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很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。在这本新书中，畅销书作者马克?海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它最终为什么和如何被证明是无辜的。第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些最常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是最强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。
目录
第一部分 我们是如何陷入脂肪认知大误区的？ /1
第1章 脂肪被“妖魔化” /3
重新思考我们对脂肪的恐惧 /4
我对脂肪认知的转变 /6
现在让我们来谈论一下您 /8
您是否为碳水化合物不耐受？ /8
您是否患有FLC综合征？ /9
第2章 消除我们对脂肪的恐惧 /13
揭开食物之谜 /14
脂肪误区是如何形成的？ /18
卡路里并非热量 /19
食用脂肪会导致心脏病吗？ /21
饮食心理学的挑战 /22
低脂肪植物饮食与心脏疾病 /24
如何使专家陷入误区？ /25
政府的强大作用 /26
低脂肪食品热潮的转变 /28
糖成为新的脂肪 /29
脂肪的救赎 /30
第二部分 消除对脂肪的疑虑 /33
第3章 食用脂肪不会让您发胖 /35
导致饮食过量的原因 /36
增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学 /37
高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比 /38
低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望 /40
关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问 /42
第4章 让您变瘦的脂肪 /45
好脂肪和坏脂肪 /47
饱和脂肪酸（SFA） /49
单不饱和脂肪酸（MUFA） /50
多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3 /51
ω-6脂肪酸 /52
中链ω-6：亚油酸（LA） /53
长链ω-6：花生四烯酸（AA） /54
ω-3脂肪酸 /54
中链ω-3：α-亚麻酸（ALA） /56
长链ω-3：EPA和DHA /56
反式脂肪（TFA） /56
第5章 脂肪和心脏病的惊人真相 /59
研究结果如何？ /59
饱和脂肪研究的突破性进展 /62
饱和脂肪与炎症 /64
饱和脂肪与碳水化合物 /65
饱和脂肪与胆固醇 /66
他汀类药物的广泛销售 /70
联合统计数据 /73
预防和治疗心脏疾病 /74
接受适当测试 /76
总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯 /77
NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率） /77
葡萄糖和胰岛素耐量试验 /77
血红蛋白A1c /77
心脏或高灵敏度C反应蛋白 /78
同型半胱氨酸 /78
氧化低密度脂蛋白 /78
纤维蛋白原 /78
脂蛋白（a） /78
抗体 /78
基因或SNP /78
高速CT或EBT扫描 /78
颈动脉内膜厚度 /79
关爱您的心脏 /79
第6章 植物油，不可靠的食物 /80
ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？ /81
美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议 /83
ω-6脂肪不利于健康的原因 /84
第7章 肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病 /87
肉类研究的问题 /87
肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？ /89
红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？ /90
红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？ /92
红肉会导致癌症吗？ /93
肉类食物会引发炎症吗？ /94
食用肉类是不道德的行为？ /94
草饲肉类食物会稍好些吗？ /96
第8章 饱受争议的食物——究竟是有益还是无益？ /98
鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？ /98
黄油是健康食物吗？ /99
椰子油：有益还是有害？ /100
中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪 /101
椰子油的其他好处 /103
棕榈油有利于健康吗？ /103
棕榈油的阴暗面 /104
橄榄油：液体黄金 /105
橄榄油与您的心脏 /106
橄榄油与您的肠道 /107
橄榄油与您的大脑 /107
橄榄油与癌症 /107
橄榄油：实际注意事项 /107
关于坚果和种子的好消息 /108
如何购买和准备坚果和种子 /109
第9章 脂肪的额外受益——让您更加聪明、性感和快乐 /110
食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制） /110
食用脂肪可预防衰老和痴呆 / /112
食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多 /112
食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病 /113
食用脂肪会提升运动表现 /113
