生活-45天内发货-协和营养专家教你.瘦孕就得这样吃怀孕瘦孕孕期营养协营养qg pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518416622

商品编码：27325550798

丛书名： 瘦孕就得这样吃

书名：协和营养专家教你.瘦孕就得这样吃

作者：李宁

出版社：中国轻工业出版社

ISBN： 978-7-5184-1662-2

 

目  录

Part1孕期必需的种营养素：壮宝宝，瘦妈妈

蛋白质：为母子提供能量

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：蛋白粉，要不要加

脂肪：大脑发育离不开

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变

叶酸：防畸主力军

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：药物+食补，叶酸会补过量吗

碳水化合物：胎宝宝的“能量站”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：晚上饿了能吃啥

膳食纤维：清理肠道一身轻

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办

DHA：不可缺少的“脑黄金”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗

卵磷脂：让胎宝宝更聪明

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：怎样选购卵磷脂

维生素A：视力和皮肤的“保护神”

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗

维生素B1：神经功能的重要助手

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

维生素B12：有造血功能的维生素

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补

维生素C：提高免疫力

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗

维生素D：骨骼生长促进剂

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D

维生素E：养颜又安胎

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：孕期能不能服用维生素E补充剂

钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信

铁：远离贫血，拥有好气色

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：铁剂怎么吃

碘：促进甲状腺发育

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：用碘盐补碘够吗

锌：加快代谢促顺产

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：吃不下饭可能是缺锌

铜：保证优生优育

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了

硒：预防胎宝宝畸形

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

热点：补硒也要吃蔬菜、水果

水：生命的源泉

每天补多少

最佳瘦孕补充方案

Part2吃对食材，营养和瘦孕可以兼得

蔬菜类

香菇：低热量高营养

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：这种蘑菇孕妈妈别错过

西蓝花：吃多不增重

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：西蓝花焯水会不会流失营养

西红柿：缓解妊娠呕吐的高手

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃西红柿的种禁忌

水果类

苹果：增加饱腹感

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：早上吃苹果还是晚上吃苹果

橙子：开胃止吐

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：牛奶和橙子可以一起吃吗

火龙果：水果中的“补铁”高手

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：红心火龙果比白心火龙果好吗

肉蛋奶

鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：蛋黄吃不下怎么办

牛奶：补钙的好来源

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶

鸡肉：低脂高蛋白

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：孕早期不能吃鸡肉是真的吗

水产类

虾：蛋白质的提供者

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：虾壳要不要吃

鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：多久吃一次鲈鱼

蛤蜊：补锌，为顺产添助力

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：蛤蜊怎么洗才干净

海带：矿物质的宝库

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃海带有禁忌

谷薯类

玉米：粗粮中的“营养皇后”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：选择黄玉米还是白玉米

小米：止吐、开胃、滋补样样行

食补功效

这样吃滋补不长肉

红薯：预防便秘的“高级保健品”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：发芽的红薯能吃吗

豆类及坚果

核桃：胎宝宝补脑的“大力士”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：每天吃核桃不超过个

花生：改善营养不良的“长生果”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：油炸花生米一点都不能碰吗

豆腐：高钙的“植物肉”

食补功效

这样吃滋补不长肉

热点：吃豆腐也会产气吗

Part3孕期长胎不长肉营养方案

孕1月

孕1月这样吃，拒绝超重

别一怀孕就猛吃猛喝

正确解读“一人吃两人补”

