图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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单述刚 著

图书标签:

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• 养生

店铺： 江阴新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：27170491745

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

　　……

目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

《身心焕活：科学拉伸的艺术与实践》 在这快节奏的现代生活中，身体的疲惫与僵硬常常不请自来，影响着我们的工作效率、生活品质，甚至情绪状态。我们似乎总是在与亚健康和慢性劳损的阴影作斗争，渴望找到一种温和而有效的方式，重拾身体的活力与柔软。本书正是为此而生，它将带领您踏上一段探索身体潜能、重塑健康姿态的旅程，通过科学、系统且充满智慧的拉伸练习，解锁身体的每一个沉睡的角落，唤醒内在的生命力。 本书并非仅仅是一本简单的拉伸指导手册，而是一套深入浅出的身心健康解决方案。我们相信，真正的保健之道，在于理解身体的语言，倾听身体的需求。因此，我们首先将从拉伸的科学原理出发，为您揭示为什么拉伸如此重要，它如何作用于我们的肌肉、筋膜、关节，以及对神经系统和血液循环产生怎样的积极影响。我们将用通俗易懂的语言，结合精美的图示，解释拉伸对改善体态、缓解疼痛、预防运动损伤、提升运动表现，乃至促进深度睡眠和减轻精神压力等方面的深层机制。您将了解到，每一次恰到好处的拉伸，都是一次与身体的有效对话，一次对其默默付出的温柔回馈。 本书的核心内容，将围绕一套经过精心设计、循序渐进的拉伸体系展开。这套体系覆盖了全身主要肌群，从颈部到脚踝，每一个部位的拉伸都经过反复的考量和优化，确保其安全性与有效性。我们将提供不同难度和侧重点的练习，以适应不同人群的需求。无论您是久坐办公室的白领，还是热爱运动的健身爱好者，亦或是正在经历身体不适的人群，都能从中找到适合自己的练习方案。 一、 基础篇：唤醒身体的感知力 在进入具体的拉伸动作之前，我们将首先引导您进行一系列热身和激活练习。这部分旨在提升身体的温度，增加关节的润滑度，激活沉睡的肌肉，为后续的深度拉伸打下坚实的基础。您将学习如何通过深呼吸、轻微的关节活动，以及简单的动态拉伸动作，如手臂的环绕、腿部的摆动、躯干的扭转等，来建立身体的本体感受，从而更好地感知和控制拉伸过程中的身体反应。这就像是为一场精妙的演奏会做准备，每一个音符都至关重要，每一个动作都为接下来的“乐章”铺垫。 二、 全身系统拉伸：解开身体的“枷锁” 本书的主体部分，将系统性地介绍全身各个区域的拉伸练习。我们摒弃了那些过于复杂或可能引起不适的动作，精选出那些既易于学习又效果显著的经典拉伸方式。 颈部与肩部：告别“电脑脖”与肩周炎 我们深知，长时间低头看手机、电脑，是现代人颈椎负担加重的罪魁祸首。这里将提供一系列温和的颈部拉伸，包括颈部侧屈、前屈、后仰以及颈部旋转的练习，帮助放松紧张的颈部肌肉，缓解颈椎压力，改善头痛和眩晕。 肩部区域的拉伸，则专注于缓解肩袖肌群的紧绷，提升肩关节的活动范围。您将学习如何进行肩部前伸、后伸、上举和内收的拉伸，以及针对胸肌和背部肌群的拉伸，从而有效预防和改善肩周炎，让您的肩膀重新变得轻盈有力。 胸部与背部：挺拔身姿，舒展心灵 一个开放的胸腔，不仅是良好体态的基石，也是顺畅呼吸和积极心态的象征。我们将介绍针对胸大肌、胸小肌的拉伸，例如靠墙的胸部拉伸，帮助打开胸腔，缓解由于长期弓背导致的胸闷感。 背部肌群的拉伸，则侧重于缓解腰背部的紧张，预防腰痛。从上背部的猫牛式，到下背部的抱膝屈体，再到两侧的躯干侧屈，每一个动作都旨在释放脊柱的压力，增强背部肌肉的柔韧性，让您的脊柱更加健康灵活。 手臂与手腕：灵活的双手，无限的可能 无论是敲击键盘，还是拿起重物，我们的手臂和手腕都在辛勤工作。这里将提供针对肱二头肌、肱三头肌、前臂屈肌和伸肌的拉伸，帮助缓解因重复性劳动引起的手臂酸痛和腕管综合征风险。您将学习如何通过简单的伸展动作，保持手臂的灵活与力量。 核心肌群：稳固的基石，强大的支撑 核心肌群是连接上半身与下半身的枢纽，其力量和柔韧性直接影响着我们的整体平衡与稳定性。本书将包含一些温和的核心拉伸练习，例如腹部放松的仰卧屈膝，以及腰部放松的仰卧转体，帮助增强核心区域的柔韧性，提升身体的稳定性，为所有动作提供强大的支撑。 臀部与髋部：解放髋关节，重拾行走的力量 久坐是臀部和髋部最主要的“敌人”。这里将提供一系列针对臀部肌群（如臀大肌、臀中肌）和髋屈肌的拉伸，例如鸽子式、蝴蝶式、仰卧髋屈肌拉伸等，有效缓解因久坐导致的臀部僵硬、髋部疼痛，改善腿部血液循环，提升步态的灵活性。 腿部与脚踝：轻盈的步伐，健康的根基 腿部是我们身体的“支撑梁”，腿部的柔韧性直接影响着我们的活动能力。