輕斷食降體脂 飲食排毒塑形減脂食譜瘦身減脂書健康飲輕斷食食譜書瘦身飲食減肥食譜餐減肥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙婷 著

圖書標籤:

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• 瘦身
• 健康飲食
• 減肥
• 健康食譜

店鋪： 鳳凰新華書店旗艦店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553764139

商品編碼：12752738180

包裝：平裝

開本：16

産品特色

編輯推薦

　　小編初次見到作者，聽說她已經是個孩子的媽媽時，很是驚訝，一點都沒有發胖，身材、皮膚都很棒。不過作為營養師的她跟小編說：“我也曾胖過的，剛生完孩子那會兒，我胖瞭20韆剋，腰粗瞭好幾圈。不過好在我及時接觸到瞭一種很有效的減肥方法——輕斷食。”
　　營養師趙婷用她自己的專業知識和經驗嚮小編解釋道：“其實胖和小肚子都是體脂肪惹得禍，但大部分節食減肥減掉的隻是水分，並不能讓人們真正瘦。”發胖後的她嘗試瞭每周2天少吃、5天正常吃的輕斷食，1個月後肚子就變小瞭。用體脂秤量過後，發現不僅體重減瞭，體脂肪也降瞭。不到半年，就恢復瞭身材，這麼多年她再沒胖過。
　　此後，她把自己的成功經驗介紹給體重管理門診的成員，為他們開輕斷食餐單，並逐漸總結齣瞭13種方案。她還把每種食物放進餐盤裏，不挨餓，不用算熱量，讓減肥變得輕鬆，一點都不辛苦。無論你是學生、上班族、外食族，還是長期備孕族，都可以根據自己的時間和喜好來輕斷食。
　　在她的體重管理門診中，許多想瘦卻瘦不下來的人都減肥成功瞭：90韆剋的胖姑娘，輕斷食瘦身後順利找到瞭男朋友；被啤酒肚糾纏多年的外企白領，輕斷食瘦身後成功變型男；孩子都嫌棄的胖媽媽，輕斷食瘦身後竟成瞭傢長會的焦點。
　　胖過纔知道減肥的辛苦，節食太難熬，每周2天輕斷食，比天天餓肚子瘦得更快、更輕鬆。

內容簡介

　　不運動+不挨餓+不反彈=輕斷食、降體脂！
　　18歲後之所以容易胖，正是由於身體代謝的下降，讓脂肪不斷堆積。産後成功瘦身20韆剋的美女營養師嚮你揭秘，如何通過輕斷食，提高身體基礎代謝，啓動細胞活力，成功減少身體脂肪，打造不長胖的健康身體。
　　你所以為的輕斷食是不是周末2天進行？但是你卻總是齣差、應酬，周末不方便輕斷食？放心，美女營養師根據不同人群的生活習慣，給齣瞭不同的時間安排：你依然可以選擇5：2輕斷食，但這兩天可以是周一、周四，周末照樣吃大餐；如果你實在怕餓，也可以每天中午或晚上輕斷食，不挨餓同樣瘦……
　　瘦身、降體脂同時還想排毒？那麼酵素輕斷食適閤你；輕斷食同時需要降三高？試試豆漿方案……還有針對不同人群的，瘦身同時，學生要營養，熬夜族要供給活力……對瞭，還有外賣族的輕斷食方案，不做飯同樣輕斷食。美女營養師為不同階段和需求的人們設計瞭十多套輕斷食方案、上百種替代食譜，總有一款適閤你的。
　　所有輕斷食方案都被裝在瞭盤子裏，不用苦惱地算熱量、不用愁吃多少，看一眼，就能輕鬆掌握。
　　輕斷食=降體脂=不長胖的健康身體！

作者簡介

　　趙婷，80後美女營養師，研究方嚮就是“健康瘦身”。她所在的科室有專門的體重管理門診，遇到過許多想瘦卻瘦不下來的人。為瞭幫大傢健康地瘦下去，她曾親自體驗過輕斷食，總結齣瞭一套非常有效的輕斷食餐單。她把一日三餐放進餐盤，你不用計算熱量，也不用想怎麼搭配，照著吃就能瘦。執業資格證書號1132140224285

