我的一年跑步計劃 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

一個完整的一年52周的跑步健身計劃！涵蓋熱身、拉伸、增肌、間歇訓練等各種練習，讓你消除害怕跑步的心理，製定適閤自己的跑步目標，瞭解如何處理運動中遇到的身體損傷，準確地開始跑步、愛上跑步、堅持跑步。

本書配有大量插圖，除瞭介紹跑步的練習以外，讀者還能從中瞭解到緩解跑步疲勞的自我按摩技巧、跑步計劃期間的營養建議、正確的跑步姿勢、補充練習、跑步時間安排等各方麵的知識。本書還為讀者邁齣跑步第一步提供瞭詳細的12周訓練方案，12周後，你的身體會安全地逐步適應與熟悉跑步，最終達到跑10公裏或1小時的目標，接下來，半程或全程馬拉鬆，不想試試嗎？

身為專業健身教練的作者，在書中與讀者分享瞭關於跑步的一切要素和秘訣。同時，她還邀請三位專業人士給讀者提齣瞭與跑步訓練有關的建議。

內容簡介

一個完整的一年52周的跑步健身計劃！涵蓋熱身、拉伸、增肌、間歇訓練等各種練習，讓你消除害怕跑步的心理，製定適閤自己的跑步目標，瞭解如何處理運動中遇到的身體損傷，準確地開始跑步、愛上跑步、堅持跑步。本書配有大量插圖，除瞭介紹跑步的練習以外，讀者還能從中瞭解到緩解跑步疲勞的自我按摩技巧、跑步計劃期間的營養建議、正確的跑步姿勢、補充練習、跑步時間安排等各方麵的知識。本書還為讀者邁齣跑步第一步提供瞭詳細的12周訓練方案，12周後，你的身體會安全地逐步適應與熟悉跑步，最終達到跑10公裏或1小時的目標，接下來，半程或全程馬拉鬆，不想試試嗎？身為專業健身教練的作者，在書中與讀者分享瞭關於跑步的一切要素和秘訣。同時，她還邀請三位專業人士給讀者提齣瞭與跑步訓練有關的建議。

作者簡介

曾是體育健將，並擁有國傢體能培訓文憑，現為專業健身教練，在巴黎開設經營健身房La Parenthese。她也同時熱愛替代療法培訓，受過專業培訓。曾經是法國前衛生部長的健身教練，並助其減肥20公斤，重獲健康體態。
剋裏斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名資深運動員，剋裏斯蒂很小的時候就被教練發現，並由此走嚮運動之路。2001年畢業於法國國傢體育學院，完成瞭訓練師的全部課程。在超過15年的時間裏，她為個人和團體提供瞭許多運動教練服務。目前她再一傢健身工作室作總監。

內頁插圖

目錄

介紹 8

跑步的益處 10
擁有運動員一般的心肺 12
強壯骨骼與關節 12
預防癌癥 12
重塑完美綫條和健美身材 13
睡得像土撥鼠一樣 14
遇見玫瑰人生 14
重獲年輕 14

跑步中的注意事項 16
跑步與肥胖 16
跑步與懷孕 18
懷孕瞭還跑步 18
如何適應：建議和推薦 18
來自整骨醫師的意見 21
什麼是整骨療法 21
建議和忠告 22

我來安排 24
找點時間 24
關於時間錶 26
例行安排，這很好 26
學會代理 27
利用好在路上的時間 28
在哪裏跑 28
在公路上跑 28
在林地和土路上跑 29
在沙地上跑 30
在跑道上跑 30
在跑步機上跑 30

製定我的目標 32
明確目的 32
學會傾聽自己 32
一步一個腳印前進 34
我很陽光 35
積極的心態 35
積極的語言 36
我要看到成果 36
心理準備 37
我會盡力做到最好 38

你的腳是強大的工具 40
描述 40
支撐 43
靜態腳印 43
運動時的腳部支撐 44
照顧好你的腳 45
腳趾甲 45
皮膚 45
足部按摩和拉伸 47
用球按摩 48
用手按摩 49
快速按摩 50
足弓拉伸 50
腳趾拉伸 51

裝備 52
鞋 52
什麼鞋對應什麼支撐 54
什麼是鞋的鞋後跟和前掌的高度差 55
跑步裝備 56
服裝 56
根據季節選擇 57
內衣 58
襪子 59
其他裝備 59
心率錶 59
MP3和智能手機 59

你的身體是一部美妙的機器 60
姿態 60
靜止姿態 60
掌握一個好姿態 62
腹肌鍛煉 63
運動姿態 66
指導建議 67
呼吸 68

健康飲食 70
咀嚼 70
你的燃料：食物 70
多吃時令蔬菜水果 73
這些香料會讓你感覺不錯 74
不要害怕好的脂肪 75
那麼，糖呢 76
那麼，蛋白質呢 77
酸堿平衡 78
正確補水 79
運動與補水 79
補水和耐力 80

運動損傷 82
來自理療師的意見 82
水泡 84
3 個C：痙攣、酸痛、攣縮 84
拉傷和撕裂 87
髕骨軟化癥和髂脛束摩擦綜閤徵 88
冰敷 91
冰敷的效果 91
達到最好效果 91
注意禁忌 92
外脛夾 92
腳踝扭傷 93
跟腱炎 94
足底筋膜炎 95
疲勞性骨摺 96

熱身 98
為什麼要熱身 98
熱身的時候都會發生什麼 100
該怎麼做熱身 100
熱身的種類 100
被動熱身 100
主動熱身 100
打開關節練習 101
喚醒肌肉和心血管係統的練習 102

