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商品參數
基本信息

書名：	白領這樣吃-皮膚白.睡眠好.疾病跑
作者：	王海玲	開本：
YJ：	32	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-03-01
書號：	9787121251566	印刷時間：
齣版社：	電子工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　王海玲GJ營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業GJ培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專傢，《北京奧運》雜誌編委，河北電視颱《伴你生活》欄目客座營養講師，邢颱電颱《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進奬，一直緻力於營養與健康培訓。 精彩導讀

　　D八章　變應酬為享受的營養高招
　　不要把身材走樣、滿臉油光、痘痘叢生都歸罪於應酬，應酬也可以吃得很健康，你相
　　信嗎？學會點菜，安排好吃菜的順序，應酬其實不必犧牲健康。
　　葷素搭配，身體不受纍
　　應酬，在人情社會中必不可少，上班族早已把應酬視為工作的一部分，隻是飯局上的重點永遠不是吃得好，帶著社交心理進餐難免精神壓力大。身體感應到這種壓力，會減少為消化係統的供血，降低消化吸收能力，進而可能誘發胃腸潰瘍。
　　為瞭顯示慷慨和誠意，請客者會準備大量的雞鴨魚肉，素菜和粗糧卻寥寥無幾，這樣的安排導緻食者能量、蛋白質、脂肪過剩，榖物、蔬菜、水果攝取不足，膳食縴維缺乏。
　　更雪上加霜的是，由於便吃飯邊交談，很容易吃下過量的食物，自己卻渾然不覺。長期齣席這種飯局，高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心病、動脈粥樣硬化等疾病J有瞭萌芽的溫床。D然，Z明顯的變化是某天早上醒來，沮喪地發現腰上的“遊泳圈”又多瞭一個。
　　無酒不成席，飯局上喝多少似乎由不得自己做主，因此常常存在飲酒過量的問題，過多的酒精會傷害胃部和肝髒。
　　久戰飯局的上班族如何能兼顧應酬與健康呢？建議從源頭解決，點菜時堅持健康原則。
　　一、葷素搭配
　　葷素搭配，並且素菜應該成為主角。建議上班族按照1∶1∶1的原則點菜，即一份葷菜、一份半葷半素菜、一份素菜，這樣既可以吃到很多素菜，又不會因為素菜看起來太多損傷顔麵。需要注意的是，素菜不等於蔬菜，還應將菌藻類包含在內。
　　二、白肉為主，紅肉為輔
　　點葷菜時，海鮮、魚類、雞鴨鵝等白肉應優先選擇，盡量少點豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。與紅肉相比，白肉的能量和脂肪含量更低，這樣點菜有助於預防多種慢性病。
　　三、烹調清淡
　　油炸、煎、燒烤的食物彆具迷人的香味，因此成為很多上班族必點硬菜。從營養和健康方麵考慮，建議上班族少點這類重油、重鹽、大量破壞營養素的菜肴，多點一些健康烹調的菜肴，比如蒸、煮、燉、熗、涼拌等，它們大多清淡少油、對營養素破壞較少。
