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[德] 史迪凡尼 著

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• 健康

店铺： 沭阳新华书店图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：23778943928

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

编辑推荐

　　★德国运动类图书畅销榜前列。
　　★超过200张四色彩图详解动作技巧。
　　★德国专业马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你专业的运动建议。
　　★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。

内容简介

　　本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜前列。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作者简介

　　赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

内页插图

精彩书评

　　★这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。
　　——《田径》期刊

　　★史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了优佳训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。
　　——《跑步者世界》杂志

目录

第1章 跑步的历史
第2章 跑步的目的
第3章 装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章 运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章 跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章 慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章 跑步
比赛就是目标
最佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章 马拉松
第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑——包含多种元素的竞争
山地赛跑——山峰的召唤！
高海拔训练——登上巅峰或者失败？
极限赛跑——马拉松的顶点
第10章 儿童、女性、老年人跑步
第11章 热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章 保持跑步乐趣
第13章 跑步者的营养供给
第14章 比赛者的营养补给

精彩书摘

　　拉伸，力量，放松
　　在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。
　　拉伸和力量练习有很多好处
　　◆缓解肌肉紧张和僵硬。
　　◆促进血液循环。
　　◆加速身体代谢。
　　◆加强灵活性。
　　◆优化跑步方式。
　　◆身体易受伤性有效减少。
　　◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
　　◆错误姿势得到纠正。
　　◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。
　　基础热身项目
　　接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果最大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。
　　拉伸练习
　　拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个最终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率
　　在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这绝对不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。
　　何时不能拉伸？