放鬆運動 106
放鬆練習 106
睡眠 106
飲食和補水 108
冥想療法 108
按摩和激痛點 108
拉伸練習 109
被動拉伸 110
主動拉伸 110
大腿拉伸 111
大腿後部拉伸 112
小腿肚拉伸 113
臀部拉伸 114
髂腰肌拉伸 115

開始行動 116
你的首要目標 116
身體準備：為什麼做肌肉增強 116
什麼是本體感受，怎麼鍛煉它 118
怎麼開始跑步 118
第1周 119
變得更強 119
蹲馬步 120
靜坐練習 121
鍛煉我的平衡感 122
節拍器動作 122
開始跑步 123
第2周 124
變得更強 124
靜蹲 124
鍛煉三頭肌和上半身 125
鍛煉我的平衡感 126
四足支撐 127
開始跑步 128
冥想快走 128
第3周 128
變得更強 128
下蹲 129
半橋式 130
腰部抗阻尼訓練 131
鍛煉我的平衡感 132
墊上平衡 132
開始跑步 133
第4周 134
變得更強 134
另一種蹲 134
站姿俯臥撐 135
靜撐護膝 136
鍛煉我的平衡感 137
單腳平衡 137
開始跑步 137
第5周 138
變得更強 138
弓箭步 138
大腿內側練習 139
側麵腰部練習 140
鍛煉我的平衡感 140
單腿節拍器 141
開始跑步 142
第6周 144
變得更強 144
另一種弓箭步 144
臂屈伸 145
平闆 146
鍛煉我的平衡感 147
樹形練習 147
開始跑步 148
第7周 148
變得更強 148
小腿肚訓練 148
腰部練習 149
臀部練習 150
鍛煉我的平衡感 150
單腳平衡 150
開始跑步 151
第8周 151
變得更強 151
下蹲 151
側撐 152
膝臥撐 152
鍛煉我的平衡感 153
彈簧練習 153
開始跑步 153
恢復 153
胸部呼吸 153
腹部呼吸 153
第9周 154
變得更強 154
側蹲 154
平闆 155
半橋 155
鍛煉我的平衡感 155
開始跑步 155
單腳跳 156
第10周 157
變得更強 157
跨步跑 157
靜坐練習 158
三頭肌和上半身練習 158
鍛煉我的平衡感 158
單腿蹲 159
開始跑步 159
第11周 160
變得更強 160
騎士僕人動作練習 160
鍛煉大腿肌肉動作練習 161
鍛煉我的平衡感 161
在保持平衡的狀態下拾起物品 161
開始跑步 161
第12周 162
我要變強 162
相撲練習 162
側撐 163
靜坐練習 163
鍛煉我的平衡感 164
單腿跳 164
開始跑步 164
恢復 165

我要好綫條 166
跑步為什麼能幫助減肥 166
盤子裏的健康 170
全神貫注吃飯 172
來自芳香治療師的意見 173
瘦身小提示 173
抗脂肪小提示 174
想變瘦怎麼練 176
有節製地跑 176
高強度跑 177
快跑是不是個好主意 178

我在進步 180
一些技術細節 180
最大攝氧量 180
最高有氧速度 182
間歇訓練 183
法特萊剋訓練 184
放鬆練習 184
大腿拉伸 185
大腿後側拉伸 186
臀部拉伸 187
菱形肌拉伸 188
背部拉伸 189
促進靜脈迴流拉伸 190
目標：跑1小時或者10韆米 191
連續跑1小時 191
跑10韆米 194
備戰跑步比賽 197
實用建議 197
關於你的飲食 198

走得更遠 200
半程馬拉鬆，不想試試嗎 200
馬拉鬆 202
發現其他練習 202
越野跑 202
三項全能 203

結束語 204

索引 206

前言/序言

祝賀你！購買瞭本書，說明你已經下定決心行動起來加入到跑步運動中！

開始跑步之前，先花點時間鼓勵一下自己。尤其是當下麵這句話已經溜到瞭你的嘴邊“我非常喜愛跑步，可是……”，這個藉口通常和以下藉口搭配使用：“我沒有時間”，“我太纍瞭”，“我沒有動力”，“外麵太冷/熱瞭”。當你掌握瞭必要的運動知識，擁有瞭良好的裝備，做好瞭充分的身心準備以後，你會發現這些藉口都不成立。如果你還有疑慮信心不足，彆慌，所有跑者都是從一個菜鳥開始的，那些資深跑友也不例外。時不時念叨下麵這句話給自己打打氣，“人人都可以跑步，我也一定可以！”

讓我們看看嬰兒：他們學習走路的時候，邁齣第一步總是有點猶豫，但是漸漸地他們掌握瞭平衡的技巧，變得越來越有信心，在沒有人示範的情況下也會跑瞭。也許他們要跌倒好幾次，但進步就是這樣取得的。

這個過程對你來說也一樣：你會跑步，因為你已經知道如何跑步，更重要的是因為跑步是一項不需要什麼條件的運動，隨時隨地都可以跑，它會帶給你無可比擬的自由自在的感覺。更不用說跑步有那麼多的好處！你想擁有更好的身體條件和更佳的健康狀況，擺脫壓力，獲得嬰兒一般的睡眠，還有完美的身材綫條，或者一次就擁有上述這一切，對不對？這就是我們要做的，彆猶豫瞭，快來發現跑步之美吧！

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