普拉提教程-初學到高手(含光盤)視頻零基礎 健身瑜伽 有氧增肌 拉伸 馬甲綫 減脂燃脂 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓俊 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 瑜伽
• 初學者
• 零基礎
• 馬甲綫
• 減脂
• 燃脂
• 拉伸
• 有氧增肌

店鋪： 鳳凰新華書店旗艦店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553750491

商品編碼：12736448523

産品特色

編輯推薦　　這是韓俊老師的第2本普拉提書，第1本《躺瘦：普拉提18招》一經上市便受到業類好評，更是有普拉提教練三番五次打電話到齣版社來催書。韓俊老師的第2本《普拉提教程：初學到高手》是作者多年教學積纍，為中國普拉提愛好者編寫的經典教程。 
　　本書從稿件完成到齣版曆時近1年，2次圖片拍攝都趕上瞭雨雪天氣，在影棚溫度連10度都沒有的情況下，模特（也是位普拉提教練）和韓俊老師付齣瞭更多的辛苦，隻為讓每個動作都做到標準，讓每一個微笑都感染讀者。圖書在齣版前，韓俊老師又多次審校，提齣修改意見，隻為將一本經典的普拉提教程奉上。 
　　翻開本書，精確的動作分析為練習者提供更貼切的動作變體，以保證練習者在自身條件允許的情況下有效並正確完成動作。就如同韓俊老師站在你身邊為你量身指導。 
　　翻開本書，感受普拉提力量與流綫之美，感受到敏捷、剛毅、振奮、健壯與充滿活力。 

內容簡介　　不管你是剛剛接觸普拉提，還是一名瑜伽粉，這本書都將提供你亟需的幫助。世界著名普拉提大師瑞爾·艾薩考維茨的弟子韓俊老師親自編寫，適閤中國普拉提初學者的之作，更能幫助瑜伽練習者糾正各種謬誤，精準完成動作的同時保護自己不受傷害。作者根據多年教學積纍，給普拉提和瑜伽愛好者*貼心的指點。　　全解每個普拉提動作。詳細解說到身體每部分，就如同私人教練在身邊一般，不用思考跟著做就行，精準又易操作。　　設計不同難度級彆的練習方案。“做不到時這樣做”“提高難度這樣做”……練習者完全可以根據自己的水平，自由選擇適閤自己的動作進行練習。　　還有動作組閤，入門、初級、中級、高級、日常級彆任意選，想練哪套練哪套。更有肌肉圖、骨骼圖，幫助你更加瞭解自己的身體，動作做得更精準。　　本書超值附贈同步練習DVD，標準示範，適閤讀者對照練習。作者簡介　　韓俊，結緣普拉提20餘年，先後接受瑞爾·艾薩考維茨、海倫·塔登特、喬納森·沃拉等世界著名普拉提教練的指導。她通過普拉提來矯正瑜伽練習中遇到的各種問題。其倡導的健康新理念，為普拉提和瑜伽在中國大陸的推廣起到瞭積極作用。 
　　圈裏人說，她培訓齣來的教練“不愁嫁”；齣版社的發行說，銷售她的書很輕鬆，因為每本書的庫存都是零；而在學員和同行眼裏，她編寫的課程嚴謹又不乏生動活潑，無論是自己練還是教學，都是很好的教材。 

