图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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单述刚 著

图书标签:

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店铺： 句容新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：24435961473

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

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目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

《健康拉伸：科学拉伸指南与日常练习》 内容简介： 这是一本专为现代都市人量身打造的全面拉伸指南，旨在帮助读者理解拉伸的科学原理，掌握正确的拉伸方法，并将拉伸融入日常生活中，从而改善身体柔韧性、缓解肌肉紧张、预防运动损伤，并提升整体健康水平。本书不仅涵盖了基础的全身拉伸动作，更深入探讨了不同人群（如办公室白领、运动爱好者、老年人）的特定拉伸需求，并提供了针对性的解决方案。 第一部分：拉伸的科学原理与益处 在快节奏的现代生活中，久坐、长时间使用电子设备、不当的运动姿势等不良习惯，极易导致肌肉僵硬、关节受限、身体疲劳，甚至引发腰背痛、颈椎病等慢性健康问题。拉伸，作为一种简单而有效的身体锻炼方式，能够有效地对抗这些负面影响，为身体带来诸多益处。 什么是拉伸？ 本部分将从生理学的角度，详细解释拉伸的定义。拉伸是指在一定限度内，将肌肉、肌腱、韧带等软组织延长，使其在张力状态下保持一段时间的运动。我们将探讨不同类型的拉伸，包括静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体感受神经肌肉促进法）等，并分析它们各自的作用机制和适用场景。 拉伸为何如此重要？ 提高身体柔韧性和关节活动度： 长期缺乏运动或长时间保持同一姿势，会导致肌肉收缩，关节活动范围逐渐变小。规律的拉伸能够帮助肌肉放松，恢复弹性，从而增加关节的灵活性，使身体动作更加舒展自如，减少僵硬感。 缓解肌肉紧张与酸痛： 剧烈运动后，肌肉会产生微小的撕裂，并产生乳酸等代谢产物，导致肌肉酸痛。日常的拉伸可以促进血液循环，加速代谢产物的排出，缓解肌肉的紧张和疲劳感，缩短恢复时间。对于久坐不动的人群，长时间肌肉处于收缩状态，拉伸能够有效放松过度紧张的肌肉，缓解颈部、肩部、背部和腿部的酸痛。 预防运动损伤： 训练有素、柔韧性好的肌肉和关节，能够更好地应对运动中的突然变化和冲击，降低肌肉拉伤、扭伤等运动损伤的风险。拉伸能够让身体在运动前做好充分的准备，提高肌肉的抗压能力。 改善姿势与体态： 许多不良姿势，如圆肩驼背、骨盆前倾等，都与某些肌肉的过度紧张和拉长有关。通过针对性的拉伸，可以纠正肌肉的不平衡，帮助身体恢复到更自然的生理曲度，改善体态，使人看起来更挺拔、更精神。 促进血液循环与淋巴流动： 拉伸能够增加肌肉组织的血流量，为身体细胞输送更多的氧气和营养物质，并帮助清除代谢废物。同时，它还能促进淋巴液的流动，增强身体的排毒功能。 减缓衰老进程： 随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，关节也会变得僵硬。规律的拉伸运动有助于维持肌肉的活力和关节的灵活性，延缓身体机能的衰退，保持身体的年轻态。 缓解压力与改善情绪： 拉伸的过程本身也具有一定的放松作用。通过缓慢而深长的呼吸，配合身体的舒展，能够帮助我们平静心情，释放日常的压力和焦虑，达到身心放松的效果。 第二部分：基础拉伸原则与技巧 掌握正确的拉伸方法至关重要，错误的拉伸不仅效果不佳，甚至可能造成二次伤害。本部分将为您提供科学、安全的拉伸指导。 拉伸前的准备： 热身： 在进行深度拉伸之前，务必进行5-10分钟的轻度热身，如原地慢跑、开合跳、高抬腿等，让身体微微发热，肌肉温度升高，血液循环加速，为接下来的拉伸做好准备。 选择合适的时间与环境： 避免在极度疲劳或身体不适时进行拉伸。选择一个安静、舒适、通风的环境，让身心都能得到放松。 拉伸的基本原则： 循序渐进，量力而行： 拉伸的力度应以感到轻微的牵拉感为宜，切忌用力过猛，避免出现疼痛。每个人的柔韧性不同，要根据自身情况进行调整，不要与他人攀比。 保持呼吸顺畅： 拉伸过程中，要保持深长、均匀的呼吸。在呼气时，尝试将身体进一步放松，加深拉伸幅度。避免憋气。 动作缓慢而稳定： 无论是进入拉伸动作还是保持姿势，都要缓慢、平稳地进行，避免快速、猛烈的牵拉。 避免反弹： 保持拉伸姿势时，肌肉应保持放松状态，避免因肌肉突然收缩而产生的反弹，这容易导致肌肉拉伤。 保持时间： 对于静态拉伸，每个动作通常保持20-30秒，甚至更长时间（如60秒），以达到最佳的放松效果。 动作的对称性： 身体左右两侧的拉伸都应进行，确保身体的平衡发展。 常见的拉伸误区： 拉伸时感到剧烈疼痛： 这是身体发出的危险信号，应立即停止。 在寒冷状态下进行深度拉伸： 容易导致肌肉损伤。 