名模這樣練出人魚線：余秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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余秉諺 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 人鱼线
• 腹肌
• 训练
• 余秉諺
• 瘦身
• 健康
• 运动
• 模特

出版社： 平裝本

ISBN：9789578038776

商品编码：16070030

包装：平裝

出版时间：2013-08-19

页数：160

正文语种：繁體中文

内容简介

　　絕對不會練成大隻佬！ 
　　輕鬆打造超性感身材！ 
　　台上台下都呈現完美體態的名模余秉諺，居然也曾有過不堪回首的臃腫身材？曾經一個月胖了10公斤的他，偶然接觸到健身，不但讓他成功瘦下來，還改善了過敏體質。從此，他開始對健身欲罷不能，全心投入！ 
　　而《名模這樣練出人魚線：余秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！》就是余秉諺多年健身心得的精華，他要告訴你：健身不必練得像健美先生一樣，健身也可以很時尚、很性感、很有型！而且不用特別去健身房，無論辦公室、捷運，還是客廳、臥房，隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。只要3個月，隨自己喜好任意選擇這33招練習，每個人都能練出令男人羨慕、女人流口水的「精·瘦·型」好身材！

作者简介

　　余秉諺 （Lance Yu），身高186公分，體重75公斤，擁有完美線條和黃金比例的身材，曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑出模特兒獎。但在舞台上光芒四射的他，當兵期間卻曾經歷體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛，決心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身贅肉，結果不但成功瘦身，還改善了困擾他多年的過敏症狀。
　　深切感受到健身帶來的種種好處之後，秉諺努力推廣健身運動，成為媒體爭相邀約示範的對象；此外，他也經常受邀至各大企業演講健身主題，並擔任藝人學園的健身講師。

内页插图

目录

推薦文──只要跟著Lance走，大家都可以練出人魚線！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好線條！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作戰
循序漸進才是王道
健身改善了我的過敏體質
健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控制
4.核心
5.流暢
6.精準
要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控，不要逞強
居家健身六神器

Chapter 2 33招練出超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招 頸部暖身
暖身第二招 肱三頭肌暖身
暖身第三招 側身肌肉暖身
暖身第四招 前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招 拉肩暖身
暖身第六招 轉體暖身 
暖身第七招 肩部後側暖身運動 
暖身第八招 上背、前臂暖身運動 
暖身第九招 腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招 用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練出腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式
part 4 人魚線
第十四招 練出超夯人魚線-1
第十五招 練出超夯人魚線-2
第十六招 轉出超夯人魚線-1
第十七招 轉出超夯人魚線-2
第十八招 轉出超夯人魚線-3
第十九招 轉出超夯人魚線-4
第二十招 轉出超夯人魚線-5
第二十一招 轉出超夯人魚線-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂線條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招 用毛巾練上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招 啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲

Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，才能打造出完美身型
控制熱量均衡不怕胖
喝水都會胖，堅持就有救！
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉，首重優質蛋白質
好好吃，讓身材更有型

Chapter 4 超時尚健身Q&A;
Q1：開始健身後，遇到的最大困難是什麼？
Q2：多久才能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少時間健身？
Q4：該不該和朋友結伴去健身？
Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
Q6：健身之後，可以吃東西嗎？
Q7：健身必須天天進行嗎？
Q8：可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
Q9：如何處理運動傷害？
Q10：青少年和老年人適合健身嗎？
Q11：在忙碌的日子裡，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡？
Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？
Q15：請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人！