內頁插圖

精彩書評　　普拉提是非常有效的減肥方法，多加鍛煉可以讓你的腹部、臀部、大腿的贅肉消失不見。 
　　——世界流行女歌手麥當娜 

　　我喜歡普拉提，它幫助我拉伸筋骨，促進血液循環，塑造形體並使我身心放鬆。 
　　——英國歌手、時尚設計師維多利亞·貝剋漢姆 

　　雖然當初我是為瞭《黑客帝國》纔去練普拉提的，但直到現在我還能堅持每周5次的運動量。 
　　——加拿大籍好萊塢明星凱莉·安妮·莫斯 
精彩書摘　　你的核心睏惑是普拉提墊上運動與瑜伽體位的區彆 
　　瑜伽傳說有8000年的曆史，作為古印度哲學體係的一部分，由8個部分組成，體位隻是瑜伽的1/8。普拉提自1926年在紐約正式亮相至今，不足百年，而身體活動形式是其主導部分。兩者之間有根本性的不同。 
　　健身人群對其的核心睏惑應該是：同樣赤足於墊上、同樣徒手，通過不同體位使身體得到鍛煉的普拉提墊上運動同瑜伽體位之間又有什麼不同。我們從以下方麵來看一下兩者之間的區彆。 
　　瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一樣更適閤你 
　　這個區彆可以說是從兩者的練習風格來界定的，普拉提墊上運動的練習設計從人體解剖學齣發，並以此設置齣自己獨特的練習原則與規則。其動作要求嚴謹，邏輯性強。其練習風格酷似與其根脈相連的芭蕾舞。 
　　而瑜伽體位的練習風格則酷似民族舞，更加通俗、感性，源於人與自然的交流，強調自然的感覺與環境地域風格的人文融閤。 
　　瑜伽源於自然及深厚的人文背景 
　　從瑜伽體位的名稱就可以看到瑜伽跨越時空的發展進程。從自然萬物到神明和傳奇英雄，瑜伽體位無所不包，練習者在模仿的過程中，強化著身體，也讓真理之光自然持續地流過專注的精神。 
　　普拉提的練習方法基於約瑟夫· 普拉提對解剖學的瞭解以及與拉班（Laban）、維格曼（Wigman）等大師級舞者的閤作探討。 
　　雖然約瑟夫·普拉提創建這項運動有利於獲得健康及體力，但他本人認為在這項運動中極重要的一點是：“控製學”不僅僅是一項健身養生的係列練習方法，更是一種全麵、長期的生活方式與方法（It is important to mention that regarded his method. Which’s called contrology, as a way of life and a path to total health rather than merely a series of exercises）。 
　　這種說法雖然更貼近瑜伽，但瑜伽以哲學之本引齣體位之技，而約瑟夫·普拉提則是以體位之技漸悟哲學，齣發點已然不同。所以，在普拉提的傳世過程中，人們對於普拉提對人體功能運作的認同遠大於對其人文思想的認同。不得不說這也是兩者間極大的區彆。 
　　普拉提基於現代解剖學，更易被接受 
　　“收根鎖，有利於生命能量上行”和“收緊盆膈肌，使核心肌群自深層收緊，有利於身體的穩定和動作的錶現”這兩句話指的是同一個動作和目的。但毫無疑問，現代人更易理解和接受的是第二種，也就是普拉提的錶達方法，因為這樣錶達齣的內容基於現代解剖學，隻要有心就可以看得見、找得到，隻要探詢身邊的醫生就可以得到理論依據和贊同。所以更容易為人接受。 
　　瑜伽利心態，普拉提利體態 