食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽 /114
食用脂肪可改善性生活质量 /114
脂肪和癌症：我们应该担心吗？ /115
第三部分 吃“肥”见瘦计划 /117
第10章 我们应该吃什么？ /119
比较素食和原始人饮食 /120
最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan /120
饱受争议的领域 /122
个性化制订饮食计划 /124
检测您的基因 /126
第11章 计划简介 /129
第一阶段：奠定基础 /129
第二阶段：吃“肥”见瘦计划 /130
第三阶段：过渡计划 /130
个人收获 /131
第12章 第一阶段：奠定基础 /132
重新整理您的厨房 /132
健康烹饪 /133
厨房的彻底转变 /134
应避免食用的其他食物 /135
我可以喝咖啡吗？ /136
家庭厨房的一场变革 /136
转变您的恐惧心理 /139
储备您的“工具箱” /140
正确的食物 /140
膳食补充剂 /140
健身齿轮 /144
滤水器和瓶子 /145
吃“肥”见瘦之旅 /145
检查这些数值 /145
进行测量 /145
检测您的血糖 /146
让医生检测 /146
DNA 饮食测试 /147
加入吃“肥”见瘦计划的在线社团 /148
确保与您的医生一起检查执行计划的结果 /148
阶段一的清单 /148
第13章 第二阶段：吃“肥”见瘦计划 /150
营养 /150
应该食用的食物 /150
避免食用的食物 /153
好脂肪的来源 /154
最佳含脂肪饮食指南 /155
好的蛋白质来源 /156
能否食用蛋白粉？ /157
有益的碳水化合物 /158
健康饮品 /160
能量 /161
身体恢复活力 /161
您的每日安排 /163
早晨 /163
中午 /164
晚上 /164
如果您中途遇阻：请排除障碍 /164
第14章 第三阶段：过渡计划 /169
您个人的“退出评估” /169
重新进行测试 /169
重新核查您的身体检查结果 /169
重新接受化验 /169
检查您的计划日志 /170
过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划 /170
过渡选项＃2：Pegan饮食 /170
Pegan饮食：第1阶段 /171
Pegan饮食：第2阶段 /172
重新引入麸质和乳制品 /174
重新引入零食 /176
持续的旅程 /177
第四部分 吃“肥”见瘦 烹饪技巧与食谱 /179
第15章 简单、健康的烹饪 /181
制订每周饮食计划 /182
如何烹饪蔬菜 /183
焯水 /183
炙烤 /183
烤架烘烤 /183
烤箱烘烤 /184
煎炒 /184
蒸 /184
如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类 /185
煎炒 /185
烤 /185
采购提示 /186
新鲜采购 /186
备货采购 /186
冷冻食物 /187
基本的厨房工具 /188
刀具 /188
炊事用具 /188
其他工具 /189
储存与备用的物品 /190
第16章 食谱 /191
零食 /193
思慕雪和其他 /194
鸡蛋和煎饼 /202
沙拉 /208
鸡肉、火鸡肉和鸭肉 /218
作者介绍
马克?海曼医生是克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是终极健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任，还是克林顿的御医。他是畅销书《平衡血糖10天排毒饮食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月出版，亚马逊健康饮食类No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，亚马逊健康糖尿病类No.2）等，曾九次登上纽约时报畅销书作者排行榜榜首。
6年医学专业翻译经验，精通专业词汇，总文件翻译量达五百万字以上。2010年-2013年：北京华云思创翻译中心，任职：医学翻译&审校2014年-至今：北京百优普泰医疗品有限公司，任职：总经理助理&技术翻译。
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注重养生的大众人群，尤其是肥胖、心脏病、糖尿病患者。
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马克?海曼医生是克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是终极健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任，还是克林顿的御医。他是畅销书《平衡血糖10天排毒饮食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月出版，亚马逊健康饮食类No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，亚马逊健康糖尿病类No.2）等，曾九次登上纽约时报畅销书作者排行榜榜首。
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重新思考我们对脂肪的恐惧 /4
我对脂肪认知的转变 /6
现在让我们来谈论一下您 /8
您是否为碳水化合物不耐受？ /8
您是否患有FLC综合征？ /9
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脂肪误区是如何形成的？ /18
卡路里并非热量 /19
食用脂肪会导致心脏病吗？ /21
饮食心理学的挑战 /22
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如何使专家陷入误区？ /25
政府的强大作用 /26
