核心基础运动：运动教练写给每个人的身体改造计划，用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 埃里克古德曼，[美] 彼得帕克，闫惠 著

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• 运动康复
• 身体改造
• 核心训练
• 运动教练
• 健康生活
• 人体力学
• 功能性训练
• 运动损伤预防
• 健身入门
• 运动指南

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550252592

商品编码：29542209955

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：核心基础运动：运动教练写给每个人的身体改造计划，用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体

定价：58.0元

作者：（美）埃里克古德曼、（美）彼得帕克,闫惠

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787550252592

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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长期以来，久坐不动的生活形态地改变了我们的生活，也地改变了当代人的身体健康状况。人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，但久坐不动却把这份工作转移到腰椎，限制了我们的动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。核心基础运动便是教大家用人体天生设定好的方式，也就是原始的动作模式做动作，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群, 包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作，一口气解决了长期存在的问题。

这套运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界**运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发的一种新的方法，这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人效果，令他们脱胎换骨，同时吸引了诸多**运动员和好莱坞演员登门求教，并将该项运动视为“改变自己一生的神奇运动”。

该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3 天，每次15 分钟，熟练5 个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

一旦你真正开始练习核心基础运动，你将真切地感受到这套运动带给你的好处。这不仅是一套运动，更是一种健康平衡的生活形态，它将会给你的生活带来意想不到的改变。

《核心基础运动》其实就是一本人体使用手册，阅读本书，你将真正学会如何才能正确使用自己的身体！

成功案例

NBA 球星创造自己的体能高峰

2010 年NBA总冠军、前洛杉矶湖人队控球后卫德里克·费舍尔　

打造奥运**运动员的体能奇迹

美国奥运水球代表队队长托尼·阿泽维多　

现代身体修复奇迹

学员家属谢丽尔·多斯基　

运动伤害之后，重新动起来

美国自行车协会认证二级专业教练布拉德·西曼　

摆脱背痛的好莱坞

演员马修·麦康纳　

50 岁才开始练，登上美国本土**峰

业余运动员简·希尔　

终结反复受伤的恶梦

Intelliskin 健身服装公司创办人兼创意总监蒂姆·布朗　

对任何动作都能充满信心

电影演员杰夫·布里奇斯　

核心基础运动，几星期就能复原

见证学员亚历克斯·多尔蒂　

0次获得世界冲浪冠军，全靠核心基础运动

世界冲浪冠军凯利·斯莱特　

带着力量重返球场

NBA 前克里夫兰骑士队球员卢克·沃尔顿　

身体不再僵硬、爆发力十足

职业网球选手亚历山德拉·史蒂文森　

打造*健康、*厉害的状态

电影演员罗伯·洛　

重伤后仍能东山再起

职业自行车选手卢卡斯·尤瑟　

核心基础运动，一切运动的开始

职业自行车选手吉姆·托马斯　

将不可能化为可能的魔法运动

商界人士奥拉夫·盖朗-埃梅斯　

一辈子都要做的运动

知名运动经纪公司沃森曼媒体集团董事长兼执行总裁凯西·沃森曼　

内容提要

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核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心， 把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果，令他们脱胎换骨，吸引诸多运动员和好莱坞演员登门求教，在本书中您也能看到他们分享的成功经验。该运动包含三套为期两周的体能训练：舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强化身体并预防背痛复发的加强版招式，每个招式都简单易行，能够打造层层强健的肌肉，强化臀部支撑力。

目录

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作者介绍

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著者简介：

埃里克·古德曼（Dr. Eric Goodman），美国脊骨神经医师，大学主修生理学及营养学。核心基础运动是埃里克开发出的一套创新方法，帮助他训练的运动员提升身体机能与动作。

彼得·帕克（Peter Park），美国的教练之一，曾担任大名鼎鼎的自行车天王兰斯·阿姆斯特朗的体适能教练，白金健身房的老板。彼得还是铁人三项及超级马拉松运动的职业选手，曾两度赢得世界难铁人三项头衔，并五度创下铁赛排名前十的佳绩。

