现货 健身笔记 如何成为一个身材有料的人 知乎人气作者叔贵著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

叔贵 著

图书标签:

• 健身
• 自律
• 身材管理
• 健康生活
• 运动
• 塑形
• 知乎
• 叔贵
• 励志
• 干货

店铺： 经纶风图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：28509180003

包装：平装

套装数量：1

定价	49.80
出版社	人民邮电出版社
版次	1
出版时间	2018年05月
开本	小16开
作者	叔贵
装帧	平装
页数	200
字数	175000
ISBN编码	9787115483966

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，

刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？

“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：

如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、

增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 

 

【自序】健身，没准是送给自己 好的礼物 

第壹章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿 

一、为什么你一直瘦不下来 2 

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 

四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 

五、明确目标，好的心态助你成功 14 

【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 

第2章 你需要掌握的训练动作 

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 

二、不停进步的基础——复合动作 26 

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49 

第3章 选择适合你的训练计划 

一、通用热身计划 110 

二、男性新手增肌计划 111 

三、男性进阶增肌计划 115 

四、男性减脂计划 119 

五、男性家用训练计划 122 

六、女性减脂翘臀训练计划 125 

七、女性哑铃塑形计划 128 

八、训练后的拉伸计划 131 

九、办公室常用放松方法 132 

十、女性梨型和苹果型训练计划 133 

【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134 

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍 

一、如何计算你的身体需求 140 

二、要想减fei该如何安排自己的食谱 143 

三、一直吃不胖，我该怎么做 145 

四、简单的食谱安排方法 148 

【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169 

第5章 健身常见问题 

一、饮食篇 176 

1．我想减fei，喝代餐靠谱么 176 

2．喝茶是不是可以减fei 176 

3．减fei的时候泡柠檬水是不是有帮助 177 

4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减fei法” 

