（導緻酸痛），步幅過大還會導緻膕繩肌酸疼。直接的預警信號就是膕繩肌緊張（大腿後側的大片肌肉）。

序言

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