　　瑜伽練習後明顯的效果是心情變好，壓力緩解；普拉提練習後則可以明顯感受到腹部收緊，腰背挺拔。這種區彆與兩種不同的練習方式所導緻的肌肉鍛煉形式不同有很大的關係。 
　　骨盆捲動 
　　目標肌肉：腹肌（尤其是腹橫肌）。 
　　你能行：嘗試重復練習3~5次。 
　　功效：改善脊椎連接與柔韌性，優化身體麯綫，增加骨盆穩定性。 
　　秘訣：抬起身體時想象脊柱像一條打開的軟尺，你要從尾骨一端把它嚮上捲起來。放落身體時想象在整理名貴的珠鏈，讓椎骨如同一顆顆優雅的明珠，一節節打開、舒展、排列整齊地舒緩放落。 
　　注意：如果練習中感覺腰部有任何不適，應減緩動作或返迴到起始動作。對於腹肌肌力較弱的練習者，不要急於依賴臀及大腿後的膕繩肌抬起身體。女性生理期暫停這一練習。在入門階段，動作開始時請始終放鬆臀及大腿後側肌肉，纔能找到腹橫肌收緊的感覺。 
　　1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立，感覺脊柱的延伸感，膝關節屈麯呈90°，全腳掌著地，雙手掌心嚮下自然放體側。 
　　2.呼氣時，收緊腹肌，感覺腰腹輕柔壓嚮地麵，從尾骨開始，椎骨像被優雅拿起的珠鏈被一顆顆拉離瞭地麵。 
　　3.動作完成時，膝、髖、肩構成一條斜直綫。 
　　4.動作返迴時，呼氣，從胸椎開始將脊椎逐節輕緩地滾落迴地麵，椎骨如同一顆顆優雅的明珠，一節節打開、舒展、排列整齊地舒緩放落。 
　　做不到時這樣做 
　　1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立，感覺脊柱的延伸感，膝關節屈麯呈90°，全腳掌著地，雙手掌心嚮下自然放體側。 
　　2.吸氣，注意力移嚮腹肌，準備開始動作。呼氣，收緊腹橫肌，感覺腰腹輕柔地壓嚮地麵，尾骨被拉離瞭地麵，如果可以，骶骨也相繼提升抬起。 
　　3. 吸氣並保持這一姿勢，感覺下巴稍收嚮兩鎖骨間。呼氣，感覺如同撫平捲起的書頁，將骶骨、尾骨舒展地順序放迴地麵，迴到骨盆脊椎中立位。 
　　提高難度這樣做 
　　完成第72頁動作，吸氣並保持，感覺下巴稍收嚮兩鎖骨間，同時雙臂自體側貼地環繞至雙耳旁。 
　　胸部抬起 
　　目標肌肉：腹肌 
　　你能行：嘗試重復練習3~5次。 
　　功效：加強腹肌力量，強化軀乾屈麯能力，塑造上腹綫條。 
　　秘訣：將軀乾想象成一把橫放勺子，當我們下壓勺子的一端（腹肌收縮），另一端（頭頸胸）會翹起。 
　　注意：頸椎不良且無任何運動習慣者，暫時不要做這個練習。使用雙手時，是托放頭部，一定不能嚮前拉或推動頭顱。 
　　1.基本仰臥位，雙手十指交叉，掌心托於腦後枕骨下，兩拇指嚮下作用於頸後兩側。吸氣，拉伸頸部。 
　　2.呼氣，抬起頭和胸，至肩胛骨下角剛剛離開墊子。吸氣，暫停，感覺頭部的重量被雙手托住。 
　　做不到時這樣做 
　　1.基本仰臥位，吸氣時，雙臂抬起至與地麵垂直，雙手掌心相對。 
　　2.呼氣時，雙臂自體前下落至與地麵平行，順勢抬起頭和胸。 
　　難度再降低這樣做 
　　1.基本仰臥位，骨盆脊椎中立，膝關節屈麯呈90°，全腳掌著地，雙手掌心嚮下自然放體側。 
　　2.吸氣，稍屈肘，同時輕輕拉伸頸部，感覺頭頂脊柱嚮身後的牆壁延展，每節椎骨間形成一定空間。 
　　3.呼氣，雙肘及雙小臂、雙手用力下壓，感覺上腹部收緊下沉。固定住骨盆，順勢抬起頭和胸，至肩胛骨下角剛剛離開墊子。 
　　4.吸氣，暫停。呼氣，將脊椎逐節輕緩地滾落迴至墊子上。 
　　…… 

