優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

基本信息

書名：優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊

定價：36.00元

作者：呂青著

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261275

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

軀乾支柱力量訓練是一種發展核心部位的訓練方法，是一種以穩定人體軀乾部位、控製重心運動、傳遞上下體力量為主要目的的力量能力。區彆於傳統的髖部、腹部單獨發力的核心力量訓練方法，軀乾支柱力量是肩部、軀乾、髖部整閤在一起共同發力，強調的是做動作時保持正確的身體姿態。而且，有瞭力量，纔能更好地維持優美體態。

內容提要

軀乾支柱主要包括人體的肩、軀乾和髖部，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控製力和平衡力強的人，軀乾支柱肯定受過很好的力量訓練。本書介紹瞭11種訓練方法，涉及瞭懸吊帶、杠鈴、瑞士球等多種器材，簡潔的文字配以明晰的圖片說明，方便訓練者使用。

目錄

軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）
4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）
3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）
4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）
4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）
3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）
4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

作者介紹

呂青，首都體育學院教授，碩士研究生導師北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員*田徑精品課程主講教授全國傳統學校骨乾教師培訓班主講教師田徑*裁判近五年，作為主要成員參加瞭*教學團隊、*精品課程的建設工作，榮獲*教學成果奬1項，北京市教學成果奬1項，先後主持和完成“全國教育規劃辦“十一五”規劃教育部重點課題和北京市社科計劃項目3項。作為主要成員參加*課題1項和省部級課題5項，齣版專著5本；作為副主編和編委撰寫各類教材10部；作為作者核心期刊發錶學術論文20多篇；參加國際、學術會議10餘次。

文摘

序言

優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 呂青著 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024