288道怀孕餐，养胎两不误 孕产妇饮食营养全书 孕妇营养食谱三餐 孕前孕期备孕怀孕书籍大全书坐月子饮 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 枫林易扬图书专营店

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533554866

商品编码：28566447423

丛书名： 看视频营养师教你做怀孕餐

商品信息

书名:288道怀孕餐，养胎瘦身两不误

：35元

作者:孙晶丹

出版社：新疆科技卫生出版社

出版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

字数：

页码：

版次：1

装帧：

开本：

商品重量：

编辑推荐

本书针对孕妈妈们，量身打造出孕期的全营养食谱，让妈妈们从怀孕开始，不仅享受美味、吃对食物，更无需担心对身体造成负担，反而因为吃对食物，产后轻易恢复到产前的轻盈状态。

目录

Part1

食材常识大汇集

010菜

010茄子

011西红柿

011玉

012胡萝卜

012南瓜

013菠菜

013上海青

Part2

孕期一、二月精选食谱&阳光“孕”动

0161月孕期所需营养：叶酸

0162月孕期所需营养：

维生素B6、C

017白菜烩蘑菇

019菠菜蛤蜊粥

019蚝油鸡柳

019五彩干贝

020蔬菜玉饼

020荷兰芹炒饭

020小红枣粥

021豌豆粥

021菠菜粥

023素炒豆苗

023双色花椰菜

023凉拌菠菜

024青椒牛肉丝

024鸡丝烩菠菜

024猪肉丝上海青

025韭菜粥

025青椒里脊片

027葱油虾仁面

027南瓜上海青粥

027什锦烩豆腐

029胡萝卜粥

029香葱豆腐

029芥菜干贝汤

030清炒胡萝卜

030花椰菜肉饼

031西红柿牛肉汤

031肉末菜粥

033香菇上海青汤

033上汤浸菠菜

033奶油烧西蓝花

034西蓝花炖饭

034鲜滑鱼片粥

034金针芦笋鸡丝汤

035红烧黄鱼

035黄芪红枣鲈鱼

036黄瓜拌凉

036酱爆黄瓜

036什锦鸡丁

037青柠鳕鱼

037烤三文鱼

038西红柿炒豆腐

038西红柿培根蘑菇汤

038白菜牛奶汤

039胡萝卜炖牛腩

039西红柿炖牛腩

041白菜排骨汤

041香菇瘦肉粥

041芋头粥

042西红柿烧牛肉

042黄瓜肉片

042肉炒三丝

043肉末蒸蛋

043肝烧菠菜

045什锦海鲜面

045香菇鸡汤面

045紫菜蛋花汤

047红烧牛肉面

047胡萝卜烧鸡

047芪归炖鸡汤

048鸡蓉玉羹

048西红柿蒸蛋

048香煎带鱼

049韭菜虾仁

050孕期一、二月阳光孕动

Part3

孕期三、四月精选食谱&阳光“孕”动

0543月孕期所需营养：

镁、维生素A

0544月孕期所需营养：锌

055南瓜

057芥蓝腰果炒香菇

057清炒鱿鱼卷

057山炒花蛤

059板栗扒上海青

059牡蛎粥

059京葱海参

060牡蛎豆腐汤

060腐竹蛤蜊汤

060鲜虾豆腐汤

061冬瓜海鲜锅

061菠菜鱼片汤

062五彩虾仁

062虾海带丝

062南瓜炒肉丝

063南瓜蒸肉

063菠菜猪肝汤

065香煎鸡腿南瓜

065芝麻菜

065蒜蓉空心菜

067金钱虾饼

067小白菜丸子汤

067高汤蔬菜面

068香炒猪肝

069莲子炖猪肚

071蛤蜊丝瓜面线

071牡蛎面线

071抢锅面

072黑芝麻猪蹄汤

072海鲜炒饭

072凉拌海蜇皮

073桂花干贝

073鲜蔬虾仁

075黄瓜镶肉

075鲜虾芦笋

075蘑菇鸡片

076虾仁豆腐

076丝瓜熘肉片

076蚝油芥蓝

077玉香菇虾肉卷

077南瓜紫菜蛋花汤

079无锡排骨

079南瓜烧肉

079葱丝猪肉

080鲜虾三菇汤

080蛤蜊瘦肉海带汤

080芥末海鲜

081糖醋鱿鱼

081蒜头蛤蜊鸡汤

082咖喱蔬菜鱼丸煲

082芹菜肚丝

082红薯粥

083香干芹菜

083芹菜炒肉丝

084虾仁海参

084四喜蒸饺

084芹菜炒羊肉

085姜丝龙须菜

085豆苗炒虾仁

086孕期三、四月阳光孕动

Part4

孕期五、六月精选食谱&阳光“孕”动

0905月孕期所需营养：

钙、维生素Ｄ

0906月孕期所需营养：铁

091糖醋黄鱼

093花椰拌海带结

093山楂烧鱼片

093红烧鲈鱼片

094猪骨海带汤

094糖醋白菜

094胡萝卜小粥

095腰果木耳西芹

095白菜豆腐汤

096干煎带鱼

096木耳鲳鱼

096茄汁鹑蛋

097海带鸡汤

097六合菜

098白菜豆腐汤

098可乐饼

098西蓝花鹌鹑蛋汤

099海味时蔬

099海参豆腐煲

101西红柿蘑菇炒面

101奶油鲈鱼

101火腿贝壳面

102黄花鱼片汤

102砂仁鲈鱼

102丝瓜豆腐鱼头汤

103黄芪红枣鲈鱼

103鱼香排骨

105黑胡椒蘑菇面

105西红柿肉丝炒{条

105蒜苗腊肉炒面

106小白菜猪肉片

106茄子猪肉

106芹菜猪肉水饺

107蒜苗炒肉

107香菇扣肉

108花生猪蹄汤

108炒姜丝肉

108椒盐里脊

109虾仁洋葱蛋

109核桃蛋花汤

111三杯杏鲍菇

111菠菜鸡蛋

111肉丝银芽汤

113秋葵炒虾仁

113山苏炒小鱼干

113蚝油鸡柳

114醋熘菜

114花菜彩蔬小炒

114烩三鲜

115海带炖鸡

115椒盐柳叶鱼

116什锦凉

116酱炒白菜回锅肉

116红烧猪蹄

117紫菜蛋卷

117蛋黄炒南瓜

118煎蛋卷

118韩式炒乌龙

118什锦猪肝面

119红酱对虾意大利面

119南瓜面疙瘩

120孕期五、六月阳光孕动

Part5

孕期七、八月精选食谱&阳光“孕”动

1247月孕期所需营养：

“脑黄金”