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糖成为新的脂肪 /29
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低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望 /40
关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问 /42
第4章 让您变瘦的脂肪 /45
好脂肪和坏脂肪 /47
饱和脂肪酸（SFA） /49
单不饱和脂肪酸（MUFA） /50
多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3 /51
ω-6脂肪酸 /52
中链ω-6：亚油酸（LA） /53
长链ω-6：花生四烯酸（AA） /54
ω-3脂肪酸 /54
中链ω-3：α-亚麻酸（ALA） /56
长链ω-3：EPA和DHA /56
反式脂肪（TFA） /56
第5章 脂肪和心脏病的惊人真相 /59
研究结果如何？ /59
饱和脂肪研究的突破性进展 /62
饱和脂肪与炎症 /64
饱和脂肪与碳水化合物 /65
饱和脂肪与胆固醇 /66
他汀类药物的广泛销售 /70
联合统计数据 /73
预防和治疗心脏疾病 /74
接受适当测试 /76
总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯 /77
NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率） /77
葡萄糖和胰岛素耐量试验 /77
血红蛋白A1c /77
心脏或高灵敏度C反应蛋白 /78
同型半胱氨酸 /78
氧化低密度脂蛋白 /78
纤维蛋白原 /78
脂蛋白（a） /78
抗体 /78
基因或SNP /78
高速CT或EBT扫描 /78
颈动脉内膜厚度 /79
关爱您的心脏 /79
第6章 植物油，不可靠的食物 /80
ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？ /81
美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议 /83
ω-6脂肪不利于健康的原因 /84
第7章 肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病 /87
肉类研究的问题 /87
肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？ /89
红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？ /90
红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？ /92
红肉会导致癌症吗？ /93
肉类食物会引发炎症吗？ /94
食用肉类是不道德的行为？ /94
草饲肉类食物会稍好些吗？ /96
第8章 饱受争议的食物——究竟是有益还是无益？ /98
鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？ /98
黄油是健康食物吗？ /99
椰子油：有益还是有害？ /100
中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪 /101
椰子油的其他好处 /103
棕榈油有利于健康吗？ /103
棕榈油的阴暗面 /104
橄榄油：液体黄金 /105
橄榄油与您的心脏 /106
橄榄油与您的肠道 /107
橄榄油与您的大脑 /107
橄榄油与癌症 /107
橄榄油：实际注意事项 /107
关于坚果和种子的好消息 /108
如何购买和准备坚果和种子 /109
第9章 脂肪的额外受益——让您更加聪明、性感和快乐 /110
食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制） /110
食用脂肪可预防衰老和痴呆 / /112
食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多 /112
食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病 /113
食用脂肪会提升运动表现 /113
食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽 /114
食用脂肪可改善性生活质量 /114
脂肪和癌症：我们应该担心吗？ /115
第三部分 吃“肥”见瘦计划 /117
第10章 我们应该吃什么？ /119
比较素食和原始人饮食 /120
最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan /120
饱受争议的领域 /122
个性化制订饮食计划 /124
检测您的基因 /126
第11章 计划简介 /129
第一阶段：奠定基础 /129
第二阶段：吃“肥”见瘦计划 /130
第三阶段：过渡计划 /130
个人收获 /131
第12章 第一阶段：奠定基础 /132
重新整理您的厨房 /132
健康烹饪 /133
厨房的彻底转变 /134
应避免食用的其他食物 /135
我可以喝咖啡吗？ /136
家庭厨房的一场变革 /136
转变您的恐惧心理 /139
储备您的“工具箱” /140
正确的食物 /140
膳食补充剂 /140
健身齿轮 /144
滤水器和瓶子 /145
吃“肥”见瘦之旅 /145
检查这些数值 /145
进行测量 /145
检测您的血糖 /146
让医生检测 /146
DNA 饮食测试 /147
加入吃“肥”见瘦计划的在线社团 /148
确保与您的医生一起检查执行计划的结果 /148
阶段一的清单 /148
第13章 第二阶段：吃“肥”见瘦计划 /150
营养 /150
应该食用的食物 /150
避免食用的食物 /153
好脂肪的来源 /154
最佳含脂肪饮食指南 /155
