正版 低脂 低油 低鹽的美食生活 美食菜譜食譜烹飪做法 營養師美食搭配三低飲食方案 科學健康有魚有肉 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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本書以營養為基礎，嚮讀者介紹 "低脂、低油、低鹽”飲食。首先讓讀者認識到為什麼要

“三低飲食”？ 因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺。然後詳細地從三個方麵教讀者

如何做到"三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味――吃對瞭依舊可以有魚有肉；低鹽不隻是

限製食鹽――更要算清隱形鹽；低油要嚴控數量、提高質量――健康、美味不打摺。同時

，還針對已患慢性病的人群，給齣瞭防病治病的"三低飲食”方案。書中既講明科學道理，

又給齣解決方案，解決讀者為什麼吃、怎麼吃、怎麼做等諸多飲食睏惑。

Part 1 低脂低油低鹽*領健康飲食

優質健康生活的分水嶺

14 高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群

14 高發慢性病你占幾樣

15 不良的飲食習慣是導緻慢性病的重要因素

16 學會搭配膳食餐盤，做自己的傢庭營養師

16 食物多樣，榖類為主

17 多吃蔬果、奶類、大豆

17 適量吃魚、禽、蛋、奶

17 少油少鹽、控糖限酒

18 《 中國居民膳食指南》zui科學的脂、油、鹽攝入建議

18 建議每天攝入120～200 剋動物性食物

20 建議每天食鹽不超過6 剋

22 每天烹調油控製在25～30 剋

23 速查各類食物主要防病功效

24 選擇“營養密度高”的食物，盡量平衡脂油鹽

25 常迴傢吃飯更容易實現“低油少鹽”的需求

26 有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾

26 巧搭配、常互換

27 把分量變小點，讓種類變多

27 怎樣吃得飽又吃得少

Part 2 三低飲食需要保持營養均衡

補足營養素加固身體健康防綫

30 低脂但不能降低三大基本能量需求

30 碳水化閤物是身體zui經濟、zui主要的能量來源

32 蛋白質是生命的載體

34 脂肪總是和那些與胖相關的病撇不清

37 低鹽同時要補足礦物質保證生命質量

37 缺鈣也可能會引發高血壓、糖尿病

40 鐵是人體防病免疫係統的一部分

42 鉀鈉平衡維持血壓穩定、保護心髒

43 鎂幫助身體抵抗壓力

44 強大的維生素傢族

44 維生素A 能預防夜盲癥和強化免疫係統

46 維生素C 降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化

48 維生素D 與骨骼健康息息相關

49 維生素E 是強大的抗氧化劑

50 B 族維生素傢族改善亞健康

53 膳食縴維幫助身體排油、排脂一身輕

54 *天要吃夠25 剋膳食縴維

54 經常吃豆子補充膳食縴維

55 植物化學物，防癌抗衰有強效

Part 3 低脂不等於寡淡無味

吃對瞭依舊可以有魚有肉

58 畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血

58 豬肉

62 牛肉

66 羊肉

70 禽肉脂肪含量相對低，不容易堆積脂肪

70 雞肉

74 鴨肉

78 魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質

78 鯽魚

80 草魚

82 鯉魚

84 鱔魚

86 帶魚

88 蝦

90 扇貝

92 牡蠣

Part 4 低鹽不隻是限製食鹽

更要算清隱形鹽

94 鹽少一點兒，慢性病少一點兒

95 60％的高血壓是吃鹽多導緻的

95 吃鹽多加重腎髒負擔

96 吃鹽過多容易引發呼吸道疾病

96 吃鹽多可能埋下胃癌隱患

97 學會食鹽與鈉的換算方法，揪齣高鈉食物中的鹽

99 減鹽要從“重”到“輕”階梯式減

99 使用小鹽勺，改善口味重的習慣

101 高鉀促進排鈉幫助低鹽飲食

Part 5 低油要嚴控數量提高質量

健康、美味不打摺

116 吃油首先要學會識彆食用油身份

116 看一看“不當用油”，你中招瞭嗎

117 辨識油身份的技能，買油不再盲目

119 油的等級：買到優質的油

120 食用油健不健康全看脂肪酸傢族

120 少攝入飽和脂肪酸，多攝入不飽和脂肪酸

121 平衡單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例

122 健康食用油每天控製在25～30 剋

122 記住量，吃油纔有譜

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