沙拉：怎么吃也不怕胖的沙拉和食物 9787538142983 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郭玉芳 著

图书标签:

• 沙拉
• 轻食
• 健康饮食
• 减脂
• 食谱
• 美食
• 烹饪
• 营养
• 低脂
• 饮食计划

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538142983

商品编码：29850822964

包装：平装

出版时间：2005-01-01

图书基本信息
图书名称	沙拉：怎么吃也不怕胖的沙拉和食物	作者	郭玉芳
定价	20.00元	出版社	辽宁科学技术出版社
ISBN	9787538142983	出版日期	2005-01-01
字数		页码	95
版次	1	装帧	平装
开本	24开	商品重量	0.4Kg

内容简介

“沙拉”？听起来像是一种不可思议的名词，因为大部分的人都知道沙拉酱含有很高的油脂和热量，但是其实只要掌握住调制沙拉酱的诀窃，聪明地选择与搭配各式蔬菜水果，吃沙拉不但能耐，还能永葆健康！就让我们来个蔬菜水果大配对，幸福地制作窈窕健康沙拉吧！

作者简介

目录

序 窈窕健康吃沙拉 PART ONE 懒人吃沙拉，低热量又简单 现成酱汁及沙拉食材介绍 聪明运用工具及食材 沙拉酱汁 PART TWO 低热量食材排行 西芹 莴苣 海带芽 小黄瓜 酪梨 吉康菜 苜蓿芽 菠菜 紫色甘蓝 芦笋 甜椒 绿椰菜 金橘 番茄豌豆苗 葡萄柚 芭乐 胡萝卜 秋葵 芒果 水梨 草莓 水蜜桃 洋葱 百香果 菠萝 火龙果 苹果 猕猴桃 木瓜 香吉士 葡萄 南瓜 樱桃 山药 青豆仁（豌豆仁） 马铃薯 豆腐 鸡胸肉 鲑鱼 PART THREE 怎么吃也不怕胖的沙拉 青苹果豆苗沙拉 吐司鸡肉沙拉 小饼干鱼卵沙拉 鲜瓜玉米沙拉 秋葵水果优酪沙拉 生贝芒果沙拉 百香水果球沙拉 南瓜高纤沙拉 芥末黄金蛋沙拉 西芹火腿沙拉 鲜虾菠萝沙拉 番茄鲔鱼沙拉 香芒莲雾沙拉 三色健康沙拉 胡萝卜蔬菜沙拉 山药健康沙拉 甜豆芝麻沙拉 水果醋汁鲜蔬沙拉 香橙甜椒沙拉 蔓越莓豆腐沙拉蔬菜棒 鲜蔬醋汁沙拉 纤菇红醋沙拉 烟熏鲑鱼酸豆沙拉 青豆仁沙拉面包 芭乐豆腐沙拉 马铃薯蔓越莓沙拉 火腿芦笋沙拉 泡菜牛肉莴苣沙拉 泡菜豆腐沙拉 通心面鲜蔬沙拉 海鲜总汇沙拉 酪梨苜蓿芽沙拉 鲜蔬起士沙拉 蟹肉蔬菜沙拉 牛肉蔬菜沙拉 草莓水果沙拉 烟熏起士蔬菜沙拉 鲑鱼菠菜沙拉 香料鸡肉沙拉 香煎马铃薯三色沙拉

