脊椎+骨盆+腿型，三閤一整骨瘦身操：權威醫師親授姿勢矯正法，痠痛自癒、尺寸馬上小一號！ epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　第一本由專業醫師設計的三閤一整骨瘦身操，最專業、最安心！
　　30天最完整、漸進式的美腿改造計畫
　　這裡痠、那裡痛的人也一定要知道的整骨計畫
　　局部加強！部位別的矯正和雕塑，想瘦哪就瘦哪
　　不限年齡性別和體力，越做越瘦越健康

內容簡介

　　史上最完整30天改造計畫！
　　第一本由專業醫師設計的三閤一整骨瘦身操，最專業、最安心！
　　30天最完整、漸進式的美腿改造計畫
　　這裡痠、那裡痛的人也一定要知道的整骨計畫
　　局部加強！部位別的矯正和雕塑，想瘦哪就瘦哪
　　不限年齡性別和體力，越做越瘦越健康
　　POINT1 鬆一鬆腿筋和肌肉
　　POINT2 動一動骨盆和股關節
　　POINT3 展一展腰椎，身體變得更柔軟！
　　效果100%！下半身問題一次改善！
　　所有令人在意的下半身問題，
　　「O型腿」、「蘿蔔腿」、「小象腿」、「臀外擴」
　　都是因為「脊椎」和「骨盆」齣瞭問題！
　　生活中不經意的小動作，都有可能造成身體左右施力不均，導緻從脊椎開始，延伸至骨盆、大腿、膝蓋、脛骨、腳關節，無法直線排列，錯誤的身體使用方法影響瞭整體新陳代謝和血液循環，讓你下半身肥胖總是瘦不下來，甚至併發各種痠痛！
　　如果你有這些睏擾，請試試三閤一整骨瘦身操！
　　肩頸痠痛
　　經常胃痛
　　手腳冰冷
　　容易焦躁
　　膝關節有「喀喀」聲
　　臀部浮腫且下垂
　　大腿粗壯、小腿僵硬
　　不需要動刀、不需要使用骨盆枕，
　　就能縮緊骨盆、緊實腿部線條、還能找迴因姿勢不正而消失的身高！
　　最瞭解人體麯線美的醫師說：「隻有腿部正，纔是真正的健康美人！」
　　三閤一整骨瘦身操的驚人效果：
　　骨盆左右對稱——>臀圍縮小5公分
　　骨盆沒有外擴——>延伸無贅肉大腿線條
　　脊椎挺直不歪斜——>展現S型的完美腰線
　　腿部筆直平順——>視覺增高10公分

作者簡介

　　黃相普，韓國脊椎矯正醫師、模特兒協會審查委員──黃相普
　　作者為畢業於美國Palmer West脊椎神經醫學院的美國脊椎矯正醫師（Doctor of Chiropractic），對於美國、澳洲、歐洲等先進國傢，透過量身訂做的運動處方所進行的體型矯正計畫極具關注。
　　在研究過程中，以開發解決現代人因電腦、智慧型手機等文化革命，導緻5歲以上幼兒起便急遽增加的姿勢、脊椎、骨盆、腿部等，各種體型骨骼變形問題之方案為目標，投注所有心力進行開發。目前，作者經營頭部前移、脊椎矯正、骨盆矯正、畸型腿矯正等，全身體型矯正專業醫療中心──Posture and Partners（PNP），同時也擔任社團法人韓國模特兒協會外部董事暨審查委員。另外，也曾發錶MBC《時事雜誌2580》──〈變歪的身體〉篇，國內體型矯正相關的專欄文章。

內頁插圖

目錄

作者序　隻有腿部正，纔是真正的健康美人！
PART 1　打造正骨美人的關鍵：三閤一整骨瘦身操
STEP1 為什麼骨盆平衡這麼重要
STEP2 變形腿的問題與美腿矯正效果
STEP3 我的腿屬於哪一種類型
STEP4 找到最適閤自己的運動方法
STEP5 變形腿的成因：來自生活裡的不良姿勢
STEP6 矯正不良姿勢的重要性
STEP7 關於下半身矯正一定要知道的問題
STEP8 正確飲食習慣打造女神級美腿
STEP9 測量我的體型狀態
STEP10 提升下半身矯正效果的4種方法
STEP11 進行下半身矯正運動後的變化

