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店铺： 诚达互联图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518416622

商品编码：27556471330

丛书名： 瘦孕就得这样吃

书名：协和营养专家教你.瘦孕就得这样吃

作者：李宁

出版社：中国轻工业出版社

ISBN： 978-7-5184-1662-2

 

目  录

Part1孕期必需的种营养素：壮宝宝，瘦妈妈

蛋白质：为母子提供能量

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：蛋白粉，要不要加

脂肪：大脑发育离不开

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变

叶酸：防畸主力军

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：药物+食补，叶酸会补过量吗

碳水化合物：胎宝宝的“能量站”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：晚上饿了能吃啥

膳食纤维：清理肠道一身轻

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办

DHA：不可缺少的“脑黄金”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗

卵磷脂：让胎宝宝更聪明

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：怎样选购卵磷脂

维生素A：视力和皮肤的“保护神”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗

维生素B1：神经功能的重要助手

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

维生素B12：有造血功能的维生素

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补

维生素C：提高免疫力

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗

维生素D：骨骼生长促进剂

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D

维生素E：养颜又安胎

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕期能不能服用维生素E补充剂

钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信

铁：远离贫血，拥有好气色

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：铁剂怎么吃

碘：促进甲状腺发育

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：用碘盐补碘够吗

锌：加快代谢促顺产

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：吃不下饭可能是缺锌

铜：保证优生优育

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了

硒：预防胎宝宝畸形

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：补硒也要吃蔬菜、水果

水：生命的源泉

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

Part2吃对食材，营养和瘦孕可以兼得

蔬菜类

香菇：低热量高营养

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：这种蘑菇孕妈妈别错过

西蓝花：吃多不增重

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：西蓝花焯水会不会流失营养

西红柿：缓解妊娠呕吐的高手

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃西红柿的种禁忌

水果类

苹果：增加饱腹感

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：早上吃苹果还是晚上吃苹果

橙子：开胃止吐

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：牛奶和橙子可以一起吃吗

火龙果：水果中的“补铁”高手

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：红心火龙果比白心火龙果好吗

肉蛋奶

鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：蛋黄吃不下怎么办

牛奶：补钙的好来源

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶

鸡肉：低脂高蛋白

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：孕早期不能吃鸡肉是真的吗

水产类

虾：蛋白质的提供者

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：虾壳要不要吃

鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：多久吃一次鲈鱼

蛤蜊：补锌，为顺产添助力

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：蛤蜊怎么洗才干净

海带：矿物质的宝库

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃海带有禁忌

谷薯类

玉米：粗粮中的“营养皇后”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：选择黄玉米还是白玉米

小米：止吐、开胃、滋补样样行

食补功效

这样吃滋补不长肉

红薯：预防便秘的“高级保健品”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：发芽的红薯能吃吗

豆类及坚果

核桃：胎宝宝补脑的“大力士”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：每天吃核桃不超过个

花生：改善营养不良的“长生果”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：油炸花生米一点都不能碰吗

豆腐：高钙的“植物肉”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃豆腐也会产气吗

Part3孕期长胎不长肉营养方案

孕1月

孕1月这样吃，拒绝超重

别一怀孕就猛吃猛喝

正确解读“一人吃两人补”

