从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利布曼 著

图书标签:

• 增肌
• 力量训练
• 复合训练
• 健身
• 肌肉增长
• 训练计划
• 健康
• 运动
• 塑形
• 12周训练

店铺： 句容新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：26720406095

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。  本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。  希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。  全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！  强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！  这里有你想知道的一切。  
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　计划总览............................................................................................ 13 D 2 章　终结传言........................................................................................... 17 D 3 章　增强信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章　训练说明...........................................................................................37 D 6 章　训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　计划总览............................................................................................ 13

D 2 章　终结传言........................................................................................... 17

D 3 章　增强信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌饮食...........................................................................................25

D 5 章　训练说明...........................................................................................37

D 6 章　训练计划...........................................................................................44

泡沫轴放松 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背阔肌.................................................................................................... 51

股四头肌................................................................................................ 52

内收肌.................................................................................................... 53

髂胫束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55

?N绳肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部训练 ................................................................................................... 58

相扑硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠铃划船................................................................................................ 64

T 杠划船................................................................................................. 66

单臂器械划船........................................................................................ 68

单臂绳索划船........................................................................................ 69

单臂壶铃划船........................................................................................ 70

器械背部下压........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引体向上................................................................................................ 76

胸部训练 ................................................................................................... 78

上斜哑铃卧推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平板杠铃卧推........................................................................................ 81

平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82

龙门夹胸................................................................................................ 84

肱二头肌训练 ........................................................................................... 86

曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86

交替锤式弯举........................................................................................ 88

牧师凳弯举............................................................................................ 90

上斜哑铃弯举........................................................................................ 92

股四头肌训练 ........................................................................................... 94

杠铃深蹲................................................................................................ 94

哈克深蹲................................................................................................ 96

腿举........................................................................................................ 98

史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N绳肌训练 ............................................................................................. 104

卧姿腿弯举.......................................................................................... 104

坐姿腿弯举.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿训练 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反向提踵.............................................................................................. 114

肩部训练 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推举.............................................................................................. 118

杠铃高翻.............................................................................................. 120

壶铃单臂挺举...................................................................................... 122

壶铃单臂高翻...................................................................................... 124

哑铃耸肩.............................................................................................. 126

坐姿侧平举.......................................................................................... 128

俯身侧平举.......................................................................................... 129

站姿单臂侧平举.................................................................................. 130

肱三头肌训练 ......................................................................................... 132

拉力器下压.......................................................................................... 133

双杠臂屈伸.......................................................................................... 134

哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136

过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌训练 ................................................................................................. 142

仰卧对角卷腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸训练 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二头肌拉伸...................................................................................... 149

?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150

股四头肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三头肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　进步考核.........................................................................................160

鸣谢..................................................................................................................162

特别致谢..........................................................................................................163

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在线试读
                                                                              传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！   ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。

