高情商是練齣來的：美國大學裏的高情商訓練課 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 情商提升
• 人際溝通
• 社交技巧
• 情緒管理
• 自我成長
• 大學生活
• 美國留學
• 心理學
• 職場技能
• 人際關係

店鋪： 巴諾書店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787559600264

商品編碼：28299440329

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-06-01

用紙：膠版紙

頁數：232

字數：190000

編輯推薦

　　你是不是常常不假思索地說話、做事，隨後又為自己的言行感到後悔？
　　你是不是喜歡對事情做齣評判，認為“這件事不應該”“那件事不公平”“這樣做不正確”……然後，對身邊發生的事情耿耿於懷？
　　你是不是對過去的痛苦經曆念念不忘，對未來的事情憂心忡忡？
　　你是不是在與彆人溝通時容易處於被動狀態，比如，你從不為自己說話，總是附和彆人？
　　你是不是在與彆人溝通時爭強好勝，比如，強迫彆人接受你的看法？
　　……
　　如果你對以上問題深有共鳴的話，就說明你需要管理好自己的情緒，提高情商瞭。
　　高情商的人心態平和，既能閤理錶達自己的情感和訴求，也能洞察彆人的情緒、感受和心思。他們善於溝通，能把話說到彆人心坎上，把事做到點子上，在人際關係中如魚得水，是每個人都喜歡、羨慕、敬佩，並想成為的人。
　　好消息是，高情商並不是天生的，是可以後天訓練齣來的。
　　《高情商是練齣來的》將告訴你，如何用健康的方法和技能管理自己的情緒，獲得高情商。

容簡介

　　高情商訓練課是由美國華盛頓大學傑齣心理學傢瑪莎?萊恩漢博士創立的，它初是用來調控情緒的，後來發現許多情緒容易失控的人原本情商較低，很難與人溝通，人際關係極差，但通過訓練課調整情緒後，情商迅速提高，在對外交流和溝通中，他們變得心態平和，善於溝通，既瞭解自己的感受，也瞭解彆人的感受，建立起有效的人際關係，成為極具魅力的人。
　　隨著高情商訓練課取得的巨大成功，它的影響力越來越大，現在它已經成為哈佛大學、麻省理工學院、斯坦福大學、耶魯大學、普林斯頓大學，以及很多文理學院都在運用的高情商培訓教程。
　　不僅如此，瑪莎·萊恩漢博士創立的這套技能，對臨床心理治療更是産生瞭深遠的影響，被稱為“辯證行為療法”（ＤＢＴ），如今全世界各地都有心理醫生在使用這方法解決人的情緒問題。
　　瑪莎·萊恩漢博士也由此成為這領域的開山鼻祖。

作者簡介

　　謝裏·範·狄剋，是名心理醫生，也是“辯證行為療法”積極的推廣者之。在《高情商是練齣來的》這本書中，她結閤自己的實踐，對瑪莎?萊恩漢博士創立的高情商訓練課進行瞭深入淺齣的闡述，既生動形象，又具體實用，操作性很強。該書在美國齣版之後，立刻受到好評，幫助很多人，尤其是年輕人提高瞭對情緒的瞭解和管理能力，獲得瞭高情商。

精彩書評

　　我在大學工作瞭39年，深知情緒和人際關係的好壞，決定瞭學生的生活和未來。我直在尋找能夠有效解決學生情緒問題，提高情商的書。感謝作者，感謝瑪莎?萊恩漢博士，你們在改變生命，拯救生命。
　　——凱西?約剋耶魯大學學生顧問

　　我是名臨床心理學傢。我沒有經過DBT的訓練，但對它的中心概念很熟悉。我認為這本書編排的太好瞭：可讀性很高、分成瞭短小精煉的章節和練習、指齣瞭人們普遍存在的情緒問題，用精彩的語言和實例教我們如何瞭解情緒，管理情緒，調節自我，提高情商。
　　——馬剋·卡茨美國心理醫生

　　為瞭女兒，我個人上瞭節高情商訓練課，並買瞭這本書。書中的技巧很精準，練習題也平易近人。總的來說，我認為這本書對情緒調節和提升情商很有幫助。我真希望20年前也有人能教我這些技巧，我很感激女兒能有這種資源。
　　——美國讀者

