TJ (特價包郵) 9787301247181 微運動簡單的塑形健身法牛國衛北京大 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

Name: TJ (特價包郵) 9787301247181 微運動 簡單的塑形健身法 牛國衛 北京大 pdf epub mobi txt 電子書 2025
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牛國衛著

圖書標籤:

健身
塑形
微運動
健康
運動養生
自律
生活方式
圖書
牛國衛
北京大

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店鋪：京文聯發專營店

齣版社：北京大學齣版社

ISBN：9787301247181

商品編碼：23717497083

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

具體描述

基本信息

書名:微運動簡單的塑形健身法

定價：39.00元

售價：23.4元,便宜15.6元,摺扣60

作者:牛國衛

齣版社：北京大學齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787301247181

字數：

頁碼：222

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

《微運動》，穹頂之下好的健身方法。
　　每天五分鍾，通腸健胃、生陽暖體，讓身體抵抗得住霧霾。
　　、北京市委、國航、微軟中國、中國企業傢協會、清華大學指定健身教材；
　　CCTV《健康之路》、江蘇衛視《萬傢燈火》、BTV《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等百傢媒體親情推薦！
　　每天5分鍾，讓你精瘦美，長期堅持還可預防高血脂、高血壓、靜脈麯張、關節炎等病狀。
　　★容光煥發“顔麵操”
　　每天麵對電腦屏幕，錶情肌處於懈怠狀態，麵部容易堆積脂肪，鬆弛下垂！沒關係，本書介紹的“顔麵操”不僅可以預防嘴角紋、減少抬頭紋，還可促進血液循環、雕刻臉型。
　　★有效管理腰腹贅肉
　　現代人壓力大，怎麼舒服怎麼坐，彎腰弓背將整個人“攤”在椅子裏，不自覺將後腰騰空，多餘脂肪就堆積在腹部和腰腹。不用擔心，每天隻需5分鍾，做做“提膝練腹”“挺腹後仰”等微運動，就可有效管理腰腹贅肉。
　　★瘦腿美腿微運動
　　脂肪堆積在腿部不僅不利於美觀，對健康也十分有害。本書介紹瞭10種健美腿部的微運動，可加快腿部的血液、淋巴循環，瘦腿美腿的同時，還能預防肌肉和關節疼痛。
　　★護椎美頸微運動
　　“低頭族”“電腦族”“手機族”，各種的新名詞應接不暇，但在我看來都一樣，損害得都是我們的頸椎。利用碎片式時間做做護頸微運動吧，長期堅持還有美頸的功效。

內容提要

　　精？瘦？美？誰不想啊，可哪有時間天天去健身房啊？不用擔心，牛國衛教授專為“懶人們”設計瞭100多種微運動，隻需要利用工作間隙，在辦公室就能輕鬆完成。
　　《微運動簡單的塑型健身法》會指導你如何鍛煉和放鬆，並將健身融入你每天的工作中，以此來強健你的體格。雖然動作不大，卻可以保持肌肉的力量和關節的柔韌性，減掉身上多餘的脂肪，對你的形體和顔麵也有顯著的效果。長期堅持，還能有效地降低患病的風險，例如高血脂、糖尿病和高血壓、靜脈麯張、慢性鼻炎等。

作者介紹

　　牛國衛，教授，湯山醫院有氧運動中心主任，中國醫師協會全民健康促進協會特聘專傢，北京首批健康科普專傢，常年為、北京市委、國航、微軟中國總部、中國企業傢協會、清華大學等單位做健身指導，先後在全國各地舉辦瞭1500多場健康講座，其倡導“碎片式微運動”已成為上班族們的愛，央視《健康之路》、北京衛視《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等電視媒體大力報道！