吃得多不如吃得好

远离高热量的油条、油饼

孕1月不长胖营养餐

土豆饼

海带鸡蛋卷

什锦沙拉

葡萄姜蜜茶

西红柿面片

汤燕麦南瓜粥

孕2月

孕2月这样吃，拒绝超重

体重轻微降低很正常，不必大补

克服孕吐，能吃就吃

体重减轻，需要吃保健品吗

健康增重有方法

孕2月不长胖营养餐

菠菜鱼片汤

西芹炒百合

橙汁酸奶

糯米粥

茭白炒鸡蛋

肉片炒蘑菇

南瓜牛腩饭

素炒豆苗

蛋黄莲子汤

苹果葡萄干粥

虾酱蒸鸡翅

猪血鱼片粥

孕3月

孕3月这样吃，拒绝超重

主食摄入要充足

不要用水果代替正餐

用包子、面包代替油条

孕3月不长胖营养餐

葱爆酸甜牛肉

圆白菜牛奶羹

咸蛋黄炒饭

肉片粉丝汤

阳春面

山药黑芝麻糊

糖醋莲藕

香菇鸡汤

红烧鲤鱼

虾仁豆腐

什锦果汁

饭草莓汁

孕4月

孕4月这样吃，拒绝超重

吃要适可而止

吃东西不要狼吞虎咽

清淡肉汤有利于控制体重

别怕胖，每天要多摄入300千卡热量

正确食用孕妇奶粉

孕4月不长胖营养餐

香菇荞麦粥

猕猴桃酸奶

炒合菜

三鲜馄饨

拌豆腐干丝

咖喱蔬菜鱼丸煲

荞麦南瓜米糊

海蜇拌双椒

西米火龙果

骨汤奶白菜

肉末炒芹菜

百合粥

孕5月

孕5月这样吃，拒绝超重

控制体重从调节每餐饮食比例开始

适当吃些粗粮

整个孕期都要少吃甜食

要保持体重，晚餐不宜这样吃

为控制体重，晚餐不吃主食也不对

孕5月不长胖营养餐

冬笋冬菇扒油菜

牛奶红枣粥

豆角烧荸荠

松仁鸡肉卷

牛奶水果饮

豌豆粥

玉米面发糕

百合炒牛肉

酸奶草莓布丁

水果酸奶吐司

什锦烧豆腐

五仁大米粥

孕6月

孕6月这样吃，拒绝超重

盲目进食易超重

适度增加热量不长胖

全麦制品能有效控制体重

膳食纤维帮助控制体重

良好的饮食习惯有利于控制体重

孕6月不长胖营养餐

海带豆腐汤

紫薯银耳松子粥

孜然鱿鱼

西芹腰果

土豆饼

奶汁烩生菜

西红柿炖豆腐

菠萝虾仁炒饭

芒果西米露

炒馒头

小米红枣粥

彩椒炒腐竹

孕7月

孕7月这样吃，拒绝超重

合理饮食，控制体重增长

不要太贪嘴

不长肉的小秘诀

饥饿感来袭，更要注意吃

做到规律饮食

孕7月不长胖营养餐

小米面茶

香肥带鱼

胭脂冬瓜球

豆角焖饭

橙香奶酪盅

花生紫米粥

核桃仁枸杞紫米粥

宫保素三丁

青菜冬瓜鲫鱼汤

芝麻茼蒿

豆腐馅饼

菠菜炒鸡蛋

…………

主要内容

    本书教给孕妈妈怎么吃既能养好胎又不吃胖的好方法。让孕妈妈了解不同营养素的作用和每日补充量，也会教给孕妈妈吃什么、怎么吃才能既保证营养又能享“瘦”孕期，让孕妈妈成为自己的专业营养师。

    其次，推荐给孕妈妈必吃的滋补、不长肉食材，并将孕期10个月的瘦孕饮食指导渗入到每月餐单中，孕妈妈跟着吃，不用再为每天吃什么而发愁，也不用再怕吃什么都长胖。

    最后，还教给妈妈们生产后怎么继续控制体重，让产后新妈妈更加 轻松地完成身体健康恢复和身材恢复目标。

    本书从以上几个方面细致入微地照顾妈妈们的吃喝，让妈妈轻松从孕期到产后都保持美丽、远离肥胖。

 