精彩书摘

　　我進入模特兒這個行業已有十年的時間，和我同期入行的男模，只有我還活躍在五光十色的伸展台上，這是因為我十分熱愛模特兒的工作，它不只是穿著光鮮亮麗走秀而已，也是一份亟需體力和意志力、充滿挑戰性的工作。
　　維持身材是模特兒的必備條件，除非工作忙到抽不出身，否則平常我固定每天健身一至兩個小時；健身是我的興趣，也是我對自己的要求，我希望永遠在舞台上呈現出最完美的自己。我認為：「體態好就是帥！」而想要擁有良好的身材和體態，只有下功夫苦練！
　　不堪回首的往事
　　許多男人當兵的時候，在出操、長跑的嚴格訓練之下，養成一生中身材最顛峰的時刻，並且以那段日子的身材自豪。
　　我的情形恰好相反，當兵那段歲月，讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣！當兵前期那段不堪回首的歲月，也帶領了我從瘦身開始，走向雕塑完美身型的健身之路。
　　青春期的我身高迅速成長，身材精瘦，對於健身這件事情完全沒有任何概念，也無法體會到健身的重要性，雖然家人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動，當時的我只覺得何必浪費這筆冤枉錢呢？
　　當我開始有所覺悟，決心好好健身運動，是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久，我跟伊林模特兒經紀公司簽約，剛上完新人培訓的課程，就高唱「從軍樂」去了！
　　大學唸大氣科學系的我，選擇了在苗栗當環保替代役，如此一來，即使當兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顧模特兒的工作。
　　相較於台北緊張繁忙的節奏，苗栗的生活步調可說相當緩慢，也沒有太多的消遣娛樂可選擇，因此，吃吃喝喝就成為我打發空閒時間的方式。如此持續了一段時間後，發生了一件對當時的我來說是悲劇，而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。
　　有一天，當我拿起一條不久前才穿過的褲子，準備穿上它時才發現：「啊……這件褲子不會是30腰吧？我竟然連扣子都扣不起來。」
　　此時我才警覺地發現哪裡不對勁，站上體重機一秤，我居然在一個月內胖了十公斤！
　　瘦身大作戰
　　短短一個月，讓我引以為傲的身材頓時大走樣，這讓我意識到，該是告別「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻了！第二天，我二話不說，立馬去尋找苗栗市區哪裡有健身房，讓我可以快速減掉一身的贅肉！
　　一開始，我找到一間專業的健身房，它的整體設備顯然就是為了專門培養「比賽級健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。
　　看到那些器材，就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩！一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷，加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想，倘若不認真執行教練排定的計畫、按表操課，就等著被他們操死吧！
　　想到這裡，我就不寒而慄……（抖）。
　　
　　如果只是想讓自己變瘦，讓身體線條看起來勻稱結實，或是培養固定的運動習慣，真的不需要挑戰自我極限，在這種選手級的健身房運動啊！
　　幸好我臨陣脫逃，否則，大家現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外表，而不是精瘦有型的身材。
　　後來，我找到另一家健身中心，它的環境清爽舒適，讓我感覺輕鬆許多，當下就決定報名，並且繳了半年的會費。
　　循序漸進才是王道
　　當年的健身風氣沒有現在盛行，有長期去健身中心運動習慣的人也不多，雖然在那家健身房裡大多是一些中年阿姨，她們的目的也是為了活絡筋骨而已。
　　所以，可想而知，專業的健身教練遇到像我這樣有「強烈鍛鍊身材需求」的人，指導時也特別起勁，慢慢地，我們也變成了關係不錯的朋友。因為與教練的互動頻繁，讓我學習到，健身不光只有練動作而已，一些健身的基本技巧和核心觀念，也是相當重要的。
　　在本書中，我想要提供一些個人的健身經驗和建議，給和我一樣，努力想要鍛鍊出有曲線的肌肉、而不是「健美先生身材」的朋友們，希望對大家有所幫助。
　　健身不難，難在必須有持之以恆的耐心，以及能夠長期執行的決心和毅力。從過去的肥胖經驗中我知道，對於身材過胖的人來說，想要努力動起來，不是一件容易的事。但是當你從事一些娛樂性的活動，例如：唱歌、喝酒、約會……等活動時，也需要體力才能玩得盡興，所以，想要維持身材和體能，就必須想辦法在行事曆加上固定健身這件事，堅定地執行它。如果只是抱持著「兩天捕魚、三天曬網」、「有空再練」的心態，最佳體態的自己是絕對無法現身的！
　　我相信只要有心，時間一定擠得出來。朋友們，好身材就在不遠處等著你，請鞭策自己，奮力向前進吧！
　　……