编辑推荐

文摘

序言

《轻盈食谱：唤醒身体的活力之选》 你是否渴望一种全新的饮食方式，它不仅能让你享受美食的乐趣，更能让你轻松保持理想的身材，告别对体重的焦虑？ 我们生活在一个信息爆炸的时代，关于“健康饮食”的说法层出不穷，从极端的低碳水到严格的生酮，每一种方法似乎都有其追随者。然而，许多人发现，这些严格的限制往往难以持久，最终导致身心俱疲，甚至陷入“反弹”的怪圈。我们需要的，不是又一套教条式的禁食指南，而是一种真正可持续、充满乐趣且营养均衡的饮食哲学。 《轻盈食谱：唤醒身体的活力之选》正是为了满足这种需求而诞生的烹饪与生活指南。本书深入探讨了如何构建一个既能满足味蕾又能滋养身体的日常饮食结构，其核心理念在于：食物的价值在于其能量密度与营养丰富度，而非简单的卡路里数字。 第一部分：重塑你的餐盘——食物的能量地图 本部分将引导读者跳出传统的“好食物”与“坏食物”的二元对立思维。我们首先会详细解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体中扮演的真正角色，重点强调高质量碳水化合物的不可替代性，以及健康脂肪如何成为维持荷尔蒙平衡的关键。 告别“隐形饥饿”： 深入解析食物的营养密度（Nutrient Density），教你如何通过选择富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食材，实现“吃得饱，但身体不超载”的状态。 碳水化合物的智慧选择： 我们将详细介绍全谷物、豆类、块茎类蔬菜和水果中天然碳水的结构和消化过程，为你揭示它们如何提供持久的能量，而不是带来血糖的剧烈波动。书中会提供详尽的对比表格，帮助你轻松分辨，例如，红薯与白面包在身体中的代谢差异。 蛋白质的优化摄入： 不仅仅是计算克数，我们关注的是蛋白质的来源多样性。从植物性蛋白如豆腐、藜麦，到优质的动物蛋白，我们将探讨如何合理分配蛋白质摄入时间点，以最大化肌肉的合成和饱腹感。 第二部分：构建你的“活力矩阵”——餐点组合的艺术 本书的精髓在于实践。我们相信，即使是最简单的食材，通过巧妙的搭配也能产生卓越的健康效果。本部分专注于提供一套可复制、可调整的餐点构建框架。 “三明治”原则： 介绍一种通用的餐点组合模型——以复合碳水化合物为基础，搭配优质蛋白质和足量的健康脂肪，辅以大量非淀粉类蔬菜。书中将展示如何将这一原则应用于早餐、午餐和晚餐。 汤与羹的力量： 汤品是提升水分摄入和蔬菜摄入的绝佳途径。我们将介绍一系列高汤（Bone Broth）制作秘诀，以及如何利用蔬菜和豆类制作营养丰富的暖胃汤，它们不仅能带来极大的心理满足感，还能有效降低总体进食量。 零食的升级革命： 许多人在下午或深夜会因为饥饿感而选择高糖、高脂的加工零食。我们提供了一系列“功能性零食”的制作方法，例如坚果混合物、发酵酸奶搭配浆果、自制能量球等，确保零食也能成为营养的补充而非负担。 第三部分：厨房里的科学——调味与烹饪的革命 烹饪方法对食物的营养保留和口感影响巨大。本书将深入探讨不同烹饪技术对食物特性的改变。 油的真相与选择： 详细解析初榨橄榄油、鳄梨油、椰子油、亚麻籽油的烟点（Smoke Point）和脂肪酸构成，教你根据不同的烹饪目的（如低温慢炖、高温快炒）选择最合适的油脂。 发酵的力量： 探讨益生菌对肠道健康的重要性。书中将提供家庭自制泡菜、康普茶（Kombucha）和酸奶的详细步骤，帮助读者轻松将有益菌群引入日常饮食。 天然增味剂的使用： 远离高钠或高糖的预制调味料。我们将侧重于利用天然香草（如迷迭香、百里香）、香料（如姜黄、肉桂）和酸味剂（如柠檬汁、苹果醋）来提升食物的风味层次，实现“重口味”而“零负担”。 第四部分：适应你的生活节奏——个性化与弹性 健康饮食不应该是一个需要你时刻紧绷神经的系统。本书强调“弹性”与“倾听身体”。 外食生存指南： 面对餐厅菜单时的决策艺术。如何快速识别菜单上的陷阱，如何礼貌地向服务员提出调整要求（如“酱汁分开放”、“多加一份蒸蔬菜”），让你在外就餐也能保持营养的轨道。 食物日记的非批判性记录： 我们提倡的不是计算卡路里的日记，而是记录“食物带来的感受”。你吃完这顿饭后的精力水平如何？饱腹感持续了多久？这种自我觉察是实现长期饮食习惯改变的关键。 周度备餐（Meal Prep）的效率法则： 针对忙碌的现代人，提供一套高效的周末备餐流程，让你周一到周五都能轻松享用到新鲜、健康的自制餐食，有效避免因时间紧张而转向不健康的快餐。 《轻盈食谱：唤醒身体的活力之选》不是一套限制，而是一套赋能。它教你如何聪明地选择、有爱地烹饪，最终让你享受到一种持续充满活力、无需愧疚的美食体验。 这本书将是你厨房中最实用的工具书，帮助你建立一种与食物和谐相处的终身习惯。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重养生和食材来源的人，传统烹饪方法往往会过度加热破坏营养。这本书的许多理念似乎与我追求的“少加工、保留本味”的想法高度契合。它强调了生食的益处，但也非常务实地指出，某些根茎类或豆类需要适当烹饪才能被吸收，并且给出了最佳的烹饪温度和时间建议。我特别关注了书中关于“自制发酵蔬菜”的部分，这让我了解到，通过自然发酵，沙拉不仅能获得更复杂的风味，还能大大提升营养素的生物利用率。这种对细节的把控，显示出作者深厚的专业背景和对健康饮食的执着追求。它不是那种随便翻翻就能掌握的书籍，我需要反复对照着厨房里的食材来实践和体会，每一次实践都能带来新的感悟，让我对“吃”这件事有了更深层次的敬畏和理解。