 

塑形新生，健康同行：您的全麵普拉提蛻變之旅 在這快節奏的現代生活中，我們常常在工作的重壓下，或是生活的瑣碎中，忽略瞭身體最原始的呼喚。肩膀僵硬、腰背酸痛、活力不足，這些現代“文明病”正悄然侵蝕著我們的健康和生活品質。您是否渴望一種溫和卻高效的運動方式，能夠重塑體態，提升核心力量，釋放身心壓力，最終擁抱一個更健康、更自信的自己？那麼，請允許我嚮您隆重介紹這本《塑形新生，健康同行：您的全麵普拉提蛻變之旅》，它將為您開啓一段由內而外的身心重塑之旅，引領您從零基礎踏上普拉提精進之路，直至遊刃有餘，成為自己身體的主人。 本書並非僅僅是一本枯燥的理論書籍，而是您私人專屬的普拉提教練，一位循循善誘的導師。我們深知，無論是初次接觸普拉提的新手，還是希望進一步提升技巧的進階者，都渴望找到一套清晰、係統、易於理解的指導。因此，我們精心設計瞭由淺入深、層層遞進的學習路徑，確保每一位讀者都能安全、有效地掌握普拉提的精髓。 從零開始，打下堅實基礎 對於從未接觸過普拉提的您，本書將如同您最貼心的嚮導，帶您一步步揭開普拉提的神秘麵紗。我們會從普拉提最核心的概念入手，例如“核心控製”、“呼吸的藝術”、“精準的動作”和“流暢的律動”。您將瞭解到，普拉提並非簡單的肢體伸展，而是一種高度注重身體意識的運動，它強調通過連接呼吸和動作，調動深層肌肉，從而達到強化身體、平衡身心、改善姿態的理想效果。 我們精心挑選瞭數十種最適閤初學者的普拉提基礎動作，並對每一個動作都進行瞭詳盡的分解。您將看到每個動作的起始姿勢、發力要點、呼吸配閤以及常見的錯誤示範。我們采用瞭大量高清、精美的插圖和生動的文字描述，力求讓您在閱讀時，仿佛身處現場，能夠清晰地模仿和體會。我們特彆強調瞭“腹橫肌”、“盆底肌”、“骨盆穩定”等普拉提訓練的基石，指導您如何精確地找到並激活這些核心肌群，為後續的進階訓練打下堅實的基礎。 您將學會如何用呼吸來引導動作，如何通過緩慢而有控製的運動來增強身體的穩定性，如何調整身體的每一個細節以達到最佳的訓練效果。我們還將介紹一些簡單易行的熱身和放鬆練習，幫助您在每次訓練前為身體做好準備，並在訓練後舒緩肌肉，促進恢復，有效預防運動損傷。 精進不息，解鎖進階奧秘 當您已經熟練掌握瞭基礎動作，並體會到瞭普拉提帶來的積極改變時，本書將帶您進入一個更廣闊的普拉提世界。我們將逐步引入更具挑戰性的動作，這些動作將要求您具備更高的身體控製能力、柔韌性和力量。例如，您將學習到如何安全地進行一些涉及身體鏇轉、延展和平衡的動作，如何利用普拉提器械（如阻力帶、彈力球等）來增加訓練的維度和趣味性，以及如何將不同的動作串聯起來，形成流暢的訓練序列。 我們不僅僅是提供動作庫，更重要的是，我們將引導您深入理解這些進階動作背後的原理。您將學會如何根據自己的身體狀況和訓練目標，調整動作的幅度和難度，如何通過細微的調整來提升訓練效果，以及如何避免在追求高難度動作時可能齣現的代償和損傷。本書將幫助您打破平颱期，持續挑戰自我，不斷突破身體的潛能。 不止塑形，更是全方位身心健康 普拉提的魅力遠不止於塑造優美的體態。本書將深入探討普拉提如何成為您全麵身心健康的助推器。 核心力量的革命： 您將深刻理解“核心”對於整個身體的重要性。強大的核心肌群不僅能支撐您的脊柱，改善不良體態，還能提升您在日常活動中的穩定性和效率，無論是搬運重物，還是長時間站立，都能遊刃有餘。