1248月孕期所需营养：

碳水化合物

125山鱼头汤

127虱目鱼

127清蒸黄鱼

127橙香鱼排

128红豆燕麦粥

128香菇鱼片粥

128当归枸杞面线

129鱼肉胡萝卜汤

129清炖珍珠斑

131小卷面线

131莲藕排骨汤

131煮藕片

132火腿沙拉

132小蒸排骨

132火腿煎饼

133冰糖五彩玉羹

133木耳粥

135酸辣汤面

135什锦面疙瘩

135葱白炒木耳

137生姜羊肉粥

137烤什锦菇

137双鲜金针菇

138木耳肉片汤

138什锦香菇丝

138木耳炒金针

139姜丝炒牛肉

139土豆炖牛肉

141牛肉萝卜汤

141南瓜胡萝卜牛腩饭

141清炖牛肉

142合炒肉片

142豉汁蒸排骨

142清炒脚筋

143西红柿沙拉

143丝瓜瘦肉汤

144蜜汁豆干

145红枣木耳瘦肉汤

145麻油猪肝汤

145圣女果合猪肝汤

146三丁豆腐羹

146豆芽炒肉丁

146冬瓜干贝汤

147豆豉双椒

147竹笋煨鸡丝

149豆腐肉饼

149地黄老鸭煲

149水晶猪蹄

150田园烧排骨

150何首乌排骨汤

150青木瓜炖猪蹄

151南瓜煎饼

152孕期七、八月阳光孕动

Part6

孕期九、十月精选食谱&阳光“孕”动

1569月孕期所需营养：

膳食纤维

15610月孕期所需营养：

硫胺素

157牛肉蔬菜卷

158奶油玉笋

158葱椒鲜鱼条

158冬笋姜汁鸡丝

159洋葱炒丝瓜

159鱼香豆干

160西红柿鸡蛋汤

160凉拌苦瓜

160珍珠三鲜汤

161红烧豆腐

161凉拌茄子

162西芹炒合

162香肥带鱼

162腰果虾仁

163当归羊肉汤

163山奶肉羹

164香菇炒西蓝花

164金针鸡丝汤

164当归鲈鱼汤

165板栗双菇

165西蓝花烧双菇

166牛奶烩生菜

166牛奶洋葱汤

166肉片丝汤

167豆豉炒牛肉

167松仁拌上海青

169黑麦汁鸡肉饭

169黄豆猪蹄汤

169果仁肉丁

170珊瑚白菜

170鱼香茄子

170木耳豆腐汤

171凉拌干丝

171金菇爆肥牛

173透抽时蔬卷

173扒银耳

173雪菜笋片汤

174三杯血鸡

175水晶冬瓜

175甜椒炒牛肉丝

176丝瓜金针菇

176西红柿炖豆腐

176清蒸茄段

177丝瓜熘肉片

177胡萝卜牛肉丝

179清蒸丝瓜蛤蜊

179白萝卜炖羊肉

179蒜泥白肉

180牛肉笋丝

180清汤羊肉

180牛肉粥

181黄豆烧牛肉

181土豆烧牛腩

182孕期九、十月阳光孕动

Part7

孕期十月注意事

186孕期十月注意事项（一）

187孕期十月注意事项（二）

188孕期十月注意事项（三）

189孕期十月注意事项（四）

190孕期十月

内容提要

根据怀孕月份的不同，本书为妈妈们量身定做288道食谱，依据食材类别、营养及特性，精心挑选出各个时期适合食用的食材，兼顾孕妈妈味觉上的享受。

作者介绍

孙晶丹，硕士，高级营养师、国际膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班、深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