译者简介：

阎惠群，法律系毕业的重度文字上瘾症患者，擅长自我激励，沉浮翻译洪流十多年，常因身为翻译的幸福感而微笑。译作有《小屁孩的问题》《靠睡觉燃烧脂肪，99% 的人瘦》《FBI 教你办公室读心术》《希腊山居岁月》等。

文摘

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序言

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核心基础运动，一切肢体活动的根本

脊骨神经医师埃里克·古德曼（Dr. EricGoodman）和世界运动员的体适能教练彼得·帕克（Peter Park）开发出一种新的方法，不但能改善背痛，还有其他更惊人的效果。

如果你已经有背痛的症状，多半会想用吃药或是传统的复健方法获得舒缓，但吃止痛药通常只能缓解一段时间，一旦药效过了或是停止服用，背痛就又会找上门；而物理治疗和按摩的功效，通常也只能维持一阵子。

为什么就是无法摆脱疼痛呢？原因就在于上述那些方法都只治标不治本。唯有直捣疼痛的源头才能一劳永逸，让你行动自如，充满信心和力量。

相信大家早就了解，现代人久坐少动的生活形态以及不良的运动方式和姿势会对我们的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加过多的压力。幸好埃里克和彼得开发出这一套新的运动方案，它重新定义了身体的核心，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，居然一下子解决了长

期存在的问题。

核心基础运动是一个简单但独创的概念，它能够强化身体后方肌肉群（posterior chain，其中包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群），由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。

埃里克和彼得推出的这套运动计划，目标是导正可能伤害身体的错误动作方式，并打造强而有力的身体后方肌肉群。这套训练计划已在数百名学员身上呈现出惊人的效果，令他们脱胎换骨，在本书中您也能看到学员们分享的成功案例。

很荣幸有机会将这套运动方法分享给大家，让那些饱受背痛折磨且行动受限的人了解，只要每周安排三天，每次花20 ～ 40 分钟练习这套运动，就可看到训练的效果。由于训练效果十分惊人，学员们毫不迟疑地加入到了两位作者所推广的无毒无痛生活方式中，而核心基础运动也不辜负他们的期待，将大家带到体能的，我们相信本书也将带领各位读者获得相同的效果。

当埃里克和彼得开始构思撰写这本书时，仔细研究了市面上的各种教材，结果发现很多健身书废话连篇，充斥着大量无关的信息，因此我们的目标是清楚呈现三套强度渐增的健身招式。

许多人的目标是终结背痛，我们希望能直接带领各位达到目标，同时希望看到大家把时间用来运动，并运用你辛苦运动所获得的新能量，度过充实美好的人生。

通过核心基础运动，可以锻炼出结实的肌肉，而充满力量与耐力的肌肉，则可以带领你前往任何你想去的地方。只要学会以正确的方式做动作，身体就能不受限制地从事任何你想做的事，远离疼痛的人生会使你的能量大增且充满信心。

所以，赶快以正确的运动方式动起来吧，看看你的身体状态能够变得有多棒！

后记

正确运动改变人生

再次提醒大家：务必将核心基础运动与正确的动作模式，应用在所有的体能活动上，因为为期6 周的核心基础运动只是打下基础的入门训练，等你的体能状况强大了以后，就应该开始提高训练的强度。

现在你已经重新找回自由运动的能力，而且全身充满了力量，我相信没有人会想要回到从前久坐不动的生活状态了，因为你已经确实体会到了正确的动作模式带来的诸多好处。

当你感觉身体状况棒极了，就会想要维持这样的感觉，并且为了保持身体健康，持续做该做的事情。但这并不表示你得疯狂运动，因为只有让身体获得应有的休息与恢复，才能真正享受无毒无痛的生活。核心基础运动让你的身体恢复平衡，连带也让你的心灵达到平衡的状态。

