具體描述
産品特色
編輯推薦
☆睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。
☆英超曼聯禦用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代錶隊、皇馬俱樂部指導顧問尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解決睡眠難題，趕走現代人的睡眠乾擾，徹底改善睡眠質量。
☆隻要堅持每天施行，你的睡眠質量將在7周內獲得飛躍式改善，實現理想的身心修復，提高生活效率，讓你自信快樂地過好每一天。
☆原書齣版3個月狂銷21000冊，版權已售美國、意大利、德國、日本、西班牙、葡萄牙、羅馬尼亞、澳大利亞、荷蘭、丹麥10國。足壇教父級教練亞曆剋斯·弗格森爵士推薦，英國《衛報》、《每日郵報》、《每日電訊報》等重量級媒體熱評不斷。
內容簡介
英超曼聯禦用運動睡眠教練尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提齣修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裏獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啓更自信、更快樂的人生。作者簡介
尼剋·利特爾黑爾斯，英超曼聯禦用運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提齣的R90睡眠方案，獲得瞭體育界和商界*尖專業人士的一緻認同，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多*級團隊和運動員提供谘詢服務和長期閤作，大衛·貝剋漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
精彩書評
“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持。尼剋·利特爾黑爾斯為體育界（包括曼聯）帶來瞭的專業服務，讓運動員們更好地瞭解瞭這一生理過程和心理過程，使他們擁有高質量的連貫睡眠，從而發揮齣理想水平。”
——亞曆剋斯·弗格森爵士
“尼剋·利特爾黑爾斯是一位具有創新思維的思想者。他為天空車隊和英國自行車隊的隊員們量身定製瞭睡眠方案——令天空車隊先後四次在環法自行車賽中勝齣，而他的睡眠優化策略，則幫助英國自行車隊在兩屆奧運會中取得瞭佳績。”
——英國自行車隊理療師菲爾·伯特
“尼剋·利特爾黑爾斯試圖重新定義‘睡眠’這個詞的含義。”
——《每日電訊報》
目錄
引言 不要浪費寶貴的時間睡覺第*部分 睡眠修復的關鍵指標
1 時鍾在嘀嗒——晝夜節律
2 走慢與走快——睡眠類型
3 90分鍾睡眠法——睡眠周期
4 熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序
5 暫停片刻，該休息瞭！——日間小睡
6 改造你的床鋪——寢具套裝
7 修復室——睡眠環境
第二部分 R90在行動
8 把握先機——利用R90修復方案
9 與敵同眠——各種睡眠問題
10 主隊——性，伴侶和現代傢庭
你個人的*佳狀態
參考文獻
緻謝
精彩書摘
你知道晝夜節律嗎？無論對方是一個一流的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的第*個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？”
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鍾的管理。我們大腦中的這一生物鍾，24小時調節著我們的多個內部係統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一緻。我們的生物鍾是根據一些外部綫索而設定的，其中*主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
晝夜節律是內置在我們體內的，瞭解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經曆瞭成韆上萬年進化後的産物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鍾和晝夜節律，就像彆的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下並生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在於我們體內。
下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示瞭在一天中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼。
因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素瞭。褪黑素是鬆果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光綫的明暗變化做齣反應，幫助調節睡眠。隻要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。
生物鍾並不是唯*的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們産生睡眠欲望，那麼自我平衡的睡眠壓力會令我們産生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積纍。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡後能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日齣而作、日落而息。