　　如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下最好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。
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《活力炼金术：塑造全身塑形与巅峰体能的秘密》 在这本《活力炼金术》中，我们将踏上一段 transformative 的旅程，解锁身体的全部潜能，雕塑出兼具力量、耐力与灵活性的理想身形。本书并非追求短暂的速成，而是致力于构建一套可持续的、科学的训练体系，让你在享受运动乐趣的同时，实现长久的身心健康。我们将深入探索人体运动的本质，从基础的生物力学原理出发，为你量身定制一套能够应对日常生活挑战，更能激发内在潜能的训练方案。 第一部分：燃动内在能量——科学燃脂的艺术 脂肪的堆积是许多人面临的挑战，但理解其背后的科学原理，是有效减脂的关键。《活力炼金术》将为你揭示燃烧脂肪的终极奥秘。我们将从基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的计算入手，让你清晰地了解身体每天消耗多少能量，从而为你的饮食和运动计划提供精确的科学依据。 揭秘脂肪代谢： 我们将深入剖析脂肪是如何被身体储存和燃烧的。你将了解到脂肪酸氧化的过程，以及不同类型的运动对脂肪分解的影响。理解这些机制，将使你能够更有效地选择和安排你的训练，最大化燃脂效果。 心率区间训练： 了解并运用心率区间训练，是提高燃脂效率的法宝。我们将详细解释不同心率区间（如燃脂区、有氧区、无氧区）对身体的影响，并指导你如何根据自己的身体状况和目标，精确地设定和监控心率，从而在最适合的时间和强度下进行训练，达到事半功倍的燃脂效果。 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用： HIIT 以其高效和节省时间而闻名，但其科学的执行至关重要。《活力炼金术》将提供安全有效的HIIT训练方法，包括如何根据个人体能水平调整训练强度和时长，如何进行充分的热身和放松，以及如何避免过度训练和运动损伤。你将学会如何巧妙地将HIIT融入你的日常训练，在短时间内激发出身体的巨大潜能，持续燃烧卡路里，即使在休息时也能保持高水平的新陈代谢。 耐力运动与燃脂的协同作用： 除了HIIT，持久的有氧运动也是构建健康身体、有效减脂的重要组成部分。本书将指导你如何循序渐进地提升耐力，探索不同类型的耐力运动（如跑步、游泳、骑行、快走），以及如何将它们与力量训练相结合，形成一个多维度的燃脂体系。你将学会如何根据自身情况选择最适合的耐力运动，并掌握科学的训练频率和时长，以巩固减脂成果，提升心血管健康。 饮食与燃脂的策略性联动： 运动与饮食是减脂的双翼。《活力炼金术》将提供关于如何科学饮食的实用建议，重点不在于极端的节食，而是强调营养均衡和能量摄入的合理分配。我们将探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在燃脂过程中的作用，以及如何通过优化饮食结构，为身体提供充足的能量，同时促进脂肪的分解。你将学会如何选择天然、健康的食物，并掌握一些简单的膳食规划技巧，让你的饮食成为你减脂旅程的强大助力。 睡眠与恢复的重要性： 许多人忽视了睡眠对减脂和身体恢复的重要性。《活力炼金术》将深入阐述优质睡眠如何影响激素水平（如皮质醇和生长激素），进而影响食欲和脂肪储存。我们将提供改善睡眠质量的实用建议，帮助你更好地利用睡眠时间进行身体修复和能量储备，让你的减脂过程更加顺畅和高效。 第二部分：重塑力量之源——功能性体能的构建 强大的身体功能性，是支撑我们完成各种日常活动、应对意外情况，以及享受高品质生活的基础。《活力炼金术》将带领你进入一个全新的力量训练领域，它不仅仅是为了肌肉的增长，更是为了构建一种全身协调、高效运转的运动模式。 超越传统器械：自重训练的无限可能： 告别对健身房器械的依赖，本书将深度挖掘自重训练的潜力。你将学习到如何利用自身体重作为阻力，通过深蹲、俯卧撑、引体向上、弓步等经典动作，以及更具挑战性的变式，全面锻炼全身的肌肉群。我们将详细分解每个动作的标准姿势，讲解发力要点，并提供不同难度等级的进阶方法，让你能够循序渐进地提升力量和耐力。 “囚徒健身”的智慧与创新： “囚徒健身”以其极简的训练方式和惊人的效果赢得了广泛认可。《活力炼金术》将为你解读“囚徒健身”的核心理念，并在此基础上进行创新与拓展。你将学习到如何通过调整动作的难度、次数、组数以及动作之间的休息时间，来不断挑战身体，实现持续的力量进步。我们还会引入一些进阶的自重训练技巧，如单腿深蹲、单臂俯卧撑等，让你在掌握基础动作后，能够更进一步突破瓶颈。 核心力量的基石：构建稳固的“身体中心”： 强大的核心力量是所有运动表现的基石，也是预防腰背疼痛、提升身体稳定性的关键。