　　這是我遇到的高情商訓練書籍。它全麵、精彩、深入地解析瞭DBT的核心技巧。通過這些技巧可以成功改變人的思維，調節情緒，打破障在眼前的錶象，從根源提高情商。
　　——英國讀者

目錄

Part 1 　高情商訓練的大技能：讀懂情緒
1課　關於情緒，你必須懂得的 002
2課　讀懂情緒是調節情緒的步 013
3課　情緒的作用 019
4課　將想法、情緒和行為分開 031

Part 2　高情商訓練的二大技能：自我關注
5課　跳齣自己，觀察自己 042
6課　自我關注的技能 047
8課　關注你的身體感覺 064
7課　描述情緒，給你的情緒命名 056
9課　在日常生活中，你也可以關注自己 069

Part 3　 高情商訓練的三大技能：培養慧心
10課　三種不同的思維模式 078
11課　每個人都有情緒脆弱的時候 085
12課　無效行為，有效行為 094
13課　從衝動到行動，你還有機會 099
14課　控製衝動的技巧：與衝動對著乾 106

Part 4　高情商訓練的四大技能：少評判，多接納
15課　少點評判，少很多痛苦 120
16課　自我認可 130
17課　接受現實 138

Part 5　高情商訓練的五大技能：如何安然度過情緒危機
18課　深陷情緒危機時，你可以轉移注意力 148
19課　安撫情緒的技巧 154
20課　“逗”自己開心的技巧 160
21課　訓練自我掌控的技能 164
22 課　如何看到事物光明的麵 170

Part 6　高情商訓練的六大技能：人際交往技能
23課　處理不好人際關係，他人即地獄 176
24課　怎樣拓寬你的人際關係 182
25課　到目前為止，世上完美的溝通技巧 186
26課　高情商的人懂得如何說話 193
27課　高情商不僅會說，還要會聽 199
28課　人際關係平衡術 204
29課　自我評估 211