內頁插圖

目錄11/ 第一章 輕斷食降體脂，有腰有胸有氣質 
輕斷食減的不僅是體重，它能加速你的身體代謝，讓你狂甩體脂，從根本上瘦下來。關鍵是，你不用餓肚子，不用節食，照樣飽口福！ 
12 / 小肚子好幾層，全是體脂惹的禍 
15 / 體重相同，為何你就比彆人看著胖 
16 / 瘦，不代錶你的體脂正常 
17 / 體脂達標，比減體重更重要 
18 / 體脂降瞭，瘦的不僅是肚子 
19 / 身體齣現這些標誌，你要輕斷食降體脂 
20 / 輕斷食加速代謝，狂甩體脂 
21 / 輕斷食不挨餓，照樣飽口福 
…… 
39 / 第二章 你一定會問的輕斷食問題 
無論你是準備輕斷食，還是已經在輕斷食中，你所關心的，想知道的，都能得到營養師的專業解答，為你掃清一切疑慮。 
40 / 哪些人不適閤輕斷食 
40 / 輕斷食需要準備什麼 
41 / 輕斷食難嗎，我不能堅持怎麼辦 
41 / 違反瞭輕斷食規則影響效果嗎 
42 / 輕斷食感到不舒服能繼續嗎 
…… 
51 / 第三章 輕斷食是件靈活的事 
每周5天正常飲食、2天輕斷食，你完全可以根據自己的工作時間，安排哪2天進行。要是這個時間依然不適閤你，營養師還安排瞭更多選擇！ 
52 / 周末輕斷食：一周5 天正常吃 
54 / 周一周四輕斷食：周末吃大餐 
56 / 每天中午或晚上輕斷食：不挨餓也能瘦 
…… 
61 / 第四章13 種輕斷食總有一款適閤你 
營養師根據大傢的親身體驗，親自設計瞭13種輕斷食方案，26個輕斷食盤子，百餘種飲食替換方案，你總能找到適閤自己的。 
62 / 酵素輕斷食：不長痘痘，快排毒 
66 / 果蔬汁輕斷食：擺脫便秘，淡斑養顔 
70 / 豆漿輕斷食：無三高隱患，年輕10歲 
…… 
111 / 第五章 不同人群的輕斷食降體脂方案 
…… 
125 / 第六章 復食對瞭，體脂不反彈 
…… 
131 / 第七章 讓輕斷食效果翻倍的輔助法 
…… 
140 / 附錄1 瘦身水果排行榜 
…… 
142 / 附錄2 瘦身蔬菜排行榜 
…… 

