抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle），罗杰·W.厄尔（Roger W.Earle） 著，任满迎 译

图书标签:

• 抗阻训练
• 力量训练
• 健身
• 运动康复
• 肌肉增长
• 训练计划
• 运动生理学
• 器械训练
• 自重训练
• 运动指导

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468185

版次：4

商品编码：12324090

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-03-01

用纸：胶版纸

页数：200

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

美国国家体能协会（NSCA）创始人、前任主-席与认证委员会前执行副董事联合专业写作
里约奥运会乒乓球冠-军、乒乓球大满贯得主 丁宁
里约奥运会乒乓球冠-军、乒乓球大满贯得主 马龙
国家体育-总局国家队体能训练中心负责人 王雄
北京市体育科学研究所研究员、多名奥运冠-军体能教练 闫琪
美国运动委员会（ACE）力量训练顾问 韦恩·斯科特
运动表现专家 唐纳德·A. 朱
诚意推荐
了解和对抗阻力，科学进行力量训练！
·解析训练生理学机制，介绍训练器械类型与使用方法
·真人示范图解动作练习，指出常见错误与改正方法
·分步引导锻炼者确定和调整每项动作练习的训练负荷
·九大步骤规范满足不同需求的训练计划的制定过程

内容简介

《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）》是两位力量训练专家写作的抗阻训练经典教程。
本书首先阐释了抗阻训练的生理学机制，介绍了常用训练器械的类型和使用方法，并讲解了锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区、全身等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确认和调整动作练习的训练负荷的方法。此外，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤。
不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都可以从本书中受益。

作者简介

托马斯·R. 贝希勒
美国国家体能协会（NSCA）创始人和前任主-席，NSCA认证委员会20年来的执行董事，NSCA认证体能训练专家（CSCS）和认证私人教练（CPT）考试项目的推动者。他曾荣获美国克瑞顿大学优-秀教学及服务奖，美国国家体能协会年度奖及终身成*奖，以及来自其他国际协会和组织的荣誉。目前，贝希勒是克瑞顿大学运动科学系的教授和主-席。此外，他还撰写、合著或主编了其他13本书，其中包括Fitness Weight Training 。

罗杰·W. 厄尔
美国人体运动出版社高等教育和专业部（HEP）主任，NSCA认证委员会的前执行副董事。他拥有超过25年的私人健身教练和竞技运动体能教练的工作经验，在国家和国际会议上进行过大量的有关运动员个性化训练计划的制定、体重管理和训练动机的演讲。厄尔与人合著了Fitness Weight Training 的第 一版和第 二版，与人合编了NSCA's Essentials of Personal Training 以及Essentials of Strength Training and Conditioning 的第 二版和第三版。

任满迎
北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任；国家体育-总局教练员岗位培训体能训练专家、讲师； NSCA继续教育中国培训讲师；美国“IHP功能性体能训练”高-级教练；FMS认证高-级教练；2012 年伦敦奥运周期内任国家体操队队员滕海滨、何可欣的体能教练；2016里约奥运周期内任国家乒乓球队队员丁宁、马龙的体能教练；曾先后为跳水、武术、举重、网球和橄榄球等多支运动队的优-秀运动员提供体能训练服务与攻关工作；发表体能训练及运动生物力学研究相关论文30余篇，并获得2008年、2012年、2014年、2016年全国运动生物力学学术交流大会“优-秀论文”奖；承担国家体育-总局、北京市科委、北京体育局科研课题10余项；译有《足球专项体能训练》《骨骼肌肉功能解剖学》《女子运动员体能训练》《曲棍球专项体能训练》《游泳专项体能训练》《高水平竞技体育体能训练》，参与编著《功能性健身方法》《实用体能训练方法》；2016 年荣获“全国体育事业突出贡献奖”，获得中国体育科学学会“2011—2017年度优-秀会员奖”。

内页插图

目录

抗阻训练从入门到精通 vii
致谢 x
抗阻训练基础 xi
第 1章 了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法 1
第 2章 掌握拉伸、举重和保护技术 11
第 3章 学会如何选择练习和训练负荷 27
第 4章 胸部练习和训练负荷 37
第 5章 背部练习和训练负荷 51
第 6章 肩部练习和训练负荷 63
第 7章 上臂练习和训练负荷 75
第 8章 腿部练习和训练负荷 95
第 9章 核心练习和训练负荷 111
第 10章 全身练习和训练负荷 123
第 11 章 完成你的第 一次训练 135
第 12章 训练计划设计原则的应用 143
第 13章 学会如何控制训练变量使训练效果*大化 163
第 14章 制定自己的训练计划 175
答案 185
专业词汇表 190
单位换算表 197
参考文献 199
关于作者 200