拉伸后立即进行高强度运动： 肌肉在拉伸后处于放松状态，立即进行高强度运动可能增加受伤风险。 认为拉伸越痛效果越好： 这是错误的观念，适度的牵拉感才是关键。 第三部分：全身系统拉伸练习 本部分将为您提供一套全面、系统的全身拉伸练习，涵盖身体的各个主要肌群，帮助您全方位地提升身体柔韧性。我们将以图文并茂的方式，清晰地展示每一个动作的要领。 颈部拉伸： 颈部侧屈： 坐姿或站姿，缓慢将头向一侧倾斜，感受颈部侧面的拉伸。 颈部前屈： 坐姿或站姿，下巴微收，缓慢将下巴靠近锁骨，感受颈部后侧的拉伸。 颈部后仰： 缓慢将头向后仰，感受颈部前侧的拉伸（注意力度，避免过度）。 肩部与手臂拉伸： 肩部绕环： 前后方向进行，放松肩关节。 手臂交叉拉伸： 将一侧手臂横跨胸前，另一只手辅助，感受肩部后侧的拉伸。 三头肌拉伸： 将一侧手臂向上举起，屈肘，用另一只手轻压肘部，感受手臂后侧的拉伸。 胸部与肩部前侧拉伸： 靠墙站立，手臂伸直，手掌扶墙，身体微微前倾，感受胸部和肩部前侧的拉伸。 背部与躯干拉伸： 猫牛式： 四足跪姿，吸气时抬头弓背（牛式），呼气时低头拱背（猫式），活动脊柱。 婴儿式： 跪姿，身体向前俯卧，额头触地，双手向前伸展或放在身体两侧，深度放松背部。 躯干侧屈： 站姿，一侧手臂向上举起，身体向另一侧弯曲，感受侧腰的拉伸。 脊柱扭转： 坐姿，一只脚跨过另一条腿，身体向一侧扭转，感受脊柱的放松。 腿部与臀部拉伸： 股四头肌拉伸（站姿）： 站姿，将一侧脚踝拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸。 腘绳肌拉伸（坐姿/站姿）： 坐姿，一腿伸直，身体前倾；或站姿，一腿前伸，身体微屈。感受大腿后侧的拉伸。 小腿拉伸（站姿）： 弓步站立，后腿伸直，脚跟触地，感受小腿后侧的拉伸。 臀部拉伸（仰卧/坐姿）： 仰卧，将一侧膝盖抱向胸口；或坐姿，一侧脚跨过另一侧膝盖，身体向外扭转。 脚踝与手腕拉伸： 脚踝绕环： 坐姿或站姿，活动脚踝，顺时针和逆时针方向。 脚背与脚底拉伸： 坐姿，用手抓住脚趾，轻轻向后拉伸脚背；或用脚底向前推。 手腕屈伸： 伸直手臂，用另一只手轻轻向下压手背，感受手腕前侧的拉伸；再向上推手掌，感受手腕后侧的拉伸。 第四部分：针对性拉伸方案 本部分将根据不同人群的特点和需求，提供更具针对性的拉伸建议。 办公室人群的“久坐救星”： 专注于缓解颈部、肩部、背部和下肢的紧张，如靠椅拉伸、工间操式拉伸等。 运动爱好者的“赛前热身与赛后恢复”： 强调动态拉伸在运动前的激活作用，以及静态拉伸在运动后的放松与恢复。根据不同运动项目（跑步、游泳、球类等）提供相应的拉伸重点。 中老年人群的“活力伸展”： 更加注重动作的轻柔性、稳定性和安全性，强调保持关节的灵活性，预防跌倒，提升生活质量。 孕期与产后妈妈的“温柔呵护”： 提供安全、温和的拉伸方法，缓解孕期身体不适，帮助产后恢复。 第五部分：将拉伸融入生活 拉伸的益处并非一蹴而就，关键在于坚持。本部分将为您提供将拉伸融入日常生活的小贴士。 制定合理的拉伸计划： 根据自身情况，安排每天或每周的拉伸频率和时长。 利用碎片化时间： 在起床后、睡前、工作间隙，都可以进行简短的拉伸。 寻找拉伸伙伴： 与朋友一起锻炼，互相鼓励，增加趣味性。 关注身体信号： 倾听身体的声音，根据身体的反馈调整拉伸内容和强度。 结合其他运动： 将拉伸作为瑜伽、普拉提、散步等运动的补充，达到更全面的健康效果。 结语： “健康拉伸”不仅仅是一系列动作的集合，更是一种对身体的关爱和投资。通过掌握科学的拉伸方法，并持之以恒地练习，您将能感受到身体的变化，迎接更健康、更活力、更舒展的自己。本书希望成为您迈向健康生活之路的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我对身体的亚健康状态一直比较关注，虽然没有明显的疾病，但总感觉身体有些“紧绷”和“疲劳”。《图解拉伸保健操》这本书，就像一位细致入微的健康顾问，为我提供了全方位的身体呵护。它不仅仅是教你做几个动作，更重要的是，它阐述了拉伸对于身体健康的重要性，从改善血液循环，到增强肌肉柔韧性，再到缓解压力，每一个好处都说得条条是道。 这本书的图解做得非常到位，每一幅插图都栩栩如生，仿佛我正亲自站在老师面前学习一样。我尤其欣赏它对于“呼吸配合”的强调，这在很多其他健身书籍中是被忽略的。书中强调了在拉伸过程中保持深呼吸的重要性，这不仅有助于肌肉的放松，还能起到平缓心情的作用。我最近尝试将书中的一些拉伸动作融入到我的冥想练习中，感觉效果倍增，身心都得到了极大的放松。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期遭受腰酸背痛困扰的家庭主妇，家务繁重，经常感到腰部不适，严重影响了我的日常生活。在朋友的推荐下，我购买了这本《图解拉伸保健操》，没想到效果如此显著。这本书的排版清晰，图片质量很高，每个动作都分解得非常详细，连我这样不熟悉运动的人也能一目了然。 书里针对不同人群和不同身体状况，提供了多样化的拉伸方案。我特别喜欢它关于“改善体态”的部分，通过拉伸，我不仅缓解了腰酸，还发现自己的含胸驼背的问题有所改善，整个人看起来都挺拔了不少。而且，书里提到的很多拉伸动作，都可以在做家务的间隙完成，非常节省时间。光盘的附赠也让我更加安心，可以跟随视频纠正自己的动作，确保安全有效。