到底靠不靠谱 177 

5．少吃多餐可以减fei吗 177 

6．空腹训练的减脂效果更好吗 178 

7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178 

8．想减fei，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179 

9．不吃早饭是不是利于减fei 179 

二、训练篇 180 

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的 

感觉不是te别明显，该怎么解决 180 

2．健身不练腿，迟早要…… 180 

3．能不能用平板支撑来增肌 181 

4．核心训练就是练腹肌吗 182 

5．训练时是否应该追求“泵感” 182 

6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183 

7．运动的燃脂心率到底管不管用 183 

8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184 

9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184 

10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会 

“啪啪”地响，这样有没有问题 185 

【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186 

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始 

《练就非凡：从零开始打造令人称羡的身材》 你是否曾站在镜子前，望着自己略显单薄的身躯，心中渴望着改变？你是否曾在社交媒体上看到那些拥有健康、有型身材的人们，羡慕他们的自信和活力，却不知从何入手？你是否也曾尝试过各种减肥或增肌的方法，却收效甚微，感到迷茫和沮丧？ 如果是这样，那么这本书正是为你量身打造的。它并非空谈理论，也不是罗列枯燥的训练计划。它是一份饱含实践经验的行动指南，是由一位在健身领域深耕多年，亲身经历过蜕变，并帮助无数人实现身材梦想的过来人，以最真诚、最接地气的方式为你娓娓道来。 这本书将带你踏上一段令人兴奋的旅程，从身体改造的根本出发，一步步解锁打造“身材有料”的秘密。 第一部分：认识你的身体，点燃改变的火种 在开始任何改变之前，最重要的一步是深入了解你的身体。这本书不会简单地告诉你“要吃蛋白质”，而是会引导你： 理解身体的语言： 你的体重、体脂率、肌肉量，这些数字背后隐藏着什么信息？它们如何影响你的身体状态和潜力？我们将用最直观的方式解读这些数据，让你不再对它们感到陌生和恐惧。 发掘身体的潜能： 每个人都有独特的基因和体质，这意味着没有“一刀切”的方案。我们将帮助你找到最适合你身体的训练方式和饮食习惯，发掘你身体被“隐藏”的强大力量，让你意识到，拥有好身材并非遥不可及。 重塑你的认知： 许多人对健身存在误区，例如“局部减肥”、“越练越壮”等。我们将一一击破这些迷思，建立一套科学、健康、可持续的健身观，让你从根本上避免走弯路，为长久的改变打下坚实的基础。 设定清晰的目标： “身材有料”是什么样的？是更紧致的线条？是更饱满的肌肉？还是更健康的体魄？我们将引导你设定具体、可衡量、可实现、相关性强、有时间限制（SMART）的目标，让你的努力更有方向，更有效率。 第二部分：训练的艺术，雕刻理想的自己 训练并非简单的重复动作，而是一门需要智慧和技巧的艺术。这本书将让你成为自己身体的雕塑家： 动作的精髓： 我们不会仅仅罗列动作名称，而是会深入剖析每一个经典训练动作的原理、发力点、以及如何正确地完成，以确保你的训练效果最大化，同时避免运动损伤。你将学会如何感受肌肉的收缩和拉伸，而不是机械地执行。 训练的策略： 增肌、减脂、塑形，不同的目标需要不同的训练策略。我们将为你详细讲解如何根据自身情况，科学地安排训练频率、组数、次数、休息时间，以及如何进行有效的周期性训练，让你在不同的阶段都能取得进步。 训练的进阶： 当你适应了基础训练后，如何继续突破平台期？如何引入更高级的训练技巧？我们将为你提供循序渐进的进阶方案，让你在挑战中不断超越自我。 家庭健身的智慧： 健身房并非唯一选择。我们也会分享如何在有限的空间和器械下，进行高效的家庭训练，让健身融入你的日常生活，不受时间和地点的限制。 克服惰性的魔法： 坚持是最难的部分。本书将提供一套行之有效的心理建设和习惯养成方法，帮助你战胜懒惰，让训练成为你生活的一部分，而非一种负担。 第三部分：饮食的智慧，为身体注入能量 “七分靠吃，三分靠练”，可见饮食在身材塑造中的重要性。这本书将让你成为自己健康的“大厨”： 食物的真相： 什么是“好”食物，什么是“坏”食物？我们不会贩卖焦虑，而是会从科学的角度，让你理解 macronutrients (宏量营养素) 和 micronutrients (微量营养素) 的作用，以及它们如何影响你的身体状态。 个性化的食谱： 每个人都有不同的口味和生活习惯，照搬食谱往往难以坚持。我们将教你如何根据自己的训练计划、口味偏好和实际情况，灵活地搭配食材，设计出既美味又健康的餐点。 饮食的误区破解： “饿肚子就能瘦”、“代餐是万能的”，这些常见的饮食误区将在这里得到澄清。我们将引导你建立正确的饮食观，学会如何聪明地吃，而不是牺牲口感和快乐。 增肌与减脂的饮食哲学： 增肌需要充足的能量和蛋白质，减脂需要合理的能量缺口。我们将为你详细解读不同目标的饮食策略，让你吃对食物，吃出想要的身材。 零食与外食的智慧： 生活并非总是按计划进行。当面对诱人的零食和不可避免的外食时，如何做出更健康的选择？本书将为你提供实用的技巧，让你在享受生活的同时，不偏离身材目标。 第四部分：身心合一，点亮自信的光芒 身材的改变不仅仅是外在的变化，更是内在的蜕变。本书将帮助你实现身心的高度统一： 从“心”出发的动力： 为什么我要改变？内在的驱动力比任何外在的激励都更加强大。我们将引导你深入挖掘自己改变的深层原因，找到那份源源不断的动力。 克服心理障碍： 身体焦虑、身材自卑、对未来的不确定……这些心理上的阻碍常常是我们前进的绊脚石。我们将分享如何识别和克服这些负面情绪，重拾自信。 睡眠的魔力： 充足而高质量的睡眠，对身体的恢复、肌肉的生长以及情绪的稳定至关重要。我们将揭示睡眠与身材塑造之间不为人知的联系，教你如何优化你的睡眠。 压力管理与身心平衡： 现代生活的压力无处不在。我们将探讨如何通过健身和健康的饮食，有效地管理压力，实现身心的平衡，让你的改变更加持久和健康。 建立持久的生活方式： 最终，这本书的目的不是让你成为一个“短期健身者”，而是帮助你建立一种健康、积极、可持续的生活方式，让“身材有料”成为你生活中的常态，让你拥有健康、自信、充实的人生。 这本书并非一套死板的指令，而是一次与你对话的旅程。 它理解你在改变过程中可能遇到的困惑、挫折和喜悦。它将用最真诚的语言，分享最实用的方法，最重要的是，它将点燃你内心深处的渴望，让你相信，你也可以拥有一个令人称羡的身材，散发出属于自己的光芒。 无论你是健身小白，还是曾经的尝试者，这本书都将是你开启一段全新身体篇章的忠实伙伴。 翻开它，让我们一起，从零开始，雕刻出一个更健康、更自信、更“有料”的自己！