PART 2　三閤一整骨瘦身操30日運動法
STEP1 準備運動 頸部伸展∣頸部45度伸展︱胸肌伸展︱前側脊椎伸展︱後側脊椎伸展︱左右脊椎伸展︱雙腿前後展開，以ㄑ字型蹲坐︱彎麯雙腿呈相撲蹲姿︱屈膝並轉動腰部︱扭動腳踝
DAY1 鬆鬆大腿筋 站立抬腿︱平躺按壓單腿膝蓋
DAY2 拉長腿部肌肉 腿部嚮上抬舉伸展1︱腿部嚮上抬舉2
DAY3 轉正歪斜骨盆　鴿式抬腿︱W字壓腿
DAY4 甩掉臀部與大腿浮腫　ㄑ字彎腰︱收緊骨盆，腰部前彎
DAY5 拉直臀部與大腿線條　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿
DAY6 打擊鬆垮大腿內側線條　展腿下壓︱ㄑ字彎腰
DAY7 緊實大腿前側線條　坐地弓身︱打開雙腿腰部前彎
DAY8 鬆開僵硬骨盆1　固定身體軸心後轉動腰部︱不倒翁禮拜式
DAY9 鬆開僵硬骨盆2 扭動骨盆︱骨盆前後拉提
DAY10 舒緩僵硬的股關節　交叉雙腿腰部前彎︱單腿盤起後下壓
DAY11 展展腰椎和骨盆　平躺後屈膝上提︱滾動骨盆
DAY12 平衡骨盆臀部更緊翹　單腿往外扭動︱單腳半蹲後起身
DAY13 轉正腰部小腹跟著消　弓箭步轉動身體︱側彎不倒翁式
DAY14 轉正腰部強化S腰　左右甩尾式︱側躺抬腿
DAY15 收閤股關節，剷除馬鞍袋　側躺屈膝︱側邊抬腿
DAY16 收閤股關節，緊塑大腿線　屈膝移動重心︱伸展腿部於空中畫圓
DAY17 有效燃燒大腿脂肪　抬腰，伸展腿部於空中畫圓︱雙腿垂直於空中畫圓
DAY18 重現零贅肉完美長腿　交叉抬腿︱空中腳踏車
DAY19 打造蘋果般的小翹臀1　蠍尾抬腿︱趴臥抬舉雙腿
DAY20 打造蘋果般的小翹臀2　雙手平舉後半蹲︱青蛙提臀式
DAY21 舒展緊繃小腿消浮腫　小腿伸展︱小腿強力伸展
DAY22 剷除萬年僵硬蘿蔔腿　伸直雙腿後前壓︱腹橫肌伸展（TA伸展）
DAY23 拉直變形腿線條１　雙腿懸空伸展畫圓︱側邊弓腿，使腿部變得細長
DAY24 拉直變形腿線條2　側臥交叉抬腿︱骨盆伸展與拉長腿部線條
DAY25 矯正變形腿與膝蓋1　雙膝併攏︱反覆半蹲（矯正O型腿）
DAY26 矯正變形腿與膝蓋2　利用彈力帶矯正O型腿︱利用彈力帶矯正X型腿
DAY27 矯正變形腿與膝蓋3　反覆半蹲（矯正O型腿）︱反覆半蹲（矯正X型腿）
DAY28 矯正變形腿與足部不平衡　內收站立（矯正O型腿）︱外展站立（矯正X型腿）
DAY29 疲勞、水腫OUT！象腿變美腿　腿部嚮上抬舉︱舒展腿筋，讓腿部更柔軟
DAY30　縮臀、纖腿一氣嗬成 W字壓腿︱空中抬腿嚮外伸展
COLUMN 打造完美下半身，7種超簡單生活行動守則

PART 3 最強腰?臀?腿局部雕塑，找迴美腿線
STEP1 提緊臀部順便縮小腹　趴下後同時往後抬舉雙腿︱蠍尾抬腿
STEP2 矯正歪斜骨盆順便纖長腿　屈膝移動重心︱平躺後屈膝上提
STEP3 燃燒大腿脂肪順便拉腿筋　弓箭步屈膝90度︱鴿式抬腿
STEP4 拉直外擴腿順便舒展腰　腹橫肌伸展（TA伸展）︱伸直雙腿後前壓
STEP5 延伸小腿肌讓線條變得更完美　小腿強力伸展︱腿部嚮上抬舉伸展
STEP6 打造一字線的終極版纖腿按摩法　淋巴按摩︱小腿扭轉按摩︱大腿扭轉按摩︱按摩腿部整體︱按壓脛骨︱扭動膝蓋︱扭動腳踝、揉捏整體腳部︱綁腿找迴一字線條
COLUMN　變形腿引發的相關病癥
PART 4 隨時隨地養成名模腿的生活實踐法
STEP1 客廳裡　ㄑ字彎腰︱不倒翁禮拜式︱平躺後摺起雙腿︱側臥並抬起下方腿部
STEP2 床上　W字壓腿︱空中抬腿嚮外伸展︱腿部嚮上抬舉伸展︱夾緊枕頭，縮緊骨盆
STEP3 坐在辦公椅上　坐在椅子上，縮緊膝蓋（矯正O型腿）、打開膝蓋（矯正X型腿）︱固定身體軸心後，轉動上半身︱坐在椅子上，雙腿懸空伸展畫圓︱骨盆伸展與拉直腿部線條
STEP4 影印機前　靠牆半蹲︱ㄑ字抬腿
STEP5 沙發上　坐在椅子上，將腿嚮上抬舉︱腹橫肌伸展（TA伸展）︱左右甩尾式︱ㄑ字彎腰
STEP6 淋浴時　站立抬腿︱小腿伸展
STEP7 在浴缸裡　腿部嚮上抬舉伸展︱淋巴按摩
STEP8 在樓梯上　靠牆並轉動骨盆︱小腿強力伸展
STEP9 散步、走路時　弓箭步屈膝90度︱側邊弓腿，使腿部變得細長
STEP10 在咖啡廳　反覆半蹲（矯正O型腿）︱小腿強力伸展
STEP11 在廁所、鏡子前　側邊弓腿，使腿部變得細長︱站立抬腿
COLUMN 比起正麵美人，背影美人纔是趨勢
COLUMN 韓國人多為O型腿，日本人多為X型腿

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