前言/序言

好的，这是一本关于全面提升身体素质与科学塑形的健身指导书籍的简介，内容聚焦于建立长期健康习惯、优化训练效率以及深入理解身体反应，完全不涉及原书中的具体招式或人物： --- 《重塑体魄：构建你的内驱力与高效能生活模式》图书简介 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，追求健康与理想体型已不再是昙花一现的潮流，而是一项需要系统规划和长期坚持的个人工程。本书《重塑体魄：构建你的内驱力与高效能生活模式》，并非提供一套一蹴而就的“速成秘籍”，而是致力于为您打造一个可持续、可迭代的个人健康操作系统。我们深信，真正的体态转变源于对身体运作机制的深刻理解，以及将运动融入生活核心的强大内驱力。 本书结构分为三大核心模块：思维重塑与目标设定（内在驱动）、运动生理学与训练科学（高效执行），以及营养优化与恢复管理（长期维持）。我们摒弃了那些华而不实的噱头，专注于提供可操作、基于科学证据的框架，帮助读者从根本上改变与身体的关系。 第一部分：思维重塑与目标设定——打破惰性循环 许多人健身的尝试总是“开始得轰轰烈烈，结束得悄无声息”。本书首先深入探讨了行为心理学在健身领域中的应用。我们不只是告诉你“要坚持”，而是教你如何“想坚持”。 核心内容剖析： 1. 建立非零日哲学（The Non-Zero Day Philosophy）： 介绍如何将宏大的年度目标分解为每日微小的、不可失败的“胜利点”。理解“完成比完美更重要”的实践意义，即使是五分钟的拉伸，也算作是有效投入。 2. 动机的类型识别与转换： 区分内在动机（如自我实现、增强自信）与外在动机（如外界评价、短期减重）。指导读者如何逐步将对外在刺激的依赖，转化为对内在感受（如力量增长、精力充沛）的追求，从而建立持久的训练动力。 3. 环境工程学： 讨论如何通过优化物理和社交环境来降低启动阻力。例如，如何设计你的居家空间或通勤路径，使其自然而然地倾向于健康选择，减少“意志力消耗”的场景。 4. 量化进步的艺术： 教授如何超越体重秤上的数字，建立一套更全面、更具激励性的进度指标体系，包括力量基准测试、耐力阈值的提升，以及主观能动性（Perceived Exertion Scale）的跟踪，确保你在任何阶段都能清晰看到自己的成长轨迹。 第二部分：运动生理学与训练科学——精准投入，避免浪费 训练的有效性取决于你对身体反应的理解。本部分将训练理论“去神秘化”，用清晰的语言解释肌肉的生长机制、能量系统的转换，以及如何根据自身状况调整训练强度。 核心内容剖析： 1. 理解三位一体的训练原则： 深入阐述超负荷（Overload）、渐进性（Progression）和特异性（Specificity）这三大基石。重点在于如何科学地计算和实施“渐进超负荷”，避免训练平台期，确保身体持续适应。 2. 周期化训练的设计蓝图： 介绍宏观周期（如年度计划）、中观周期（如季度或月度训练块）和微观周期（如每周训练安排）的概念。指导读者如何根据自己的生活节奏（如季节变化、工作压力高峰），灵活切换到积累期、强度期、减载期（Tapering）等不同阶段，确保训练效果最大化同时避免过度训练。 3. 动作效率与生物力学基础： 强调动作模式（Movement Patterns）而非孤立肌肉的训练。系统分析推、拉、蹲、铰链（Hinge）等基础动作的正确力线、募集模式和常见代偿错误。这部分旨在培养读者的“身体感知力”，使每一次动作都能精准打击目标肌群，提升训练安全系数。 4. 心肺系统的优化策略： 详细区分高强度间歇训练（HIIT）与稳定态有氧训练（LISS）的生理学优势和适用场景。指导读者如何根据自己的恢复能力，科学地将两者穿插组合，以达到同时提升基础代谢率和心血管耐力的目的。 第三部分：营养优化与恢复管理——奠定持久改变的基础 训练是刺激，恢复和营养是生长的必需品。本书认为，脱离了合理的营养支持和有效的休息，任何训练计划都将是空中楼阁。 核心内容剖析： 1. 宏量营养素的动态平衡： 不推崇极端的饮食法，而是教授如何根据训练强度、身体目标（增肌、减脂或维持）动态调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。重点讲解“营养时机（Nutrient Timing）”在不同训练阶段的应用。 2. 微量营养素与功能性支持： 探讨维生素、矿物质在能量代谢、激素调节和免疫功能中的关键作用。介绍如何通过食物来源优化摄入，以及在特定情况下如何科学地评估和选择功能性补充剂。 3. 恢复科学的实践指南： 恢复是身体进行超量补偿、真正实现“变强”的关键期。本书详细介绍了睡眠的结构与质量管理（如如何优化入睡流程和环境），以及主动恢复技术（如泡沫轴使用原理、动态拉伸与静态拉伸的最佳时机）。 4. 压力与皮质醇管理： 认识到慢性压力对体型和健康恢复的巨大负面影响。提供了一套整合了呼吸法、正念练习和运动节奏调整的压力管理工具包，确保身体始终处于“合成代谢”而非“分解代谢”的主导状态。 《重塑体魄》是一本面向未来、追求深度理解和长期实践的指南。它赋予读者的不是一套固定的招式，而是一套终身受用的系统思维，让你成为自己身体健康旅程中最优秀的工程师。通过阅读本书，你将学会如何倾听身体的需求，设计出最适合自己生命节奏的高效能生活模式。