您将学习到针对大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）和外侧（髂胫束）的深度拉伸。同时，脚踝的灵活性练习也至关重要，这将有助于预防脚踝扭伤，改善足部舒适度，让您的每一步都更加稳健轻盈。 三、 进阶篇：个性化与深度探索 在掌握了基础的全身系统拉伸后，本书将进一步引导您进行更具个性化和深度的探索。 动态拉伸与静态拉伸的结合运用： 您将学习如何根据运动前后的不同需求，巧妙地结合使用动态拉伸（如弓步、开合跳等）和静态拉伸（如保持特定姿势一段时间），以达到最佳的准备和恢复效果。 筋膜放松技巧： 深入介绍筋膜枪、泡沫轴等工具的使用方法，演示如何通过这些工具来缓解深层肌肉的紧张，松解筋膜粘连，从而达到更深层次的放松和修复效果。 呼吸与拉伸的协同： 强调呼吸在拉伸过程中的关键作用。通过引导您进行深长的腹式呼吸，配合拉伸动作的推进，能够有效降低身体的应激反应，增加肌肉的放松程度，提升拉伸的深度和效果。 针对特定人群的建议： 结合不同年龄段、职业特点、身体状况（如孕期、老年人、慢性病患者等）的需求，提供调整和优化的拉伸方案，让拉伸成为每个人都可以安全受益的健康习惯。 四、 实践指导与生活方式融入 本书不仅仅提供动作指导，更注重将拉伸融入日常生活。 清晰的图文指引： 每一项拉伸动作都配有高清、多角度的实拍图，清晰标注动作要点、注意事项及呼吸配合提示，确保您能够准确、安全地完成每一个动作。 多样化的练习计划： 提供不同时长和侧重点的拉伸计划，例如“晨间唤醒拉伸”、“午间活力拉伸”、“晚间助眠拉伸”以及“久坐族恢复拉伸”等，方便您根据自己的时间安排和身体需求进行选择。 培养自我觉察能力： 引导您在练习过程中，学会倾听身体的反馈，感受肌肉的变化，从而更好地理解自己的身体，建立长期有效的自我保健习惯。 拉伸的误区解析： 深入剖析拉伸过程中常见的误区，例如过度拉伸、错误发力等，帮助您规避潜在的风险，确保练习的科学性与安全性。 结语 《身心焕活：科学拉伸的艺术与实践》是一本献给所有渴望拥有更健康、更舒适身体的读者的指南。它提倡一种温和而坚定的方式，通过对身体的细致关怀，来提升整体的生命质量。本书的每一页都饱含着对人体工学的理解、对健康生活方式的倡导，以及对您身体潜能的无限信任。我们相信，当您掌握了科学拉伸的艺术，并将其融入您的生活，您将体验到前所未有的身体轻松、精神愉悦，以及一种由内而外焕发的蓬勃生命力。这不仅仅是一本书，更是一段通往健康与活力的旅程的起点，一段让您与自己身体更加和谐共处的奇妙体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象就是它的专业性。作为一名曾经尝试过多种健身方法的人，我深知找到一本既科学又实用的指导书是多么困难。这本书在这方面做得非常出色。它不仅仅是列举了一系列拉伸动作，而是从人体解剖学的角度，详细解释了每个动作涉及的肌肉群、骨骼结构以及关节的运动轨迹。这种严谨的态度让我对书中的内容深信不疑。书中的插图质量非常高，色彩还原度好，细节清晰，人物的肌肉线条和骨骼结构都展现得非常到位，仿佛在进行一次生动的解剖学课程。让我印象深刻的是，书中不仅仅关注了常见的拉伸部位，还专门开辟了章节来讲解一些容易被忽视的区域，比如脚踝、手腕、甚至是我们平时很少注意到的面部肌肉。这让我意识到，身体的健康是全方位的，每一个细小的部分都值得我们去关怀。此外，书中还提供了关于拉伸时常见误区的辨析，以及如何根据不同年龄段和身体状况来调整拉伸强度和频率的建议。这使得这本书具有了很高的普适性，无论你是运动达人还是健身新手，都能从中找到适合自己的内容。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这种经常对着电脑的上班族量身定做的“救星”。之前总是觉得身体僵硬，尤其是肩颈和腰部，到了下午就会酸痛不已，尝试过一些零散的运动方法，效果都不太理想，感觉像是治标不治本。拿到这本书后，我被它详尽的理论基础所吸引。它不仅提供了具体的拉伸动作，还深入浅出地讲解了拉伸背后的生理学原理，比如肌肉的收缩与放松、筋膜的连接与延展等等。这种科学的解释让我对拉伸有了更深刻的认识，也更有动力去坚持。书中的插图非常写实，不是那种风格化的漫画，而是非常逼真的写实风格，能够清晰地展现人体关节的角度和肌肉的受力点。这一点对于需要精确动作的拉伸来说至关重要。我尤其欣赏作者在描述每个动作时，加入的“感受”环节，比如“感受大腿后侧肌肉的拉伸感”、“感受胸部肌肉的舒展”等等。这让我能够更好地感知自己的身体，找到正确的发力点，避免过度用力或者无效拉伸。书里还提供了一些根据不同需求设计的拉伸方案，比如“缓解久坐疲劳”、“提升运动表现”等等，这让我可以根据自己的实际情况来选择和组合练习，非常实用。我感觉这本书不仅仅是一本操作指南，更像是一位经验丰富的私人教练，在细致地指导着我如何科学有效地爱护自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