《活力炼金术》将提供一套系统的核心肌群训练方案，涵盖腹肌、背肌、臀部肌群等核心区域。你将学习到平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、臀桥等经典动作，以及一些更具挑战性的核心训练，帮助你打造一个坚实稳固的“身体中心”，从而提升力量传递效率，减少运动中的损伤风险。 全身链的协同发力： 我们的身体是一个精密的整体，各个肌群之间存在着协同发力的关系。本书将强调全身协调性的训练，让你学会如何让不同的肌肉群协同工作，从而在完成动作时更加流畅、高效。你将了解到如何通过复合动作（如深蹲、硬拉、推举等）来同时锻炼多个肌群，最大化训练效果。 提升爆发力与运动表现： 对于追求运动表现的人来说，爆发力至关重要。《活力炼金术》将介绍一些能够有效提升爆发力的训练方法，包括跳跃训练、爆发式俯卧撑等，帮助你在运动中更加迅捷有力。 第三部分：生命的润滑剂——灵活与伸展的艺术 身体的僵硬和不灵活，不仅会限制你的运动表现，还可能导致慢性疼痛和运动损伤。《活力炼金术》将引导你认识到灵活性与伸展运动在整体健康中的重要作用，并为你提供一套科学、全面的伸展计划。 深度理解伸展的益处： 我们将详细阐述静态伸展、动态伸展以及PNF（本体神经肌肉促进）伸展等不同类型伸展方式的原理和效果。你将了解到伸展如何改善肌肉的柔韧性，增加关节的活动范围，促进血液循环，缓解肌肉紧张和酸痛，并加速运动后的恢复。 全身系统性伸展方案： 本书将为你提供一套针对全身主要肌群的系统性伸展方案。从颈部、肩部、胸部、背部，到髋部、腿部，我们将提供清晰的动作指导和示范，确保你能够正确地完成每一个伸展动作。这些伸展动作不仅适用于运动后的放松，也适合作为日常的放松练习，帮助你对抗久坐带来的身体僵硬。 动态热身：为身体注入活力： 在开始任何形式的运动之前，充分的热身至关重要。我们将介绍一系列有效的动态热身动作，这些动作能够模拟即将进行的运动动作，逐步提高身体的温度，激活肌肉，增加关节的活动度，为接下来的训练做好准备，有效降低运动损伤的风险。 功能性伸展：连接运动与生活： 本书的伸展训练不仅仅是为了追求极限的柔韧性，更注重于提升身体在日常生活和运动中的功能性。你将学会如何通过伸展来改善体态，提升身体的协调性和平衡性，让你在无论是搬运重物、弯腰捡东西，还是进行其他日常活动时，都能感到更加轻松自如。 应对特定身体僵硬的伸展策略： 针对常见的身体僵硬问题（如肩颈僵硬、腰背酸痛、腿部紧绷等），本书将提供有针对性的伸展策略和练习，帮助你有效地缓解不适，恢复身体的正常功能。 第四部分：身心和谐的殿堂——整合与持续的进阶 《活力炼金术》的最终目标，是帮助你构建一种可持续的、融入生活的健康生活方式。我们相信，真正的健康，是身体、心理和精神的和谐统一。 个性化训练计划的制定： 我们将指导你如何根据自己的目标（如减肥、增肌、提升体能、改善健康等）、现有体能水平、时间和可用资源，制定一套真正适合自己的训练计划。本书提供了一系列模板和原则，帮助你根据自身情况进行灵活调整，避免一成不变的训练模式。 倾听身体的语言： 了解身体的信号，并做出相应的调整，是避免训练瓶颈和运动损伤的关键。《活力炼金术》将教你如何识别身体的疲劳信号、疼痛信号，以及如何通过调整训练强度、频率或增加休息来应对。 循序渐进，持之以恒： 任何健康目标的实现，都离不开持之以恒的努力。本书将为你提供一些 motivational 策略，帮助你在遇到困难时保持动力，克服懈怠。我们鼓励循序渐进的进步，而不是追求一步到位，让你在感受到每一次微小进步的同时，建立起强大的自信心。 运动与生活的完美融合： 健康生活不应是负担，而是乐趣。《活力炼金术》将帮助你找到你真正热爱的运动方式，并将它们自然地融入你的生活节奏。你将了解到如何平衡工作、学习和训练，让健康成为你生活的一部分，而不是额外的负担。 进阶的探索与突破： 当你掌握了本书提供的基础内容后，你将有能力进一步探索更高级的训练方法。我们将为你提供一些关于如何挑战自我、突破平台期的建议，让你能够持续地进步，不断超越自己。 《活力炼金术》不仅仅是一本训练手册，它更是一位循循善诱的导师，一位激发你潜能的伙伴。通过科学的理论指导和实用的训练方法，你将学会如何聪明地训练，如何更有效地利用你的身体，最终雕塑出你梦想中的健康体魄，点燃你充沛的生命活力。准备好迎接一个更强大、更健康、更自信的自己了吗？你的炼金之旅，现在开始！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书，主要就是被“最全面的跑步训练计划”和“燃烧脂肪训练计划”这两个标签吸引了。我一直都想科学地减肥，但总是在执行过程中遇到瓶颈，感觉跑得越多，消耗的反而越少，让我非常沮丧。而《跑步圣经》就像是给我指明了方向。书中关于如何制定个性化跑步计划的部分，让我学到了很多关于心率区间、训练强度和恢复的重要性，这比我之前那种“闷头跑”的方式要科学得多。