《高效增肌：突破平台期的力量训练指南》 摆脱训练瓶颈，解锁身体潜能 你是否曾为训练效果停滞不前而感到沮丧？是否在一次次枯燥的重复中失去了动力？是否对网络上充斥的碎片化信息感到无从下手？《高效增肌：突破平台期的力量训练指南》将为你拨开迷雾，带你踏上科学、系统、高效的增肌之路，让你告别平台期，实现身体的飞跃式进步。 本书并非简单堆砌训练动作，而是深入剖析肌肉生长的底层逻辑，从生理学、运动学、营养学等多个维度，为你构建一套完整的力量训练理论体系。我们将带你了解肌肉是如何增长的，为什么你的训练会遇到瓶颈，以及如何通过科学的方法突破这些限制。 内容亮点： 第一部分：理解肌肉生长的科学原理 肌肉纤维的奥秘： 探索快肌纤维与慢肌纤维的区别，了解不同训练刺激如何影响它们的发展，以及如何针对性地激活和募集更多肌纤维，从而最大化增肌效果。 肌肥大的三大机制： 深入解析机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大驱动肌肥大的核心要素。我们将详细讲解每种机制的工作原理，并提供具体的方法来优化训练，使其最大化地激发这些机制。 激素的协同作用： 揭示睾酮、生长激素、胰岛素等关键激素在肌肉生长中的角色。我们将探讨如何通过训练和营养策略，自然地促进这些激素的分泌，为肌肉生长创造最佳的内环境。 神经肌肉的适配： 理解神经系统在力量和肌肉增长中的关键作用。我们将介绍神经募集、肌电信号传导以及运动单位的协调性如何影响你的训练表现和最终的增肌成果。 力量训练与身体反应： 详细阐述力量训练对骨骼、肌腱、韧带以及心血管系统的积极影响。了解这些全身性的适应如何帮助你构建更强壮、更健康的身体，为持续进步打下坚实基础。 第二部分：系统构建你的增肌训练计划 个性化评估：你的起点是什么？ 学习如何准确评估自己的训练经验、身体状况、恢复能力以及目标。我们将提供一套详细的评估流程，帮助你了解自己的优势和劣势，为制定个性化计划奠定基础。 训练原则的实践： 深入理解超量恢复、渐进超负荷、训练多样性等经典训练原则，并学会如何将它们灵活应用于实际训练中，确保你的训练始终保持高效和进步。 动作选择的智慧： 学习如何选择最适合你的训练目标和身体条件的动作。我们将详细介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的正确技术、变化形式以及它们在增肌中的核心地位。同时，也会探讨孤立动作的辅助作用，以及如何科学地将其融入训练。 组数、次数与休息的艺术： 探索不同组数、次数范围和休息时间对肌肥大、力量和耐力的影响。我们将提供基于科学研究的建议，帮助你找到最适合自己训练阶段的参数设置，从而最大化训练效果。 训练频率与分化： 学习如何根据自己的恢复能力和训练目标，合理安排训练频率和分化方式。我们将介绍全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等常见模式，并分析它们的优缺点，帮助你选择最适合自己的方案。 周期化训练的精髓： 掌握如何将训练划分为不同的周期，以避免平台期，持续刺激肌肉生长。我们将介绍线性周期化、波浪式周期化等概念，并指导你如何根据实际情况调整训练内容，保持训练的新鲜感和有效性。 第三部分：突破平台期的实战策略 重新审视你的训练： 当训练效果出现停滞时，如何系统地分析原因？我们将提供一系列检查清单，帮助你审视训练量、训练强度、动作技术、恢复状况以及营养摄入，找到问题的症结所在。 训练变量的调整： 学习如何通过微调训练变量来重新激活肌肉生长。我们将详细介绍增加训练量、改变训练密度、引入新动作、调整动作顺序、增加训练频率以及改变训练模式等策略。 