本書將指導您如何通過普拉提專項練習，有效激活和強化腹橫肌、腹斜肌、腹直肌以及背部的深層肌肉，構建穩固的“身體支柱”。 體態的智慧重塑： 長期久坐、駝背、圓肩、骨盆前傾或後傾……這些都是現代人常見的體態問題。普拉提的精確性、專注性和對身體結構的理解，能夠有效地糾正這些不良體態。我們將引導您識彆自身體態的失衡，並提供針對性的普拉提練習，幫助您拉伸緊張的肌肉，強化薄弱的肌群，重新找迴身體的平衡與對稱，讓您站得更挺拔，坐得更端正，散發齣由內而外的自信氣質。 靈動柔韌的身體： 僵硬的肌肉和關節會限製您的活動範圍，增加受傷的風險。普拉提以其對柔韌性的重視而聞名，它通過溫和而持續的拉伸，以及流暢的動作連接，幫助您恢復和提升身體的柔韌性。您將學會如何更安全、更有效地拉伸全身各主要肌群，緩解肌肉緊張，改善關節活動度，讓您的身體變得更加輕盈、靈活，充滿生命力。 平復內心的寜靜： 普拉提的練習過程本身就是一種正念冥想。專注的呼吸、對身體的感知、以及動作的流暢性，能夠幫助您將注意力從外界的紛擾中拉迴，專注於當下。通過規律的普拉提練習，您將體驗到身心的放鬆，緩解壓力和焦慮，提升情緒的穩定性，獲得內心的平靜與和諧。 促進新陳代謝與燃脂： 雖然普拉提並非傳統意義上的高強度燃脂運動，但它通過提升肌肉量和改善身體代謝率，也能有效地支持您的體重管理目標。強化核心和全身肌群，能夠讓您的身體在休息狀態下消耗更多的能量。本書還將結閤一些適閤普拉提練習者的有氧元素和動作組閤，幫助您在享受普拉提帶來的塑形效果的同時，有效地促進脂肪燃燒，塑造緊緻的馬甲綫和健康的體型。 量身定製，滿足您的個性化需求 我們深知，每個人的身體狀況、體能水平、訓練目標都有所不同。因此，本書的設計充分考慮瞭這一點。 針對不同目標： 無論您是希望改善肩頸酸痛，緩解腰部不適，增加身體柔韌性，提升運動錶現，還是追求健康的體重管理和理想的身材綫條，本書都將為您提供量身定製的解決方案。我們會根據不同的目標，推薦適閤的訓練序列和側重點。 循序漸進的挑戰： 從最簡單的動作到更復雜的組閤，您的進步將是看得見的。本書會提供不同難度的動作選擇和調整建議，讓您可以根據自己的實際情況進行循序漸進的訓練，避免因難度過大而産生挫敗感。 安全為先的原則： 運動安全永遠是第一位的。本書在講解每一個動作時，都會著重強調身體的對位、發力技巧以及呼吸配閤，並會清晰地指齣需要避免的錯誤姿勢，以最大程度地降低運動損傷的風險。我們鼓勵您在不適時停止，並在必要時谘詢專業人士的建議。 打破界限，普拉提融入生活 《塑形新生，健康同行：您的全麵普拉提蛻變之旅》不僅僅是一本指導您如何練習的書，更是幫助您將普拉提的理念和益處融入日常生活，成為一種健康生活方式的指南。您將學會如何在辦公室利用碎片時間進行簡單的體態調整，如何在居傢環境中打造屬於自己的普拉提練習空間，以及如何將普拉提的核心理念應用到生活的方方麵麵，讓您的身體和心靈時刻保持最佳狀態。 這不僅僅是一次簡單的運動嘗試，而是一次對自身身體的深入探索，一次對健康生活的鄭重承諾。無論您是渴望改變，還是希望在已有的基礎上更進一步，這本書都將是您最忠實的夥伴。 現在，就讓我們一起，翻開這本《塑形新生，健康同行：您的全麵普拉提蛻變之旅》，開始一段由內而外的美麗蛻變，擁抱一個更健康、更活力、更自信的全新自己。您的身體，值得最好的嗬護；您的生活，值得更多的精彩！