| Chapter1
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材020
Chapter2在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028
Chapter3孕期訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和便秘033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的佳良方
呼吸和冥想（BreathingandMeditation）035
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035
↓防陰道鬆弛的秘方
骨盆底肌練習（PelvicFloor）036
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（StandingagainsttheWallforPosture）037
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（PelvicTilt）039
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（TailCircle）040
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（SpineTwist）042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（TwistinStanding）043
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（SimpleTreePose）044
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.便秘和痔瘡050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠紋051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（DiaphragmaticBreathing&ForcedExpiration;）052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（ThoracicBreathing）054
↓助順産防側切055
束角式（SittingwithFeet-catchingPose）055
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ（CradleA）056
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ（CradleB）057
↓保持美腿不水腫
半坐式（HalfKneelSitting）058
↓增強腿部力量
側踢（SideLegKicks）059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（PushupＡ）060
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（PushupB）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇（SpiralLine）063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉（RotationwithSingleLegBend）064
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋（FlatBackBridging）065
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式（TablePose）066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐（PullUp）067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（BreathingwithAllFoursPose）068
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（UpperHinge）069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（LowerHinge）070
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（SwimmingwithAllFours）071
↓為産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（AbdomenNeuralControl）072
↓緊實臀部
四足（UpUp）073
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（SideLegLift）074
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ（ClamA）075
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B（ClamB）076
↓糾正錯誤姿勢
樹式（TreePose）079
↓強健骨盆
戰士一式（WarriorposeⅠ）080
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（WarriorposeⅡ）081
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-LeggedForwardBend）083
↓增強平衡感
孕舞式（DancerPose）084
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（LateralPushupwithSingleArm）085
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（RightAnglePose）087
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式（WarriorposeIII）088
↓改善坐骨神經痛
半月式（HalfMoonPose）089
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（ChairPoseAgainsttheWall）091
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（PushupwithRotation）092
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式（StickPoseAgainsttheWall）093
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（SeatedAnglePoseAgainsttheWall）094
↓順産練習
洪孕半蹲（HYHalfSquat）096
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移（LateralMovewithHalfSquat）097
↓腿部，練它必不可少
下犬式（DownwardDog）099
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－ChestPosition）100
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（NeckRelease）102
↓預防産後炎
簡易牛麵式伸展（CowFacePose）103
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（CatinPregnancy）104
↓減緩孕期腿部
小腿伸展A（CalfReleaseA）105
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B（CalfReleaseB）106
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C（CalfReleaseC）107
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展（MermaidStretch)）108
↓靈活脊柱
穿針引綫（ThreadtheNeedle）110
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ（SideStretchA）111
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ（SideStretchB）112
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式（GatePose）114
↓臀部問題交給它
4字拉伸（4ShapeStretch）115
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（GluteusMassagewithFormRoller）116
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（ITBandMassagewithFormRoller）117
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩（CalfReleasewithFormRoller）118
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆（AnkleRelease）119
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式（FrogPose）121
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式（ChildPose）122
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆（TotalRelax）123
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃124
孕期訓練計劃範例125
孕早期的自我習練設計範例126
孕中期的自我習練設計範例127
孕晚期的自我習練設計範例129
Chapter4與準爸爸一起練習
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