10分钟花样早餐 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2025

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内容介绍
此书为《10分钟全家营养早餐》的升级版。《10分钟全家活力早餐》主打“10分钟”早餐理念，精选了300多道营养丰富、操作简便的早餐菜点，为上班族、老人、儿童、素食者、三高人群、减肥人群......不同人群提供健康科学的早餐方案。   每天只要10分钟，J能为自己、为家人做出一顿营养丰盛的早餐，这J是《10分钟全家活力早餐》将要带给你的早餐灵感！

关联推荐

早餐的重要性人人皆知，只是由于种种原因，很多人不能持之以恒地好好吃早餐！其实，只要有一颗关爱自己、关爱家人的心；只要掌握方法，合理搭配，每天只要10分钟J能快速做好一顿美味又营养的早餐！

 

一日之计在于晨 ，早餐质量的好坏，直接关系到身体的健康，直接影响一上午的学习工作效率。《10分钟花样早餐》主打“10分钟”早餐理念，精选了300多道营养丰富、操作简便的早餐食品，为上班族、老人、儿童、素食者、三高人群、减肥人群......不同人群提供健康科学的早餐方案。

 

每天只要10分钟，J能为自己、为家人做出一顿营养丰盛的早餐，这J是《10分钟花样早餐》将要带给你的早餐灵感！

 
目录
D一章上班族的能量早餐 上班族早餐怎么吃 一周早餐ZJ搭配 一周食材采买清单 周一早餐 泡菜芝士年糕 蜂蜜柠檬腌鲜蔬 周二早餐 简易煎鸡扒 周三早餐 青椒牛肉炒饭 虾米萝卜鸡汤 周四早餐 葱油面

D一章上班族的能量早餐

上班族早餐怎么吃

一周早餐ZJ搭配

一周食材采买清单

周一早餐

泡菜芝士年糕

蜂蜜柠檬腌鲜蔬

周二早餐

简易煎鸡扒

周三早餐

青椒牛肉炒饭

虾米萝卜鸡汤

周四早餐

葱油面

糖醋荷包蛋

周五早餐

韩式蛋包饭

周六早餐

海鲜乌冬面

洋葱木耳

周日早餐

生菜虾仁吐司卷

圣女果酸奶沙拉

 

D二章三口之家元气早餐

三口之家早餐怎么吃

一周早餐ZJ搭配

一周食材采买清单

周一早餐

杂粮馍夹里脊

二米粥

周二早餐

什锦鸡丝粥

周三早餐

四川燃面

葡萄柚鸡肉沙拉

周四早餐

鸡丝汤面

香煎杏鲍菇

周五早餐

鲜虾芝士炒饭

酸梅藕片

周六早餐

秋葵厚蛋烧

桂圆红枣粥

周日早餐

CJZZ比萨

 

D三章四季营养早餐

春季早餐怎么吃：增强免疫力

一周早餐ZJ搭配

一周食材采买清单

周一早餐

奶酪鸡肉卷

橙汁酸奶

周二早餐

芝士烫饭

黄瓜柠檬汁

周三早餐

香菇山药牛肉粥

周四早餐

鸡丝汤面卧鸡蛋

周五早餐

韩式紫菜手卷

周六早餐

蛋香煎馒头片

芒果鲜虾三文鱼沙拉

周日早餐

胡萝卜木耳小笼包

夏季早餐怎么吃：消暑清凉

一周早餐ZJ搭配

一周食材采买清单

周一早餐

木瓜营养早餐盅

周二早餐

蔬菜苹果粥

虾仁焗豆腐

周三早餐

中式传统凉面

百合绿豆糖水

周四早餐

剔骨肉拍黄瓜

周五早餐

剁椒凉面

香菜沙拉

周日早餐

雪菜肉丝面

火龙果酸奶汁

秋季早餐怎么吃：润肺防秋燥

一周早餐ZJ搭配

一周食材采买清单

周一早餐

黄金米饼

核桃炒虾仁

周二早餐

黑胡椒炒面

果仁菠菜

周三早餐

三文鱼炒饭

鲜果大杏仁酸奶沙拉

周四早餐

榨菜肉丝拌面

柳橙拌秋葵

周五早餐

五花肉泡菜炒饭

味噌汤

周六早餐

西班牙煎蛋三明治

橙子菠萝汁

周日早餐

萝卜牛肉丸汤

冬季早餐怎么吃：养生补益，暖胃暖心

一周早餐ZJ搭配

一周食材采买清单

周一早餐

什锦烩白馍

糖醋萝卜丝

周二早餐

豆角汤面

芥蓝腰果炒香菇

周三早餐

剁椒炒饭

鸡腿豆腐白菜煲

周四早餐

腐竹粉丝羊肉汤

周五早餐

鸡丁炒窝头

莲藕糯米粥

周六早餐

口蘑香肠炒面

酸甜爽口脆萝卜

周日早餐

杂蔬吐司杯

奶油蘑菇汤

 