摆脱平庸，锻造巅峰体魄——你的12周蜕变之旅 你是否曾望着镜子里的自己，渴望看到更具力量、更饱满的肌肉线条？是否厌倦了那些原地踏步的训练，渴望找到一条真正有效的增肌之路？是否在浩瀚的健身信息海洋中迷失方向，不知道该从何下手？如果你的答案是肯定的，那么，请放下你所有的犹豫和疑虑。《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》正是为你量身打造的终极解决方案。这不仅仅是一本书，更是一份承诺，一份将你从“瘦弱”的起点，稳健迈向“强壮”巅峰的详尽路线图。 一、 挑战不可能，拥抱蜕变：开启你的12周增肌奇迹 很多人对增肌望而却步，认为它是一个漫长而艰辛的过程，需要天赋异禀，需要投入大量时间，甚至需要昂贵的设备。然而，《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》将颠覆你的认知。我们相信，科学的方法、正确的指导、持之以恒的执行，足以让你在短短12周内，看到令人欣喜的改变。这本书将带领你突破个人极限，解锁身体潜能，让你惊讶于自己的成长速度和力量的飞跃。 12周，一个看似短暂却蕴含无限可能的时间周期。 在这12周里，我们将系统地引导你完成一系列精心设计的训练计划，每一步都充满了科学的严谨和实战的智慧。你不需要去猜测，不需要去摸索，只需要跟随本书的指引，一步一个脚印地前进。我们会帮助你建立清晰的目标，分解每一个训练日、训练周的任务，让你时刻保持动力，清晰可见自己的进步轨迹。 这本书不是告诉你“怎么可能”，而是告诉你“如何实现”。 我们深知，增肌的关键在于科学的训练原理和合理的营养摄入，以及最重要的——持续的坚持。本书将为你剖析增肌的核心机制，让你从根本上理解肌肉是如何生长的，从而更有针对性地进行训练。我们摒弃了那些华而不实的“捷径”和“秘诀”，回归到最本质、最有效的增肌方法。 “瘦弱”只是暂时的状态，而“强壮”将成为你永恒的特质。 这12周的旅程，将不仅改变你的体型，更将重塑你的自信，提升你的生活品质。当你穿上以前穿不下的衣服，当你能轻松提起曾经让你吃力的重物，当你感受到身体内部涌动的力量，你将重新认识自己，发现一个更强大的自己。 二、 告别盲目，科学至上：揭秘复合训练的强大力量 为何选择“复合训练”？因为它是增肌最古老、最有效、也是最被低估的训练方式之一。复合训练，顾名思义，是指同时动用多个关节和肌肉群的训练动作。 相比于孤立性训练（只针对单一肌肉的动作），复合训练能够一次性刺激更广泛的肌肉纤维，最大化训练效率，促进整体力量的增长和肌肉的围度发展。 《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》将深入浅出地讲解复合训练的原理和精髓。你将学会如何安全、有效地进行以下经典复合训练动作： 深蹲（Squat）： 被誉为“训练之王”，它能全面锻炼你的腿部、臀部、核心肌群，甚至对全身激素水平都有积极影响。本书将详细指导你从正确的站距、杠铃放置、下蹲深度，到发力技巧，让你掌握每一个细节，避免受伤，最大化训练效果。 硬拉（Deadlift）： 另一项全身性的力量训练巨无霸，能够有效锻炼你的背部、腿部、臀部、核心以及前臂肌群。我们将教你如何通过髋部铰链（Hip Hinge）发力，保护脊柱，将重力均匀分散到身体各个部位，从而安全地提升硬拉的重量。 卧推（Bench Press）： 打造饱满胸肌、强壮三角肌和肱三头肌的经典动作。本书将指导你掌握正确的杠铃握距、肩胛骨收紧、杠铃下降轨迹以及发力推起，让你高效地刺激胸部肌肉。 引体向上（Pull-up）/高位下拉（Lat Pulldown）： 塑造宽阔背阔肌、强壮肱二头肌的黄金动作。我们将根据你的实际情况，提供从辅助引体向上到标准引体向上，再到高位下拉的循序渐进训练方案，确保你能逐步掌握，练出“倒三角”身形。 推举（Overhead Press）： 发展肩部力量和围度的关键动作。本书将详细讲解站姿和坐姿推举的区别，以及如何安全有效地将杠铃或哑铃推举过头，全面锻炼你的三角肌和肱三头肌。 本书的独特之处在于，它不仅仅是简单地罗列动作，而是将这些复合训练动作融入到为你量身打造的12周训练计划中。 我们会告诉你： 何种训练动作适合你当前的体能水平？ 每个动作的最佳训练次数（Reps）、组数（Sets）和休息时间（Rest）是多少？ 如何合理安排一周的训练计划，让肌肉得到充分休息和恢复？ 如何循序渐进地增加训练强度（Progressive Overload），持续挑战身体，驱动肌肉生长？ 你将学会如何进行“周期性训练”，即在不同的训练阶段，调整训练的重点和强度，以避免平台期，持续进步。本书将引导你根据身体的反应，灵活调整训练计划，确保你的进步永不停歇。 三、 不只是训练，更是系统：营养、恢复与心态的全面保障 增肌并非只有训练，它是一个系统工程。