吃得多不如吃得好

远离高热量的油条、油饼

孕1月不长胖营养餐

土豆饼

海带鸡蛋卷

什锦沙拉

葡萄姜蜜茶

西红柿面片

汤燕麦南瓜粥

孕2月

孕2月这样吃，拒绝超重

体重轻微降低很正常，不必大补

克服孕吐，能吃就吃

体重减轻，需要吃保健品吗

健康增重有方法

孕2月不长胖营养餐

菠菜鱼片汤

西芹炒百合

橙汁酸奶

糯米粥

茭白炒鸡蛋

肉片炒蘑菇

南瓜牛腩饭

素炒豆苗

蛋黄莲子汤

苹果葡萄干粥

虾酱蒸鸡翅

猪血鱼片粥

孕3月

孕3月这样吃，拒绝超重

主食摄入要充足

不要用水果代替正餐

用包子、面包代替油条

孕3月不长胖营养餐

葱爆酸甜牛肉

圆白菜牛奶羹

咸蛋黄炒饭

肉片粉丝汤

阳春面

山药黑芝麻糊

糖醋莲藕

香菇鸡汤

红烧鲤鱼

虾仁豆腐

什锦果汁

饭草莓汁

孕4月

孕4月这样吃，拒绝超重

吃要适可而止

吃东西不要狼吞虎咽

清淡肉汤有利于控制体重

别怕胖，每天要多摄入300千卡热量

正确食用孕妇奶粉

孕4月不长胖营养餐

香菇荞麦粥

猕猴桃酸奶

炒合菜

三鲜馄饨

拌豆腐干丝

咖喱蔬菜鱼丸煲

荞麦南瓜米糊

海蜇拌双椒

西米火龙果

骨汤奶白菜

肉末炒芹菜

百合粥

孕5月

孕5月这样吃，拒绝超重

控制体重从调节每餐饮食比例开始

适当吃些粗粮

整个孕期都要少吃甜食

要保持体重，晚餐不宜这样吃

为控制体重，晚餐不吃主食也不对

孕5月不长胖营养餐

冬笋冬菇扒油菜

牛奶红枣粥

豆角烧荸荠

松仁鸡肉卷

牛奶水果饮

豌豆粥

玉米面发糕

百合炒牛肉

酸奶草莓布丁

水果酸奶吐司

什锦烧豆腐

五仁大米粥

孕6月

孕6月这样吃，拒绝超重

盲目进食易超重

适度增加热量不长胖

全麦制品能有效控制体重

膳食纤维帮助控制体重

良好的饮食习惯有利于控制体重

孕6月不长胖营养餐

海带豆腐汤

紫薯银耳松子粥

孜然鱿鱼

西芹腰果

土豆饼

奶汁烩生菜

西红柿炖豆腐

菠萝虾仁炒饭

芒果西米露

炒馒头

小米红枣粥

彩椒炒腐竹

孕7月

孕7月这样吃，拒绝超重

合理饮食，控制体重增长

不要太贪嘴

不长肉的小秘诀

饥饿感来袭，更要注意吃

做到规律饮食

孕7月不长胖营养餐

小米面茶

香肥带鱼

胭脂冬瓜球

豆角焖饭

橙香奶酪盅

花生紫米粥

核桃仁枸杞紫米粥

宫保素三丁

青菜冬瓜鲫鱼汤

芝麻茼蒿

豆腐馅饼

菠菜炒鸡蛋

…………

主要内容

    本书教给孕妈妈怎么吃既能养好胎又不吃胖的好方法。让孕妈妈了解不同营养素的作用和每日补充量，也会教给孕妈妈吃什么、怎么吃才能既保证营养又能享“瘦”孕期，让孕妈妈成为自己的专业营养师。

    其次，推荐给孕妈妈必吃的滋补、不长肉食材，并将孕期10个月的瘦孕饮食指导渗入到每月餐单中，孕妈妈跟着吃，不用再为每天吃什么而发愁，也不用再怕吃什么都长胖。

    最后，还教给妈妈们生产后怎么继续控制体重，让产后新妈妈更加 轻松地完成身体健康恢复和身材恢复目标。

    本书从以上几个方面细致入微地照顾妈妈们的吃喝，让妈妈轻松从孕期到产后都保持美丽、远离肥胖。

 