D四章特殊人群早餐

老年人的早餐

老年人早餐推荐

自制白馍

白馍煎蛋

牛奶杏仁豆浆

香椿炒蛋

鸡汤米线

套餐1

五彩虾仁豆花

CJ柔软手撕饼

套餐2

肉末青菜抻面

香椿拌豆腐

套餐3

翡翠虾卷

茯苓淮山红枣粥

套餐4

茄子蛋饼

板栗红枣黑豆豆浆

糖尿病患者早餐：保障营养，预防血糖升高

糖尿病患者早餐推荐

杂粮粉蒸时蔬

燕麦南瓜白菜粥

四色营养全麦蒸饺

泰式凉拌河粉

鸡腿菇炒虾仁

套餐1

泡菜骨汤面

套餐2

红豆饭

双椒拌海带

套餐3

小米海参粥

金针菇拌豆腐皮

套餐4

山药南瓜蒸红枣

白菜粉丝豆腐煲

高血压患者早餐：低盐、高钾、高钙

高血压患者早餐推荐

芹菜叶摊饼

腐竹鲜贝粥

海参芹菜粥

杂拌荞麦面

芹菜虾仁馄饨

套餐1

芥汁海鲜捞面

凉拌萝卜缨

套餐2

洋葱牛肉炒饭

茼蒿豆腐汤

套餐3

鲜藕菜饼

玉米面粥

套餐4

海苔饭团

芥味杏鲍菇沙拉

高脂血症患者早餐：低脂、低糖、低热是原则

高脂血症患者早餐推荐

杂豆粗粮饭

茶树菇炒西蓝花

南瓜米粉

西芹虾仁

糙米紫薯南瓜粥

荷塘月色

套餐1

香菇土豆汤面

酸辣魔芋结

套餐2

杂粮小饭团

丝瓜鸡蛋汤

套餐3

南瓜红枣发糕

核桃仁拌芹菜

套餐4

荞麦蛋汤面

山药拌甜椒

瘦身族的早餐：蛋白质不可少

瘦身族早餐食谱推荐

双花三文鱼沙拉

土豆焗杂蔬

海鲜火龙果沙拉

香芹蟹肉蛋卷

纤体杂蔬沙拉

高纤糙米燕麦粥

茶树菇竹笋炒蛋

杂菌二米饭

黄瓜鸡蛋汤

套餐1

香醋三文鱼沙拉

营养蔬菜汁

素食者的早餐：均衡搭配保障营养

素食者早餐推荐

素炒河粉

洋葱木耳拌苦瓜

玉米毛豆紫薯粥

海苔蛋碎粥

萝卜素蒸包

韩式香煎豆腐

海苔饭卷

卷心菜烘蛋

蘑菇鲜豆荞麦面

套餐1

卷心菜海鲜炒饭

大米花生红枣米糊

套餐2

沙茶酱拌面

香蕉核桃香瓜葡萄柚汁

套餐3

核桃糯米葡萄干粥

焗烤水煮蛋

套餐4

开胃早餐面

墨鱼仔黄瓜

家有小学生早餐：补钙补锌促生长

小学生早餐推荐

瓜丝虾仁软饼

全营养烧卖

花生核桃豆浆

三文鱼肉粥

套餐1

芦笋吐司小比萨

糖拌西红柿

套餐2

豌豆西葫芦软饭

肉饼蒸蛋

套餐3

牛奶芒果蛋饼

苹果玉米沙拉

套餐4

奶油意大利面

家有考生早餐：合理搭配，精力充沛

考生早餐推荐

三明治

坚果酸奶

五谷护眼粥

金枪鱼三明治

海参蛋羹

紫糯米宁神粥

套餐1

咖喱酱拌面

蓑衣黄瓜

套餐2

蛋煎馄饨

枸杞花生小米粥

套餐3

核桃牛肉拌菠菜

菜干瑶柱粥

 