《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》深谙此道，因此，本书将为你提供全方位的指导，让你在训练之余，也能在营养摄入、身体恢复和心理建设上达到最佳状态。 1. 科学的营养策略：为肌肉生长提供充足“原料” 再好的训练，如果缺乏足够的营养支持，也无法催生出肌肉。本书将为你提供一套简单易懂、切实可行的增肌营养指南： 了解宏量营养素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们在你增肌过程中扮演着怎样的角色？本书将清晰地解释它们的摄入量建议，并教你如何根据自身情况进行调整。 最佳蛋白质摄入时机与选择： 何时补充蛋白质最有效？哪些食物是优质蛋白质的来源？本书将为你提供实用的建议，让你事半功倍。 碳水化合物的策略性运用： 碳水化合物是能量的来源，合理的摄入能为你的高强度训练提供动力，并促进肌肉恢复。本书将指导你如何选择最佳的碳水化合物来源，以及在训练前后进行有效补充。 健康脂肪的重要性： 脂肪并非增肌的敌人，相反，健康的脂肪对于维持身体激素水平，促进营养吸收至关重要。本书将为你揭示健康脂肪的来源和益处。 水分摄入的细节： 充足的水分对肌肉功能和整体健康至关重要，本书将强调这一点，并给出每日饮水量的建议。 避免误区： 针对增肌过程中常见的饮食误区，本书将一一进行澄清，让你少走弯路。 2. 充足的恢复：让肌肉在休息中生长 肌肉的生长并非发生在训练过程中，而是在训练后的休息和恢复阶段。本书将为你强调恢复的重要性，并提供以下实用建议： 睡眠的魔力： 深度睡眠是身体修复和生长激素分泌的关键时期。本书将指导你如何优化睡眠质量，确保身体得到充分的休息。 主动恢复策略： 除了休息，一些主动的恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松等，也能有效缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速恢复。本书将介绍这些方法的正确操作方式。 倾听身体的声音： 学会辨别肌肉疲劳和潜在的伤病信号，避免过度训练，是持续进步的关键。本书将引导你培养这种敏锐的身体感知能力。 3. 坚定的心态：战胜惰性，迎接挑战 增肌之路并非一帆风顺，过程中难免会遇到瓶颈、平台期，甚至感到沮丧。本书将为你提供心理上的支持和激励： 目标设定与可视化： 设定清晰、可衡量、可实现、相关且有时间限制（SMART）的目标，并学会通过可视化想象成功，将激励你不断前进。 克服平台期： 平台期是身体适应训练强度后出现的进步停滞，本书将为你提供应对平台期的策略，让你突破瓶颈，继续攀升。 建立健康的训练习惯： 将训练融入生活，使其成为一种自然而然的习惯，而非负担。本书将帮助你建立可持续的训练模式。 庆祝每一个小进步： 无论进步大小，都要学会肯定自己，这能极大地增强你的自信心和持续训练的动力。 四、 谁适合这本书？ 《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》适合以下人群： 健身新手： 渴望系统学习科学增肌方法，避免走弯路。 训练瓶颈期： 感觉训练效果停滞不前，需要新的突破。 希望提升力量和肌肉围度： 追求更具力量感和饱满身材的男性。 寻求科学、高效训练方法： 厌倦了无效训练，渴望找到真正能带来改变的方案。 希望系统了解增肌原理： 不满足于“照猫画虎”，渴望理解背后的科学。 注重整体健康和体能提升： 将健身视为一种生活方式，追求全面的身心健康。 本书的承诺： 清晰的12周训练计划： 详细到每一天、每一周的训练内容。 精选的复合训练动作： 涵盖增肌所需的经典且高效的动作。 详细的动作指导： 配备清晰的动作讲解和要点提示，降低受伤风险。 实用的营养建议： 简单易懂，便于实践的增肌饮食指南。 科学的恢复策略： 帮助你最大化训练成果。 激励人心的心态调整： 帮助你克服困难，保持动力。 现在，是时候做出改变了！ 不要再让“瘦弱”成为你的标签。不要再让“没有时间”、“没有天赋”成为你逃避的借口。《从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南》将是你改变人生的催化剂。翻开这本书，你将开启一段前所未有的蜕变之旅。在这12周里，你将不仅收获强壮的体魄，更将赢得自信，拥抱一个更强大、更积极的自己。 准备好了吗？让我们一起，从瘦弱走向强壮！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的初衷，是被“从瘦弱到强壮”这几个字给戳中了。我一直是个瘦子，怎么吃都吃不胖，想去健身房又不知道从何下手，感觉自己像个小白，在器械区站着都尴尬。看到这本书，感觉找到了救星。