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启航：新生命的序曲与科学的护航 一本关于孕前、孕期至产后科学调养的综合指南，聚焦于全面提升母婴健康质量，而非仅局限于每日三餐的食谱堆砌。 本书旨在为所有计划怀孕、正在孕育生命或刚刚迎来新生命的家庭提供一套系统化、科学严谨且充满人文关怀的健康管理蓝图。我们深知，孕育一个新生命是一个精密而复杂的过程，它需要的不仅仅是热量和营养素的简单叠加，更需要对生命体征的深刻理解、对环境因素的精准把控以及对心理健康的细致呵护。 第一篇：生命的序章——科学备孕，优化起点（Pre-conception Care） 成功的孕育始于优化母体环境。本篇将深入探讨如何为这场生命之旅打下最坚实的基础。我们不提供具体的“一日三餐”食谱，而是侧重于构建一个“营养基础框架”与“健康生活模型”。 1. 优化母体生理储备：精准营养素的“预存”策略 备孕期是身体进行“内部装修”的关键时期。本书将详细解析： 微量元素的前瞻性补充： 重点阐述叶酸、维生素D、碘、铁等元素在受孕前3-6个月的储备意义。我们将讨论如何通过功能性食物而非单一补充剂的方式，提升这些关键营养素的生物利用度，例如，通过特定食物组合优化铁的吸收效率，而非简单地推荐高铁含量食物。 激素平衡的基石——脂肪酸的配比： 探讨Omega-3（DHA/EPA）与Omega-6的理想摄入比例对卵子质量和子宫内膜容受性的影响。内容将着重于解读食物标签，教导读者如何识别和选择高质量的油脂来源，而不是提供“吃什么鱼”的简单列表。 肠道菌群与生殖健康： 阐述肠道微生态对激素代谢、免疫调节的重要性。我们将指导读者如何通过“益生元”和“益生菌”的科学摄入，构建一个有利于受孕的内部环境。 2. 风险排查与慢性病管理：构筑“零风险”启动区 对于有既往病史的女性，孕前管理至关重要。本书将提供： 甲状腺功能的动态监测与调控： 详细说明孕前甲功“正常范围”与“理想范围”的区别，以及如何通过生活方式干预稳定甲状腺功能，而非仅提供生酮饮食或高碳水饮食等极端方案。 血糖耐受性的早期识别： 介绍口服葡萄糖耐量试验（OGTT）在备孕期的意义，以及如何通过运动生理学而非单纯的节食来改善胰岛素敏感性。 3. 环境毒素的识别与规避：构建安全港湾 本章将侧重于“去毒化”策略： 内分泌干扰物的居家排除法： 分析BPA、邻苯二甲酸盐等常见化学物质的来源（如保鲜膜、化妆品），并提供实际的替代方案，帮助构建一个低化学暴露的居住环境。 --- 第二篇：孕育的交响乐章——孕期生理适应与精准干预（Gestation Period） 孕期营养管理的核心在于“适应性调整”，而非僵化的“食谱执行”。本书的重点是解析母体在不同孕期（早期孕反、中期体重增长、晚期胎儿发育冲刺）对营养需求的“质变”，并教授应对常见生理挑战的策略。 1. 孕早期：突破恶心与呕吐的心理与生理壁垒 我们不提供“针对孕吐的十种粥品”，而是深入剖析孕吐背后的机制： 酮体管理与能量维持： 阐述在无法进食情况下，如何通过少量、高频次、特定配比的营养补充（如特定氨基酸或能量补充剂的必要性），避免酮症对胎儿的潜在影响。 嗅觉敏感与食物选择的弹性： 探讨如何利用“冷食”、“酸味刺激”或“高水分食物”来绕过嗅觉障碍，确保基础营养摄入，而非强迫摄入特定气味的食物。 2. 孕中期：体重增长的“区间控制”与“质量监控” 本书强调，体重增长目标需要根据孕前BMI进行个性化定制，并侧重于“非脂肪体重（Lean Body Mass）的增长”。 钙质吸收的生物力学： 详细解释维生素D、维生素K2与镁在钙质沉积中的协同作用。读者将学会如何设计促进钙质有效利用的膳食组合，而非简单地多喝牛奶。 蛋白质的“时程分配”： 研究表明，不同孕期对蛋白质的需求量和氨基酸谱有差异。本章将指导读者根据胎儿的生长曲线（通过超声评估），动态调整每日的蛋白质摄入重点，确保胎儿骨骼、神经系统的充分构建。 3. 孕晚期：应对妊娠期代谢异常的策略 我们将重点关注如何通过生活方式管理，降低妊娠期糖尿病（GDM）和子痫前期（Pre-eclampsia）的风险，而不是在确诊后才进行激进的饮食干预。 血糖波动的模式识别： 教导准妈妈如何通过连续血糖监测（CGM）的原理，理解“餐后两小时血糖”的局限性，学会分析全天血糖波动模式，从而微调碳水化合物的种类和进食顺序。 抗炎饮食的构建： 深入探讨镁、硒、多酚类化合物（来自特定深色蔬果）在维持血管内皮功能、降低血压方面的作用，提供基于证据的抗炎食物清单。 --- 第三篇：新生的过渡与修复——产后调养与母乳喂养的科学支持（Postpartum & Lactation） 产后恢复是一个漫长且需要精细营养支持的阶段。本篇聚焦于“恢复体能”、“促进伤口愈合”和“稳定情绪”，而不是传统的“催奶”和“滋补”误区。 1. 术后与顺产后的组织修复工程 重点在于伤口愈合和盆底肌功能的恢复： 胶原蛋白合成的限制因子： 详细分析维生素C、锌、精氨酸在伤口愈合中的关键作用，指导如何通过特定饮食结构加速组织修复，缩短恢复期。 炎症的靶向控制： 区分“良性炎症”（修复）与“慢性炎症”（阻碍恢复）。指导如何通过ω-3脂肪酸和特定香料（如姜黄素）来平衡产后的炎症反应，帮助身体平稳回归。 2. 母乳的“产量”与“质量”的平衡艺术 我们关注的不是“喝了多少汤奶水就多”，而是如何确保乳汁中关键营养素的含量： DHA的母乳传递效率： 阐述母体血液中DHA的水平与乳汁中DHA含量的直接关系。指导准妈妈在哺乳期如何通过高效的膳食或补充策略，确保婴儿获得足够的神经发育所需脂肪酸。 维生素和矿物质的哺乳期需求： 专门针对钙、碘、维生素A在母乳分泌高峰期的需求变化进行分析，指导如何避免因过度耗竭母体储备而导致的产后健康问题。 3. 心理韧性与情绪稳定：营养对大脑的支持 产后抑郁（PPD）的预防至关重要。本书将探讨： 色氨酸-血清素通路的支持： 如何通过食物来源优化血清素（快乐荷尔蒙）的合成，稳定情绪波动。 B族维生素与能量代谢的关联： 解释为什么产后疲惫不仅仅是“劳累”，而是可能与B族维生素的消耗有关，并提供日常膳食中易于获取的高效来源。 总结： 本书是一本面向健康规划者和信息鉴别者的指南。它拒绝提供照本宣科的食谱，而是提供原理、工具和动态调整的决策框架。它致力于让读者从“被动接受”转变为“主动管理”，理解每一个营养选择背后的生理逻辑，从而为自己和宝宝的长期健康构建一个科学、灵活且可持续的营养保障体系。这不是一本简单的烹饪书，而是一本关于生命科学、适应性营养和全面福祉的进阶手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值，我觉得在于它为我们构建了一种“积极育儿观”。它不是一味地灌输“家长必须牺牲一切”的传统观念，而是鼓励我们要关注自身的情绪健康和个人成长。书中有一段话让我印象深刻：“照顾好自己，才能更好地照顾孩子。”它提供了很多实用的建议，比如如何利用宝宝小睡的碎片时间进行自我放松，如何与伴侣进行有效的“喘息时间”轮换。它并没有回避育儿带来的疲惫和焦虑，而是正视它们，并提供了一套可行的心理调适方法。读完后，我感觉自己不再是那个被育儿责任压垮的“老妈”，而是更有力量、更从容地去享受这段为人父母的美好旅程。这本书，确实是帮我平衡了家庭与自我的关系，让我觉得育儿这件事，可以充满爱意和智慧，而不是只有疲惫和牺牲。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类育儿书籍都抱持着一种“看看就好”的态度，毕竟网上的信息太多了，真假难辨。但是这本新看的书完全颠覆了我的认知。它最让我印象深刻的是对“科学睡眠训练”的系统介绍。它不是简单地告诉你“要让宝宝自己睡”，而是深入剖析了婴儿睡眠周期的特点，然后根据不同月龄给出了极具操作性的步骤。我按照书里的方法，花了整整一周的时间，成功地让我的小家伙从夜醒十次变成了只醒一两次，这简直是奇迹！而且，书中对于如何营造一个有利于深度睡眠的环境，那些关于光线、温度和声音的建议，细节到让我自己都没意识到有多重要。此外，它还特别强调了爸爸在育儿中的参与感，提供了很多父亲可以参与的互动游戏和情感支持技巧，让整个家庭都能够和谐地进入育儿模式。这本书的知识体系构建得非常完整，从宝宝出生前到周岁，几乎覆盖了所有我关心的重点，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也绝对是加分项！我特别喜欢它在关键信息点上使用的彩色图示和流程图。比如，当讲解到如何正确地给宝宝做抚触按摩时，那几页彩图清晰到我甚至不用看文字就能跟着操作。那种图文并茂的讲解方式，对于我这种“视觉学习者”来说太友好了。我记得有一次半夜宝宝突然哭闹不止，我赶紧翻到“夜间安抚”那一章，书上那个关于“五S安抚法”的步骤总结得非常精炼，我依葫芦画瓢地试了试，宝宝奇迹般地安静下来了。这种在紧急情况下能快速定位所需信息的实用性，是很多厚重的育儿百科做不到的。它仿佛是随身携带的、永远在线的育儿专家，而且它的语言风格极其接地气，没有那些生涩的学术名词，读起来完全没有压力。