当你的身体不再受到疼痛的干扰，想做什么事都可以，人生的优先级也会变得更明确，那就是只做有益身心的事。

我们对于背痛的态度是很实在的，绝不会天花乱坠地承诺你以后永远不会再复发，因为生活中的种种压力、肌肉过度伸展、长时间的空中飞行、不当的睡姿以及其他种种因素都有可能使背痛问题恶化。不过学会核心基础运动后，身体后方肌肉群被启动，背部也能保持适当的伸展，等于拥有了处理任何疼痛的工具。

我们相信你学习核心基础运动的经验能让周围的亲友也获得启发，我们希望你能跟我们的学员一样，将你们的训练经验跟周围亲友分享，让更多人知道这套简单的运动就能够改变他们的人生。请大家善待自己的身体，它能发挥完善的功能。

核心基础运动：唤醒身体潜能，重塑健康生活 一份来自运动专家的诚挚邀请，一段与身体和谐共舞的旅程。 您是否曾感到身体的束缚？是否渴望拥有更充沛的精力，更矫健的身姿，以及更深刻的身体认知？您是否曾尝试过各种健身方法，却收效甚微，甚至适得其反？如果您对这些问题有所共鸣，那么，《核心基础运动：运动教练写给每个人的身体改造计划，用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体》正是为您量身打造的指引。这本书并非只是冰冷的训练手册，而是您与身体建立深层连接的钥匙，是解锁您内在潜能的蓝图。 作者，一位经验丰富的运动教练，将以他多年的实践经验和对人体运动机制的深刻理解，带领您踏上一段前所未有的身体探索之旅。他深知，现代生活方式常常让我们与身体的自然节律渐行渐远，导致各种亚健康状态和运动损伤。而这本书的诞生，正是源于他希望将科学、有效且符合人体天生设定的运动理念，传递给每一个渴望改善身体状态的人。 破除迷思，回归本源：理解身体的“设定” 与市面上充斥着各种“速成”或“极限”训练的健身书籍不同，《核心基础运动》回归身体最根本的需求。它强调的是“人体天生设定好的方式”，这是一种基于人类进化和生理结构而形成的自然运动模式。作者认为，我们身体的每一个关节、每一块肌肉、每一个神经系统，都经过了千万年的演化，拥有其最优化、最省力的运作方式。然而，不良的姿势、久坐的生活方式、不当的运动习惯，都在不知不觉中“扭曲”了这些天然的设定，导致身体的运行效率低下，出现代偿、僵硬、疼痛等问题。 这本书将带领您一层层剥开身体的“迷思”，辨别那些可能对您造成误导的健身观念。它不会推荐您去追求不切实际的训练强度，也不会强迫您去模仿那些并不适合您身体的动作。相反，它将引导您去倾听身体的声音，去感受每一次运动的细微差别，去理解身体在完成某个动作时的真实需求。 核心的意义：稳定、力量与效率的基石 “核心”是这本书的核心概念，也是您身体运作的基石。许多人将“核心”狭隘地理解为腹肌，但本书将为您揭示一个更全面、更深刻的核心概念。它不仅仅是腹部的肌肉，更包含着骨盆、脊柱、肩胛带等一系列相互关联的深层肌肉群。这些肌肉群如同一个精密而强大的稳定系统，为身体的每一次移动提供坚实的基础，保障力量的有效传递。 您是否曾因为腰背疼痛而烦恼？是否在进行某些运动时感到力量分散，无法集中？这很可能就是核心力量不足的表现。本书将详细讲解核心肌群的解剖结构和功能，并通过一系列循序渐进的练习，帮助您重新激活和强化这些被忽视的关键肌肉。您将学会如何通过主动收紧核心，来稳定脊柱，保护腰部，从而提升身体的整体稳定性和抗干扰能力。 基础的价值：万能的身体语言 “基础”是这本书的另一大关键词。它并非指那些枯燥乏味的入门动作，而是指那些能够触及身体最基本运动模式的练习。这些基础运动，如深蹲、硬拉、推、拉、以及各种移动和旋转的动作，是人类最原始、最本能的运动方式。它们模仿了我们祖先在狩猎、采集、搬运等活动中的动作模式，能够最大程度地调动全身的肌肉协调性，提升身体的整体功能。 本书将为您呈现一套精心设计的、系统化的基础运动练习。这些练习不仅能够锻炼到您全身的大部分肌肉，更重要的是，它们能够教会您如何正确地发力，如何协调身体的各个部位协同工作。通过掌握这些基础动作，您将能够更高效地完成日常活动，更安全地参与各种运动，并有效预防运动损伤。您会发现，掌握了基础，就如同掌握了一门万能的身体语言，可以触类旁通，理解并优化您接触到的任何一种运动形式。 改造计划：科学、个性与可持续 《核心基础运动》提供的不仅仅是孤立的练习，而是一个完整的“身体改造计划”。这个计划的核心理念是“科学、个性与可持续”。 科学性： 所有练习都基于解剖学、生理学和运动生物力学原理，确保其有效性和安全性。您将学到如何正确执行每一个动作，如何感知身体的反馈，以及如何根据身体的反应调整训练。 个性化： 作者深知每个人都是独一无二的，身体的状况、目标和反应都不同。本书提供的是一套框架和原则，鼓励您根据自身的实际情况进行调整和优化。您将学会如何评估自己的身体，如何选择最适合自己的练习，并根据身体的进步调整训练强度和频率。 