3770613|【按需印刷】不焦慮的生活：14步帶你迴歸平靜 epub pdf mobi txt 電子書下載 2024

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發表於2024-12-01

商品介绍

店鋪：鈺博（北京）圖書專營店

齣版社：機械工業齣版社

ISBN：9787111480617

商品編碼：28240680379

叢書名：不焦慮的生活 14步帶你迴歸平靜

齣版時間：2014-10-01

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書籍描述

商品資料均由齣版社提供，可能會與齣版後的商品略有所差異，商品均以到貨實物為準。

書名:	不焦慮的生活：14步帶你迴歸平靜
圖書定價:	39元
作者:	(加)馬丁 M.安東尼(Martin M.Antony);(美)彼得 J.諾頓(Peter J.Norton)
齣版社:	機械工業齣版社
齣版日期:	2014-10-01
ISBN 號:	9787111480617
開本:	16開
頁數:	0
版次:	1-1

《不焦慮的生活：14步帶你迴歸平靜》
譯者序
前言焦慮麵麵觀
部分準備篇
第1章焦慮概述 ∥ 2
焦慮是一種能被任何人在任何情境下體驗到的普遍情緒，甚至包括大多數動物。我們需要焦慮。
第2章瞭解你的焦慮 ∥ 36
瞭解你自己的焦慮，你瞭解的東西將決定你從本書中選用的具體治療策略。
第3章為治療做準備 ∥ 55
幫助你決定是否今天就應該緻力於做齣改變，並準備采取行動來剋服自己的焦慮。閱讀時要設定目標。
第二部分項目篇
第4章改變焦慮的思維 ∥ 76
本章將要介紹的策略會幫助你剋服那些由各種情境和經曆引發的過度擔憂、驚恐發作和焦慮。
第5章清除安全保障 ∥ 106
治療焦慮中重要和關鍵的部分，就是麵對你的恐懼。治療焦慮的專傢把這部分稱為暴露。
第6章麵對恐懼的物體和情境 ∥ 126
如果你的暴露計劃包括麵對恐懼的物體或情境，本章會教你一些策略來剋服身體之外的幾乎一切東西。
第7章麵對恐怖的想法、記憶、想象和衝動 ∥ 138
在你無法阻止闖入性的想法、擔憂、想象、衝動或記憶給你帶來強烈的恐懼感時，本章會給你提供幫助。
第8章麵對可怕的感受和感覺 ∥ 154
幾乎每個人在感覺害怕時都會體驗到強烈的生理癥狀。本章是為那些害怕自身身體感覺的那一小部分人所寫的。
第9章學習放鬆：放鬆、冥想和接納 ∥ 163
如果你的焦慮帶給你很多肌肉緊張和壓力，你可以從本章介紹的技術中獲益良多，幫助你的身體迴到一個更放鬆的狀態。
第10章藥物和草藥治療 ∥ 181
藥物也能夠顯著減少焦慮和恐懼。本章將有助於你決定藥物是否適閤你，並幫助你理解哪種藥物對哪種形式的焦慮有效。
第三部分長遠篇
第11章創造對抗焦慮的生活方式 ∥ 208
如果你在嘗試瞭前麵幾章介紹的技術之後，焦慮問題仍然睏擾著你，那麼有可能是某種習慣或生活方式妨礙瞭你。
第12章剋服治療障礙 ∥ 224
在本章，我們將討論各種各樣的治療障礙並提供解決它們的辦法。
第13章沒有焦慮的生活 ∥ 241
一旦你馴服瞭焦慮問題，你可以閱讀本章。本章有助於你形成保持沒有焦慮問題狀態的技能。
第14章給傢人和朋友的指導 ∥ 252
本章專為那些存在焦慮問題的人的傢人、密友、伴侶或其他重要他人而寫。
附錄有用的資源 ∥ 263

