海豹突击队体能训练手册 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024
发表于2024-12-24
海豹突击队体能训练手册 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024
基本信息
书名:海豹突击队体能训练手册
定价:45.0元
作者:美国海军特战司令部,李丛森
出版社:现代出版社
出版日期:2015-01-01
ISBN:9787514328394
字数:
页码:
版次:1
装帧:平装
开本:16开
商品重量:0.4kg
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目录
作者介绍
美国海军特战司令部,1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地,其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训,负责在全球进行部署、完成特种作战任务。
美国海豹突击队,隶属于美国海军,世界上为神秘、具震慑力的特种部队之一,其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质,几乎成为所有男人梦寐以求的目标。
文摘
第四节室内泳池训练:发展力量素质和耐力素质
在泳池内训练有利于提高训练质量,比较容易控制训练节奏,安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果,因为计时器不会说谎。根据自身的需要,可以有针对性地制定不同强度、不同内容的训练计划,这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时,室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力,大幅度提高水上作战技能。
与跑步不同,游泳不是一种能凭直觉进行的运动。
1.热身运动
在热身准备运动中,至少游400米,还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。
热身运动的目标心率应该在大心率的60%左右。
进行热身运动时,注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。
2.间歇游泳训练的基本原则
室内游泳训练的首要目标是提高耐力,海豹队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种,每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示:
进行5—10分钟的中低强度热身锻炼,激活肌肉组织和心肺代谢器官。
进行无氧训练时,通常练到精疲力竭,不能再继续训练为止。小组训练内,一般没有重复次数上限,但是,每次的训练距离通常在50—100米之间,每次持续时间约为45秒。
重要的是,预设的运动强度要以大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度,应立即中止训练。
训练休息比率:在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1:1时,进行45秒钟的训练,伴随45秒钟的恢复性锻炼;比率是1:2时,进行45秒钟的训练,伴随90秒的恢复性锻炼。
为了激发耐力适应能力,两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到佳训练效果,好控制在15秒以内。
为了激发无氧适应能力,两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟,并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。
不考虑游泳距离因素,休息时间越长,越能利用无氧代谢系统。休息时间越长,激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短,越能利用有氧代谢系统,尤其是在训练后的初期恢复阶段。
间歇训练是游泳训练的基本方法。
表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。组是高强度、短距离游泳训练,中间的休息时间较长,这种训练有利于提高无氧代谢功能(CP)和过渡性代谢(乳酸-CP)系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练,中间的休息时间较短,这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。
表5-3间歇游泳训练中的供能系统
乳酸-CP供能系统
训练1:10×100米间歇休息时间为45秒
10=训练重复次数(组次)
100米=游泳距离
有氧代谢系统
训练2:5×200米间歇休息时间为5秒
5=训练重复次数(组次)
200米=游泳距离
游泳计时器可以有效地测量间歇时间;也可以用潜水表代替测量。
3.间歇分组训练:耐力训练
1)自由泳训练:10×50米训练,间歇休息时间为5秒
每2组训练之间休息5秒。
以高效的侧泳开始,然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度。
把握运动强度,为1000米的游泳训练做准备。
2)自由泳训练:50—50—100米训练,间歇休息时间为5秒
进行2组50米自由泳训练,中间休息5秒,然后再重复3组100米训练,组间休息时间为5秒。
100米游泳的强度与50米的强度相当。
稍微放松一下,为接下来的100米游泳训练积蓄力量。
可以根据自身情况,在每个50—50—100米训练中增加15秒的休息时间,更有助于提高训练效果。
这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。
3)自由泳训练:10×100米训练,间歇休息时间为10秒
每2组100米训练之间休息10秒。
连续高效游泳。这组训练之后,可以缩短1000米游泳的用时。
4)仰泳训练:50—50—100米训练,休息时间为5秒
训练步骤和自由泳50—50—100米训练一样。
训练过程中,注意把握训练强度。
4.间歇分组训练:力量素质和爆发力训练
1)自由泳训练:10×50米训练,间歇休息时间为30秒
采用较快的速度游进,越游越快,结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米,相当于200米游泳比赛的速度。
刚开始训练时,完成5个50米训练即可,间歇休息时间为30秒。
这是训练爆发力的有效的训练方式。在训练过程中,有利于发现真正的大心率,如果1组训练后感到很疲惫,可适当加长休息时间,以保证下组的训练速度。
如果觉得完成这组训练不费吹灰之力,可以加脚蹼练习。
2)自由泳训练:10×100米训练,间歇休息时间为45秒
游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者,帮助其完善泳姿,还可以锻炼爆发力;但是,训练不宜过频,大频率是隔周训练。
可以根据游泳距离调整间歇休息时间。
3)仰泳训练:50—50—100米训练,间歇休息时间为30秒
高速仰泳训练后,应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大,和骑车一样,容易对背部造成损伤,却又不易察觉。
5.综合游泳训练
进行室内游泳训练时,要综合运用各种训练方法。开始训练时,注意循序渐进、把握强度,当体能提高后,应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练,可以全面提高潜泳作战能力。
表5-4无氧、有氧训练样例
(游泳耐力训练强度样表)
无氧训练
600米热身运动
5组50米游泳训练,每组均在15秒内游完,组间休息15秒
5组50米游泳训练,组间休息30秒
5组50米自由泳游泳训练,组间休息45秒
200米低速游泳训练
5组100米自由泳游泳训练,组间休息45秒
5组100米自由泳游泳训练,组间歇休息90秒
500米低速游泳训练
有氧训练
400米热身运动
5组200米游泳训练,组间休息15秒
10组100米自由泳游泳训练,注意保持同一速度,组间休息10秒
200米低速游泳训练
5组200米自由泳游泳训练,组间休息5秒
10组100米自由泳游泳训练,注意保持同一速度,组间休息5秒
400米低速、放松游泳训练
……
序言
序
美国海军特种部队对其工作人员的体能素质要求极高,他们必须有极强的力量素质、灵敏素质和强健的心肺功能,而这些素质也是完成指定军事任务的前提条件。
为了能有效进行高强度体能训练,海豹突击队和其他特种部队需要一本、、专业的体能训练手册作指导。《海豹突击队体能训练手册》一书应需与广大读者见面了。
该书是一本综合训练手册,编者包括医学专家和生理学家,他们都有海豹突击队或其他特种部队的工作经历,在体能训练和特种兵训练方面具有的专业知识。该书阐述了特种兵如何达到、并保持强健的体能素质,本书的编写目的是将这些经验与技巧分享给读者。
《海豹突击队体能训练手册》内容精准丰富,海豹突击队队员和其他特种兵坚持按照该书训练,会大幅提高体能素质,为将来的高强度作战做出充分准备。
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