拥抱新生，科学备孕与孕期健康管理指南 本书聚焦于备孕期、孕期及产后的营养调理与健康生活方式的建立，旨在帮助准父母们以最科学、最健康的状态迎接宝宝的到来。 我们深知，一个健康的生命始于一个健康的起点，因此本书将为您提供一套全面、易懂且极具操作性的指导方案，涵盖从备孕前的身体“充电”到孕期体重的合理管理，再到产后体能的快速恢复等关键阶段。 第一部分：蓄势待发——备孕期的身体优化与营养储备 备孕并非单纯的等待，而是一个积极准备、优化自身健康状况的过程。本部分将深入探讨如何通过科学的饮食结构和生活习惯，为精子和卵子的优质结合创造最佳的生理环境。 一、 孕前营养基石的构建： 我们详细解析了对生殖健康至关重要的微量元素和维生素，例如叶酸在神经管发育中的决定性作用，铁元素对预防贫血的重要性，以及锌、硒等矿物质对提高生育质量的潜在益处。本书提供了不同食物来源的“营养地图”，指导读者如何通过日常膳食高效地补充这些关键营养素，而非过度依赖单一的保健品。 二、 告别“隐性肥胖”：孕前体重的科学管理 肥胖或体重过低都可能影响受孕率和孕期健康。本书摒弃了传统的极端节食法，提倡“精明减重”与“健康增重”的策略。 针对超重或肥胖者： 我们引入了基于个体基础代谢率（BMR）和活动水平的能量赤字计算方法，提供了一系列低升糖指数（GI）的食谱建议，帮助您在不牺牲营养的前提下，温和地调整身体成分。重点讲解了如何通过增加膳食纤维和优质蛋白质的摄入来增强饱腹感，稳定血糖，从而实现可持续的体重管理。 针对体重偏轻者： 强调应关注营养密度的提升，而非仅仅是热量堆砌。指导读者识别那些富含健康脂肪（如坚果、牛油果）和复合碳水化合物（如全谷物）的食物，确保在增加体重的同时，提升整体的营养质量。 三、 影响生育力的环境因素与生活调整 除了饮食，环境因素和生活习惯对生育力有深远影响。本章深入剖析了咖啡因、酒精、重金属污染以及某些常见药物对生殖内分泌系统的潜在干扰。我们提供了实用的“排雷指南”，教您如何识别并规避日常生活中的健康风险，并提供了替代性的健康饮品和放松技巧，帮助身心达到最佳的孕前状态。 第二部分：稳健前行——孕期的营养分配与体重控制策略 怀孕意味着身体需要为两个生命提供养分，合理的营养摄入至关重要。然而，如何平衡“宝宝需要”与“妈妈健康”之间的关系，避免过度进补导致的孕期并发症，是本部分的核心议题。 一、 孕期营养需求的分阶段解析 怀孕是一个动态变化的过程，不同孕期的营养重点截然不同： 孕早期（前三个月）： 重点关注对叶酸、维生素B族的补充，以及如何应对常见的孕吐反应。我们提供了一系列针对“吃不下”或“一吃就吐”情况的应急食谱和营养补充策略，确保胚胎关键器官的初步发育不受影响。 孕中期（四至六个月）： 胎儿生长加速期，钙质、铁质和优质蛋白质的需求激增。本部分详细列出了不同食物中钙铁的吸收率差异，并指导您如何搭配食用，以最大化营养吸收效率。 孕晚期（七至足月）： 关注能量的平稳供给和水肿的管理。我们将探讨如何选择低盐、高钾的食物来辅助身体排出多余水分，同时确保充足的能量供给，避免宝宝出生过小或过大。 二、 孕期体重管理的科学边界 本书明确指出，孕期体重增长并非多多益善。我们将根据您孕前的身体质量指数（BMI）计算出个性化的建议增重范围。 重点解析： 深入讨论了“妊娠期糖尿病（GDM）”和“妊娠期高血压（先兆子痫前期）”的风险因素与饮食干预。我们不提倡盲目限制碳水化合物，而是强调“好碳水”的选择——即选择富含膳食纤维的全谷物、豆类和蔬菜，并提供了一日三餐的血糖友好型食谱范例。 对策与工具： 引入了孕期体重追踪表格和“食物交换份”概念，让复杂的营养计算变得直观易懂，帮助准妈妈们每天都能做出“轻盈又营养”的饮食选择。 三、 缓解孕期不适的天然疗法 除了宏观的营养调配，本书还关注孕期生活中常见的生理困扰，例如便秘、胃灼热和疲劳感。我们推荐了基于营养学原理的天然食物疗法，例如通过特定益生菌食物调节肠道菌群、利用姜黄和菠萝蛋白酶缓解炎症反应等实用技巧。 第三部分：轻盈回归——产后体能恢复与科学塑形 分娩只是旅程的一站，产后的恢复和体重的管理同样需要科学规划，以确保妈妈能够以充沛的精力投入到育儿中。 一、 坐月子的营养升级：告别传统误区 本书批判性地审视了传统“坐月子”的一些高热量、高胆固醇的饮食模式，并提供了更符合现代营养学理念的“优化版月子餐”。 哺乳期营养： 详细说明了母乳喂养对妈妈能量消耗的影响，以及如何确保泌乳所需的蛋白质、水和特定脂肪酸（如DHA）的足量摄入，同时避免因过度进补而造成产后体重反弹。 伤口愈合与子宫恢复： 侧重于维生素C、锌和优质胶原蛋白的摄入，加速身体组织的修复。 二、 产后体脂的温和管理 产后减重需要耐心和正确的方法。本书强调，在哺乳期内，应将重点放在改善身体组成（增加肌肉、减少脂肪），而非极端快速地减轻体重。 恢复核心力量的饮食支持： 讲解了如何通过补充高质量的蛋白质和适量的健康脂肪，为恢复腹部肌肉张力和盆底肌功能提供基础能量。 运动与饮食的协同作用： 提供了在身体许可范围内，如何将基础的腹式呼吸、温和拉伸与营养餐单相结合，逐步恢复孕前体态的实用路线图。 通过阅读本书，读者将获得一套贯穿整个孕育周期的、以科学营养为核心的健康管理工具箱，使整个过程充满信心、健康与活力。 （总字数：约1500字）