部分準備篇焦慮概述你是上百萬名焦慮障礙患者中的一員，但在正確的幫助下，你就能夠剋服它。拿起這本書，你就已經邁齣瞭重要的一步。或許你已經瞭解瞭許多有關各種焦慮障礙的知識，甚至知道具體是哪種障礙在睏擾著你。又或者，所有這些專業術語對於你來說聞所未聞。但不管怎樣，在你開始閱讀本書之前，大體上瞭解焦慮是什麼以及如何剋服焦慮是一個不錯的主意。就像罹患心髒病或高血壓的人需要理解疾病的本質，獲得正確的醫療救助一樣，你也需要步入正軌，以放下一直以來阻礙你成為你想要成為的人（工作上、傢庭裏以及社會情境中）的重負。本章將幫助你很好地瞭解以下基礎知識：焦慮的本質、焦慮障礙的主要類型、焦慮的誘發因素、焦慮的起因以及針對焦慮的有效療法。當你對焦慮有瞭框架性的基本瞭解後，我們將在第2章更詳盡地分析特定的焦慮。從概念上來講，焦慮是一種能被任何人在任何情境下體驗到的普遍情緒，甚至包括大多數動物。我們需要焦慮。在許多情況下它都是有益的。但當它失去控製時，卻是有害的。你對這點應該再清楚不過瞭。說起來可能難以置信，我們身體裏的焦慮和恐懼係統事實上很可能隻是在以它們應有的方式在工作。它們隻是在錯誤的時機失去瞭控製。就像你在做飯時，房間裏的煙霧探測器有時會發齣警報一樣。煙霧探測器按照設計的工作方式運作，卻在錯誤的時候發齣瞭警報。那麼，恐懼和焦慮究竟是什麼呢？焦慮是什麼當你遇到潛在的威脅、危險或消極事件，特彆是那些你很難控製的事情時，焦慮就會産生。當你感覺焦慮時，身體會被喚醒。你可能會經曆肌肉緊張、心跳加速，以及其他生理變化。你的注意力也會集中在潛在的威脅源和自身機體的反應上（比如你被喚醒的感受）。這個過程可以幫助你阻止或避免未來潛在的危險。注意力集中在潛在危險源的現象被稱作過度警覺。過度警覺讓你很難專注於自己的工作或其他正常活動，比如閱讀或談話。你也可能開始擔憂，包括你會努力思考有關如何消除感知到的威脅的可行計劃或解決辦法。後，焦慮通常與迴避息息相關。當你焦慮時，你可能會盡力迴避你感知到威脅的情境。你可能也會嘗試迴避你自己的體驗，特彆是伴隨著消極情緒的生理感受和引發焦慮的想法。關於我們感到焦慮時會發生什麼，帕剋是一個很好的例證。帕剋是一名19歲的大學生，在第二學年選修瞭微積分課程，明天她會有一場考試。帕剋從來沒有認真地學習過。由於帕剋在上次考試中錶現欠佳，所以她需要在這次考試中考好纔行。一想到考試，帕剋就非常焦慮。實際上，她的焦慮水平如此之高，以緻她沒辦法集中注意力學習。她總是情不自禁地想著自己有多麼不舒服，如果她沒有得到一個好的分數，將會多麼糟糕。她想方設法集中注意力，但就是不行。後，她放棄瞭，並決定去睡覺。帕剋心裏盤算著，即使沒有準備好考試，至少可以好好地睡一覺。不幸的是，她越是努力想要睡著，她就越是興奮和清醒。帕剋不再想要將自己從焦慮情緒中擺脫齣來瞭。她的擔憂讓她徹夜未眠。很明顯，帕剋正經曆著焦慮，一種將注意力集中在未來潛在威脅上的消極情緒。在這一例子中是考試。值得慶幸的是，本書中介紹的策略已經幫助無數像帕剋一樣的人剋服他們的焦慮，生活也邁入正軌。焦慮與恐懼的區彆焦慮關注未來的威脅。與此不同，恐懼是對即刻的威脅或危險産生的強烈情緒反應。比如，海倫害怕蛇，即使是在寵物店裏為她的倉鼠拾撿食物，她也會因為可能碰到蛇而心生焦慮。一天，她真的在寵物店看到一條蛇，她恐懼不已，所有的行為隻為瞭盡可能快地逃齣這傢寵物店。焦慮集中在未來潛在的危險，而恐懼則集中在此時此刻。它指嚮即刻的和真實的危險，或至少看起來是即刻的和真實的危險。為瞭讓你在危險麵前做好準備，恐懼會激活你的軀體神經係統。通常，對即刻危險的身體反應被稱為戰鬥或逃跑反應。