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店铺： 拓特图书专营店

出版社： 如果出版社

ISBN：9789869557566

商品编码：29821108065

出版时间：2017-11-15

正文语种：繁体中文

原始人飲食聖*：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30 It Starts With Food: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways   作者： 達拉斯?1?76?1?74哈特維格, 梅麗莎?1?76?1?74哈特維格   原文作者： Dallas Hartwig, Melissa Hartwig 譯者： 林麗冠 出版社：如果出版社   出版日期：2017/11/16 語言：繁體中文  ISBN：9789869557566 叢書系列：About 規格：平裝 / 336頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版 出版地：台灣 

內容簡介

在進行生酮，讓身體能改以酮體做為主要能量來源之後呢？
為什麼比起斷醣的生酮飲食，低醣的原始人飲食是更好的選擇？！
?紐約時報暢銷書
?美國amazon網站上3524名讀者留言，4顆半星評價
?歐美眾多名流、明星奉行並實踐，熱火老將雷槍艾倫（Ray Allen）、梅根?1?76?1?74福克斯（Megan Fox）、馬修?1?76?1?74麥康納（Matthew McConaughey），都是原始人飲食的終身奉行者。

*本書針對有不同健康需求的人士，如糖尿病、過敏者、自體免疫患者、運動員、素食者等，提供不同的飲食建議。

【什麼是原始人飲食？】

?是現今所有低醣飲食的原型，1975年就開始被研究並使用，是已經過考驗，被使用時間*長、使用者*多的低醣飲食法。

?在所有針對飲食的臨床研究中，與地中海飲食、金字塔飲食、素食相比，原始人飲食在減重、支援過敏、三高、糖尿病、自體免疫疾病等慢性病、癌症等方面，成績*好。

?是低醣，不是斷醣，比起生酮飲食，更是一種可被終身奉行的健康飲食方式。

【原始人飲食在哪些方面幫助我們健康？】

?促進健康的心理反應：不會啟動異常的大腦愉悅信號，讓你有不健康的進食欲望，可以讓你與食物有健康的關係。

?促進健康的荷爾蒙反應：平穩血糖，身體荷爾蒙穩定，全身系統就能保持平衡。

?支持健康的腸道：排除會讓你引發腸漏的不健康食物，提供腸道益生菌足夠的食物，減少過敏與自體免疫疾病。

?支持免疫功能並盡量減少發炎：學習聆聽身體發炎的徵兆，幫助免疫系統平衡，避免慢性全身性發炎的可能。

【原始人飲食奉行的準則是什麼？】

?高品質的蛋白質：肉類的蛋白質是*能讓人滿足的蛋白質，穀物、豆類內含的蛋白質許多都會對人體有影響。如果你預算有限，首先要確保你吃的蛋白質品質夠高，工廠式養殖動物的肉類不夠營養，且脂肪內經常藏有毒素。

?大量的蔬菜：吃大量的蔬菜以與肉類達到均衡，蔬菜是許多礦物質、維生素、植化素的來源，它是腸道益生菌的食物，同時可以對抗發炎。

?健康的脂肪：單元不飽和脂肪酸是*好的脂肪來源，如橄欖油、酪梨油。傳統放牧方式養殖動物的脂肪、椰子油，則是良好的飽和脂肪來源。過多的多元不飽和脂肪酸容易讓你的細胞氧化、發炎，所有的種子油都不應該吃，堅果也應限量攝取。

?營養素密集的醣類：精製的醣類是沒有任何營養的空熱量，南瓜、地瓜、馬鈴薯等根莖類蔬菜、水果，都是富含營養素的醣類，可以適量攝取。豆類含有凝集素，穀類含麩質，都對人體不健康。

?不吃乳製品：乳製品裡面雖然有蛋白質、鈣質，但它也帶有大量的賀爾蒙，容易對人體造成影響，除了去除蛋白質之後的奶油、印度酥油，包括牛奶、起司，都應該少吃或不吃。

?不吃任何加工食品：這些科學怪食品在被創造出來的時候，就打算要刺激人一吃就停不下來的食欲，不但毫無營養，還會因為許多化學添加物讓身體長期發炎。

本書特色

?一張圖告訴你*易奉行的飲食規劃，根據身材大小不同，告訴你肉類到底該吃多少，油脂的份量究竟如何？一餐中該如何搭配食物？

?為不同特殊人士如運動員、糖尿病患者、腸道過敏、自體免疫疾病患者、素食者微調的飲食建議。

?三十天先排除再導入的飲食計畫，讓你可以針對自己量身打造個人專屬飲食計畫，找出是什麼食物讓你致病，什麼食物能幫助你得到*佳健康。

?一次說明在現代社會工廠化飲食方式不可避免的現狀下，你可能需要的營養補充品及補充方式。

?以*少的字數清楚告訴你人體生化運作方式的原則，告訴你為什麼該這樣吃，能立刻解答你對低醣飲食的疑慮，讓你簡單掌握低醣飲食的人體生化原則。

各*熱烈廻響

?這是眾盼已久的營養書籍。這本書協助你突破心理障礙，發現自己的*佳飲食，並且以許多實用的建議和鼓勵，帶領你經歷每一個步驟，使你保持在正軌上，持續進步。」──哈佛醫學院醫學博士艾蜜莉．迪恩斯（Emily Deans）

