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洪纓 著

圖書標籤:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 孕婦
• 産前準備
• 健康
• 女性健康
• 放鬆
• 呼吸
• 伸展

店鋪： 唐人文化圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553784519

商品編碼：27482648491

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-03-31

內容簡介

源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。

洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。

照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。

作者簡介

洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates國際普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA國際注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前國內有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

目 錄

Chapter1  孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材 020

Chapter2  在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028     

Chapter3  孕期完美訓練
孕早期的訓練（～12周）
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和便秘033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035
↓防陰道鬆弛的必備秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）036
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）040
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（Spine Twist）042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）043     
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.便秘和痔瘡050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠紋051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055      
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）056
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）057      
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）060 
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）064       
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）065       
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 （Table Pose）066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068       
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）070       
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）071
↓為第産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）072       
 ↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）073
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）076
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）079
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）088       
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）092
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓順産必備練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）097 
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）102
↓預防産後乳腺炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）103
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）104
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）110
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）114
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）117
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）119
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）121
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）123
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃124
孕期訓練計劃範例125
孕早期的自我習練設計範例126
孕中期的自我習練設計範例127
孕晚期的自我習練設計範例129

Chapter4  與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作134
準爸爸可以一起做的練習動作138
分腿側拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
雙飛燕（Couple Superman）141
愛心樹（Heart Tree）142
心語聯結（Heart Link）143

Chapter5  分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程146
臨産分娩的徵兆和正確處理方法147
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮147
羊水破裂148
見紅149
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛149
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法150
2.呼吸法助産的具體應用151 
非破水的體位法減痛152
1.軀乾直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）153
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）155
按摩減痛法 156
泡腳減痛法 156
觀想減痛法157
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧157

Chapter6  孕期特殊癥狀以及對策
孕吐160
乳房變化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水腫172
孕期骶尾骨痛175
孕期臍帶繞頸177
孕期靜脈麯張177
恥骨、腹股溝疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠紋183

《時光的褶皺：一位旅行者的手記與哲思》 內容簡介 《時光的褶皺：一位旅行者的手記與哲思》並非一本簡單的遊記，它是一部關於“在路上”的深度觀察、對人類境遇的沉思，以及對時間、記憶與存在的哲學探討。本書作者，一位不願透露姓名的資深環球旅行者，用三十年的時間丈量瞭地球的經緯，記錄下那些被快節奏生活所遺漏的角落與瞬間。 全書分為六個主要部分，每一部分都聚焦於一個特定的地域或一種狀態，但核心綫索始終圍繞著“個體在宏大世界中的位置”這一永恒主題。 第一部：蠻荒的低語——亞馬遜雨林與原住民的記憶 本部分收錄瞭作者在南美洲腹地的數次深入探險記錄。它描繪瞭在人跡罕至的亞馬遜雨林中，時間是如何以一種不同於城市的節奏流淌的。作者詳細記錄瞭與當地部落的相處細節，並非從人類學傢的俯視角度，而是以一個謙卑的訪客身份，捕捉他們日常儀式的神聖性、口述曆史的復雜結構，以及他們對生態係統那種近乎共生的理解。 書中不乏對現代文明入侵的深刻反思。作者通過描述一棵被非法砍伐的百年古樹的遺跡，引齣瞭關於“價值的衡量標準”的討論：是短暫的經濟利益，還是不可再生的文化與自然遺産？文字細膩而有力，讀者仿佛能聞到潮濕泥土的氣息，聽到昆蟲的鳴叫與部落長老低沉的吟唱。 第二部：廢墟中的幾何學——歐亞大陸的古城與帝國的消亡 這一部分是關於人類文明的興衰史的視覺化呈現。作者踏訪瞭羅馬的遺址、吳哥窟的殘垣、波斯古城的黃沙深處。重點不在於羅列曆史事件，而在於捕捉“消失”本身的美感與教訓。 作者深入探討瞭“廢墟”如何成為一種獨特的藝術形式，它如何以殘缺的形態講述完整的故事。通過對拜占庭馬賽剋脫落細節的描摹，以及對戈壁灘上被遺棄的商旅驛站的側寫，作者提齣瞭一個問題：我們引以為傲的“永恒”建築，究竟能抵禦時間多久？這裏的哲思集中在“虛無”與“存在”的辯證關係上，即現代人如何從古代的失敗中汲取麵對未來不確定性的勇氣。 第三部：異鄉的餐桌——食物、社群與身份的重塑 食物，在本書中被提升到文化符號的高度。作者在摩洛哥的喧囂集市、日本精緻的懷石料理店、以及愛爾蘭酒吧的昏黃燈光下，記錄瞭人們如何通過食物來定義“我們是誰”。 這一章充滿瞭感官的描寫，從香料的層次感、發酵過程的復雜性，到圍坐在一起分享食物時無聲的交流。作者發現，當一個人脫離瞭自己熟悉的社會結構，異鄉的食物便成瞭錨定身份的最後一塊浮木。通過對比不同文化中“分享”與“獨享”的餐桌禮儀，作者剖析瞭人類在麵對陌生環境時，建立信任和歸屬感的微妙機製。 第四部：極北之地與沉默的觀照——冰島與西伯利亞的冷峻冥想 在本書的近中期，視角轉嚮瞭極端的地理環境。在冰島苔原的荒涼與西伯利亞凍土的廣袤中，時間的概念被極度拉伸。這裏的文字風格變得更加內省和剋製。 作者描述瞭在極夜或極晝下，人與自然力量的懸殊對比。他花瞭數周時間，隻為觀察一處冰川的融化速度。這種對“慢”的極端體驗，迫使旅行者直麵自身的渺小。書中的哲學思辨轉嚮瞭“孤獨的價值”：真正的自我認知是否隻能在缺乏外部乾擾的、近乎原始的環境中纔能達成？這裏的敘事節奏緩慢而沉靜，意在引導讀者進行自我對話。 第五部：城市的脈搏——霓虹燈下的匿名與連接 與前幾部分的疏離感形成對比，本章聚焦於全球化大都市的復雜生態。作者穿梭於紐約、東京、孟買的地下鐵係統、屋頂花園和24小時營業的便利店。 他探討瞭現代城市如何同時提供最大的匿名性和最密集的連接。作者描繪瞭那些在摩天大樓陰影下無聲交匯的數百萬生命，以及數字技術如何改變瞭人與人之間關係的質地——更廣博，但可能更膚淺。他特彆關注那些在城市邊緣努力維持傳統的移民社群，他們的“雙重生活”如何重塑瞭“傢”的定義。 第六部：迴歸與摺疊——旅行的終結與“在場”的藝術 全書的最後部分是作者對自己多年旅行經驗的總結與沉澱。他不再忙於抵達新的地理坐標，而是開始審視自己“攜帶”迴來的東西——那些記憶的碎片、跨文化的理解，以及麵對“無常”的平靜。 作者認為，真正的旅行並非地理上的位移，而是心智上的重塑。“摺疊”意味著將異鄉的經驗內化，並將其應用到日常生活中。他強調，最深刻的探索，是迴到起點，用旅行者新的視角去重新審視那些曾經熟悉的一切。本書的結局並非一個明確的結論，而是一個開放式的邀請：讓生活本身，成為永恒的探索之旅。 --- 《時光的褶皺》 適閤所有對曆史、哲學、人類文化抱有深切好奇心，並渴望超越錶層觀察，探尋生活深層意義的讀者。它要求讀者慢下來，去感受文字中的重量與迴響。