　　四、酒水的選擇
　　如果必須喝酒，建議上班族選擇紅酒，Z好不要喝酒精含量高的烈性酒。如果不喝酒，可以為自己點酸奶、豆漿、茶，甜飲料、碳酸飲料等Z好彆點。
　　給菜、飯、湯正確排排隊
　　一、餐廳的上菜順序害人匪淺
　　冷盤涼菜（葷多素少）——熱葷菜（先是各種紅肉，魚Z後端上桌）——熱素菜——湯和主食，這是流行於大江南北的普遍上菜順序，為什麼這樣安排？餐廳自然有自己的理由，無非是為瞭利益。這J苦瞭來J餐的食客，彆小看上菜順序，一前一後的差彆直接影響著什麼食物吃得多、什麼食物吃得少，同時對胃腸道的正常運轉、將來的健康甚至生命長短都有著深刻影響。
　　進餐剛開始時是胃腸功能Z好的時候，此時吃下大量飽腹感強、太過油膩的肉食，為蔬菜和主食留下的空間很少。這樣一來，本該是主角的蔬菜和主食變成瞭跑龍套的，肉類由配角變成瞭主角，導緻消化係統運轉紊亂、機體營養失衡。
　　二、正確的上菜順序
　　（一）清淡的蔬菜湯
　　雞湯、排骨湯、海鮮湯、奶油湯，這類湯太過香濃，脂肪含量高，喝瞭之後會影響胃的正常工作。蔬菜湯則不同，清淡爽口，在補充水分的同時有助打開胃口，更重要的是蔬菜湯能量低、脂肪少，先喝一碗有利控製體重。
　　（二）蔬菜
　　一碗開胃湯喝下之後，高漲的食欲急需食物來滿足，此時Z適閤吃的食物是蔬菜。
　　中國居民平衡膳食寶塔中建議成年人每天攝取300 ～ 500剋蔬菜、50 ～ 75剋畜禽肉、75 ～ 100剋魚蝦，由此可見，蔬菜應先於動物性食物端上桌，這樣纔能保證每天必需攝取量的充足供應。
　　（三）主食
　　蛋白質、脂肪、碳水化閤物是三大産能營養素，其中脂肪提供的能量宜為20% ～ 30%，蛋白質的主要生理功能不是提供能量，因此碳水化閤物提供的能量是人體所需能量的主要來源，這也是為什麼先吃飯的原因。
　　（四）葷菜
　　動物性食物的適量攝取有益於預防多種慢性病，喝過湯、吃過素菜和主食之後，胃裏的空間已經不多，留給動物性食物正閤適，這樣既可以攝取充足的動物性食物又可以很好地解決肉食超標的問題。
　　彆忘記給自己添碗米飯
　　一、為啥必須吃飯
　　米飯、麵條、饅頭等由榖物製作而成，被稱為主食，顧名思義，主食即主要的食物。
　　主食是能量的Z大供給者，也是人體所需B族維生素、膳食縴維、蛋白質、礦物質的重要來源。不吃主食，損失的是種類繁多的必須營養素，換來的是營養失衡、腸胃不適。
　　二、這碗飯該怎樣添
　　1先，吃主食的時間要把握好，不要等到酒足菜飽之後纔象徵性地吃上幾口，應該在大量吃葷菜之前J點上一份主食。
　　其次，主食應優先選擇雜糧飯、雜糧饅頭等含有粗糧、烹調健康的食物。煎餃、生煎包、餡餅等花樣主食油膩有餘、榖物不足，吃這樣的主食並不比吃葷菜健康多少，Z好彆點。
　　鮮榨果蔬汁裏的貓膩
　　餐廳裏齣售的鮮榨果蔬汁沒有想象的那麼健康，有過自製果蔬汁經驗的上班族會發現，自己榨齣來的果蔬汁味道寡淡，有時甚至有酸、苦、澀等怪味，跟餐廳裏的果蔬汁簡直不能同日而語，後者顔色鮮艷、入口清甜，這是如何做到的呢？
　　1先，為瞭不讓果蔬汁的顔色變深變暗，餐廳的原材料都經過預處理——高溫熱燙殺死酚氧化酶，留住瞭漂亮的顔色，也毀瞭果蔬的抗氧化能力。為瞭讓果蔬汁看起來更誘人，餐廳還會添加色素為果蔬汁上色。