?「這本書為協助我的運動員達到績效目標提供了營養基礎，同時引導我的普通客戶徹底改善健康和生活品質。」──伊娃?1?76?1?74推多肯斯（Eva Twardokens），美國高山滑雪運動員，兩次在美國奧運會上奪冠

?「這本書說明許多人與食物之間的不健康關係，並且讓我們了解，恢復自然飲食不僅可以治癒生理疾病，也有利心理健康。」──雪農．福特（Shannon Ford），2011年美國夫人（MRS. UNITED STATES）

?「這本書提供了通往自然健康飲食方式的可行道路。醫學之父希波克拉底斯（Hippocrates）曾說，『食物是你的良藥。』 」而達拉斯和梅麗莎擁有處方。──保羅．傑米內特（Paul Jaminet），博士，《完美健康飲食》（PERFECT HEALTH DIET）作者  

作者介紹

作者簡介

達拉斯．哈特維格（ Dallas Hartwig）

哈特維格擁有理學碩士學位，是功能醫學護理師、國際體育營養學會認證的體育營養師（CISSN），和領有證照的物理治療師（PT），專門領域為治療與生活方式相關的荷爾蒙、消化和新陳代謝健康問題。現居猶他州鹽湖城。

梅麗莎．哈特維格（Melissa Hartwig）

梅麗莎是國際體育營養學會認證的體育營養師，專門領域為協助人們改變與食物的關係，並建立終身的健康習慣。現居猶他州鹽湖城。

譯者簡介

林麗冠

台大中文系畢業，美國密蘇里大學新聞碩士，譯有《新東協，新思路》、《為什麼你不敢面對真實的自己》、《金融與美好社會》、《玩具盒裡的創新》（榮獲2014年金書獎）、《獲利的魔鬼，就躲在細節裡》（榮獲2012年金書獎）、《丟掉50樣東西，找回100分人生》等數十本書。  

目錄

作者有話要說
前言
序

Part I 由食物開始
*1章：食物應該讓你健康
*2章：我們的營養架構

Part II 好食物標準
*3章：何謂食物？
*4章：大腦對食物的影響
*5章：健康的荷爾蒙，健康的你
*6章：腸道問題
*7章：誰都難免發炎

Part III 較不健康的食物
*8章：糖、甘味劑和酒
*9章：種子油
*10章：穀物和豆類
*11章：乳製品
*12章：全部加起來

Part IV 較健康的食物
*13章：肉類、海鮮和蛋
*14章：蔬菜和水果
*15章 ：適當的脂肪

Part V 開動！
*16章：讓正餐規劃變得容易

Part VI：WHOLE 30計畫
*17章：計畫前言
*18章：WHOLE30計畫：排除的過程
*19章：WHOLE30：重新導入

Part VII：WHOLE30，完整的生活
*20章：長期成功的策略
*21章：為特殊人口微調
*22章：補充你的健康飲食

附錄A：美食地圖
主菜食譜：蛋白質和蔬菜
主食譜：咖哩和湯
畫龍點睛：一般醬料、調味料和沙拉醬
快易餐點：完美的牛排
快易餐點：輕鬆搞定鮭魚餅
高級餐點：美味的晚宴