终于收到我一直期待的这本关于健康和运动的书了！迫不及待地翻开，书的装帧设计就很有吸引力，摸起来质感很好，封面上的插画色彩鲜明，充满了活力，让人一看就觉得心情愉悦，很想立刻开始实践。我尤其喜欢它排版方式，将文字和插图巧妙地结合在一起，使得那些复杂的动作要领变得一目了然。书里关于如何进行有效的拉伸的讲解非常系统，从基础的原理到各个身体部位的针对性练习，都介绍得相当全面。它不仅仅是教你做几个动作，更重要的是解释了为什么要做这些动作，以及它们对身体有哪些好处，比如改善柔韧性、缓解肌肉紧张、促进血液循环等等。这一点对于我这种初学者来说，非常有帮助，让我能更清楚地了解运动的科学性，而不是盲目跟风。书中的每一个拉伸动作都配有清晰、标准、真人示范的插图，每一个细节都捕捉得很到位，姿势的角度、肌肉的感受，都描述得非常细致。而且，它还贴心地列出了每个动作的注意事项，以及可能出现的错误示范，这让我感到非常安心，不用担心自己会做错而导致受伤。我打算每天花一些时间来练习书中的内容，希望能改善我长久以来因为久坐而引起的颈部和腰部不适。这绝对是一本值得细细品读和实践的宝藏书籍。

评分☆☆☆☆☆

自从收到这本引人入胜的健康读物，我的生活便悄然发生了一些积极的变化。起初，我只是抱着试试看的心态，希望能找到一种简单易行的方法来改善身体的僵硬感。然而，这本书的深度和广度远远超出了我的预期。它不仅仅停留在基础的动作指导，而是更深入地探讨了身体的整体协调性和动态平衡。书中大量的篇幅被用来阐述拉伸的长期益处，例如如何通过规律的拉伸来预防运动损伤，如何提升身体的本体感觉，以及如何将拉伸融入到日常生活的点点滴滴中。这一点对我来说非常有启发，我之前总觉得运动需要专门的时间和场地，而这本书让我意识到，即使是在办公桌前，甚至是在看电视的间隙，都可以进行有效的拉伸。书中的案例分析也十分精彩，通过一些真实的生活场景，生动地展现了拉伸如何帮助人们解决实际问题，比如改善睡眠质量，缓解情绪压力，甚至对一些慢性疼痛有辅助治疗作用。我特别喜欢它关于“意念与拉伸”的章节，强调了在拉伸过程中保持专注和放松的重要性，这让我不再只是机械地模仿动作，而是真正地与自己的身体进行对话。这种由内而外的关注，让拉伸不仅仅是一种身体的锻炼，更成为一种心灵的修行。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供了一种全新的视角来理解身体的健康。我一直认为，健康不仅仅是少生病，更是一种积极的生活状态，而拉伸在其中扮演着至关重要的角色。这本书不仅仅是教你如何“拉”身体，更是在引导你如何“听”身体的声音。书中反复强调的“倾听身体的信号”让我深受触动。它教导我们如何通过身体的反馈来判断拉伸的程度是否合适，如何区分“好”的拉伸感和“坏”的疼痛感。这一点对于很多人来说都非常重要，避免了因为盲目追求效果而可能造成的伤害。书中的“循序渐进”原则也让我感到非常受用。它鼓励读者不要急于求成，而是要根据自己的身体状况，一步一步地进行练习。并且，书中还提供了一些进阶的拉伸技巧，为那些想要进一步提升自己身体柔韧性和协调性的读者提供了指引。我尤其喜欢书中关于“呼吸与拉伸”的结合讲解，强调了深长而平稳的呼吸在拉伸过程中的重要性，这不仅能帮助放松肌肉，还能有效地缓解压力。这本书让我明白，拉伸不仅仅是一种身体的锻炼，更是一种与身体和谐相处的哲学。