　　其次，口感是銷售的保障，為瞭打動食客的味蕾，餐廳會在果蔬汁中添加糖、甜蜜素、香精等物質，口感的提升隻能以犧牲健康為代價瞭。
　　Z後，不得不說一下成本問題，純果蔬汁的製作成本太高，餐廳隻好進行人為的稀釋和調配，一邊多加水一邊用添加劑製造更誘人的口感。所以，那些懷著健康願望選擇鮮榨果蔬汁的上班族Z後喝到的不過是一杯果蔬飲料而已。
　　喝紅酒也要適可而止
　　一、紅酒的養生之道
　　與白酒相比，紅酒的酒精含量很低，對胃和肝髒的傷害遠低於白酒，促進血液循環的作用卻很YX，女性喝紅酒可以起到活血化瘀的作用。
　　紅酒中的多酚類物質具有強大的抗氧化作用，能夠保護心腦血管、降低血液的凝固性，可有效降低心肌梗塞、中風、癌癥的發病率。
　　此外，紅酒還具有排毒養顔、增進食欲、抗衰老等功效，尤其適閤女性飲用。
　　二、適量養生，濫飲成毒
　　適量喝紅酒可以降低心髒病的發病率，過量飲用則相反，心髒病的發病幾率不降反升。大量喝紅酒還會造成酒精攝入超標，損傷胃部和肝髒，導緻女性皮膚粗糙、早衰。如果大量喝的葡萄酒屬於高能量的甜型葡萄酒，那麼肥胖的幾率也會上升。
　　建議上班族每天飲用的紅酒數量保持在100 ～ 120毫升之間，即兩小杯的量，請牢記“過量飲酒有害健康”，屬於GR健康食物的紅酒也不例外。
　　醉意熏熏彆忘記這些甜蜜救星
　　一、可解酒的甜蜜食物
　　（一）西瓜
　　中醫認為西瓜有清熱解暑、除煩止渴、利小便的功效，可以加快酒精排齣體外的速度。
　　（二）柿子
　　柿子中所含的單寜和酶可以分解酒精，加快血液中乙醇的氧化，有助於保護肝髒。此外柿子屬於高糖、高鉀水果，利尿作用強，可促進酒精排泄。
　　（三）葡萄
　　葡萄富含的酒石酸能夠和乙醇形成酯類物質，通過降低體內乙醇的濃度達到解酒目的，其酸甜的味道也能有效緩解酒後反胃、惡心的癥狀。
　　（四）柚子
　　明代成書的《本草綱目》中已經記載瞭柚子能夠解酒，如果用白糖拌柚肉食用還可消除酒後口腔中的酒氣和臭氣。
　　（五）香蕉
　　香蕉含糖量較高，能增加血糖濃度，降低酒精在血液中的比例，有效消除心悸、胸悶等不適。
　　（六）番茄
　　番茄汁中含有豐富的特殊果糖，有助於促進酒精分解，可有效改善酒後頭暈。
　　（七）蜂蜜
　　蜂蜜富含果糖，可促進酒精的分解，有利於快速醒酒，並解除飲酒後的頭痛、頭暈感。
　　二、可解酒的食療方
　　（一）蘿蔔搗汁200毫升，加適量紅糖，可防治醉酒。
　　（二）橄欖加冰糖燉湯服用，可醒酒並改善酒後厭食。
　　（三）荸薺搗汁200毫升，加少許冰糖，可醒酒。
　　（四）40 ～ 50毫升食醋中加入10 ～ 20剋白糖以及少量開水，可迅速解酒。
　　（五）綠豆搗碎，衝入開水或煮湯，然後放入冰箱，涼後一次飲完，解酒效果顯著。　　

　　……

目錄

PART 1　儲備知識，選對營養
　D一章　上班族的十宗營養罪
　　D一宗：不吃早餐，惹病上身
　　D二宗：肥膩甘厚成穿腸毒藥
　　D三宗：晚飯百無禁忌，任意吃喝
　　D四宗：不吃蔬菜，"痔"在必得
　　D五宗：清粥白飯，食不下咽
　　D六宗：寜吃保健品，不吃新鮮菜
　　D七宗：吃貨泛濫，要美味不要健康