特别是“12周”这个承诺，让我觉得这个目标好像也不是那么遥不可及。我不太懂什么专业的健身术语，但我希望这本书能用最简单易懂的方式，告诉我每天、每周应该做什么。我希望能看到清晰的图片或者视频演示，让我知道动作的正确姿势，避免受伤。对于像我这样的新手来说，最怕的就是动作做错了，不仅练不出效果，还可能伤到自己。所以，我非常希望这本书能提供一些基础的复合动作教学，并且循序渐进地增加难度。另外，我一直都很困惑，为什么练了很久手臂都没有明显变粗，胸肌也总是不够饱满，我想这本书应该能解答我的这些疑问，并给出针对性的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我在健身的道路上探索了很久，也尝试过不少方法，但总感觉效果不尽如人意，一直停留在“看起来还行”的阶段，距离自己期望的“强壮”还有一段距离。看到“从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南”这个书名，立刻引起了我的兴趣。“12周”这个时间段，让我觉得这是一个很实际的周期，能够让我有足够的时间去感受身体的变化，并且完成一个完整的训练周期。而且，“复合训练”这个词，也正是我一直在寻找的方向。我越来越意识到，单纯地进行孤立训练，对于全身肌肉的整体发展是有限的。我希望这本书能够提供一套经过科学设计的复合训练计划，能够有效地刺激到全身的主要肌群，并且能够循序渐进地增加训练的强度和难度。我特别期待书中能够包含一些关于训练动作的详细讲解，包括正确的姿势、发力技巧以及常见的错误。同时，我也希望书中能够提供一些关于训练后的恢复、营养补充以及休息的重要性的指导，因为我知道这些对于增肌同样至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种沉稳扎实的感觉，这和我想象中那种“速成”的健身书完全不同。我一直在寻找一本能够系统性地指导我增肌的书籍，而不是零散的训练动作集合。 “12周”的设定，让我觉得这是一个经过深思熟虑的计划，能够让我有足够的时间去适应和进步。“复合训练”这个概念也让我眼前一亮，我一直觉得单纯的孤立训练效率不高，希望这本书能提供一套更科学、更全面的训练体系。“从瘦弱到强壮”的描述，更是直击我作为一名长期体型偏瘦人士的痛点。我迫切希望这本书能够提供清晰的训练计划，包括具体的训练日、训练动作、组数、次数以及休息时间。同时，我也希望书中能够包含一些关于动作技术要点、训练进阶方法以及如何避免受伤的详细指导。我更希望作者能够分享一些他的训练理念和经验，让我能够理解“为什么”要这么训练，而不是仅仅“怎么”训练。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我还有点犹豫，毕竟市面上关于健身的书籍琳琅满目，良莠不齐。但翻开之后，我被作者严谨的态度和清晰的逻辑所打动。他并没有像一些“速成”类的健身读物那样，夸大其词地承诺什么“一个月练出腹肌”，而是从“12周”这个更具现实意义的时间维度出发，强调“复合训练”的重要性。我尤其欣赏的是，作者在引言部分就花了很大篇幅来解释为什么复合训练比孤立训练在增肌方面更有效，以及它如何更好地刺激全身肌肉群的生长。这种理论基础的铺垫，让我觉得作者是真正理解增肌的科学原理，而不是简单地搬运一些训练动作。我非常期待书中关于“复合训练”的具体内容，比如如何设计一个完整的训练周，如何在高强度训练和身体恢复之间找到平衡点。我希望它能提供一些不同级别的训练方案，让我可以根据自己的体能状况循序渐进地进行。同时，我也希望书中能够包含一些关于营养补充和休息恢复的建议，因为我知道增肌不仅仅是训练，更是生活方式的全面调整。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计虽然朴实，但却传递出一种坚实可靠的感觉，尤其是“12周”这个时间跨度，对于渴望看到改变的人来说，无疑是一个清晰且可实现的目标。我当时正处于一个平台期，尝试了各种方法效果都不尽如人意，看着镜子里的自己，总觉得离那个理想中的体型还有很长的路要走。在网上闲逛时偶然看到了这本书的介绍，被“复合训练”这个概念吸引了。我一直以为增肌就是单纯地举铁，但“复合训练”听起来似乎更系统，更全面。想象一下，12周的时间，如果真的能按部就班地按照书里的方法去做，从“瘦弱”蜕变成“强壮”，这是一种多么令人兴奋的改变。我希望这本书能够提供一套完整的训练计划，不仅仅是动作的罗列，更重要的是科学的训练原则、进阶的建议，以及如何避免常见的误区。我最期待的是，它能告诉我如何合理安排每一次训练，如何根据自己的身体反馈进行调整，而不是一味地追求大重量。毕竟，安全有效地增肌才是最重要的。看到“指南”两个字，我也对它在指导性上抱有很高的期望，希望它能像一位经验丰富的教练一样，一步步地带领我走出迷茫，走向成功。