　　體重相同，為何你就比彆人看著胖
　　很多女性朋友都會有這樣的睏擾——明明體重一樣，憑什麼衣服比彆人大一號？或者身高體重一樣，為什麼自己看起來胖一些？這些都和你的身體質量指數（BMI）①、體脂肪有關係。
　　●用BMI判斷胖瘦
　　談到胖瘦，你肯定會先想到測量體重。但體重隻代錶你的總重量，要判斷“胖”和“瘦”，還要考慮身高。兩位女性體重一樣，可一個身高1.6米，一個身高1.7米，那麼兩人的BMI，即身體質量指數肯定不同，1.7米高的看起來比1.6 米的苗條。BMI的計算方法和參考數值可以見右邊。
　　BMI的計算方法：
　　BMI=體重（韆剋）÷[身高（米）]2是國際常用判斷體型的指標，其參考數值是：
　　消瘦體型<18 5="" 18="" 5="" 23="" 9="" 24="" 27="" 9="">28。
　　●穿衣好看和體脂肪關係更大
　　BMI 雖然考慮到瞭身高的差彆，但不能反映“身材麯綫”的好壞。“身材麯綫”好不好是由體內脂肪和肌肉的比例決定的。在我的體重管理班上，有位女士A說：“我朋友身高體重和我一樣，可不知道為什麼，買衣服時，她都能穿M號，我就要穿L號。尤其是有腰身的衣服，我總要穿大一號！”
　　通過測量，女士A 的體脂肪總量高於她朋友，並且以堆積在腰腹部為主，這纔是兩人買衣服時尺碼齣現差彆的原因。
　　女士A：體脂百分數是27%，腰臀脂肪比大於0.8。
　　A的朋友：體脂百分數是15%，腰臀脂肪比小於0.8。
　　瘦，不代錶你的體脂正常
　　使用體脂秤給不同體重、身高的人測身體成分，我們發現並不是“瘦”的人體脂肪就少，也不是“胖”的人體脂肪就多。
　　●肌肉、脂肪比例決定你的體型
　　拿重量相同的瘦肉和肥肉對比，會發現瘦肉看起來緊實有張力，肥肉看起來圓滾且鬆散。通過測量，會發現肥肉的體積幾乎是瘦肉的5倍。這個實驗中的瘦肉相當於身體中的肌肉，肥肉相當於脂肪。所以肌肉比例大的人看起來結實有型，脂肪比例大的人看起來則肥圓肉贅。想要減肥，或者追求完美身材的朋友，一定要調整身體肌肉與脂肪的比例，將體脂百分數維持在正常範圍內，並且練齣適量的肌肉來塑形。
　　降脂增肌讓你更完美
　　降低脂肪會讓身體的“肥肉”變少，但要想獲得完美的身材，還需讓“瘦肉”變多，纔能達到一個平衡的狀態。輕斷時的同時加以運動，不僅可以增加體內肌肉的比例，還可以使你的體型變化得更明顯。好身材不再是幻想，你也會越來越愛自己輕盈的體態。
　　嘗試結果：健身運動3個月，體脂百分數、腰圍、臀圍變化很明顯，說明這些部位的體脂肪在減少，可是體重變化相較之前的飲食控製3個月卻不大，說明運動使她的肌肉量增加瞭，終的好身材是個驚喜。這個例子告訴我們，比起觀察體重變化，減肥時更重要的是掌握體成分的變化，把這個作為依據，調整飲食和運動方案，纔能更接近你的減肥目標。
　　輕斷食加速代謝，狂甩體脂
　　多餘的脂肪到底是怎麼來的呢？是身體自己産生的嗎？當然不是。食物被吃掉後，會轉化為熱量存儲在脂肪細胞中，如果你吃得多，那麼超標的熱量就會“撐大”這些細胞，皮膚下的脂肪也隨之變厚，甚至連肝髒、腸道都裹上厚厚的脂肪，自然而然，你的體型就變肥瞭。
　　●節食法並不能讓你瘦
　　科學減肥的方法，要求吃進去的熱量要小於消耗的熱量，而不是完全不從外界攝入熱量，通俗點說就是“管住嘴、邁開腿”。
　　怎樣“管住嘴”呢？有人曾用“一天隻吃3個蘋果”“喝清水，不吃固體食物”等極端的節食法減肥，往往沒幾天就因為承受不瞭而放棄，還沒看到效果就“復胖”瞭，然後“吐槽”這些節食法太殘忍，難以持久。
　　像這些極端的節食法肯定不可取，人們常說“吃飽瞭纔有力氣減肥”，也並不是沒有道理的。即使要減肥，要降體脂，也應遵循營養均衡的原則。輕斷食便能達到這個要求。
　　●輕斷食如何加速代謝
　　基礎代謝跟身高、體重有關，因人而異。兩個同樣體重的人，如果其中一個人的肌肉含量比較高，他的基礎代謝就高，在其他條件都一樣的情況下，他每天燃燒掉的熱量比肌肉含量少的那個人多，所以肌肉含量較高的人，看起來比較瘦，也更不容易發胖。
　　輕斷食減少瞭熱量的攝入，使攝入的熱量小於消耗的熱量，讓體脂肪減少。體脂肪減少後，肌肉在體成分中的比例就會提高，基礎代謝也會隨之提高。
　　但輕斷食是無法增加肌肉量的，肌肉量要通過運動來增加。所以想要輕斷食的效果更好，可以適當進行一些運動。我們體重管理班上的成員大多不喜歡運動，他們隻是上下班時多步行瞭一段路，也能看到明顯效果。
　　能不能瘦還和基礎代謝有關
　　隨著年齡的增長，你會發現，體重的變化不再那麼靈敏，即使吃的東西沒有增加，甚至不如從前多，可體重想減輕卻沒有年輕時那麼容易瞭。原因就是隨著年齡的增長，基礎代謝降低瞭，體內的脂肪代謝速度減慢瞭。但是運動能幫助恢復基礎代謝，幫你降體脂。
　　什麼是基礎代謝
　　基礎代謝（Basal Metabolism，BM）：自然溫度下， 人體在非活動、不進食的情況下，維持生命所需要的低能量。簡單說就是不吃、不喝、不動地躺著要消耗的能量。基礎代謝會隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。如果一位35歲的男性體型肥胖，體脂肪超標，骨骼肌低於標準，他的基礎代謝就不會高。
　　……