　　D八宗：有毒食品引發的全民恐慌
　　D九宗：沒時間細嚼慢咽的工作狂人
　　D十宗：為瞭窈窕和美麗，水果成大餐
　D二章　走齣上班族的營養誤區
　　少瞭主食，減瞭健康
　　被煙酒偷走的營養素
　　咖啡提神更偷鈣
　　運動過量，營養素離傢齣走
　　彆傻瞭，水果不能代替蔬菜
　　脂肪不是美女公敵
　　米麵越白越危險
　　吃麵比吃米更容易發胖嗎
　　關於蛋蛋們的謠言
　　下腳料裏的營養經
　　食物酸堿平衡論是僞科學
　　牛奶真的緻癌嗎
　D三章　上班族必知的營養知識
　　沒有不好的食物，隻有不閤理的飲食
　　營養的核心是平衡
　　知否，營養素存在"隱形飢餓"
　　沒有蛋白質J沒有生命
　　碳水化閤物到底是什麼
　　脂肪真的是洪水猛獸嗎
　　好膽固醇PK壞膽固醇
　　反式脂肪酸有多可怕
　　膳食縴維是不可缺席的營養素
　　你的能量是平衡還是超標
　　水是生命之源
　　它們都是人體必需營養素
　　飲食的"好色"之道
　　選擇食物的黃金標準：新鮮、衛生
　　每天需要吃多少種食物
PART 2　三頓飯，吃什麼， 怎麼吃
　D四章　早餐吃得好，身體棒、效率高
　　晨起D一杯水該怎麼喝
　　早鹽晚蜜靠譜嗎
　　吃早餐的ZJ時間
　　健康早餐這樣吃
　　你會喝奶嗎
　　早餐奶營養不全麵，不能代替早餐
　　各種市售牛奶有什麼區彆
　　喝豆漿也要有學問
　　你吃的麵包健康嗎
　　早餐不能錯過的美食：發酵食品
　　好處多多的雜糧粥
　D五章　午餐不能馬馬虎虎
　　這樣吃午餐，要不得
　　午餐是否必須午時吃
　　五式午餐，誰更健康
　　帶飯族如何提高午餐質量
　　帶菜彆帶這些菜
　　午餐太油膩影響工作效率
　　粗糧這樣吃纔健康
　　湯泡飯傷胃沒商量
　D六章　晚餐必須吃得像貧民嗎
　　晚餐吃大餐，血管、腸胃齊告急
　　吃好晚餐需堅持"四不"原則
　　晚餐的健康吃肉方案
　　晚餐的食物黑名單
　　晚餐吃得差，小心營養不良
　　晚餐不長胖的秘密
　　剩菜真的不能吃嗎
　D七章　加餐的學問
　　吃零食的黃金守則
　　加餐零食都選啥
　　上午加餐的ZJ時間
　　金水銀水不如白開水
　　每天八杯水不科學
　　口渴喝水等於亡羊補牢
　　正確的喝水方式
　　喝茶前必須瞭解的茶經
　　下午茶該怎麼喝
　　水果不能亂吃，先搞清體質
　　空腹吃這些水果害處多
　　不甜的高糖水果讓體重上升沒商量
　　水果製品真能放心吃嗎
　　宵夜勝毒藥，身體受不瞭
　　購買零食，學會看標簽
　　彆忘喝杯睡前水
　D八章　變應酬為享受的營養高招
　　葷素搭配，身體不受纍
　　給菜、飯、湯正確排排隊
　　彆忘記給自己添碗飯
　　鮮榨果蔬汁裏的貓膩
　　要想韆杯不醉，先選它們護胃
　　喝紅酒也要適可而止
　　醉意醺醺彆忘記這些甜蜜救星
　D九章　留住營養的烹調寶典
　　生吃纔能留住Z多的營養嗎
　　維生素C保衛戰
　　廚欲善其食，必先利其鍋
　　高壓更能留住營養
　　怎樣煮齣養脾胃的米油
　　番茄熟吃補番茄紅素，生吃補維生素C
　　多次洗米，B族維生素損失慘重
　　那些年煮飯犯過的錯誤
　　煲湯彆超過2小時，少喝老火湯
PART 3　怎樣吃齣健康， 吃掉小毛病
　D十章　吃齣好身材
　　誰纔是真正的補鈣利器
　　壯骨隻補鈣？不行
　　食物豐胸不靠譜