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书籍简介：《生命之舞：从心出发的健康实践指南》 作者： 张清源 出版社： 远方文化 定价： 88.00 元 开本： 16开 页数： 420页 --- 一、 导言：寻找内在的平衡与力量 我们生活在一个信息爆炸的时代，健康的概念被无数的标签、口号和速成法所充斥。人们渴望高效、立竿见影的改变，却往往忽略了生命本身就是一个复杂而精妙的系统，需要细致的观察、耐心的倾听和持续的调整。 《生命之舞：从心出发的健康实践指南》并非一本关于单一饮食法或运动计划的说明手册，它是一部探索“整体健康观”的深度文本。本书旨在帮助读者跳脱出碎片化的健康知识泥淖，回归生命最本质的需求——平衡、连结与自洽。作者张清源，以其跨学科的背景和多年的临床观察经验，引导我们认识到，真正的健康并非一蹴而就的外部塑形，而是内在和谐状态的外在投射。 这本书的哲学核心在于：你的身体、你的情绪、你的环境，它们共同构成了一个独一无二的生态系统，任何针对性的干预都必须尊重这个系统的独特性。 我们要学习的，是做自己生命系统的首席工程师，而非盲目跟从外部的蓝图。 --- 二、 本书结构与核心内容详解 本书共分为四个主要部分，层层递进，构建了一套完整的自我健康管理框架： 第一部分：认知重塑——拆解“健康”的迷思 (约100页) 本部分专注于破除现代社会对健康的常见误解，并建立一套更具包容性和长期性的认知基础。 1. 宏观视野下的“健康”光谱： 我们探讨了健康不仅仅是“没有疾病”的状态，它是一个涵盖生理、心理、社会适应性及精神层面的动态连续体。引入“健康阈值”的概念，解释个体在不同生命阶段如何调动自身的适应性资源来应对压力。 2. 科学与哲学的交汇： 本章深入剖析了当代营养学、生物化学研究的局限性，尤其强调了“个体差异”在数据分析中的重要性。同时，借鉴古老智慧中的整体观，比如中医的“气机”理论与西方医学的系统生物学如何相互印证。 3. 压力与适应系统的生物学基础： 详细阐述 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）在长期低强度压力下的运作模式。理解压力如何从精神层面转化为生理炎症反应，这是所有慢性问题溯源的关键一步。 第二部分：身体的语言——倾听与解读 (约120页) 这部分是本书的实践核心，教授读者如何像侦探一样，解读身体发出的非语言信号。 1. 消化系统：生命的基石与“第二大脑”： 我们将消化道视为“生命能量的熔炉”。细致讲解肠道菌群的动态平衡对免疫力、情绪调节乃至激素水平的影响。教授如何通过日常的细微观察（如排泄物性状、餐后感受）来评估消化道的健康状态，并提供温和的、基于食物的调理策略，而非激进的“排毒”方案。 2. 睡眠的深度修复机制： 跳出单纯的“睡够八小时”的论断，本章聚焦于睡眠的结构（NREM与REM周期的质量）。探讨褪黑素、皮质醇节律如何影响身体的修复黄金期。提供一系列环境优化与睡前仪式，以确保身体进入真正的深度恢复状态。 3. 能量代谢与血糖的平稳艺术： 摒弃“高碳水 vs. 低碳水”的二元对立，本章倡导“血糖平稳的艺术”。通过对食物升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的深入解析，指导读者如何通过食物组合和进食顺序来维持稳定的能量输出，避免“能量过山车”对情绪和内分泌系统的冲击。 第三部分：心智的构建——情绪与环境的交互作用 (约100页) 健康绝非孤立的生理事件，它与我们的精神世界和外部环境紧密交织。 1. 情绪的生物化学回响： 探讨恐惧、焦虑、愤怒等基础情绪如何直接影响迷走神经张力，进而抑制消化和免疫功能。提出“情绪接地法”——一系列即时可用的技术，帮助我们在高压情境下，快速将身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式。 2. 运动的“度”与“宜”： 运动不应成为另一种压力源。本章区分了“增压性运动”（如高强度间歇训练）与“修复性运动”（如恢复性瑜伽、太极）。强调根据当天的能量储备和压力水平，选择最适宜的运动强度，确保运动是“能量的注入”，而非“能量的消耗”。 3. 简朴生活与环境低负荷： 探讨现代生活中隐藏的“环境毒素”（如内分泌干扰物、微塑料）对身体的长期累积效应。提出“环境减负清单”，鼓励读者在饮食、清洁用品和居住空间中进行有意识的、逐步的替换，以减轻身体的负担。 第四部分：构建个性化的生命蓝图 (约100页) 最终，本书回归到“你”本身。健康管理是一个持续演进的过程，需要建立反馈和调整机制。 1. 健康日志的有效记录： 指导读者如何设计一份简单但高效的日志，记录食物摄入、睡眠质量、情绪波动和精力水平。关键不在于记录的详尽，而在于发现事物间的“关联性”。 2. 迭代与适应： 强调“小步快跑”的原则。每次只尝试一项调整（如增加一类食物、改变一个睡前习惯），观察其对整体状态的影响，然后根据数据进行微调。健康实践是一个永无止境的“实验科学”。 3. 自我慈悲与长期主义： 结束语部分，作者呼吁读者放下对“完美健康”的苛求。真正的长寿与幸福，源于对自己不完美状态的接纳和持续的关怀。生命是一场漫长的舞蹈，学会欣赏每一个节奏的变化，才能舞出最优雅的姿态。 --- 三、 推荐读者 本书适合所有对生活质量有深度追求的人士： 渴望建立可持续健康习惯的职场人士： 帮助他们从“疲于奔命”的健康追逐中解脱出来。 关注身心连结的探索者： 那些不满足于单一营养方案，寻求更深层生命智慧的人。 面对慢性疲劳或轻微亚健康状态的个体： 希望通过系统的方法，找回身体的主导权和能量。 《生命之舞》提供的不是答案，而是一套强大的提问工具，引导您成为自己生命故事中最有智慧的叙述者。这是一次从心出发、回归本真的健康之旅。