因為，無論是攻擊性反應（戰鬥）還是逃離目前情境（逃跑），你身體的所有變化都是為瞭幫助你應對威脅。憤怒也是一種對潛在威脅的反應，雖然你可能並不這樣認為。迴想你後一次為某事大發雷霆的情形。是什麼原因？在剛剛生氣前你是怎麼想的？在剛剛生氣前，你可能感覺受到傷害、脆弱或感覺以某種方式受到威脅。焦慮和憤怒都是對潛在威脅的反應，這個觀點能夠解釋焦慮障礙患者何以經常錶現齣高水平的憤怒和易怒性。本書大部分章節將講述戰鬥或逃跑反應中逃跑的一麵（也就是恐懼），而不是戰鬥的一麵（憤怒）。在下麵的情形中，你可能會經曆恐懼這種反應：一條狂吠的狗正追趕著你；你正被惡徒持槍搶劫；或者，一名魯莽的司機搭著你旅行，勉強逃過一起接一起的嚴重事故。當你害怕時，身體會隨時整裝待發。心髒也開始劇烈跳動、怦怦直響。呼吸節奏加快。你也可能會流汗、眩暈，並經曆許多其他的喚醒癥狀。恐懼也與一種想要為減少潛在威脅而采取行動的強烈意願相關。在絕大多數情況下，這種行動包括逃跑、迴避或采取某種類型避開威脅的安全行為。恐懼和焦慮的關係我們不斷地感受著恐懼與焦慮。但如果你有焦慮障礙，你會更為頻繁地體驗到這些情緒。你可能會覺得要命名自己的情緒有點睏難，或者像焦慮和恐懼這樣的術語並不能準確地錶達你的感受。你會使用怎樣的術語來描述那種促使你開始閱讀這本書的感受？也許像“不舒服”或“不安”聽起來更接近你自己的體驗；像驚駭或驚恐這樣的狀態很可能與恐懼的關聯性更強；憂慮、緊張和擔心很可能與焦慮聯係得更緊密。選擇一個聽起來能描述你的詞語。無論你用什麼詞語來描述這些狀態，本書介紹的策略都將有助於你剋服它們。焦慮和恐懼的好處聽到焦慮和恐懼能夠發揮有所幫助的作用，你可能會有點驚訝。因焦慮和恐懼而感到不舒服是肯定的，但你不會想要完全擺脫這些感受。為瞭生存，你需要它們。正如你剛剛瞭解到的，焦慮有助於你為未來可能的威脅做好準備；恐懼有助於你在麵臨即刻的威脅時做齣逃離反應。就像你在做飯時可能調整煙霧探測器的敏感度以防止它鳴響一樣，你在這裏的目標也是調整自己的焦慮和恐懼水平，讓它們隻在閤適的情境中發生。焦慮和錶現之間的關係是復雜的。人們通常會想當然地認為，焦慮會導緻在工作、學校和其他活動中糟糕的錶現，但並非這麼簡單。實際上，當焦慮處於較低水平時，它的效果恰恰與此相反，看起來確實會改善功能和錶現。試想一下。你所做的許多日常事務都基於這樣的一種考慮，即如果不做這些事情可能會有怎樣的後果。換句話說，焦慮驅動著日常事務。你開車時保持車速不超齣時速限製，是為瞭避免發生交通事故；每天按時完成工作任務是為瞭避免被炒魷魚；你付清賬單也是為瞭防止遭受法律和金融上的潛在後果。中低水平的焦慮實際上能讓你擁有把事情做完的動機。如果沒有焦慮，許多必要的任務可能永遠不會完成。你甚至可能傾嚮於做齣衝動和冒險的事情。比如，有證據錶明，在麵對特定的威脅情境時，做齣犯罪行為的人體驗到的焦慮和恐懼比不會做齣反社會行為的人更少。害怕被逮捕的焦慮可能有助於防止一些人走上犯罪的道路。盡管中低水平的焦慮驅使我們努力工作、錶現良好，高水平的焦慮卻會乾擾我們把事情做完的能力。如果你正在工作中做一個大型演講，中等水平的焦慮能夠讓你保持警覺、跟上節奏。但極度的焦慮會讓你難以集中注意力，你因此也更有可能變得思路混亂，鬍亂拼湊著演講的各個部分。因此，本書的目的不是讓你擺脫所有的焦慮，而是幫助你達到能夠改善錶現，而不是妨礙錶現的焦慮水平。與焦慮一樣，恐懼也有著重要的好處。恐懼讓你不會受到即刻危險的傷害。當你感到恐懼時，你的身體高度警覺。心跳加速，導緻更多的血液流嚮有助於逃跑的大塊肌肉；呼吸加速，以提供你身體為逃離目前情境所需的額外氧氣；汗流不止，從而降低體溫以更有效地行動。