评分☆☆☆☆☆

我最近沉迷于另一本关于“运动营养学”的冷门书籍，这本书彻底颠覆了我对节食和增肌的传统认知。它没有上来就给你开出一张严格的卡路里清单，而是深入探讨了营养素的生物利用率以及个体对不同食物的代谢差异。这本书最让我印象深刻的是它对“宏量营养素时机”的探讨，详细分析了训练前后摄入碳水化合物和蛋白质的理想窗口期，并提供了大量基于科学文献的建议，而不是那种“早上一定要吃鸡蛋”的简单口号。它还提供了一个非常实用的“食物交换系统”，让你可以在不牺牲美味的前提下，灵活地调整每日的食谱，这对于我这种外食族来说太重要了。书里还专门辟了一个章节来讨论“肠道健康与运动表现”的关系，这方面的内容我以前几乎没怎么关注过，但作者用清晰的逻辑解释了健康的肠道菌群如何影响能量吸收和恢复速度，让人茅塞顿开。总的来说，它提供了一种更可持续、更个性化的饮食哲学，而不是一味地限制和剥夺，让人感觉吃得聪明比吃得少更重要。

评分☆☆☆☆☆

我手头的这本书讲的是“灵活性与筋膜放松的进阶技术”，它完全走的是技术流路线，对于那些已经有一定训练基础，但总是感觉身体僵硬、动作受限的人来说，简直是宝典级别的存在。这本书的结构非常严谨，它没有泛泛而谈拉伸的好处，而是把人体分成了十几个功能模块，比如“胸椎旋转受限对肩部推举的影响”、“髋屈肌紧张如何影响硬拉深度”。作者用大量的解剖图和动态影像（当然，书里是静态图示来辅助理解），详尽地展示了每一块肌肉与筋膜的连接关系。其中关于泡沫轴使用的技巧尤其细致，它不仅告诉你哪里滚，更重要的是告诉你“应该以怎样的速度和压力去滚压一个触发点”，并提供了针对特定疼痛点的“静态保持”和“动态释放”两种方法的对比。我按照书中的指导调整了自己的一个老毛病——下背部在深蹲时会不自觉地弓起，通过重点放松髂腰肌和臀深层肌群，我的深蹲深度和稳定性都有了质的飞跃。这本书的深度，绝对不是那种浅尝辄止的拉伸指南可以比拟的。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近刚读完一本超棒的健身书，虽然我手头的这本和我朋友推荐的那本《名模這樣練出人魚線：余秉諺健身33招，讓你3個月變身「精·瘦·型」好身材！》内容完全不一样，但体验感简直是爆炸！我读的这本，重点放在了“功能性训练”上，作者非常强调动作的流畅性和日常生活的应用性。他用了大量的篇幅去解释为什么有些看似花哨的动作其实对核心稳定性的提升微乎其微，而真正高效的训练应该如何与你的日常活动，比如搬重物、爬楼梯，甚至长时间久坐后的恢复联系起来。