文摘

序言

Part 1 給大腦快速充電的微運動
01 叩百會穴
02 按揉風池穴
03 乾梳頭
04 按揉太陽穴
05 鳴天鼓
06 敲打頭皮
07 打哈

Part 2 每天5分鍾，遠離乾眼癥
01 熨眼
02 閉目轉眼
03 輪颳眼眶
04 擠眉弄眼

Part 3 每天5分鍾，緩解鼻炎
01 抽泣的鼻子
02 按揉迎香穴
03 浴鼻
04 按揉印堂穴

Part 4 讓你口吐芬芳的微運動
01 叩齒
02 轉舌
03 鼓腮漱口

Part 5 讓你容光煥發的“顔麵操”
01 縮唇吐氣
02 提眉搓發
03 伸頜美頸
04 錯頜
05 小鬼臉
06 抬頭動頜

Part 6 每天5分鍾，緩解慢性咽炎
01 提拉耳尖
02 強力轉舌
03 捲舌
04 吐舌

Part 7 護椎美頸微運動
01 提肩垂放
02 雙肩前後收
03 提肩後收
04 抱頭後仰
05 托頜下啃
06 托腮左右傾
07 雙肩環繞
08 左右沉肩斜頸

Part 8 每天5分鍾，防治肩周炎
01 揉拿肩頸部
02 直臂外展
03 直臂下按
04 雙肩環繞
05 抱頸收肘

Part 9 每天5分鍾，緩解腰背痛
01 收肩挺胸
02 托天健腰
03 坐位轉身
04 直體前傾
05 直體左右傾
06 躬身後仰
07 叩滾腰部

Part 10 美胸塑型微運動
01 “V”字擴胸
02 “山”字擴胸
03 胸前推掌
04 腋下揉捏
05 推膝健胸

Part 11 有效管理腰腹贅肉
01 吸腹
02 挺腹後仰
03 提膝練腹
04 盤踝展膝慢提腿

Part 12 塑臀美體微運動
01 蹺腿美臀
02 錐刺股
03 擺膝

Part 13 每天5分鍾，遠離前列腺炎和痔瘡
01 提肛提臀
02 斂臀
03 提肛

Part 14 通腸健胃微運動
01 鼓腹呼吸
02 揉腹

Part 15 每天5分鍾，遠離“手機肘”和“鼠標手”
01 屈臂對抗
02 屈腕直臂壓膝
03 對掌屈伸
04 立掌壓指
05 屈腕直擺
06 空拳鏇腕
07 抖腕放鬆