评分☆☆☆☆☆

这本《图解拉伸保健操》简直是我的救星！我是一名办公室白领，常年伏案工作，颈椎和腰椎问题一直困扰着我。之前也尝试过一些网上找的拉伸动作，但总觉得不到位，效果也不明显。收到这本书后，我迫不及待地翻阅起来。这本书最大的亮点在于它的“图解”二字，每一个动作都有清晰、细致的插图，并且配有详细的文字说明，告诉你动作的标准姿势、发力点以及应该注意的事项。就连一些平常容易被忽略的细节，比如呼吸的配合、身体的放松程度，书里都一一列举，非常贴心。 我尤其喜欢它针对不同部位的拉伸设计，从颈部到肩部，再到背部、腰部、腿部，几乎涵盖了全身。每天下班后，我都会按照书里的指引做一套。刚开始做的时候，有些动作会感到比较紧绷，甚至有点酸痛，但坚持了几天后，我明显感觉到身体舒缓了很多。早上起床时，身体不再僵硬，爬楼梯也不再感到吃力。书里还提到了很多关于拉伸的科学原理，比如为什么拉伸能缓解肌肉疲劳，为什么它对改善体态很重要，这些知识让我对拉伸有了更深刻的认识，也更有动力去坚持。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动保健很感兴趣，但苦于没有专业的指导，总是不得其法。《图解拉伸保健操》的出现，无疑填补了我在这方面的空白。这本书不仅仅是一本简单的动作指南，它更像是一位经验丰富的理疗师，循循善诱地教你如何科学有效地进行拉伸。我特别欣赏书中关于“循序渐进”的理念，它并没有一开始就让你挑战高难度的动作，而是从基础开始，让你逐步适应，避免运动损伤。 我是一位喜欢运动的人，但有时候过度训练导致肌肉酸痛，影响接下来的训练计划。这本书里的拉伸方法，特别是训练后的放松拉伸，给了我很大的帮助。我学会了如何在运动后，通过正确的拉伸来加速肌肉的恢复，减轻酸胀感。书中还针对一些常见的运动损伤，给出了相应的拉伸建议，这让我觉得非常实用，也更有安全感。而且，光盘的加入，更是锦上添花，我可以跟着视频学习，进一步确保动作的准确性。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“保健操”这类东西总有一种刻板印象，觉得它们要么太简单，要么效果不明显。《图解拉伸保健操》彻底改变了我的看法。这本书的设计非常人性化，即使是完全没有运动基础的人，也能轻松上手。它的语言简洁明了，避免了那些晦涩难懂的专业术语，让每一个读者都能理解。 我最看重的是这本书的实用性和可操作性。很多保健操可能需要特殊的器械或者场地，但这本书里的动作，几乎只需要一块瑜伽垫就可以完成，非常方便。我每天早上起床后，都会抽出十分钟做一套简易的拉伸，感觉一整天都精神焕发。书里还强调了“持之以恒”的重要性，并且提供了一些激励和指导，帮助读者养成良好的运动习惯。对我来说，这不仅仅是一本书，更是一种生活方式的引导。