书中有一个章节专门讲解了如何通过调整呼吸模式来激活深层核心肌群，这个方法我试了几天，感觉平时走路腰部受到的压力明显减轻了，以前总觉得核心是靠“收紧肚子”来维持，现在才明白，它更像是一个需要被“唤醒”的稳定系统。而且，这本书的配图非常写实，没有过度美化，很多动作的起始和结束姿势都标注了常见的错误点，这对我这种自学的人来说简直是救命稻草，避免了我因为姿势不对而受伤的风险。作者的文笔幽默风趣，读起来完全没有那种枯燥的教科书感觉，仿佛一位经验丰富的大哥在旁边手把手地教你，让你对变强这件事充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

最近在看的一本关于“高强度间歇训练（HIIT）的科学构建与周期化”的专业书籍，内容非常硬核，完全是为追求效率和系统性训练的人准备的。它首先拆解了HIIT背后的生理学原理，比如磷酸原系统、糖酵解系统的能量供应机制，让你明白为什么这种训练模式如此高效，而不是盲目地进行冲刺。这本书最大的价值在于它提供了一个“模块化”的训练设计框架，作者教你如何根据自己的恢复能力和时间限制，设计出每周不同强度和侧重点的HIIT方案，避免了过度训练导致平台期的问题。书中列举了上百种HIIT的变式，从纯粹的有氧冲击到结合力量训练的复合型间歇，每一种都有明确的“努力程度（RPE）”参考值和建议组数。我特别喜欢它关于“非训练日主动恢复”的章节，提供了很多低强度但能促进血液循环的活动建议，帮助身体更好地从高强度冲击中恢复过来。这本书读下来，感觉自己像个工程师一样，真正掌握了如何“设计”自己的高效训练计划，而不是被动地跟着别人的流程跑。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近看的这本心理韧性训练手册，简直是为我这种容易在健身路上半途而废的人量身定做的。它的重点完全不在于具体的俯卧撑做到多少个或者深蹲重量能加到多少，而是聚焦于“心智的力量”。书中大量引用了运动心理学的前沿研究，探讨了如何设定“过程目标”而非仅仅是“结果目标”，这对我调整心态起到了立竿见影的效果。比如，当我连续几次训练状态不佳时，这本书教我如何进行“积极的自我对话”，用更具建设性的语言来代替自我批评，从而防止陷入沮丧的恶性循环。作者设计了一些非常有趣的心理练习，比如“未来自我可视化”，让你清晰地描绘出坚持下去后你将达到的状态，那种强烈的代入感是驱动我走出家门的强大动力。而且，它还深入分析了“倦怠期”的成因和应对策略，让我明白，感到疲惫和想要放弃是训练过程的正常组成部分，关键在于如何科学地休息和调整。读完后，我觉得自己不仅是身体在变强，更重要的是，内心建立起了一道坚不可摧的防线。