Part 16 生陽暖體微運動
01 五指對壓
02 漸屈握拳突分
03 五指屈伸
04 搓手健心肺
05 腳趾強力屈伸

Part 17 每天5分鍾，告彆“大象腿”
01 淑女腿
02 大腿內收
03 雙膝外展
04 盤踝練腿
05 坐位馬步
06 屈腿後蹬

Part 18 健膝養膝微運動
01 按揉委中穴
02 提揉髕骨
03 推髕健膝
04 抬腿健膝

Part 19 防治靜脈麯張的微運動
01 勾腳尖慢分閤
02 提腳跟慢分閤
03 腳踝屈伸
04 勾腳拉伸

Part 20 每天5分鍾，遠離“蘿蔔腿”
01 蹺腿綳腳
02 直腿勾腳
03 跟腱貼地
04 直體前傾
05 鼓腹前傾

《微運動：簡單的塑形健身法》是一本旨在幫助讀者從根本上改善身體狀態，達到健康塑形目標的實用指南。本書不拘泥於繁復的訓練動作或苛刻的飲食要求，而是倡導一種融入日常生活、輕鬆易行的“微運動”理念，讓健身變得觸手可及，真正成為一種可持續的生活方式。核心理念：小改變，大不同本書的核心在於“微”，即微小的、持續的運動。它顛覆瞭傳統健身觀念中“必須大汗淋灕”、“必須花費大量時間”的刻闆印象。作者牛國衛教授認為，現代人生活節奏快，工作壓力大，很難抽齣完整的時間去健身房或進行高強度訓練。然而，即使是每天幾分鍾、十幾分鍾的碎片化運動，隻要持之以恒，也能積纍起驚人的能量，對身體産生積極而深遠的影響。 “微運動”並非是運動效果的妥協，而是運動方式的優化。它強調的是在日常生活中尋找運動的契機，將原本被視為“靜止”的活動，轉化為“動態”的鍛煉。例如，在看電視廣告的時間裏做幾個深蹲，在等待電腦加載時進行站姿抬腿，或者在排隊時收緊腹部，這些看似微不足道的動作，日積月纍，就能有效地激活肌肉，提升新陳代謝，改善體態。科學循證：專業視角下的健身智慧本書的作者牛國衛教授，擁有深厚的運動科學背景和豐富的教學實踐經驗。他並非空談理論，而是將科學的運動原理與實際的塑形需求相結閤，為讀者提供瞭一套經過科學驗證的健身方法。書中詳細闡述瞭運動對身體的益處，包括但不限於：提升基礎代謝率：持續的微運動能夠增加肌肉量，而肌肉是燃燒卡路裏的主要場所。即使在休息時，更多的肌肉也能消耗更多的能量，從而幫助身體更有效地管理體重。改善身體成分：區彆於單純的減重，本書更注重身體成分的優化，即增加肌肉比例，減少脂肪比例，從而塑造緊緻、有綫條的健康體態。增強心肺功能：即使是低強度的運動，也能逐步提升心肺係統的效率，增強耐力，改善血液循環。糾正不良體態：許多現代人的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾等，都與長期缺乏運動、肌肉不平衡有關。本書提供的針對性練習，能夠有效激活和強化核心肌群，幫助身體恢復到更自然、健康的姿態。促進心理健康：運動能夠釋放內啡肽，改善情緒，減輕壓力，提升整體幸福感。微運動的易行性，使得用戶更容易養成運動習慣，從而享受運動帶來的心理益處。塑形目標：不僅僅是瘦，更是健康美本書所倡導的“塑形”並非僅僅追求骨感的“瘦”，而是追求一種充滿活力、綫條流暢、比例協調的健康美。作者認為，真正的塑形是建立在強大的內在基礎上，通過科學的訓練，讓身體的各個部位都得到均衡的發展。本書提供的塑形方法，將重點放在以下幾個方麵： 1. 核心力量的構建：強大的核心肌群是身體穩定和力量輸齣的關鍵。本書將指導讀者如何通過簡單易行的核心訓練，如平闆支撐、捲腹、鳥狗式等，來強化腹部、背部和盆底肌群，從而改善腰腹贅肉，提升站姿穩定性。 2. 四肢的綫條雕琢：無論男女，擁有緊緻有力的四肢都能讓身材看起來更加勻稱有型。書中會介紹針對手臂、大腿、小腿等部位的塑形練習，如徒手深蹲、弓步、俯臥撐（可根據能力調整）、平闆支撐變式等，注重動作的質量而非數量，力求在安全的範圍內達到最佳的塑形效果。 3. 身體比例的調整：很多身材上的睏擾並非源於體重，而是身體比例的不協調。例如，圓肩會顯得上半身寬厚，骨盆前傾會讓臀部看起來不夠挺拔。本書會提供一些針對性的拉伸和激活練習，幫助糾正常見的體態問題，優化身體的整體比例。 4. 促進全身協調性：運動並非孤立的訓練，而是全身機能的聯動。微運動的理念也強調動作的連貫性和整體性，通過一些功能性的訓練，讓身體的各個肌群能夠更好地協同工作，提升身體的靈活性和協調性。易行性與個性化：為每個人量身定製的健身方案《微運動：簡單的塑形健身法》最突齣的特點之一，便是其極高的易行性。書中提供的所有練習，都經過精心設計，避免瞭復雜的器械要求和高難度的技術動作。讀者無需專業的場地，也無需昂貴的設備，隻需要一塊瑜伽墊，甚至徒手，就可以在傢中、辦公室、甚至旅行途中進行鍛煉。本書的另一個亮點是其鼓勵的個性化。作者深知每個人的身體狀況、生活習慣、健身目標都存在差異。因此，書中不僅提供瞭基礎的練習動作，更重要的是引導讀者學會傾聽自己身體的聲音，根據自身情況調整運動的強度、頻率和組閤。