一般来说，肩膀疼痛是因为包围“肩胛骨”的肌肉群的状况不佳。出现肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，让胸部、腹部和腕部的肌肉松弛并变强才是消除肩膀疼痛的捷径！本书将告诉你通过“锻炼肌肉”治愈肩膀疼痛的方法以及秘诀。

只要实践本书介绍的方法，你的肩膀疼痛不再是问题！强烈推荐患有肩膀疼痛的读者阅读本书！

島田 弘

岛田Conditioning Lab代表。1973年出生于东京都大田区。早稻田大学研究生院运动科学硕士，是经深受好莱坞明星和*运动员喜爱的金吉姆健身中心公认的私人教练。以“锻炼肌肉可以挽救日本”、“锻炼肌肉可以减少卧床患者”为活动理念，在积极举办研讨会、培训活动和演讲的同时，集中力量指导和培养接班人。原东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心技术协助员。

章 肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩

●高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加 003

●年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛 005

●越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛 007

●“酸痛”到底是什么 013

●热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了 015

●用力按摩会破坏细胞组织 016

●自己诊断肩颈疼痛吧 018

●适当锻炼出肌肉，形态也会变好看 021

●把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来 022

●患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨 025

第二章 治疗肩颈疼痛的关键是“肩胛骨”和“头部的位置”

●肩颈疼痛有三种类型 031

●不正确的姿势既不好看，对身体也不好 033

●肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫 035

●大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要 037

●一个部位的不适会影响整体 038

●胳膊不是从肩膀开始的 040

●重要的是胳膊和后背的协作动作 042

●锁骨的活动是关键.............................. 044

●如何度过肩颈疼痛的季节 046

●只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗 048

●解决“不运动→运动不了→体力下降”模式的肩颈疼痛的方

法................................. 049

●一边走路一边缓解肩颈疼痛 050

●肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗 052

●肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体 054

第三章 自己治疗肩颈疼痛

●良好的姿势是能够轻松地站立 059

●如果能模仿奥德丽·春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗 061

●只要下颚贴近胸骨，就会变成“春日模样”吗 063

●把胸膛扩张起来.................................. 064

　胸部的扩张运动①............................. 065

　胸部的扩张运动② 066

　利用平衡球的扩张运动 067

●“肩胛骨也能活动吗？”很多人对此感到很吃惊 068

●解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略 069

●让我们记住6个部位的肩胛骨的活动 070

●通过简单的训练，有效地活动肩胛骨 071

　肩胛骨的训练①................................. 072

　肩胛骨的训练② ............................... 073

●经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动 074

●掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况 076

　拉伸腋下............................................. 077

●你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗 078

●让肩膀回忆原来该有的动作吧 080

●关键是胸部、后背、胳膊的协作活动 082

●解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究 083

　胸肌的自我按摩............................. 084

●解决后背僵硬的关键在于腹肌 085

●比起“看得见的腹肌”，“看不见的腹肌”更重要 086

　看不见的肌肉很重要 087

●锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势 089

　锻炼下腹肌肉的训练（draw in） 090

●这样做，下腹自然会得到锻炼 091

●为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧 092

●腿肚子和肩颈疼痛有关系吗 094

　腹部和臀部的训练............................. 095

●穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱 096

●尽情地活动身体吧.............................. 097

第四章 在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法

●锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由 101

●锻炼出不得肩颈疼痛的身体 102

●不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛 103

　推荐的转动肩膀的方法之一 104

　推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的

肌肉）..................................... 105

●猫&狗................................................... 106

　猫&狗............................................. 107

●“猫&狗”上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动

　另一侧胳膊......................................... 108

　振臂高呼动作的训练（变换角度） 110

　胸部弯曲与扩展 ............................... 111

●预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉） 112

　俯卧撑 α（膝盖着地也可以） 112

　肩背肌拉力训练 ............................... 113

　斜方肌拉力训练 ............................... 114

　站式背肌训练 ................................... 115

　外部·旋转 .......................................... 116

　内部·旋转 .......................................... 117

　划船（坐姿） ................................... 118

　下蹲做振臂高呼动作 119

●根据不同类型推荐的伸展运动 120

●运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好 122

●“因为做了伸展活动，所以不会受伤”，这只是一种错觉 123

　针对肩膀酸痛的

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