评分☆☆☆☆☆

这本厚厚的书拿到手里沉甸甸的，光是封面就给我一种很踏实的感觉。我一直以为沙拉就是那种清汤寡水的草堆，吃了跟没吃一样，没什么饱腹感，结果翻开这本书才发现自己错了。它里面的内容深度和广度完全超出了我的预期。首先，它没有陷入那种教你“如何少吃”的常见误区，反而是在强调如何通过聪明的搭配吃饱吃好，而且还能“不怕胖”。我特别欣赏作者对于食材特性的那种深入剖析，比如不同种类的油脂对人体吸收和饱腹感的影响，或者碳水化合物如何通过粗细搭配来控制血糖波动。里面有一章节专门讲了“超级食物”的营养价值，不是简单罗列，而是结合了亚洲和西方的饮食理念，给出了很多实用的食谱建议，比如用藜麦代替部分精米，或者用牛油果来增加优质脂肪的摄入。我试着做了几次书里推荐的“地中海能量沙拉”，那种满足感是以前吃普通沙拉完全没有的。这本书更像是一本生活指南，它教会的不是节食，而是如何构建一个可持续的、健康的饮食结构，非常适合我这种想吃得好又怕体重反弹的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视觉呈现非常出色，图片质量极高，色彩搭配赏心悦目，每次翻阅都像在欣赏一本美食画册。但吸引我的不仅仅是漂亮的照片，更重要的是它对不同场景的饮食解决方案考虑得非常周全。比如，专门开辟了一个章节讲“办公室生存指南”，教你如何在外卖店挑选健康的沙拉基底，或者如何携带自制沙拉而不让它变蔫。还有“周末聚会派对沙拉”的创意，教你如何将沙拉升级成一道视觉和味觉的双重盛宴，完全可以担当宴会主菜的角色。我曾经尝试做一个“早午餐沙拉碗”，用了书里提到的烟熏三文鱼和水波蛋的组合，看起来精致复杂，但实际操作起来，作者的步骤分解得非常清晰，让一个零基础的人也能轻松上手，并且充满了成就感。它成功地将沙拉从“配菜”的身份提升到了“主角”的位置。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对沙拉的理解非常肤浅，觉得无非就是生菜、西红柿加点低脂沙拉酱。这本书简直是给我打开了一个全新的世界大门，简直是沙拉界的“百科全书”级别。我最喜欢的是它对“酱汁”的重新定义。很多时候我们吃沙拉长胖，就是因为那些超市里卖的工业化酱料高糖高油。这本书详尽地介绍了如何用天然食材自制各种风味的酱汁，从经典的法式油醋汁到充满异域风情的泰式鱼露酱，每一种都有详细的配方和制作技巧。它甚至探讨了不同酸碱度对食材风味的影响，这点非常专业。我以前总觉得做酱汁很麻烦，但书里很多配方都是“一分钟搞定”的，用料理机或者简单的搅拌就能完成，大大降低了操作难度。而且，它还教你如何利用发酵食物，比如自制酸奶或泡菜来为沙拉增加益生菌和风味层次，这让原本单调的沙拉变得立体起来，吃起来非常有层次感，让人根本感觉不到自己在“减肥”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个厨房新手，对烹饪这件事常常感到畏惧，觉得复杂的过程和陌生的食材会让我望而却步。但这本书的排版和叙事风格非常亲切，完全没有那种高高在上的说教感。作者的语气就像一个经验丰富的朋友在耳边指导你，很多步骤都写得极其细致，比如“切洋葱不流泪的小窍门”或者“如何正确清洗不同种类的绿叶蔬菜以保持其脆度”。我特别欣赏它对“饱腹感”的科学解读，这解决了困扰我很久的问题：为什么我吃沙拉一小时后又饿了？书里解释了膳食纤维、蛋白质和健康脂肪的协同作用，并给出了“抗饿金字塔”搭配模型。我按照这个模型调整了自己工作日的午餐搭配，效果立竿见影，下午的工作效率都提高了。这本书的价值在于，它不仅仅是食谱的集合，更是让你建立起一套属于自己的、灵活的饮食思维框架。