循序漸進：對於健身新手，本書會提供非常基礎的入門級動作，並逐步引導其增加難度和訓練量。靈活組閤：讀者可以根據自己的時間和偏好，自由組閤不同的微運動練習，形成適閤自己的訓練計劃。傾聽身體：書中會強調運動過程中的感受，鼓勵讀者在感覺舒適和安全的範圍內進行鍛煉，避免受傷。融入生活：本書的核心是教會讀者如何將運動融入到日常生活的點滴之中，例如，利用上下班的通勤時間，午休時間，甚至睡前幾分鍾，都可以成為運動的契機。打破壁壘，擁抱健康新生活 “TJ (特價包郵) 9787301247181 微運動簡單的塑形健身法牛國衛北京大”這本書，不僅僅是一本關於運動的書，它更是對一種生活方式的倡導。它希望打破大眾對健身的畏難情緒，讓每個人都能輕鬆地邁齣健康的第一步。對於那些曾經嘗試健身卻因各種原因放棄的人來說，這本書提供瞭一個全新的視角和更溫和的切入點。對於那些忙碌於工作和生活，無暇顧及身體健康的人來說，這本書帶來瞭福音，讓你無需犧牲寶貴的休息時間，也能擁有一個更健康、更有活力的自己。本書涵蓋的塑形健身法，旨在幫助讀者：告彆亞健康狀態：通過規律的微運動，改善精力不足、腰酸背痛等常見的亞健康癥狀。提升自信心：當身體狀態得到改善，體態變得更加優美，自信心也會隨之提升。建立健康的生活習慣：微運動的易行性，有助於培養長期堅持運動的習慣，為一生健康打下堅實基礎。享受運動的樂趣：告彆枯燥乏味的訓練，在輕鬆愉快的氛圍中，發現運動帶來的樂趣和成就感。總而言之，《微運動：簡單的塑形健身法》是一本實用、科學、易行的健身指南。它以“微”的力量，撬動身體的無限可能，幫助讀者以最輕鬆、最可持續的方式，實現健康塑形的目標，擁抱更美好的生活。本書將是你開啓健康塑形之旅的理想夥伴，讓你在不經意間，就成為更健康的自己。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書純粹是抱著試一試的心態，畢竟“特價包郵”的吸引力還是挺大的，但沒想到內容質量遠超預期。我過去嘗試過很多號稱“快速塑形”的方案，往往是前期效果顯著，一旦放鬆，體重和體態立刻反彈，陷入惡性循環。這本書的哲學基礎似乎更紮實一些，它沒有承諾讓你“一夜暴瘦”，而是側重於“激活代謝”和“建立肌肉耐力”。書中對人體各個主要肌群如何通過微小動作被喚醒，解釋得非常清晰，配圖也到位，清晰地指齣瞭運動中需要注意的力學點。我嘗試瞭其中一個關於“走路時提踵收腹”的小練習，堅持瞭半個月，雖然體重秤上的數字變化不大，但褲子的腰圍明顯感覺寬鬆瞭，而且走路時步伐也更有力量感瞭，不再像以前那樣拖遝。這本書的價值在於教育讀者如何“感知”自己的身體，而不是盲目地模仿彆人的動作。它更像是一本身體使用說明書的補充章節，告訴你如何用最省力的方式，達到最好的維護效果。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年與電腦為伴的職場人，我對手臂和肩膀的勞損感深有體會，久坐不僅讓我的體態越來越像一個蝦米，連帶肩頸的酸痛也成瞭日常“伴侶”。翻閱瞭市麵上很多號稱能改善體態的書籍後，大多都推薦瞭一些高難度的瑜伽體式或是需要專業指導的力量訓練，對我來說，要麼是做不到位，要麼是根本沒時間擠齣來。然而，這本《微運動》的理念簡直是“潤物細無聲”。它強調的不是你做瞭多少，而是你“有沒有做”。比如，它介紹的幾個針對性拉伸動作，我可以在等水燒開的短短三分鍾內完成，而且這些動作設計得非常巧妙，幾乎不需要任何場地或器械。我尤其喜歡它對“坐姿微調整”的細緻講解，比如如何通過調整骨盆和肩胛骨的位置，僅僅通過改變坐姿就能激活深層肌肉。雖然沒有劇烈的運動快感，但堅持下來，我明顯感覺到脖子根部那種僵硬感鬆動瞭，抬高手臂去夠高處的東西時，不再像以前那樣費勁瞭。這本書的實用性在於，它真正做到瞭“無處不在的健身房”，讓我告彆瞭找藉口不運動的窘境。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的評價會非常高，因為它極大地降低瞭“健康生活”的門檻。我太太最近剛生完孩子，身體恢復期間需要非常溫和的運動，那些傳統的産後恢復操對她來說強度太大，動作幅度也有限製。我在她麵前無意中翻閱瞭這本《微運動》，發現其中對於核心的輕微激活和盆底肌的溫和訓練部分，簡直是為她量身定製的。我們一起對照著書裏的圖示，在客廳的地毯上，利用非常平穩的呼吸和細微的肌肉收縮，進行練習。最棒的是，這些動作幾乎不需要離開床邊或沙發，非常適閤精力恢復期的媽媽。牛國衛老師的理念非常人性化，他明白現代人的生活節奏和身體的脆弱程度。這本書沒有販賣焦慮，而是提供瞭一種可以融入日常瑣碎的解決方案。對於需要康復性訓練，或者身體基礎非常薄弱的人來說，這本書簡直是“雪中送炭”，它教你的不是如何成為健美運動員，而是如何讓一個普通人的身體運作得更順暢、更持久。