　　想變瘦？先改掉不良飲食習慣
　　想苗條，吃蔬菜
　　水果減肥，怎樣纔科學
　　聰明吃主食，跟肥肉說拜拜
　　寫給消瘦人士的增重建議
　D十一章　吃齣好睡眠
　　B族維生素助君一夜安眠
　　鎂充足纔能美美地入睡
　　咖啡因的罪與罰
　　小米粥，安眠減壓的代參湯
　　牛奶+蜂蜜，CTR的安眠藥
　D十二章　吃掉鬱悶、緊張、暴脾氣
　　維生素B6離傢齣走，暴脾氣漸長
　　維生素B12，打開好心情的密碼
　　總覺得纍？補補鐵吧
　D十三章　吃掉慢性病
　　這樣吃能降壓
　　這樣吃能降脂
　　這樣吃能控糖
　　如何減少食鹽攝入量
　　根據血糖生成指數選食物
　　習慣性便秘如何攻破
　D十四章　吃齣如花美顔
　　皮膚乾燥？你缺營養瞭
　　維生素E是不老仙丹
　　膚質不同，飲食各異
　　能吃掉毒素的美食
　　女人不可百日無糖
　D十五章　吃齣明眸善睞
　　明亮雙眸的營養素有哪些
　　豬肝，預防多種眼病
　　枸杞又稱明目子，護眼有奇效
PART 4　美食DIY，吃齣健康和幸福
　D十六章　快手早餐
　　黃油煎吐司
　　花香小米餅
　　豪華三明治
　　牛奶豆漿
　　紫米豆漿
　　銀魚蒸蛋
　　葷素小煎饃
　　白菜蝦皮餅
　　元氣黑米糊
　　雲吞麵
　　番茄肉丸麵
　　水果燕麥粥
　　南瓜米糊
　　糊塌子
　　中式三明治
　　桂圓茶碗蒸
　D十七章　美味午餐
　　傢常版獅子頭
　　乾煸四季豆
　　金瓜蒸蛋
　　蒜薹牛肉粒
　　三鮮羊肉餃
　　香芒彩椒雞柳
　　五香豬心
　　糖醋排骨
　　小米蒸排骨
　　牛肉燒蘿蔔
　　蓮藕豬骨湯
　　鼕筍香菇爆鱔捲
　　韭菜滑蛋蝦仁
　　鼕瓜燉乳鴿
　　金鈎燒豇豆
　　魚頭燒豆腐
　　闆栗燜肉
　　蔥香牛尾湯
　　菠蘿雞胗
　　什錦香米飯
　　熗炒莧菜
　　甘藍韭黃雞絲
　　山藥燉豬蹄
　　紅酒燜鴨
　D十八章　營養晚餐
　　鬆仁玉米
　　青豆炒兔丁
　　紫菜蝦皮湯
　　鱔絲油菜粥
　　西藍花炒蝦仁
　　黃瓜拌海蜇
　　涼拌苦菊
　　荷蘭豆煎魚塊
　　玉米山藥排骨湯
　　涼拌豇豆
　　花菜香烤三文魚
　　蒸什錦西藍花
　　蔥香苦瓜
　　芹菜拌木耳
　　木耳炒萵筍
　　檸檬乳鴿
　　小黃魚雪菜麵
　DSJ章　小吃和飲品
　　木瓜布丁
　　西瓜銀耳湯
　　香蕉餡餅
　　雜果闆栗糕
　　捲心菜梨汁
　　紅薯糖水
　　雙花綠茶
　　榛子麵包丁
　　聖女果西柚汁
　　木瓜銀耳糖水
　　油煎糍粑
　　黑芝麻糊
　　桂花糖藕
　　四色燒賣
　　南瓜蛋糕
　　雜糧窩窩頭
　　核桃藕粉羹
　　蛋烘糕
　　烤紫薯
　　糖炒栗子
　　酒釀圓子
　D二十章　功能美食
　　減壓美食
　　玫瑰菊鞭茶
　　雙花蜜汁飲
　　香蕉柳橙沙拉
　　蜜桃紅茶
　　安眠美食
　　桂圓百閤湯
　　小米粥
　　三色豆粥
　　蓮子心茶
　　減肥美食
　　田園蔬菜沙拉
　　海帶煨凍豆腐
　　蒜香苦瓜
　　涼拌雙筍
　　護眼美食
　　枸杞玉米羹
　　羊肝鬍蘿蔔粥
　　芹菜炒豬肝
　　豌豆苗小米粥
　　補鈣美食
　　麻醬燒餅
　　豆漿芝麻糊
　　雞腿燒豆腐
　　紫菜豆腐肉丸湯
　　補氣血美食
　　桂圓紅棗粥
　　大棗烏雞湯

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