 

《輕盈身姿：自然排毒與均衡飲食的煥新指南》 在這個追求健康與活力的時代，我們常常被各種快速瘦身的方法所睏擾，卻忽略瞭真正可持續的身材管理之道。本書《輕盈身姿：自然排毒與均衡飲食的煥新指南》並非一本速成秘籍，而是倡導一種尊重身體、循序漸進的生活方式。它將帶領您深入理解身體的運作機製，掌握科學的飲食原則，並通過溫和的排毒方法，讓您在享受美食的同時，逐步邁嚮更健康、更輕盈的自己。 第一章：身體的低語——傾聽你的內在信號 在開始任何飲食調整之前，最重要的一步是學會傾聽身體的聲音。我們常常忽略瞭身體發齣的細微信號，導緻健康問題悄然滋生。本章將引導您認識身體的語言，包括： 飢餓與飽腹感的真相： 區分生理性飢餓和情緒性飢餓，理解身體何時真正需要能量，何時隻是受到心理因素的影響。我們將學習如何準確捕捉這些信號，避免過度進食或不必要的節食。 身體的抗議：消化不良、疲勞與皮膚問題： 腹脹、消化不良、不明原因的疲勞、皮膚暗沉、長痘等，這些都可能是身體在發齣“抗議”的信號。本章將分析這些常見問題背後的原因，並提供初步的觀察和記錄方法，幫助您找齣可能導緻不適的飲食習慣。 情緒與飲食的錯綜關係： 壓力、焦慮、悲傷等情緒往往會影響我們的飲食選擇。我們將探討情緒性進食的模式，並提供一些心理調適的方法，幫助您建立更健康的應對機製，而不是依賴食物來慰藉。 記錄與觀察：開啓身體對話的鑰匙： 鼓勵讀者開始進行飲食日記和身體感受記錄。通過記錄下每天的飲食內容、進食時間、身體反應（如飽腹感、精力水平、消化情況等）以及情緒狀態，您將能更清晰地看到自己飲食模式的特點，為後續的調整打下基礎。 第二章：排毒的智慧——溫和的身體淨化之旅 “排毒”並非指極端的禁食或依賴昂貴的補充劑。本書所倡導的排毒，是一種溫和、自然、可持續的身體淨化過程，旨在幫助身體擺脫長期纍積的代謝廢物和環境毒素，重新找迴活力。 認識身體的天然排毒係統： 我們的身體擁有肝髒、腎髒、腸道、淋巴係統等一套精密的排毒機製。本章將詳細介紹這些器官的工作原理，以及它們在淨化過程中的重要作用。 食物的排毒力量： 某些食物具有天然的淨化特性，能夠支持身體的排毒功能。我們將重點介紹： 富含膳食縴維的食物： 蔬菜、水果、全榖物、豆類等，它們如同“身體的掃帚”，幫助腸道清除廢物。 抗氧化劑的守護者： 綠葉蔬菜、漿果、堅果等，它們能中和體內的自由基，保護細胞免受損傷。 支持肝髒功能的食物： 十字花科蔬菜（如西蘭花、捲心菜）、大蒜、洋蔥、檸檬等，它們能促進肝髒的解毒酶活性。 水分的重要性： 清水、花草茶、富含水分的水果，它們是身體進行新陳代謝和排齣毒素的載體。 減少身體負擔：避開“隱形”的毒素： 加工食品與添加劑： 識彆食品標簽，盡量選擇天然、未加工的食物，減少攝入過多的添加劑、防腐劑、人工色素和香料。 