评分☆☆☆☆☆

我先生对我的孕期体重也挺关心的，我们俩一起研究这本书，发现它在“夫妻共读”方面也很有价值。书中不仅仅是写给孕妇看的，它也给出了很多如何准备健康餐点的建议，让我们在家里能够更有效地协作。我们一起研究了书中关于“如何识别隐藏的糖分和不健康脂肪”的部分，以后去超市购物都更有目标性了。这本书的逻辑结构非常清晰，从基础的营养需求讲起，然后过渡到不同阶段的饮食重点，最后落脚到具体的食材选择和烹饪方式上，层层递进，让人茅塞顿开。它教会我的，不仅仅是“吃什么”，更是“为什么这么吃”，这种知识体系的建立，让我对未来育儿中的健康引导也更有信心了。它真正做到了“授人以渔”。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为孕期饮食就是“多吃点，补点营养”，结果发现自己完全跑偏了。市面上关于孕期营养的书籍不少，但大多晦涩难懂，要么就是过于强调“大补”，让人看了心慌。这本书的出现简直是及时雨。它最让我惊艳的是对“均衡”二字的深刻阐释。作者不仅关注宏量营养素的比例，更深入到了微量元素的摄入。我记得有一章专门讲了如何通过日常食物来预防孕期贫血和水肿，提供的建议非常具体，比如哪种深色蔬菜搭配哪种富含维生素C的食物能最大化吸收率，这种细节真的太贴心了。读完后，我不再盲目地相信那些“偏方”，而是建立起了一套以科学为基础的饮食体系。书中的排版和图示设计也很出色，即便是忙碌的准妈妈也能快速找到重点，查阅起来非常方便，绝对是孕期厨房里的必备工具书。

评分☆☆☆☆☆

我之前试过一些网上的孕期饮食建议，但总感觉缺乏系统性和权威性，吃着吃着就没了下文。这本书的专业背景让人非常信赖，读起来底气十足。它对待“瘦孕”这个话题的态度非常理性，既不鼓吹过度节食，也不放任自流，而是倡导一种积极、健康、可持续的体重管理模式。我个人最受益于它关于“产后恢复与孕期营养的衔接”的讨论，提前做好了心理和生理上的准备。书中的案例分析也非常真实，让我感觉自己不是一个人在战斗。有了这本书作为指引，我对待怀孕这件事的态度从焦虑变成了期待，因为我知道自己正在用最科学、最爱自己的方式，陪伴着宝宝健康成长。这绝对是一本值得反复阅读、并长期受益的孕期宝典。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个比较“粗线条”的人，对精确计算卡路里啥的有点头疼。这本书最吸引我的地方在于，它把复杂的营养学知识转化成了非常生活化的场景。比如，它会告诉你一个标准的孕期早餐应该包含哪几类食物，而不是生硬地要求你摄入多少克蛋白质。它强调的是“组合”的力量。我特别佩服作者能够把营养学理论和实际的烹饪操作完美结合起来。我试着做了几道书里推荐的低GI值点心，味道竟然出乎意料地好，而且吃完后血糖稳定，不会有那种吃完甜食后的昏沉感。这种既满足了心理需求又兼顾了生理健康的“双赢”体验，让我对孕期管理燃起了极大的热情。它不是一本让你感到有压力的“食谱大全”，而更像是一本帮你养成健康饮食习惯的“心灵导师”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是孕期饮食的救星！我怀孕后体重飙升，整个人都焦虑得不行，总担心这样吃下去对宝宝和自己都不好。在朋友的推荐下，我入手了这本书，没想到它完全颠覆了我对孕期怎么吃的认知。里面没有那些空洞的口号，而是用非常实用的方式，手把手教你如何科学规划每一餐。比如，它会详细分析不同孕期对热量和营养素的需求变化，并且给出了超多易于操作的食谱。我最喜欢的是它讲解的“聪明吃”技巧，让我既能满足口腹之欲，又不会给身体增加额外的负担。更重要的是，这本书的语言非常亲切，读起来毫无压力，就像身边有位经验丰富的朋友在耐心指导你一样。自从开始遵循书里的建议，我感觉精力都变好了，体重增长也趋于稳定，心里踏实多了。对于所有和我一样在为孕期体重管理发愁的准妈妈来说，这本书绝对值得拥有！