可持续性： 真正的身体改造并非一蹴而就，而是需要长期坚持。本书的设计理念旨在帮助您建立起可持续的运动习惯，让运动融入您的生活，而不是成为一种负担。您将学到如何循序渐进地进步，如何保持训练的动力，以及如何将身体的改善转化为持久的健康与活力。 谁适合阅读这本书？ 这本书面向的是所有希望改善身体状态的人： 久坐办公室的白领： 摆脱腰酸背痛，改善体态，提升精力。 希望开启健身之旅的初学者： 建立正确的运动认知，避免弯路，打下坚实基础。 已经有健身基础，但遭遇平台期或瓶颈的爱好者： 重新审视训练方式，提升身体的整体协调性和效率。 有运动损伤史，希望安全恢复和预防再伤的人： 理解身体的损伤机制，学习如何通过正确的方式强化身体。 任何渴望更健康、更强壮、更灵活身体的普通大众： 了解身体的运作规律，用最自然、最有效的方式善待自己的身体。 本书将带给您的改变： 阅读《核心基础运动》，您将不仅仅学会一些新的训练动作，更重要的是，您将获得： 更深刻的身体认知： 理解您的身体是如何运作的，如何更好地与其沟通。 更强的身体稳定性： 提升核心力量，减少腰背疼痛，为所有动作提供支撑。 更高效的力量输出： 学会全身协调发力，让您在运动和日常生活中都更具力量。 更好的身体柔韧性和灵活性： 提升关节活动度，减少僵硬，动作更舒展。 更低的运动损伤风险： 通过科学的训练方式，强化身体薄弱环节，预防潜在的伤害。 更充沛的精力和更积极的心态： 健康的身体是美好生活的基石，运动带来的不仅是身体的改变，更是精神的焕发。 踏出第一步，开启您的身体重塑之旅！ 《核心基础运动：运动教练写给每个人的身体改造计划，用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体》是一份真诚的礼物，一份对您健康未来的投资。它将以其清晰的阐述、实用的练习和深厚的理念，帮助您重新认识您的身体，掌握正确使用身体的方法，最终实现令人欣喜的身体改造。现在，就打开这本书，跟随作者的脚步，一同唤醒身体沉睡的潜能，重塑一个更健康、更强大、更具活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出一本普通的运动指南，它更像是一本关于“身体生活哲学”的入门手册。我特别欣赏作者在讲解动作原理时，总是能够巧妙地引用到日常生活中的场景，比如如何提重物，如何长时间保持坐姿而不疲劳，这使得理论知识立刻落地生根，变得触手可及。很多健身书籍往往停留在肌肉解剖图和标准动作演示上，而这本书的独特之处在于它解释了“为什么”要这样做，以及“为什么”你的身体会以当前这种方式运作。这种对“生物力学思维”的培养，让我对自己的身体有了前所未有的掌控感，甚至开始反思过去自己那些“习惯性错误”的动作模式。它教会我的，是如何在不借助任何器械的情况下，通过自我校准来优化运动效率，这才是真正的自由和力量所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常抓人眼球，那种简洁有力的排版，加上色彩的搭配，让人一眼就能感受到它所蕴含的专业和力量感。我之所以决定拿起它，很大程度上是被书名中“核心基础运动”和“身体改造计划”这两个关键词吸引的。作为一名长期受困于电脑前，肩颈僵硬、腰部酸痛的上班族，我一直在寻找一种既科学又实用的方法，能让我重新找回身体的控制感，而不是那种盲目跟风的健身潮流。我期待这本书能提供一套清晰的、循序渐进的训练框架，让我明白如何通过最基础、最符合人体自然规律的动作，去激活那些常年被忽视的核心肌群。我希望它能像一位经验丰富的老教练，用最朴实的语言，给我指出一条少走弯路的康复之路，让我能够真正理解“正确使用身体”这句话背后的深层含义，而不是仅仅停留在表面的肌肉线条上。这种对“回归本源”的追求，让我对书中的内容充满了好奇与期待，希望能从中找到重塑日常活动模式的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着将书中所描述的几个基础动作，融入到我日常的碎片时间里进行练习，最明显的感受是，我不再像以前那样需要刻意去“挺胸收腹”，那些原本需要集中精神才能维持的姿态，现在似乎变得更加自然和不费力了。这让我深刻体会到“人体天生设定”的智慧。作者的文字中充满了对人体的尊重和敬畏，他没有将身体视为需要被强行改造的机器，而是将其视为一个需要被理解和倾听的精密系统。对于我这种对传统健身房文化感到压力的读者来说，这本书提供了一个非常友好的入口，它强调的是质量而非数量，是精准而非蛮力。我能感觉到我的身体在进行一种深层次的调整，那种久违的、身体各部位协同工作的流畅感，是任何单一的、孤立的肌肉训练都无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