评分☆☆☆☆☆

看到《现货 健身笔记 如何成为一个身材有料的人》这个书名，我立刻就觉得它非常接地气。“身材有料”这个词，用得特别贴切，不像那种一本正经的“形体塑造”，而是更符合普通人对好身材的直观感受。我一直觉得，健身不仅仅是为了好看，更是为了健康和活力。“健身笔记”的说法，让我感觉这本书充满了个人经验的分享，而不是生硬的教科书。我特别好奇，作者叔贵会在笔记里记录些什么？会不会有那些你我他都会遇到的困惑和迷茫，以及他是如何一步步解决的？我希望这本书能提供一些简单易行的居家健身方法，毕竟不是每个人都能方便地去健身房。同时，我也希望它能给出一些关于如何培养健身习惯的建议，因为我知道，坚持才是最难的。如果这本书能帮助我把健身变成一种生活方式，而不是一种负担，那我一定会非常满足。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面和名字就特别吸引我！《现货 健身笔记 如何成为一个身材有料的人》——光听名字就觉得充满了力量和希望，而且还是知乎人气作者叔贵著，这简直是品质保证啊！我一直以来都对健身很感兴趣，但总是感觉无从下手，看了很多网上的资料，反而越看越迷茫。这本书的出现，就像是黑夜里的一盏明灯，让我看到了清晰的方向。我特别期待这本书能给我提供一套系统、科学的健身方法，能够真正帮助我摆脱“纸上谈兵”的状态，开始迈向拥有好身材的道路。我知道，身材的改变不是一蹴而就的，需要长期的坚持和正确的方法，而这本书的名字恰恰点明了这一点——“健身笔记”，意味着它不是一本泛泛而谈的理论书，而是包含着作者实践的经验和心得，充满了接地气的指导。我希望它能解答我关于如何有效训练、如何合理饮食、如何克服平台期等一系列疑问，并且能激发我持续的热情和动力，让我真正享受到健身带来的改变和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

《现货 健身笔记 如何成为一个身材有料的人》这本书，单看名字就充满了诱惑力，尤其“身材有料”这几个字，简直是所有健身爱好者的终极目标。我一直觉得，拥有一个健康、匀称的身材，不仅仅是外在的改变，更是内在自信的提升。这本书的“现货”二字，预示着它是一本实操性极强的书籍，不是纸上谈兵的理论。我最期待的是，这本书能够提供一套完整的、能够循序渐进的训练体系，从基础的动作入门，到进阶的训练方法，能够一步步带领读者走向目标。同时，我也很关注饮食方面的建议，因为我知道，健身和饮食是相辅相成的。希望这本书能给我一些既健康又美味的食谱，让我不再为“吃什么”而纠结，而是能够科学地为身体提供能量。更重要的是，我希望这本书能够传递给我一种积极的生活态度，让我明白，通过努力和坚持，任何人都有可能成为“身材有料”的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，《现货 健身笔记 如何成为一个身材有料的人》，一下子就抓住了我这个健身小白的痛点。我一直想健身，但每次看到那些专业的健身房、复杂的器械，都会感到一种莫名的压力和恐惧，总觉得自己离“身材有料”太遥远了。这本书的“现货”二字，让我感觉它非常实用，不是那种遥不可及的理论，而是可以直接拿来用的“干货”。“健身笔记”这个词，更是充满了生活气息，让我联想到作者亲手记录的点滴进步和心得，这比那些冰冷的科学数据更能打动人。我特别希望能在这本书里看到一些循序渐进的训练计划，适合不同基础的读者，并且能够有详细的动作讲解和注意事项，避免我们在家练习时受伤。同时，作为一个“吃货”，我对如何平衡饮食和健身也充满好奇，希望这本书能给出一些既能满足口腹之欲又能支持健身目标的饮食建议，让我不再为“管住嘴”而烦恼，而是学会如何“聪明地吃”。

评分☆☆☆☆☆

对于《现货 健身笔记 如何成为一个身材有料的人》这本书，我最看重的是它“知乎人气作者叔贵著”的标签。叔贵在知乎上一直以其幽默风趣又深入浅出的风格著称，他讲解的知识点总是能让人茅塞顿开，而且不会让人感到枯燥乏味。我非常期待在这本书中，能够延续他一贯的写作风格，用轻松易懂的语言，把健身的科学原理、训练技巧、营养搭配等复杂的知识点进行拆解和梳理。我希望他能分享一些他自己或其他人的真实案例，通过这些故事来激励我们，让我们看到“身材有料”并非遥不可及。尤其想知道，在健身过程中，如何克服那些心理上的障碍，比如懈怠、沮丧，以及如何找到那个能让你坚持下去的内在驱动力。这本书如果能做到这一点，那它就不仅仅是一本健身指南，更是一本能点燃我们生活热情的励志读物。