最让我惊喜的是，它还把“囚徒健身”融入了进来。我之前对囚徒健身有点好奇，觉得它不需要器械就能锻炼到全身，这本书恰好提供了将它与跑步结合起来的方案，这让我看到了一个更有效率的减脂和塑形途径。同时，它关于“拉伸运动”和“功能性体适能”的讲解，也让我意识到，跑步训练不仅仅是关于跑得多快多远，而是要从整体上提升身体的协调性、柔韧性和力量。这本书的价值在于它提供了一个非常完整的体系，让我能够从多个维度来提升我的身体素质，我相信按照书中的指导，我一定能够成功实现我的减肥和健身目标。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书真的比我预期的要惊喜太多了！我原本只是想找一个能帮我燃烧脂肪的跑步计划，因为最近体重确实有点飙升。但当我拿到《跑步圣经》的时候，我才发现它的内容远不止于此。里面关于“燃烧脂肪训练计划”的部分，比我之前看的任何资料都要细致，不仅有不同强度的跑步建议，还有如何结合其他运动来最大化燃脂效果的指导，这让我觉得非常实用。更令我眼前一亮的是，它居然还包含了“囚徒健身”的内容！我一直觉得囚徒健身是一种很酷的训练方式，但不知道如何将其融入到跑步训练中。《跑步圣经》就完美地解决了这个问题，它告诉你如何在跑步前后进行囚徒健身的练习，以增强腿部和核心力量，这简直是相辅相成的！而且，书中关于“拉伸运动”的讲解也让我耳目一新，以前我只是随便做做，但这本书详细介绍了不同部位的拉伸动作，以及它们对跑步表现和身体恢复的益处，这让我意识到我之前在这方面做得有多么不足。这本书的全面性，让我觉得我花钱买到的不仅仅是一本跑步书，而是一整套科学的健身解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我真的对这本《跑步圣经》的全面性感到叹为观止。作为一名希望通过运动来改善身体健康和体型的人，我尝试过很多不同的减肥和健身方法，但总感觉缺乏一个系统性的指导。这本书的出现，就像是我找到了“北极星”。它不仅仅提供了一个“燃烧脂肪训练计划”，更将跑步、囚徒健身、拉伸运动和功能性体适能这几大块内容巧妙地整合在一起，形成了一个完整的健身体系。我一直以来都对手臂和核心力量的训练比较头疼，因为我不是那种喜欢去健身房的人，《跑步圣经》中关于囚徒健身的介绍，让我看到了在家就能高效锻炼的可能性。同时，书中对拉伸运动的详尽指导，也让我深刻认识到，良好的柔韧性和关节活动度对于跑步和整体身体健康的重要性。我一直以为跑完步随便拉几下就行了，但这本书让我明白了科学拉伸的奥秘，它能够帮助我更好地恢复，预防运动损伤。这本书的价值在于它提供了一个 holistic 的视角，将运动的各个方面都考虑到了，让我能够从根本上提升我的身体素质，达到健康减肥和提升体能的双重目标。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我真的要为这本书疯狂打call！作为一名跑步爱好者，我一直在寻找能够提升我跑步表现和身体素质的全面指南，而《跑步圣经》的出现，简直就像是我的“健身宝典”。我一直对“囚徒健身”这个概念很好奇，觉得它不需要器械就能达到很好的锻炼效果，这本书居然把囚徒健身融入到了跑步训练中，这简直是太有创意了！我一直觉得单纯跑步在力量和核心稳定性上有所欠缺，而囚徒健身恰好能弥补这一点。此外，书中关于“拉伸运动”的讲解也比我以往接触到的都要细致和科学，它不仅仅是告诉你“做几个动作”，更重要的是解释了每个拉伸动作的目的和对跑步姿势、避免伤病的重要性。我一直以为自己拉伸做得不错，看完这本书才发现很多地方都需要改进。而且，这本书还将“功能性体适能”的概念融入其中，这让我意识到跑步不仅仅是双腿的运动，而是全身协调配合的结果。我真的太期待通过这本书，全面提升我的跑步能力，让我的身体变得更强壮、更灵活，更不容易受伤！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定制的！我一直想找一份科学又全面的跑步计划，以前也尝试过一些APP或者网上的零散信息，但总感觉不够系统，有时候还会因为不了解身体反应而受伤。当我在书店看到《跑步圣经》时，第一眼就被它“最全面”的标题吸引了。翻开目录，我简直惊喜连连！从基础的热身拉伸到进阶的周期性训练，从速度耐力到力量强化，甚至连如何根据不同身体状况调整计划都有详细说明。我尤其看重它对“燃烧脂肪”的训练计划的阐述，这正是我最迫切的需求。一直以来，跑步减肥的效果总是“平台期”很明显，我怀疑是不是自己的训练方法不对。《跑步圣经》在这方面给了我很多启发，它不只是告诉你“跑多远”，更告诉你“如何科学地跑”，让脂肪燃烧更高效。我迫不及待地想要开始实践里面的内容，相信它一定能帮助我打破瓶颈，达到理想的体型。而且，书中关于“囚徒健身”和“功能性体适能”的加入，让我看到了它超越传统跑步训练的广度和深度，这简直是物超所值！