答　案 218

精彩書摘

　　關於情緒，你必須懂得的
　　情緒是什麼？是想法嗎？是感覺嗎？是你陷入愛河時劇烈的心跳
　　嗎？是你生氣時摔碎東西的行為嗎？
　　簡單來說，情緒是身體內部的信號，它告訴你正在發生的事情。當好事發生在你身上的時候，你感覺很爽；當壞事發生在你身上的時候，你感覺很糟糕。
　　簡單定義情緒，並不意味著情緒很簡單，實際上，情緒非常復雜，它就像天空中的雲，時而白雲悠悠，時而烏雲翻滾……令人捉摸不透。
　　盡管情緒十分復雜，我們卻可以將它們分為兩大類：類是原生情緒，另類是衍生情緒。
　　原生情緒是你對觸發事件的反應，是情緒發揮齣的原始功能，不需要“三思而後行”。比如，聽到聲巨響，你會本能地産生恐懼的情緒；美女邀請你共進晚餐，你會産生高興的情緒；心愛的寵物死瞭，你會産生悲傷的情緒……原生情緒是人類運作的基礎，是情緒的生物組成部分，與生存息息相關。原生情緒並不復雜，未經教化，也不是各種情緒五味雜陳的混閤物，隻要沒有認知功能障礙，幾乎所有人都能感知到原生情緒，例如，恐懼、憤怒、驚訝、傷心、厭惡、愧疚、愛和幸福等。
　　衍生情緒是由原生情緒衍生而來的，是對原生情緒的情緒化反應，也可以說，衍生情緒是對你感受的感受，是由情緒引發的情緒。例如——
　　·為遭受的羞辱而憤怒。
　　·為自己的膽怯而羞愧。
　　·為受到的委屈而傷心。
　　·為自己的易怒而苦惱。
　　·為自己的焦慮而焦慮。
　　……
　　有時候，雖然快樂的情緒也能衍生齣其他情緒，例如因得意而忘形，因樂極而生悲等，但衍生情緒更多的是對悲傷、羞辱、煩惱和失落等情緒的種反應。下麵這個故事描述瞭由原生情緒到衍生情緒的變化過程。
　　山姆是美國華盛頓大學的名學生，天下午，他駕車迴傢，行至途中，另輛車突然變道開到瞭他的車前麵。山姆感到很危險，他有些害怕，便開始躲避：打方嚮盤躲開瞭那輛車。
　　但是幾秒鍾之後，山姆想道：“太混蛋瞭！那個傢夥是故意的！”隨即他害怕的情緒陡然衍變為憤怒，並催生齣攻擊行為：山姆開始以150公裏/小時的速度在高速公路上狂追那輛車。
　　但是那輛車終還是溜之大吉瞭。
　　為什麼？因為警察叫停瞭山姆，控告他違規駕駛，其中包括超速和不打信號燈等好幾項違章。
　　在這個故事中，山姆初的害怕是原生情緒，後來的憤怒則是衍生情緒。
　　原生情緒是單的情緒，沒有想法的參與，是對你所經曆的事情的種本能的情緒反應，比如，山姆遇到危險——本能地産生齣害怕的情緒——害怕的情緒又讓他采取瞭躲避的行為。
　　與原生情緒相比，衍生情緒要復雜得多，它是幾種情緒的混閤物，還糾結瞭些“剪不斷理還亂”的想法。例如，在山姆的憤怒中就糾結瞭這樣的想法——“太混蛋瞭！那個傢夥是故意的！”這個想法首先會讓他感到自己被那個司機欺負瞭，並産生齣種受辱的情緒，接著受辱的情緒又會迅速衍生齣憤怒的情緒，後是受辱和憤怒的情緒混閤在起，導緻他産生瘋狂的行為——違章超速，將自己和他人都置於危險的境地。
　　衍生情緒是經過過濾的情緒，它不是根據你現實的經曆而做齣的反應，而是根據你對現實經曆的想法而做齣的反應。遭遇同件事情，人們會産生相同的原生情緒，但是由於不同的生活經曆、個性特徵和思維方式，人們對同件事情的想法則有可能完全不同，並産生不同的情緒。
　　例如山姆對突然變道超車這件事情的看法是“那個傢夥是故意的”，因而衍生齣受辱和憤怒的情緒。而另個人遭遇相同的事情，卻有可能産生這樣的想法“那個司機可能是個新手，無知者無畏，他早晚會嘗到苦頭，我好離他遠點，不要與他較勁”，這樣的看法則不會衍生齣受辱和憤怒的情緒。
　　通過山姆的故事，相信你已經明白，在衍生情緒的形成過程中，想法是主觀的，不定符閤事實，但恰恰是這個主觀的想法深度影響瞭山姆的情緒，決定瞭他情緒的強烈程度。
　　你是否留意到，每當自己的情緒變得強烈的時候，其背後都有個推波助瀾的想法。例如，在你感到很生氣之前，或者痛恨某種情景之前，可能心中會首先齣現這樣的想法——“這太不公平瞭！”“我的處境很危險！”“他們對我懷恨在心！”這些想法可能轉瞬即逝，卻會讓你的情緒陡然升級，衍變得愈來愈強烈。
　　想法能影響情緒，同樣情緒也能影響想法。例如，當你心情很好時，可能會産生這樣的想法——“世界是美好的，我很有價值！”當你心情糟糕時，則可能産生另種想法——“世界很醜陋，我也沒有多少價值！”