最让我印象深刻的是，这本书的叙述方式非常具有“导师”的特质，它既有科学的严谨性，又不失人性的温暖关怀。作者似乎能预见到读者在练习过程中可能出现的困惑和挫败感，并在关键的转折点提供了极具建设性的反馈和鼓励。它不是冷冰冰的指令集，而是一场与身体的对话。通过学习如何正确地“启动”身体，我发现我的精神状态也得到了积极的影响，那种因为身体不适而产生的烦躁和注意力分散明显减少了。这本书真正实现了解锁身体潜能的承诺，它让我相信，即便是零基础或有旧伤的人，也能通过回归基础、尊重人体设定的方式，实现可持续的、健康的身体状态提升。这对于任何希望摆脱身体桎梏、追求更高生活质量的人来说，都是一本不可多得的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文逻辑和节奏感，读起来简直就像是经历了一次非常细致入微的身体诊断过程。作者似乎非常懂得如何引导读者的思维，从最基础的呼吸模式和站姿开始，层层递进地剖析了现代人身体失衡的根源。我特别欣赏它没有一上来就抛出那些高难度、对身体协调性要求极高的复杂动作，而是耐心地教会我们如何感知自己的身体——那种微妙的肌肉张力和骨骼的对齐感。读完前几章，我感觉自己对“发力”这个概念有了全新的认识，以前总觉得是手臂或腿部在用力，现在才明白，真正的力量源头在于那个稳定的核心“地基”。这种由内而外的构建方式，让人感到非常踏实和安全，它不是在教你如何“对抗”身体的局限，而是在教你如何与自己的骨骼肌肉系统达成和解，并发挥其最大的潜能。