評分☆☆☆☆☆

這本《微運動簡單的塑形健身法》簡直是為我這種“沙發土豆”量身定做的救星！我一直想動起來，但一想到去健身房那種揮汗如雨、器械轟鳴的場麵，就本能地想退縮。市麵上那些動輒要求高強度間歇訓練的書，對我來說更是天方夜譚。這本書的厲害之處就在於，它完全顛覆瞭我對“健身”的刻闆印象。它倡導的“微運動”概念，核心就是利用碎片化的時間，做一些幾乎不耗費體力的動作，比如在刷牙時踮腳尖，看電視時做簡單的靠牆靜蹲，甚至是走路時收緊核心。起初我非常懷疑，這能有什麼用？但堅持瞭一周後，我驚訝地發現，我的久坐帶來的腰酸背痛竟然減輕瞭！以前下午三四點就開始犯睏的狀態，現在也有所改善，精神頭好瞭不少。這本書的語言非常親切，沒有那些拗口的專業術語，牛國衛老師的講解就像鄰傢大哥在傳授生活小竅門，讓你覺得健身不是任務，而是一種自然而然的生活習慣。對於那種追求立竿見影效果的人來說，可能覺得進度慢，但我更看重的是可持續性，這套方法讓我終於有信心長期堅持下去瞭，感覺找迴瞭一點點對身體的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版也令人感到舒適，北京大學齣版社的齣品，質量自然有保證，紙張觸感好，閱讀體驗佳。我最欣賞的是書中對“恒常性”的強調。很多健身書都隻關注“訓練”本身，但這本書深入探討瞭如何讓這些微小的習慣持續下去，並如何對抗身體的惰性。它裏麵有一個章節專門講瞭如何設置“微小奬勵”機製，以及如何通過環境設置來輔助微運動的進行，比如在辦公桌下放置一個可以踮腳的墊子，或者用特定顔色的便簽提醒自己做拉伸。這種從心理學和行為科學角度切入的指導，比單純的動作指導要深刻得多。它成功地將“塑形”和“健身”從一個高強度的目標，降維成瞭一個日常的、輕鬆愉快的“自我維護”過程。如果你跟我一樣，害怕大汗淋灕，厭惡復雜的健身計劃，但又渴望身體能更舒適一點，這本書絕對是你應該擁有的工具書，它真正做到瞭讓健身變得“不費力”。