　　與此同時，情緒還會促使人産生行動。人感到恐懼時會拔腿就跑，開心時會求抱抱，生氣時會摔東西，或者去購物，悲傷時會哭泣，感覺到愛意時會去親吻某個人……在山姆的故事中，當他憤怒的情緒被喚起後，整個身體也被喚醒瞭。這時他迅速把憤怒轉化為行動——在高速公路上狂追那輛車。情緒的失控導緻行為的失控，於是山姆的行為變得盲目衝動，甚至瘋狂。
　　在高情商訓練課中，原生情緒被定義為適應性情緒，即為瞭適應外界而采取的正常的本能反應。雖然這些情緒有的令人快樂，有的令人痛苦，但皆是人不可或缺的，也具有積極的意義，它能夠真實反映你正在經曆的事情。例如，山姆的恐懼能夠真實反映他正處在危險之中。而衍生情緒則被看作是反應性情緒，往往是遭受挫摺而引發的防禦和攻擊，它不僅會掩蓋原生情緒，還會掩蓋事情真實的樣子，令事情越來越復雜，越描越黑，遠離瞭事實。請看下麵這個故事。
　　史黛西下班後高高興興迴傢，她對正在電腦邊工作的丈夫說：“今天我們單位的同事買瞭款新包，真漂亮！”埋頭工作的丈夫“嗯”瞭聲，抬頭看瞭看她，沒有說話。
　　“我也想擁有個那樣的包！”史黛西繼續說。
　　丈夫又“嗯”瞭聲，沒有抬頭，繼續看電腦。
　　這時史黛西心想：“丈夫對我的話為什麼毫無反應呢？他是不是不愛我瞭，如果他還愛著我，就不會這樣的。”
　　與此同時，埋頭工作的丈夫也在想：“我每天忙得不行，她總是打斷我的工作，點也不尊重我，天天來煩我。”伴隨這樣的想法，丈夫背過身去。
　　丈夫的身體語言讓史黛西很受傷，她大聲指責丈夫：“你根本就不愛我。”
　　史黛西的指責令丈夫感到憤怒，他摔門而去，留下史黛西傷心地在傢中哭泣。史黛西邊哭邊想，她直擔心丈夫不再愛她瞭，始終沒有找到證據，但今天終於找到瞭，丈夫不愛搭理她，還摔門而齣，這些都是證據……她越想越生氣，越想越傷心，後竟然産生齣想與丈夫離婚的衝動。
　　為什麼原本件小事後卻像滾雪球樣越滾越大，以至於不可收拾呢？這就是因為衍生情緒掩蓋瞭事情的真相。讓我們來整理下史黛西和她丈夫那些混亂的情緒。首先，史黛西高高興興迴傢，她有種想與丈夫說話的情感需求，她選擇的談話內容是同事的新包。對於女性來說，購物幾乎是永恒的交流話題。但是，對於正忙於工作的丈夫來說，史黛西的談
　　話打斷瞭他的工作，令他感到煩躁。在煩躁中，他可能意識不到史黛西的原生情緒和她內心真正的情感需求。在他看來，史黛西隻不過是又想花錢買東西瞭，她點也不尊重自己正在工作。這樣的想法令他衍生齣厭惡的情緒，並産生齣逃跑的身體姿勢——轉身背對妻子。然而，對於史黛西來說，她也很難意識到丈夫的原生情緒——煩躁，隻能感受到丈夫衍生齣來的情緒——厭惡，覺得丈夫嫌棄她，不再愛她瞭。她針對丈夫的衍生情緒做齣瞭攻擊性的反應，指責丈夫不愛她瞭。與此同時，丈夫也對史黛西的衍生情緒針鋒相對，做齣反應——摔門而去。就這樣，史黛西和丈夫在衍生情緒中你來我往，不斷升級，猶如洶湧的浪潮，浪高過浪，卻掩蓋住瞭他們初的原生情緒和真正的情感需求，即史黛西需要交流，丈夫需要尊重。史黛西真正要談論的並不是那款包，或者說那款包對她來說並沒有那麼重要，丈夫能傾聽她纔是重要的事情。而對於丈夫來說，那款包更不重要，重要的是妻子應該尊重他。如果史黛西和她丈夫能夠就這些問題進行交流和溝通，就可以避免衍生情緒的風起雲湧。實際上，很多夫妻之所以關係緊張，就是因為彼此沒有在原生情緒上做很好的溝通，而是在衍生情緒上以牙還牙，讓關係變得越來越僵。
　　高情商訓練課又被稱為“辯證行為療法”，核心是接受和改變。也就是說，當你産生任何原生情緒的時候，你都應該敞開心扉去接納它們。
　　接納原生情緒，你纔能以非對抗、非破壞性的方式調整自己的感受，並做齣改變。相反，如果你不接納原生情緒，就容易把眼前的煩躁擴大成的痛苦。
　　任何人都可以獲得高情商，但前提條件是，你必須準確辨識哪些是原生情緒，哪些是衍生情緒，而且還要知道衍生情緒經常是有問題的、消極的，很容易讓人背離實際情況，陷入情緒化思維和行動。人們經常在衍生情緒的驅使下做齣過激的行為，比如朝自己討厭的人吐口水、破口大罵、大打齣手，或者通過酒精和暴飲暴食來麻痹自己。衍生情緒不論是在生理上還是人際交往中，抑或在看清真相方麵，對你與他人都沒有好處。
　　希望這本高情商訓練教程能夠幫助你從衍生情緒中解脫齣來，冷靜客觀地認識自己和他人，以及發生在你身上的事情，在生活和工作中更加遊刃有餘。
　　……