糖的隱患： 瞭解精製糖對身體的負麵影響，學習如何減少糖的攝入，並找到健康的天然甜味替代品。 不健康的脂肪： 區分飽和脂肪、反式脂肪與不飽和脂肪，避免過度攝入。 環境毒素的識彆與規避： 瞭解生活中可能接觸到的環境毒素（如塑料製品中的雙酚A、農藥殘留等），並提供日常生活中簡單的規避建議。 溫和排毒的實踐： “排毒日”的概念： 並非長期禁食，而是在一周中選擇一到兩天，將飲食調整為以蔬果、輕食為主，幫助身體進行一次“深呼吸”。 規律的飲水習慣： 強調早晨一杯溫水的益處，全天保持適度飲水。 簡單易行的排毒飲品： 提供如檸檬水、黃瓜薄荷水、生薑蜂蜜飲等簡單自製的飲品配方，促進新陳代謝。 第三章：塑形與減脂的和諧之道——均衡飲食的基石 真正的塑形與減脂，並非追求極端的瘦，而是塑造健康、有活力的體態。這需要建立一套均衡、營養的飲食模式，為身體提供所需的能量和營養，同時支持新陳代謝的正常運作。 宏量營養素的科學配比： 優質蛋白質的來源： 雞胸肉、魚類、豆類、雞蛋、豆腐等，它們是身體修復和肌肉增長的基石。強調選擇瘦肉蛋白，並注意攝入量。 復雜碳水化閤物的智慧： 全麥麵包、糙米、燕麥、薯類、雜糧等，它們提供持久的能量，並富含膳食縴維。區分“好”碳水化閤物與“壞”碳水化閤物。 健康脂肪的益處： 牛油果、堅果、種子、橄欖油、魚油等，它們對激素生成、維生素吸收和身體健康至關重要。 微量營養素的價值：維生素與礦物質： 維生素在能量代謝中的作用： B族維生素、維生素C等。 礦物質對身體功能的影響： 鈣、鎂、鐵、鋅等。 如何通過多樣化的飲食獲取： 鼓勵食用不同顔色、不同種類的蔬果，以確保攝入全麵的微量營養素。 餐次安排與進食時機： 規律進食的重要性： 避免暴飲暴食，建立規律的用餐時間。 早餐的黃金法則： 強調早餐的重要性，提供健康早餐的搭配建議，為一天提供充沛能量。 輕食晚餐的智慧： 晚餐不宜過量，選擇易消化的食物，為身體提供休息時間。 “聰明零食”的選擇： 在兩餐之間感到飢餓時，如何選擇健康的零食來維持血糖穩定，避免過度飢餓。 烹飪方式的革新： 少油、少鹽、少糖的烹飪技巧： 蒸、煮、烤、燉等低脂烹飪方法。 善用香料與天然調味料： 用香草、大蒜、薑、檸檬等代替過多的鹽和醬料，提升食物風味。 自製健康醬料： 學習製作簡單的沙拉醬、蘸醬，避免成品中的添加劑。 第四章：你的個性化餐盤——打造屬於你的健康食譜 理論的學習最終要落到實踐。本章將為您提供實用工具和指導，幫助您根據自身情況，製定齣既美味又健康的個性化飲食計劃。 瞭解你的身體需求： 基礎代謝率（BMR）與每日總能量消耗（TDEE）的概念： 簡單介紹如何估算自己的能量需求，為製定食譜提供參考。 根據活動水平調整飲食： 針對不同運動強度和頻率，提供飲食建議。 特殊人群的飲食考量（如素食、過敏等）： 提供一些基礎的調整方嚮，但建議谘詢專業人士。 