附錄B：資源
重量、數量和溫度轉換
食譜書和食譜
尋找好食物
網站、書籍和電影
作者有話要說

誌謝
主要參考資料
索引

【远古智慧，现代生活：探索原始人饮食的科学与实践】 引言：重塑你与食物的关系 在充斥着加工食品、快节奏生活和慢性疾病的现代社会中，我们是否已经迷失了与身体最原始需求的连接？“原始人饮食”——一种基于人类祖先狩猎采集者食谱的膳食模式，正以其独特的视角，挑战着主流营养学的诸多定论。它不仅仅是一种短暂的潮流，更是一种深入探讨人类生理机制与食物适应性的哲学实践。本书将带领读者深入挖掘这一饮食模式的科学基础、历史根源及其在当代生活中的可行性与深远影响。 第一部分：追溯根源——人类的演化与饮食变迁 人类的基因蓝图是在漫长的石器时代锤炼而成的。我们的身体，从消化系统到代谢机制，都深深烙印着数百万年狩猎采集生活的印记。 第一章：基因的“时间错位” 本章将剖析“营养过渡期假说”。现代农业革命（约一万年前）和工业革命（近两百年）带来的食物剧变，对于我们的基因而言，发生得过于突然。我们的身体尚未完全适应高糖分、高精制碳水化合物和人工添加剂的饮食结构。探讨人类在旧石器时代主要摄入的食物类型——富含优质蛋白质、健康脂肪、以及多样化微量元素的天然食物，与现代标准美式饮食（SAD）的巨大差异。 第二章：旧石器时代的餐盘 详细描绘史前人类的典型食物构成。这包括： 高质量的蛋白质来源： 野生动物的瘦肉、内脏（营养密度极高，富含维生素B群、铁和辅酶Q10）。 健康的脂肪： 鱼类富含的Omega-3脂肪酸、动物脂肪（例如牛油果、坚果类中提取的单不饱和脂肪酸），强调脂肪而非碳水化合物是早期人类的主要能量来源。 丰富的蔬果与根茎： 强调食用季节性、未经驯化的植物，其纤维、维生素和抗氧化剂含量远超现代品种。 对特定食物的规避： 探讨为何早期人类不摄入谷物、豆类（因其含有植酸盐等抗营养因子）以及精制糖。 第二部分：科学解构——原始人饮食的生理学效应 原始人饮食并非仅仅是“吃肉和蔬菜”，其核心在于优化身体的代谢环境，实现稳定的血糖控制和高效的能量利用。 第三章：胰岛素敏感性的回归 本章深入探讨低碳水化合物摄入对内分泌系统的影响。当碳水化合物的比例大幅下降时，身体被迫转向燃烧脂肪以获取能量，这一过程称为“酮体生成”。 血糖稳定性的胜利： 解释为何移除精制糖和高升糖指数食物能有效避免胰岛素的剧烈波动，这是预防2型糖尿病和脂肪堆积的关键。 线粒体功能优化： 探讨高质量脂肪酸如何支持细胞能量工厂——线粒体的健康运作，从而提升整体能量水平和耐力。 第四章：肠道微生态的重塑 现代饮食中的乳化剂、人工甜味剂和低纤维量对肠道菌群造成了严重破坏。原始人饮食强调高纤维的非淀粉类蔬菜和水果，以及天然发酵食品，对肠道健康具有显著益处。 抗营养因子的消除： 详细分析谷物和豆类中的植酸、凝集素等物质对矿物质吸收和肠道屏障的潜在影响，以及在遵循原始人饮食框架下如何安全处理或规避它们。 炎症的消退： 解释欧米伽-6与欧米伽-3脂肪酸比例失衡是现代慢性炎症的主要推手。通过增加海鱼和草饲肉类的摄入，恢复健康的脂肪酸比例，从而抑制全身性炎症。 第三部分：实践指南——将远古智慧融入现代生活 理论的价值在于实践。本部分提供了一套详尽、灵活且可持续的行动方案，帮助读者安全、有效地过渡到原始人饮食模式。 第五章：建立你的“核心食物清单” 提供一份详细的食物选择指南，区分“大力推荐”、“适度食用”和“完全避免”的食物类别。 蛋白质采购指南： 如何挑选草饲、散养的肉类和野生捕捞的海鲜，以及食用动物内脏的重要性。 脂肪的选择艺术： 区分好油（如橄榄油、鳄梨油、椰子油）与坏油（如大豆油、玉米油、菜籽油）的烹饪应用。 碳水化合物的智慧： 强调摄入天然的、未经人工干预的根茎类和浆果类，而非谷物。 第六章：从“过渡期”到“长期奉行”的策略 实施任何重大的饮食改变都需要策略和耐心。本书提供不同阶段的实施路径： 快速适应期（排除法）： 初始阶段（如30天）彻底排除所有加工食品、谷物、豆类和乳制品（除黄油外），以快速感受身体的积极反馈。 灵活整合期： 在身体适应后，逐步引入“边界食物”（如少量发酵乳制品或特定类型的块茎）。强调个体化调整，识别哪些食物让你感觉良好，哪些会带来负面反应。 社会适应性： 探讨如何在外出就餐、家庭聚会等社交场合中，保持饮食原则的弹性与坚持。例如，如何礼貌地拒绝不符合原则的食物，或选择最优化的替代品。 第七章：超越餐盘——生活方式的整体优化 原始人饮食的理念延伸至我们的整体生活方式，因为我们的生理系统是针对自然环境设计的。 睡眠与节律： 强调与自然光照同步作息的重要性，以调节皮质醇和褪黑素水平。 运动的本质： 区分现代健身房模式与史前人类“随时准备行动”的运动模式——高强度间歇性活动与长时间的低强度移动相结合。 压力管理： 探讨慢性压力如何损害消化功能和代谢健康，并提出基于自然环境的减压技巧。 结语：重获身体的主权 本书的最终目标是赋予读者知识与工具，使其不再被动接受现代食品工业的定义，而是主动根据自身遗传需求来选择食物。遵循原始人饮食，不是为了回到石器时代，而是为了将数百万年优化的生物学智慧，融入我们复杂的现代生活，最终实现持久的健康、清晰的思维和充沛的活力。这不是一个短暂的节食方案，而是一种对身体“最真实需求”的长期承诺。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有意思，那种原始的纹理和字体搭配在一起，给人一种返璞归真的感觉。我当初选择它，很大程度上就是被这种视觉上的冲击力所吸引。拿到手之后，我发现纸张的质感也相当不错，印刷清晰，阅读体验很棒。虽然我还没有完全深入到内容中去实践，但光从这本书的整体包装和排版来看，就能感受到作者和出版方在制作上的用心。他们似乎想通过这种方式告诉读者，我们要回归的是一种更自然、更本真的生活方式。这种注重细节的态度，让我对后续的内容充满了期待，希望它不仅仅是空洞的理论，而是能真正落地生根，成为我生活的一部分。我特别喜欢它在章节划分上的一些小设计，每部分的过渡都很自然，让人阅读起来不会感到枯燥乏味，这对于一本可能涉及较多专业知识的书来说，是非常重要的。