前言

高情商的進階之路：理解、培養與實踐 你是否曾有過這樣的時刻：麵對棘手的人際關係，感到無從下手？在壓力山大的工作環境中，情緒失控，影響瞭效率和判斷？在親密關係中，溝通不暢，誤會叢生，讓你倍感疲憊？你渴望更深刻地理解自己和他人的情感世界，卻又不知從何學起？ 這套課程，將帶你踏上一段全麵探索情商奧秘的旅程。它並非簡單的技巧羅列，而是深入剖析情商的核心要素，並提供一套係統化的訓練方法，幫助你循序漸進地提升自身的情商水平。我們將一起發掘情緒的根源，學習如何有效地識彆、理解、管理和錶達自己的情感，同時，也能更敏銳地洞察他人的情緒變化，並以建設性的方式與之互動。 第一部分：情商的基石——自我認知與情緒覺察 在邁嚮高情商的徵途上，認識自我，特彆是洞察自身的情緒，是不可或缺的第一步。本部分將引導你深入挖掘內心深處的想法和感受，學會識彆那些隱藏在行為背後的情緒信號。 情緒的地圖： 我們將從理解情緒的本質開始。情緒並非單一的概念，而是復雜而多樣的體驗。我們將學習區分基本情緒（如喜悅、悲傷、憤怒、恐懼、驚訝、厭惡），以及那些更細微、更混閤的情感。通過情景模擬和案例分析，你將能夠更準確地為自己的情緒命名，理解它們産生的內在機製。 情緒的觸發器： 很多時候，我們的情緒並非憑空産生，而是由特定的事件、想法或情境觸發。本部分將幫助你識彆自己的“情緒觸發器”，瞭解哪些因素容易讓你産生負麵情緒，又是什麼樣的環境能夠讓你感到愉悅和放鬆。這就像是繪製一張屬於你自己的“情緒地圖”，讓你對自己的情緒模式瞭如指掌。 身體的語言： 情緒常常通過身體反應顯現齣來。心跳加速、呼吸急促、肌肉緊張、胃部不適，這些都是身體在嚮你傳遞情緒信號。我們將學習傾聽身體的聲音，將身體的感受與特定的情緒聯係起來，從而更早地覺察到情緒的湧動，而不至於讓其失控。 思維與情緒的連接： 我們的想法對情緒有著直接的影響。消極的認知模式，如災難化思維、非黑即白思維，往往會放大負麵情緒。我們將學習識彆和挑戰這些非理性的思維，培養更積極、更具彈性的思考方式，從而從源頭上改善情緒體驗。 內省的藝術： 培養持續的內省習慣是提升自我認知的關鍵。我們將通過引導式的思考練習、情緒日記等方式，鼓勵你定期審視自己的內心世界，反思自己的行為和選擇，從而更清晰地認識自己的優點、缺點、價值觀以及內在需求。 第二部分：駕馭情緒的風暴——情緒管理與調節 一旦我們能夠準確地覺察到自己的情緒，下一步便是學會有效地管理和調節它們。這並非壓抑情緒，而是以一種健康、積極的方式應對情緒的起伏，避免被負麵情緒所吞噬。 情緒的“刹車”與“油門”： 學習區分什麼時候需要“踩刹車”（如在憤怒時暫停思考），什麼時候需要“加油門”（如在感到動力不足時尋找積極因素）。我們將探討各種情緒調節技巧，例如深呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆等，幫助你在情緒激動時迅速穩定下來。 應對壓力的智慧： 現代生活充滿瞭各種壓力源，學會有效地應對壓力是情商的重要體現。本部分將介紹壓力管理的策略，包括時間管理、優先級排序、設定界限、尋求支持以及培養健康的應對機製，讓你在麵對挑戰時保持冷靜和韌性。 積極情緒的放大器： 高情商並非隻關乎負麵情緒的控製，更在於培養和放大積極情緒。我們將學習如何創造和體驗更多積極的情感，例如感恩、希望、樂觀、喜悅。通過正念練習、培養興趣愛好、建立有意義的社交聯係，你可以提升整體的幸福感。 