高级训练技术： 探索一系列经过验证的高级训练技术，如超级组、递减组、暂停休息、离心控制、峰值收缩等。我们将详细讲解这些技术的执行方法、适用时机以及潜在的风险，帮助你安全有效地运用它们。 调整训练节奏： 学习如何通过改变训练节奏（如控制下降速度、加快上升速度、引入爆发性动作）来增加肌肉的募集和代谢压力。 克服心理瓶颈： 探讨训练中的心理因素，如何保持训练的积极性和专注度，如何通过调整心态来克服平台期的挫败感。 恢复：被忽视的增长关键： 强调睡眠、营养、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）在肌肉生长中的不可或缺的作用。我们将提供详细的恢复指导，帮助你优化身体的修复和成长过程。 第四部分：增肌必备的营养与补充策略 宏量营养素的优化： 深入理解蛋白质、碳水化合物和脂肪在你增肌过程中的精确作用。我们将提供具体的摄入量建议，并介绍优质的食物来源，确保你摄入的能量和营养素能够最大化支持肌肉合成。 微量营养素的重要性： 揭示维生素和矿物质在能量代谢、肌肉功能和身体修复中的关键作用。我们将强调均衡饮食的重要性，并指导你如何通过食物获取足够的微量营养素。 训练前后的营养时机： 学习如何科学安排训练前后的饮食，以最大化能量供应、提高训练表现并促进训练后的恢复和肌肉生长。 水的力量： 强调充足水分对身体功能和运动表现的影响，以及如何合理安排饮水策略。 增肌补充剂的明智选择： 客观分析市面上常见的增肌补充剂，如肌酸、乳清蛋白、BCAAs等。我们将基于科学证据，指导你如何理性选择和科学使用补充剂，避免盲目跟风。 个体化营养方案： 学习如何根据自己的饮食偏好、过敏史和生活方式，制定可持续且有效的个性化营养计划。 第五部分：全方位的身体健康与训练安全 训练前的热身与动态拉伸： 详细介绍科学有效的热身流程，如何通过激活身体、提高关节活动度和预热肌肉，为接下来的训练做好充分准备，有效预防运动损伤。 训练中的动作技术： 强调动作规范性是安全高效训练的基石。我们将对每一个核心训练动作进行详细的技术解析，配以图文演示，帮助你掌握正确的发力方式、身体姿态和关键注意事项。 训练后的整理与静态拉伸： 讲解整理活动的意义，以及如何通过静态拉伸来缓解肌肉紧张、提高柔韧性，并加速身体恢复。 运动损伤的预防与应对： 了解常见的运动损伤类型，学习如何识别早期信号，以及在发生损伤时如何进行初步处理和寻求专业帮助。 倾听身体的声音： 培养对身体信号的敏锐度，学会区分训练的正常酸痛与潜在的损伤预警，从而做出明智的训练决策。 长期健康： 强调力量训练不仅仅是为了短期塑形，更是为了构建长久的健康体魄。我们将引导你认识到力量训练对骨骼密度、新陈代谢、心血管健康以及延缓衰老的全面益处。 本书特色： 科学严谨： 内容基于最新的运动科学研究和实践经验，拒绝一切伪科学和无效信息。 系统全面： 从理论到实践，从训练到营养，提供一站式的增肌解决方案。 易于理解： 语言通俗易懂，避免过多的专业术语，让所有读者都能轻松掌握。 实操性强： 提供了大量的训练计划范例、动作解析和调整策略，读者可以立即应用到自己的训练中。 个性化指导： 强调个体差异，鼓励读者根据自身情况进行调整，找到最适合自己的方法。 无论你是初涉力量训练的新手，还是在训练道路上遇到瓶颈的资深爱好者，《高效增肌：突破平台期的力量训练指南》都将是你不可或缺的伙伴。本书将帮助你建立起坚实的理论基础，掌握科学的训练方法，培养良好的营养习惯，最终实现你梦寐以求的身体蜕变。告别迷茫，告别瓶颈，让我们一起踏上更高效、更科学的增肌之旅！