好的蛋白质来源 /156
能否食用蛋白粉？ /157
有益的碳水化合物 /158
健康饮品 /160
能量 /161
身体恢复活力 /161
您的每日安排 /163
早晨 /163
中午 /164
晚上 /164
如果您中途遇阻：请排除障碍 /164
第14章 第三阶段：过渡计划 /169
您个人的“退出评估” /169
重新进行测试 /169
重新核查您的身体检查结果 /169
重新接受化验 /169
检查您的计划日志 /170
过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划 /170
过渡选项＃2：Pegan饮食 /170
Pegan饮食：第1阶段 /171
Pegan饮食：第2阶段 /172
重新引入麸质和乳制品 /174
重新引入零食 /176
持续的旅程 /177
第四部分 吃“肥”见瘦 烹饪技巧与食谱 /179
第15章 简单、健康的烹饪 /181
制订每周饮食计划 /182
如何烹饪蔬菜 /183
焯水 /183
炙烤 /183
烤架烘烤 /183
烤箱烘烤 /184
煎炒 /184
蒸 /184
如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类 /185
煎炒 /185
用户评价
我最近开始关注一些关于身体健康和营养学的书籍，希望能找到一些能够真正帮助我改善生活方式的方法。《吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康》这本书的书名，着实让我眼前一亮。它提出的“吃肥”这样一个概念，似乎与传统的减肥观念背道而驰，这正是它吸引我的地方。我一直以来都对市面上那些极端节食的减肥方法感到厌倦，它们不仅痛苦难以坚持，而且往往会损害身体健康。因此，当看到这本书强调“吃对脂肪”来达到“赢回身材和健康”的目的时，我感到非常好奇。我猜想，这本书可能会深入浅出地解释不同脂肪的生理功能，以及如何选择和摄入有益的脂肪，从而促进身体的能量代谢，增加饱腹感，甚至修复身体机能。我非常期待能够从中学习到一些科学的营养知识，让我能够更理性、更健康地管理自己的体重，并且真正地实现身体的内外兼修。
评分我最近在书店随手翻到这本书，光看名字就觉得挺有意思的，《吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康》。虽然我还没来得及深入研读，但仅仅是“吃肥”这个概念就足够吸引人了。我一直以来都对减肥这件事很困惑，感觉好像怎么吃都瘦不下来，或者瘦下来又很容易反弹。市面上关于减肥的书籍琳琅满目，大多强调“少吃”或者“忌口”，但这种方式对我来说实在太痛苦了，而且往往难以坚持。这本书的标题直接挑战了我的固有认知，它似乎在暗示，脂肪并非洪水猛兽，关键在于如何“吃对”。这让我产生了一种好奇心，想知道作者是如何颠覆传统观念，提出“吃肥”反而能达到“见瘦”效果的。是不是里面有什么不为人知的饮食秘诀，或者是在科学原理上有着独特的解释？我特别期待这本书能够解答我关于脂肪的困惑，让我明白如何在享受美食的同时，还能有效地管理身材。毕竟，谁不想在享受生活的前提下，拥有健康又苗条的身材呢？希望这本书能够给我带来一些新的视角和切实可行的指导。
评分我一直对健康饮食和生活方式很感兴趣，尤其关注那些能够科学地解释身体运作原理的书籍。《吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康》这个书名，一下子就抓住了我的眼球。它提出的“吃肥见瘦”的观点，与我过去认知中“减肥就是少吃、减脂”的思路截然不同，这让我产生了极大的好奇。我猜想，这本书很可能不是简单地提倡一种饮食方法，而是会深入探讨脂肪的种类、身体如何处理不同的脂肪，以及如何通过摄入某些特定类型的脂肪来促进新陈代谢、增加饱腹感，从而达到控制体重、改善体型的目的。我非常期待书中能够有扎实的科学依据来支撑这个观点，比如引用相关的研究数据、生理学解释，或者营养学的专业知识。如果这本书能够真正地教会我如何“吃对”脂肪，而不是盲目地追求低脂，那将是一次颠覆性的学习体验，也能让我更科学、更健康地对待自己的身体和饮食。
评分说实话，我买这本书的初衷，更多的是被它那颇具颠覆性的书名所吸引。你知道的，市面上充斥着各种“快速减肥”、“告别脂肪”的宣传，但往往效果甚微，甚至让人对“脂肪”产生了极度的恐惧感。而《吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康》这个名字，简直像一股清流，它非但不回避脂肪，反而将其放在了核心位置，并且暗示了“吃肥”与“见瘦”之间的奇妙联系。这让我不禁开始思考：是不是我们对脂肪的认识太片面了？是不是存在某些“好”的脂肪，我们非但可以吃，甚至应该多吃？如果是这样，那这岂不是意味着我之前辛苦压抑的食欲，有可能是一种错误的努力？我脑子里已经开始想象，书中会不会介绍一些富含健康脂肪的食物，以及如何巧妙地将它们融入日常饮食中，从而达到事半功倍的减肥效果。我特别希望能从中找到一些能够让我摆脱“谈脂色变”心理的方法，并且真正地去理解脂肪在身体中扮演的角色，而不是一味地将其视为敌人。
评分坦白说，我入手这本书，纯粹是被它的书名所吸引，是一种近乎直觉的冲动。你想想，“吃肥”和“见瘦”这两个词放在一起，本身就充满了矛盾和张力，就像一种“反其道而行之”的智慧。《吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康》这个书名，给我的第一感觉就是，这本书一定不会是市面上那些千篇一律的减肥指南。它似乎在挑战我们对“肥”与“瘦”的传统认知，并且直接将“脂肪”这个话题推到了风口浪尖。我脑海中浮现出一种可能性：这本书也许会颠覆我过去对脂肪的“妖魔化”印象，让我了解到原来有些脂肪不仅无害，甚至对身体有益，而正是这些“好”的脂肪，能够帮助我们更好地管理身材，实现真正的“见瘦”。我非常好奇作者是如何将“吃肥”这个概念与“健康瘦身”联系起来的，这其中肯定蕴含着某种不为人知的奥秘，一种巧妙的平衡之道。
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