评分☆☆☆☆☆

最近生活节奏特别快，常常需要快速决策，包括吃什么。我一直在寻找一本能够提供清晰指引，而不是提供一堆互相矛盾建议的书。这本书的结构组织，似乎正是为解决这个问题而生的。它似乎提供了一套完整的框架，让你知道在不同情况下应该如何选择食物，如何应对社交场合的饮食挑战，甚至是如何准备一顿快速但营养均衡的餐点。我翻阅到关于“长期坚持”那一章时，感受到了作者的真诚，他似乎预料到了读者在实践过程中可能遇到的所有困难，并提前给出了应对的策略。这种前瞻性的思考，让我觉得这不仅仅是一本静态的书籍，更像是一个动态的陪伴者，随时准备为我的健康之路保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“低醣饮食”这个词有点抵触，总觉得那意味着要放弃很多美味的东西，生活会变得很乏味。但是，这本书在介绍这个概念时，运用了很多通俗易懂的比喻和生活化的场景，让我对低醣的理解发生了巨大的转变。它没有把碳水化合物描绘成洪水猛兽，而是理性地分析了现代饮食结构中不合理的部分，并给出了一个更平衡的替代方案。我尤其欣赏作者在阐述科学原理时，那种既严谨又不失温度的笔触。读起来一点也不觉得晦涩难懂，反而有一种被引导着去探索真相的兴奋感。这种循序渐进的引导方式，非常适合我这种偶尔会因为理论太复杂而半途而废的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和设计语言，体现了一种非常朴实的诚意。我注意到内页的留白处理得很好，阅读时眼睛不会感到疲劳。而且，书中穿插的一些插图或者图表，虽然没有过度花哨的色彩，但都精准地传达了信息，起到了很好的辅助理解作用。这种克制但有力的表达方式，让这本书的气质显得非常沉稳可靠。在我看来，一本严肃的健康指导书籍，最忌讳的就是用浮夸的视觉效果来吸引眼球。这本书显然没有走这条路，它更像一位经验丰富、值得信赖的导师，用最直接的方式把核心知识传达给你。这种对内容本身的尊重，让我对它的专业性有了更高的评价。

评分☆☆☆☆☆

我个人对饮食方式的探索已经持续很久了，尝试过各种各样的“潮流”，但总觉得少了点什么，总是在不断地追逐新的热点。这次读这本关于“原始人饮食”的书，最吸引我的地方在于它提出的那个“终生奉行”的概念。这不像很多短期减肥计划那样，承诺快速见效后就让你重回老路。我更看重的是一种可持续的、能够融入日常生活的健康哲学。从我初步翻阅的章节来看，它似乎在强调食物的本源和身体的自然反应，而不是单纯计算卡路里或者刻板地遵循教条。这种深层次的理念探讨，让我感觉这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何重新认识我们身体与食物之间关系的指南。我已经开始思考我日常采购食物的习惯，这本书无疑提供了一个非常强有力的视角去审视这一切。