评分☆☆☆☆☆

作为一名体育爱好者，我非常欣赏这本书在图文排版上展现出的专业素养。市面上很多训练书籍，要么图片模糊不清，要么文字密密麻麻堆在一起，让人望而生畏。但这本书的“全彩图解”做到了极致的清晰度和实用性。每一个体位、每一个关节的角度变化，都通过高质量的彩色渲染图清晰地呈现出来。例如，当讲解肩袖肌群的激活时，图示不仅标出了目标肌肉，还用不同颜色区分了协同肌和拮抗肌，这种立体化的信息呈现方式，极大地降低了学习的认知负荷。这种注重细节的制作态度，让我对作者的专业性和对读者的尊重感到了位。我甚至会带着这本书去健身房，对照着图来检查自己的动作，比对着镜子观察要直观得多。这本厚厚的书，每一页几乎都没有浪费，内容密度和视觉效果达到了一个完美的平衡点。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这第四版的内容更新得非常及时和全面。我之前看过一些比较老的健美书籍，里面的训练理念和恢复知识早就跟不上现在的运动科学发展了。这本书在这方面做得非常出色，它没有固定的“万能公式”，而是强调了“个体化”的重要性。比如，它详细讨论了不同训练变量（组数、次数、强度、休息时间）如何相互作用，并给出了针对不同目标（增肌、减脂、提升体能）的调整建议。最让我受益的是关于“训练周期化”的那一章。以前我就是一股脑地练，练到瓶颈期就非常沮丧，不知道如何突破。现在我能根据自己身体的反馈，科学地安排阶段性训练，这让我的训练过程从“盲目努力”变成了“高效推进”。书中的插图细节丰富，对肌肉激活的讲解非常到位，甚至连一些常见错误动作的对比图都做得入木三分，让人一看就明白自己错在哪里。这已经超出了入门指导的范畴，更像是一本系统性的运动指导手册。

评分☆☆☆☆☆

对于那些已经有一定基础，但想把训练水平提升到“精通”层次的进阶爱好者来说，这本书的价值同样不可估量。我曾经迷信于一些网络上的“高强度”训练法，结果练得精疲力尽，效果却不尽如人意。这本书提供了一种更加稳健和科学的视角。它深入探讨了动作选择的逻辑、辅助训练的合理性，以及如何根据自身的身体结构来微调动作轨迹。特别是它对“渐进性超负荷”原理的阐述，细致到了可以操作的层面，不再是空泛的口号。我用了书里提到的“RPE”（感知用力程度）来衡量训练负荷，发现这比单纯看重量更能准确地把握训练的有效刺激，极大地提高了我的训练质量。而且，书中对于营养和恢复的章节也写得非常实在，不是那种夸张的宣传，而是基于生理学常识的合理建议。我感觉自己不再是靠“感觉”在训练，而是真正掌握了训练的“科学逻辑”。

评分☆☆☆☆☆

我喜欢这本书的一点是，它没有把我当成一个“只会举铁的机器”，而是关注到了训练中常常被忽视的心理和长期健康维度。它不只是告诉你“要做什么”，更是在引导你“如何看待训练”。比如，书中讨论了如何应对训练中的平台期和挫败感，如何将抗阻训练融入到日常生活节奏中去，而不是让它成为一种负担。这一点非常重要，因为它决定了训练能否长期坚持下去。我感觉作者是真正理解了，对于大多数普通人而言，训练是为了更好地生活，而不是生活的全部。书中关于伤病预防和康复训练的部分也写得非常谨慎和实用，强调了柔韧性和活动度训练的重要性，而不是一味地追求大重量。这种全面、人性化的视角，让这本书从一本单纯的“技术手册”，升级成了一本陪伴你长期健康生活的“伙伴”。我真心推荐给所有希望科学、安全、持久地进行力量训练的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是我的训练宝典！说实话，一开始我对“抗阻训练”这个概念有点模糊，总觉得离自己很远，可能是给健身房里那些肌肉发达的人准备的。但翻开这本书，尤其是看到那精美的全彩图解，立马打消了我的顾虑。它不像那些冷冰冰的教科书，枯燥乏味，反而像是一个经验丰富的朋友手把手在教你。排版设计非常用心，光是看图就能大致明白动作要领，对于我这种视觉型学习者来说，简直是福音。我特别喜欢它对基础动作的拆解，比如深蹲和硬拉，每一个细节都标注得清清楚楚，连呼吸节奏都考虑到了。我以前自己练，总担心姿势不对会伤到膝盖或腰，但有了这本书做指导，心里踏实多了。它不仅仅是教你怎么动，更是在教你理解为什么这么动，这对于建立正确的训练认知非常重要。我按照书里的建议调整了一些训练计划，最明显的变化就是感觉力量增长得更稳定了，而且训练后的恢复也比以前快了不少。对于想系统入门，又不想被复杂理论吓跑的朋友，这绝对是首选。

评分☆☆☆☆☆

很有质量的一本书，适合健身初期的人

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买书，一如既往的好，五星好评。

评分☆☆☆☆☆

很有质量的一本书，适合健身初期的人

评分☆☆☆☆☆

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很有质量的一本书，适合健身初期的人

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很有质量的一本书，适合健身初期的人

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一直在京东买书，一如既往的好，五星好评。