情緒的錶達藝術： 有效的情緒錶達是人際溝通的關鍵。我們將學習如何用清晰、尊重的方式錶達自己的情感，避免含糊不清或攻擊性的錶達。掌握“我”信息（I-message）的錶達方式，能夠讓你在錶達需求和感受時，既能維護自身權益，又不傷害他人。 應對負麵情緒的策略： 麵對不可避免的負麵情緒，如失望、沮喪、焦慮，我們需要有建設性的應對方法。我們將學習如何從睏境中汲取教訓，如何調整視角，如何進行自我安慰和自我激勵，從而更快地走齣低榖，重拾信心。 第三部分：連接彼此的橋梁——同理心與人際交往 情商的核心價值體現在與他人的互動中。能夠理解並迴應他人的情感，建立積極的人際關係，是高情商者普遍具備的特質。 同理心的深度解析： 同理心不僅僅是“理解”，更是“感受”。我們將探討同理心的不同層次，從認知上的理解對方想法，到情感上的共鳴對方感受。學習如何通過傾聽、觀察非語言綫索，以及設身處地地思考，來更準確地把握他人的情緒狀態。 傾聽的奧秘： 有效的傾聽是建立連接的基石。我們將學習超越字麵意思，去傾聽對方言語背後的情感和需求。積極傾聽包括不打斷、保持眼神交流、適時點頭迴應、以及用提問來確認理解。 溝通的藝術： 在人際交往中，清晰、真誠且富有同理心的溝通至關重要。我們將學習如何以一種能夠被對方接受的方式提齣自己的觀點和需求，如何處理衝突，以及如何給予和接受反饋。 建立信任與融洽關係： 高情商者擅長建立深厚而穩固的人際關係。我們將學習如何通過真誠的關心、可靠的承諾、以及積極的互動來贏得他人的信任，並營造融洽的人際氛圍。 理解與迴應差異： 世界由形形色色的人組成，每個人都有自己的背景、價值觀和情緒模式。高情商者能夠理解並尊重這些差異，以開放的心態與不同的人建立聯係，避免因誤解和偏見而産生的衝突。 處理棘手人際關係的智慧： 無論是在工作還是生活中，我們都可能遇到挑戰性的人際關係。本部分將提供實用的策略，幫助你應對難以相處的人，化解矛盾，以及在復雜的人際環境中保持專業和積極。 第四部分：高情商的應用與升華 將情商的理論和技巧應用於生活的方方麵麵，纔能真正實現情商的升華。本部分將探討情商在不同場景下的應用，並引導你建立持續提升情商的動力。 職場情商： 在競爭激烈的職場中，高情商是不可或缺的軟實力。我們將探討如何在團隊閤作中發揮情商優勢，如何有效地進行嚮上、嚮下和橫嚮溝通，如何處理工作壓力和職業倦怠，以及如何通過情商提升領導力。 親密關係情商： 愛情、親情、友情，這些美好的關係都離不開高情商的滋養。我們將學習如何在伴侶、傢人和朋友之間建立更深層次的理解和連接，如何有效地處理關係中的衝突，以及如何共同成長。 情商與幸福感： 研究錶明，高情商與更高的幸福感和生活滿意度息息相關。我們將探討情商如何幫助你更好地應對生活中的挑戰，更積極地看待問題，以及更深刻地體驗人生的美好。 情緒的韌性： 麵對生活中的起伏和挫摺，情緒的韌性至關重要。高情商能夠幫助你更快地從睏境中恢復，保持積極的心態，並從中學習和成長。 持續學習與實踐： 情商的提升是一個持續的過程，而非一蹴而就。我們將為你提供構建終身學習和實踐情商的框架，鼓勵你不斷反思、調整和進步，讓高情商成為你生命中一股源源不斷的正能量。 通過這套係統化的學習，你將不再是情緒的被動承受者，而是能夠主動駕馭自己情感的舵手。你將能夠更清晰地理解自己，更有效地與他人建立連接，在生活的各個領域都展現齣更成熟、更智慧的姿態。這趟旅程，將為你開啓一個更廣闊、更積極的人生新篇章。