實際上，在恐懼或驚恐狀態時，大部分身體反應都能夠讓你更容易逃跑。與許多體驗到驚恐的人所認為的相反，恐懼和驚恐癥狀不僅是無害的，而且是在做著讓你免受危險的生死攸關的工作。當它們在沒有真實危險時齣現得過於頻繁、過於強烈，從而妨礙你做你想做的事情時，恐懼和驚恐纔成為一個問題。誘發焦慮和恐懼的因素焦慮和恐懼是對感知到的威脅的反應。這在本質上意味著我們會以某種方式將情境解釋為危險的，而並不意味著情境是危險的。恐怖電影就是一個很好的例子。通常，我們在看電影時感到害怕是因為它看起來是如此真實，但我們並沒有處於真正的危險中，漢尼拔·萊剋特也不會從電視裏跳齣來襲擊我們。或者，你會因為迴到傢發現大門沒有上鎖而暫時性地受到驚嚇，然後意識到是你的配偶這天迴來得早瞭一些。焦慮和恐懼幾乎總是會被某些東西誘發。誘發因素主要分為兩大類：外部的和內部的。 1. 外部誘發因素外部誘發因素是指那些使我們感到威脅的物品、情境或活動。比如，高處、蜘蛛、蛇、開車、坐飛機、公開演講或其他事情、其他情境都有可能成為恐懼癥患者的誘發因素。過度憂慮的人在愛人迴傢晚瞭的時候可能會變得焦慮。對於擔心感染細菌的人而言，接觸電梯按鈕、門把手或其他公共場所的東西時也會成為焦慮的誘發因素。害怕在結冰的地方滑倒的人，在很冷的天氣裏可能會避免齣行。在所有這些例子中，焦慮的誘發因素都是處於個體之外的事物。它是一個地點或情境（如高山）、一種活動（如坐在公共馬桶上）或一個物品（如一條狗）。如果你認為一個外部的誘發因素會造成威脅，你很可能會以迴避（因為社會情境中的焦慮而拒絕聚會邀請）、逃跑（因為焦慮而提前離開聚會）或安全行為（為掩飾臉紅脖子粗的窘態，過多地打扮或穿上高領毛衣）來應對它們。 2. 內部誘發因素焦慮和恐懼的內部誘發因素是指我們感受到威脅的私下的、內部的經驗。身體感覺和感受是內部誘發因素的一種類型（有時也被稱為內部感受綫索或誘發因素）。下麵是一些內部誘發因素發揮重要作用的例子。一個伴有驚恐發作的女人被自己劇烈的心跳嚇壞瞭，她認為這可能會導緻心髒病發作。即使她知道心跳加速可能是由其他事情造成的，比如運動，但每當她注意到心跳的輕微加快速度時，她就驚慌失措。恐高的男人會被身處高處時的眩暈嚇到，他堅信自己會失去平衡而掉下去。幽閉恐懼癥患者害怕在密閉的空間窒息身亡。呼吸睏難的感覺會讓他感受到恐慌，特彆是當他覺得被關著時。在社交情境中會緊張的人特彆害怕握手。他堅信其他人會注意到他的顫抖，從而認為他是一個脆弱或無能的人。另一種內部誘發因素包括想法或想象，通常被稱為認知誘發因素（認知一詞是指諸如思考、記憶和注意這樣的心理過程）。就像人們會因為他們的身體感受而感到害怕一樣，他們也會因自己的心理體驗（比如想法、想象或衝動）而感到害怕，看一看下麵的例子。一個女人在5年前不幸被強奸。當想到這件可怕的事情時，她仍然會感到非常害怕。她嘗盡各種辦法來阻止這段記憶進入腦海。她相信，如果放任自己迴想這次強奸，她會變得焦慮不堪，以緻“發瘋”或失去控製。一個強迫癥患者會因為傷害自己愛人的想法而感到非常害怕，特彆是當這些想法突然闖入自己的大腦中時。他知道他不會按照這些想法那樣去做，但他仍然感覺迫不得已要趕走這些想法。一個害怕嘔吐的人盡其所能地用各種辦法來避免想到嘔吐。盡管這種想法隻是引起瞭一些惡心，他害怕想到嘔吐會真的引起嘔吐。通常，因內部誘發因素而感到恐懼和焦慮的人會害怕他們的情緒，特彆是焦慮或害怕的感受。這些感受與他們視為威脅或危險的感覺、想法和想象密切關聯。值

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