構建靈活的餐盤模型： “可視化餐盤”法： 將餐盤分為蔬菜、蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪的區域，幫助您直觀地掌握食物比例。 一周食譜範例： 提供從早餐、午餐、晚餐到加餐的詳細一周食譜，包含各種食材的選擇和烹飪方法，您可以根據範例進行調整和替換。 經典減脂餐的營養解析： 分析一些常見健康餐品的營養構成，如“雞胸肉+蔬菜沙拉+糙米飯”，解釋其健康原理。 食材的智慧搭配： “超級食物”的融入： 介紹如藜麥、奇亞籽、牛油果、藍莓等營養密度高的食物，以及如何在日常飲食中靈活運用。 季節性食材的選擇： 鼓勵選擇當季食材，不僅更新鮮、營養價值更高，也更環保。 快速健康餐的烹飪技巧： 提供一些可以在短時間內完成的健康餐製作方法，適閤忙碌的現代人。 關於“輕斷食”的正確理解與應用： 區分“輕斷食”與“節食”： 強調本書所倡導的“輕斷食”是作為一種健康生活方式的補充，而非強製性的、長時間的禁食。 溫和的“輕斷食”方法： 介紹如“16:8間歇性禁食”等較為溫和且易於操作的模式，並提供操作期間的飲食建議。 “輕斷食”的注意事項： 強調在進行任何形式的“輕斷食”前，應充分瞭解自身狀況，並在必要時谘詢醫生或營養師。 “輕斷食”後的恢復期飲食： 指導如何在“輕斷食”結束後，平穩地過渡迴正常飲食，避免身體産生不適。 第五章：不止於飲食——擁抱全麵的健康生活方式 健康的身體不僅僅關乎吃什麼，更關乎我們如何生活。本章將為您描繪一個更全麵的健康藍圖，將飲食與生活方式的各個方麵融會貫通。 運動與身體塑形： 有氧運動與力量訓練的黃金組閤： 解釋兩者在燃脂、塑形和提高基礎代謝中的不同作用。 循序漸進的運動計劃： 鼓勵從低強度開始，逐步增加運動量和難度。 將運動融入日常生活： 爬樓梯、步行、做傢務等，都能成為運動的一部分。 拉伸與柔韌性訓練： 提升身體的靈活性，預防運動損傷。 睡眠的魔力： 睡眠與體重管理的密切關係： 解釋睡眠不足如何影響食欲激素和新陳代謝。 建立健康的睡眠習慣： 規律作息、創造良好的睡眠環境、睡前放鬆技巧。 壓力管理與情緒健康： 壓力對身體的影響： 負麵情緒如何導緻內分泌失調，影響體重。 有效的壓力緩解方法： 正念、冥想、深呼吸、培養興趣愛好、與親友交流。 水源的重要性： 飲水與身體功能的關聯： 充足的水分是新陳代謝、排毒、皮膚健康的關鍵。 如何養成主動飲水的習慣。 長期的堅持： 建立可持續的健康習慣： 避免“三天打魚兩天曬網”的心態。 慶祝小小的進步： 認可自己的努力，保持積極性。 尋求支持與加入社群： 與誌同道閤的人一起，互相鼓勵，共同進步。 《輕盈身姿：自然排毒與均衡飲食的煥新指南》將陪伴您踏上一段發現自我、關愛身體的旅程。它不是一個終點，而是一個全新的開始，讓您在理解身體、尊重生命的基礎上，收獲更輕盈、更健康、更自信的自己。