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格，也让我感到有些脱节。封面上打着“协和营养专家”的旗号，预期应该是走精致、严谨的路线。然而内页的字体选择和行间距处理，让阅读体验大打折扣。更令人不解的是，书中穿插了一些作者在某次学术会议或讲座上的片段记录，这些内容虽然可能含有知识点，但其叙述方式非常口语化，且常常中断了正文的流畅性。比如，一段关于补钙的论述，突然被插入了一段关于“某某微量元素在国际研究中的最新发现”的引文，这让我很难把注意力集中在“我该吃什么”这个核心问题上。我购买这本书是希望它能成为我孕期营养的“一本通”，可以随时查阅、快速定位。但由于内容组织缺乏逻辑层次，当我想回头查找孕期便秘的应对策略时，我不得不从头翻阅，因为不同章节之间的界限划分得并不清晰，营养素的讨论和食物的搭配常常混杂在一起，导致检索效率极低。

评分☆☆☆☆☆

从“45天内发货”这个信息来看，这本书似乎是面向近期有迫切需求的准父母们。因此，时效性和即时可用性应该是非常重要的考量因素。然而，书中对于不同孕期阶段的饮食侧重描述得非常模糊。例如，进入孕中期后，胎儿生长速度加快，对蛋白质和铁的需求量显著增加，但书中对于如何通过日常膳食来达到这些增加的需求量，给出的量化建议却非常保守和模糊。它倾向于推荐“多吃肉、多吃豆类”，但没有给出“在现有基础上增加多少克/摄入多少毫克”的明确指导。对于那些需要根据自身体重指数（BMI）和活动量来定制每日热量目标的读者来说，这本书提供的工具非常基础。它没有提供任何可以下载的配套电子表格或APP链接，使得读者必须自己动手去计算和记录，这与现代健康管理工具的趋势背道而驰。对于一个宣称由专家撰写的指南，缺乏这种数字化和个性化的支持，显得有些过时和不贴心。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期营养和体重管理的书，我本来是冲着“协和营养专家”这个名头去的，想着总能学到点科学、权威的东西。结果翻开后，感觉内容组织得有些散乱，缺乏一个清晰的主线结构。开篇花了大量篇幅去强调孕期体重增加的“黄金范围”，这点虽然重要，但论述方式过于说教，像是教科书的摘录，而不是给普通准妈妈看的实用指南。书中对于宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的讲解，用词非常专业化，很多术语没有做深入浅出的解释，对于我这种非营养学背景的读者来说，理解起来相当吃力。比如，提到“膳食纤维与肠道菌群的交互作用”时，几乎是直接引用了学术论文的结论，完全没有提供如何在日常三餐中轻松实现这些纤维摄入的具操作性建议。我期待的是能有详细的食谱搭配图示，或者至少是不同孕期阶段的热量估算表，但这些内容非常稀少，或者说存在感极低。更多的是在重复“均衡饮食”这个大概念，却在大概念下无法给出足够细致的“如何操作”的层级指导。整体感觉，作者像是把自己的专业知识倾倒在了纸面上，但缺乏一个中间人——也就是写作技巧的润色——来帮助读者真正吸收和应用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体“瘦孕”理念，我感觉更偏向于“控制”而非“优化”。它似乎更关注如何避免孕期体重超标，却很少深入探讨如何在体重控制的同时，最大化地提升母乳脂肪酸的质量，或是如何通过饮食优化来影响宝宝出生后的代谢健康。书中对于孕期情绪波动对饮食习惯的影响着墨甚少，这对于很多经历孕期情绪起伏的女性来说，是一个非常重要的现实问题。怀孕期间，压力和渴望（cravings）是真实存在的挑战，如果营养指南不能提供如何健康地应对这些心理因素导致的饮食失衡，那么它的实践价值就会大打折扣。我期待的是一种更具同理心和人性化的指导，而不是冰冷的营养素列表和体重数字。它更像是一份营养学家的学术讲义的文字记录，而不是一本真正服务于千家万户、充满温暖和实践智慧的孕期生活指南。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书的主要目的是想解决一个长期困扰我的问题：如何在孕期保持健康体重，同时又不亏待宝宝的营养需求。阅读过程中，我发现书中关于“瘦孕”的论述，很多时候更像是一种理想化的状态描述，而不是面对现实生活中各种突发状况的应对手册。例如，书中提到孕早期孕吐严重时如何保证营养摄入，给出的建议是“少量多餐，选择易消化的碳水化合物”，这个建议未免太笼统了。我当时正经历严重的恶心，别说是少量多餐，能把水咽下去都谢天谢地了。我更希望看到的是，在极端孕吐期，哪些营养补充剂是必须的，或者哪些看似奇怪但实际上有效的“民间智慧”（当然要经过科学验证的）可以借鉴。书中花了大篇幅讨论孕期胰岛素抵抗的风险，这部分内容对于我这种孕前没有妊娠糖尿病史的人来说，信息密度过高且有些杞人忧天了。真正实用的信息，比如如何根据孕中期胎动情况调整加餐时间，或者如何应对孕晚期水肿的饮食调整，被这些高深理论挤占了篇幅，读完后留下的多是焦虑，而非解决问题的工具箱。