D五章居家BB面食

香脆家常饼

北海道吐司

胡萝卜戚风蛋糕

黑芝麻葱油小花卷

开花糖馒头

芝麻小烧饼

豆沙包

绿豆馒头

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在线试读
上班族早餐怎么吃 俗话说，早餐要吃得像国王一样。每个早晨，J要好好做一次国王哦！对于上班族来说，早餐的重要性不用多说，你可能昨晚熬夜加班、喝酒应酬，D二天还是昏昏沉沉的，一顿营养丰富的早餐将为你带来充沛的活力，赶走你的疲惫。 自己动手，远离街头食品 很多上班族习惯在地铁站、公交站买一个烧饼夹火腿、鸡蛋灌饼，边走边吃，或者去快餐店买个汉堡。虽然看似节省了时间，却埋下了健康的隐患。边走边吃易使冷空气以及外界污染物随食物进入体内，易对胃肠道造成伤害；而且无法充分咀嚼食物，加重胃肠道负担；此外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能造成病从口入。自己动手做早餐，既有营养，又能保障安全卫生，还能经常变换花样，何乐而不为呢？ 能量要足够 对于脑力劳动者来说，YT的工作需要高度紧张的脑力活动，必须加强营养，补充足够的营养素来使大脑保持良好的运转。如果早餐不能保证足够的能量，J会造成思维反应迟钝，影响YT的工作。对于体力劳动人群来说，他们YT的工作多以肌肉、骨骼的活动为主，能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛，对于这一人群早餐要提供足够的能量，以保证YT的体力劳动。 品种要多样，搭配要合理 主食是能量的主要来源，要尽量保证品种多样，粗细搭配，以增加食欲，保证吃饱为目的；还要保证供给易消化的优质蛋白质，如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼等；要搭配水果和蔬菜，尤其是富含维生素、矿物质的绿叶菜，如油菜、芹菜、菜花等，水果应选用D季的水果。 一周早餐ZJ搭配 ★★周一早餐 泡菜芝士年糕 蜂蜜柠檬腌鲜蔬 ★★周二早餐 简易煎鸡扒 吐司 ★★周三早餐 青椒牛肉炒饭 虾米萝卜鸡汤

上班族早餐怎么吃

俗话说，早餐要吃得像国王一样。每个早晨，J要好好做一次国王哦！对于上班族来说，早餐的重要性不用多说，你可能昨晚熬夜加班、喝酒应酬，D二天还是昏昏沉沉的，一顿营养丰富的早餐将为你带来充沛的活力，赶走你的疲惫。

自己动手，远离街头食品

很多上班族习惯在地铁站、公交站买一个烧饼夹火腿、鸡蛋灌饼，边走边吃，或者去快餐店买个汉堡。虽然看似节省了时间，却埋下了健康的隐患。边走边吃易使冷空气以及外界污染物随食物进入体内，易对胃肠道造成伤害；而且无法充分咀嚼食物，加重胃肠道负担；此外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能造成病从口入。自己动手做早餐，既有营养，又能保障安全卫生，还能经常变换花样，何乐而不为呢？

能量要足够

对于脑力劳动者来说，YT的工作需要高度紧张的脑力活动，必须加强营养，补充足够的营养素来使大脑保持良好的运转。如果早餐不能保证足够的能量，J会造成思维反应迟钝，影响YT的工作。对于体力劳动人群来说，他们YT的工作多以肌肉、骨骼的活动为主，能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛，对于这一人群早餐要提供足够的能量，以保证YT的体力劳动。

品种要多样，搭配要合理

主食是能量的主要来源，要尽量保证品种多样，粗细搭配，以增加食欲，保证吃饱为目的；还要保证供给易消化的优质蛋白质，如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼等；要搭配水果和蔬菜，尤其是富含维生素、矿物质的绿叶菜，如油菜、芹菜、菜花等，水果应选用D季的水果。

 

一周早餐ZJ搭配

★★周一早餐 泡菜芝士年糕 蜂蜜柠檬腌鲜蔬

★★周二早餐 简易煎鸡扒 吐司

★★周三早餐 青椒牛肉炒饭 虾米萝卜鸡汤

★★周四早餐 葱油面 糖醋荷包蛋

★★周五早餐 韩式蛋包饭 白灼西蓝花

★★周六早餐 海鲜乌冬面 洋葱木耳

★★周日早餐 生菜虾仁吐司卷 圣女果酸奶沙拉

 

鸡丝汤面

材料 细挂面150 克，鸡胸肉200 克，紫菜10 克，香菜、葱花、姜末各5 克。

调料 盐适量，生抽1 小匙，香油少许。

做法

1. 鸡胸肉切丝，放入生抽腌制3 分钟；香菜择洗干净，切段；紫菜洗净，用手撕成小块；细挂面煮熟后盛入碗内。

2. 锅置火上，放油烧至七成热，爆香葱花、姜末，放入鸡胸肉丝炒至变色，倒入清水烧开，撇去浮沫，加生抽、盐，调好口味，撒入香菜段、紫菜，拌匀，淋入香油，将汤舀入面条碗内拌匀即成。

香煎杏鲍菇

材料 杏鲍菇4 个（200 克），黄瓜1 根，

黄油适量。

调料 黄油、盐、黑胡椒粉各适量。

做法

1. 将杏鲍菇洗净，切成3 毫米厚的薄片，黄瓜切薄片铺在盘底备用。

2. 平底锅预热，抹上一层黄油，WQ融化后，转小火，将杏鲍菇片铺在锅中。

3. 撒上一层薄盐，再撒上一层黑胡椒粉，煎半分钟到1 分钟后翻面，再撒一层薄盐和黑胡椒粉，略煎半分钟到1 分钟后出锅码在黄瓜片上。

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