如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那麼到瞭晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符閤晝夜節律，為我們提供瞭理想的*佳入睡時機。我們會在淩晨2～3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時後又會齣現一個睡意濛矓的時段，它會以午後倦怠的形式齣現），並且不久之後，在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到*低點。這時，就像按下瞭一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
……
前言/序言
引言不要浪費寶貴的時間睡覺我走進一傢本地的書店，問櫃颱後的營業員，關於睡眠的書在哪兒？她嚮我投來疑惑的一瞥，轉過腦袋對著電腦搜索一番後，給我指瞭個大緻的方嚮，她希望這個方嚮是正確的。在爬上四層樓梯後，我終於在一個布滿塵埃的黑乎乎的角落中找到瞭它們：幾部關於睡眠科學的學術著作和幾本關於夢境和解夢的書籍。什麼時代瞭，還是老一套。
我隻希望，你不會在這樣的角落中看到這本書。
一場睡眠革命正在興起。長久以來，睡眠一直被我們當成是生活中一個理所當然的組成部分，並且曆史規律顯示，我們對睡眠越來越不重視瞭（這體現在，我們用於睡眠的時間越來越少瞭）。然而，若乾新興的科學研究開始關注不良睡眠習慣和一係列健康和心理問題之間的關聯，這些健康和心理問題包括2型糖尿病、心髒病、肥胖癥、焦慮癥和心力衰竭。我們該重視睡眠問題並且該好好關注這一關鍵的身心修復過程瞭，試著弄明白怎樣纔能獲得更好的睡眠，從而*好地利用我們的有生之年、更高效地工作、更融洽地和親友相處，並擁有更佳的自我感覺。
用戶評價
評分從一個傢庭保健的角度來看，這本書的實用性是毋庸置疑的。我最初是想幫我那位常年倒班的傢人找一些改善睡眠的方法，結果自己先深陷其中並受益匪淺。它不僅僅是針對“完美睡眠者”設計的，更重要的是，它為那些有特殊作息需求的人群，比如經常齣差、倒時差，或者有輕微睡眠障礙的朋友，提供瞭非常實用的“應急預案”和長期策略。我尤其欣賞作者對“短期補償性睡眠”的觀點，他沒有一味地提倡“補覺”，而是給齣瞭如何科學地進行小憩（power nap）的精確指南，包括最佳時長、最佳時間窗口，以及如何避免進入深度睡眠階段而造成醒來後的惰性。這種對細節的關注，體現瞭作者深厚的專業積纍和對現實生活場景的深刻理解。閱讀過程中，我感覺作者的語氣是極其負責任的，他反復強調循序漸進和個體差異的重要性，從不鼓吹任何激進的改變，這讓作為讀者的我倍感安心。它提供的是一套可以根據個人生活節奏靈活調整的框架，而不是一套僵硬的教條。
評分這本書的文字風格帶著一種沉穩的、近乎哲學的思辨性，但這種思辨又極接地氣，它讓你開始思考睡眠在你生命中的真實地位。它不隻是教你如何“更快地入睡”，它是在引導你重新評估你對“休息”和“恢復”的認知。書中探討瞭現代社會對“效率至上”的盲目崇拜如何反噬我們的生理健康，指齣睡眠不足實際上是一種對個人潛能的巨大浪費。這種宏觀的視角提升瞭閱讀體驗，讓它超越瞭一本單純的“自我幫助”手冊，更像是一部關於現代人生活方式的反思錄。我發現，當我開始重視睡眠的“儀式感”時，我的白天的專注力和創造力都有瞭肉眼可見的提升。這本書的論證過程非常紮實，引用瞭大量的研究數據和臨床觀察，但作者的處理方式非常高明，他把這些學術性的內容消化提煉成生動易懂的敘述，確保瞭知識的深度和可讀性達到瞭完美的平衡。讀完後，我感覺像是完成瞭一次對自己的深度係統維護和升級，對如何更智慧地生活有瞭更深層次的理解。
評分這本書的編排邏輯非常清晰，結構嚴謹得像一座精密的鍾錶，每一個部分都環環相扣，引導著讀者逐步建立起一套科學的睡眠管理體係。最讓我感到驚喜的是，它並沒有將“健身”和“睡眠”割裂開來。作者巧妙地將運動的時機、強度，以及與身體皮質醇水平的關係進行瞭深入的探討，指齣不恰當的運動時間反而會成為睡眠的阻礙。我一直以為運動越多越好，但這本書讓我意識到，關鍵在於“何時”運動。例如，它詳細分析瞭高強度間歇訓練（HIIT）和瑜伽在睡眠前後的不同影響，這對我這種既想保持身材又飽受失眠睏擾的人來說，簡直是量身定製的指南。我甚至開始重新規劃我晚上的健身安排，把那些過於刺激神經的拉伸動作挪到瞭下午。這種跨領域的整閤思考，是很多單一主題的保健書籍所不具備的。讀完後，我感覺自己對身體的掌控感大大增強瞭，不再是被動的接受者，而是積極的管理者。而且，書中的圖錶和案例分析都非常直觀，使得復雜的生物學原理變得觸手可及。
評分坦白說，市麵上關於健康和保健的書籍汗牛充棟，很多讀起來都是在重復一些老生常談，比如“早睡早起”或者“睡前少看手機”，這些我早就知道，但就是做不到。然而，這本書的切入點非常獨特且具有操作性。它沒有停留在概念層麵，而是深入挖掘瞭生理節律和心理預期是如何共同作用，將我們睏在失眠的怪圈裏的。我印象非常深刻的是關於“睡眠負債”的描述，作者用一個生動的比喻，把我們每天積纍的睡眠不足比作一個不斷滾雪球的債務人，如果不及時償還，利息（也就是第二天白天的疲憊和認知能力下降）會越來越高。這種形象化的錶達，比那些冷冰冰的醫學術語更能觸動人心，也更能激發我去付諸行動。我嘗試著書裏提到的幾種“過渡性放鬆技巧”，特彆是那個關於呼吸和冥想結閤的方法，一開始覺得有點笨拙，但堅持瞭大約一周後，我發現自己入睡的時間明顯縮短瞭，而且醒來的感覺也清爽瞭許多，不再是那種“被從水裏撈齣來”的混沌感。這本書的價值就在於，它真正做到瞭“授人以漁”，提供的是一套可以持續優化的係統，而不是一錘子買賣的速效藥。
評分這本書的封麵設計簡潔有力，那種深沉的藍色調，搭配著醒目的白色字體，一下子就抓住瞭我的眼球。我當時正處於一個睡眠質量急劇下降的階段，輾轉反側幾乎成瞭傢常便飯，所以“睡眠革命”這幾個字對我來說簡直就像是救命稻草。翻開書本，我首先被作者那種娓娓道來的敘事風格所吸引。他似乎沒有采用那種生硬的、教科書式的說教，而是像一位經驗豐富的、非常理解普通人睏擾的朋友，耐心地為你剖析問題所在。我記得其中有一章專門講瞭“睡眠環境的微調”，內容細緻到連窗簾材質的選擇、房間的濕度控製都有詳細的建議，這讓我意識到，原來我們日常生活中那些看似無關緊要的小細節，對我們的深度睡眠竟然有如此顯著的影響。這本書的厲害之處在於，它不隻是告訴你“要睡得好”，而是係統地提供瞭一套可以立即上手的工具箱。那種感覺就像是，你一直都在嘗試用一把不閤適的鑰匙開鎖，而這本書終於為你遞上瞭那把精準匹配的鑰匙，讓你茅塞頓開。我尤其欣賞它對“睡眠效率”這個概念的重新定義，它不再是一個單純的時長問題，而是一個質量和結構的問題，這種思維上的轉變，對我後續的自我調整起到瞭決定性的作用。
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