评分☆☆☆☆☆

天呐，最近刚读完一本关于母婴护理的宝典，简直是相见恨晚！这本书简直就是为准妈妈们量身定做的，内容详实到让人惊叹。我特别喜欢它对产后恢复的细致讲解，从伤口护理到情绪调节，每一个环节都照顾得无微不至。尤其是它推荐的那套“黄金四小时”恢复操，我试了一下，效果立竿见影，身体的酸痛感明显减轻了许多。作者的文笔非常亲切自然，读起来完全没有那种枯燥的医学说教感，更像是一位经验丰富的邻家长辈在娓娓道来。书中还穿插了许多真实妈妈的案例分享，那些关于母乳喂养的“战斗史”和成功经验，让我感觉自己不是一个人在战斗，极大地增强了我的信心。它不仅仅是一本工具书，更像是一个心灵的港湾，让人在面对孕期和产期的种种挑战时，心里踏实了不少。光是关于新生儿黄疸的鉴别和处理那一部分，就比我之前看过的几本专业书籍加起来还要全面和易懂。

评分☆☆☆☆☆

我必须得夸赞一下这本书在处理“特殊情况”时的专业度。我身边有一位朋友的宝宝出生时有些早产，情况比较复杂。我把这本书借给她看，她反馈说，里面专门辟出一个章节来讨论早产儿的特殊照护需求，从营养补充的特殊配方建议到免疫力建立的长期规划，都考虑得非常周到。这让我意识到，这本书绝非那种泛泛而谈的通用指南，它显然是经过了细致的临床经验和研究支撑的。书中还提到了如何与儿科医生有效沟通的技巧，教你如何清晰地描述症状，如何提出更有针对性的问题，这对于新手父母来说，简直是无价之宝。它教会我的不是盲目相信，而是如何与医疗专业人士合作，共同为宝宝的健康保驾护航。这份尊重个体差异、提供分层级解决方案的态度，非常值得称赞。