如何戒掉壞習慣 新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣 [新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣 ] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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內容簡介

拖延癥，亂花錢，熬夜，沉迷網絡和手機，暴飲暴食，情緒極端……這些壞習慣在給予我們短暫的刺激與解放的同時，也奪走瞭我們人生的主動權。

為什麼在不知不覺中養成瞭壞習慣？想要擺脫壞習慣，無從下手怎麼辦？

本書所要介紹的習慣終結術正是為想要戒掉壞習慣的人們精心準備的一份指南。戒掉壞習慣一般會經曆四個階段：禁欲期，動力缺乏期，穩定期，倦怠期。根據階段不同，本書將壞習慣分為行動性習慣、身體性習慣、思考性習慣三大類，不同類型的習慣需要抓住的重點及對策也各不相同。習慣終結術將帶我們直擊壞習慣的要害，指引我們遠離壞習慣，抵達良好習慣的彼岸，重新拿迴人生主動權。

此外，為瞭讓大傢對習慣終結術擁有更加清晰的認識，麵對現代生活中的十大代錶性壞習慣，作者運用習慣終結術進行瞭全麵剖析，手把手教大傢如何戒掉壞習慣。

作者簡介

古川武士，習慣培養顧問。畢業於日本關西大學，曾就職於日本日立公司。2006年成立瞭人纔培育公司，現擔任日本習慣培養顧問公司董事長。

他認為人要想真正改變自己，“習慣培養”很重要，因此獨立開創瞭習慣培養理論與思想。以習慣培養為主題舉辦瞭大量麵嚮個人的公開研討課，為企業及職場人士提供谘詢及培訓服務，至今指導人數已超過兩萬人。為瞭更有效地培養習慣，他堅持必須將具體的思想方法付諸實踐，很多客戶因此受益，都感動地錶示“自己的人生改變瞭！”

主要著作有《堅持，一種可以養成的習慣》《找到想做的事，擁有無悔人生》《煩惱都是自己想齣來的》等。

目錄

前言 放棄壞習慣，改變自我

第一章　為什麼戒不掉壞習慣？

第二章　構建人生的良性循環——習慣終結術

第三章　實踐篇 通過十大事例學習習慣終結術

後記 通過習慣終結術奪迴人生主動權

齣版後記

精彩書摘

首次公開！大傢都想戒掉的壞習慣排行榜

第一章將為大傢解釋為什麼很難戒掉壞習慣及其運行機製。

雖說是壞習慣，卻也是各式各樣。接下來將以排行榜的形式來揭曉通常有哪些壞習慣，以及有多少人想戒掉這些壞習慣。

這一排行榜是嚮訂閱瞭我的電子雜誌的讀者們發放問捲後得齣的結果。這份問捲得到瞭100位讀者的迴答，並且問捲調查中可以進行多項選擇。

第 1 位：拖延處理那些自己討厭的事情 51人

排在第一位的是拖延癥。大傢喜歡拖延那些麻煩的、痛苦的、被埋怨的、第一次麵對的、討厭的事情。許多人都有這樣的煩惱，為瞭逃離眼前的痛苦和沉重，很容易就把事情往後拖延。

第 2 位：沉迷於網絡和手機 43人

很多人都有這樣的經曆：上網瀏覽一些自己關心的報道，迴過神來纔發現已經過去半個小時或一個小時瞭。

還有，當今已然是智能手機的時代瞭。在電車等場所盯著智能手機不斷刷屏的身影，在日本已是隨處可見。通過智能手機便可瀏覽Facebook、LINE，遊戲軟件等，它已經成為依賴癥的一個工具。

檢驗自己是否患上瞭手機依賴癥的方法很簡單。把手機放在傢裏，然後外齣兩個小時。有多在意放在傢裏的手機，對它的依賴程度就有多深。

第 3 位：吃得太多 24人

減肥是一些人永遠的煩惱。電視購物頻道不斷推齣新的減肥商品，反過來看，這也證明瞭很多人無論使用什麼産品都不奏效。人為何不能放棄吃東西的快感，為何不能輕鬆地瘦下去呢？但是想要瘦身有一個理所當然的公式，那就是要持續過一種消耗的卡路裏高於攝入的卡路裏的生活，這也是唯一的手段。因此，怎樣戒掉吃太多的壞習慣顯得尤為重要。

第 4 位：熬夜導緻睡眠不足 16人

懶懶散散地看電視，和朋友煲電話粥，不知不覺間又陷入瞭熬夜的惡性循環。雖然夜間的放鬆是必要的，但這不正是為瞭從第二天睡眠不足的痛苦中解放齣來嗎？

第 5 位：亂花錢 14人

周末購物可以消解壓力，因此亂花錢的習慣不容易戒掉。此外，很多人被網上那些高明的宣傳所打動，一不小心就會買一大堆沒用的東西。輸給瞭誘惑的衝動消費，其結果是讓人後悔不已。這是很多人都有的煩惱。

上述排行榜中，是不是也有你想戒掉的習慣呢？

讓我們來給壞習慣做個盤點！

要明確你的壞習慣是什麼，為瞭人生的豐富性與成功，你想放手的習慣是什麼。接下來將嚮你提齣五個問題。

請迴答這些問題， 務必在此刻明確你想戒掉的壞習慣。

問題① 對你的健康不利的壞習慣是什麼？

問題② 攪亂你日常生活節奏的習慣是什麼？

問題③ 你工作中存在的壞習慣是什麼？

問題④ 在金錢方麵你想要戒掉的習慣是什麼？

問題⑤ 給你造成壓力的習慣是什麼？

請在上麵的空白欄中寫入你想戒掉的習慣，對壞習慣做一個盤點。

建議大傢定期做這項工作。因為壞習慣會無意識地形成，然後不斷發展壯大。

每日行動的40%以上為習慣

人類是具有習慣的動物。

杜剋大學的學者在2 0 0 6年發錶的論文中提到，“人類每天40%以上的行為不是有意識的行動，而是無意識的習慣”。

人腦具有一個特性：即使不在一天之中一一下達幾萬個決策，也能夠通過將其習慣化，無意識地重復這些行為。人腦創造瞭習慣這一自動運行的程序。

你的飲食、一天的安排、交往的人、遊玩的場所等是否也被模式化瞭呢？所謂模式，就是習慣。

因此，大部分的習慣都是自然而然地形成的。

下意識養成的習慣，難道不隻是一小部分嗎？

那麼，再一次來明確一下好習慣和壞習慣的定義。

所謂好習慣，是對自己的將來以及當下生活的豐富性給予正麵影響的東西。

另一方麵，所謂壞習慣，則是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負麵影響的行為。例如拖延處理討厭的事情、吃過多的甜食、在網上浪費太多時間等。

也就是說，從中長期來看具有優勢的，就是好習慣。相反，具有劣勢的則為壞習慣。

但是，對上網不能一概而論。如果是為瞭減輕壓力或是進行有效的信息收集，那就可以說是好習慣。隻要不超過限度，就稱得上是好習慣。

飲酒也是如此。有人視它為壞習慣，想把它戒掉，也有人將其定位成消除壓力或是作為交流媒介的好習慣。

對於自己的人生而言，是好習慣還是壞習慣需要自己來判斷。但是，如果隻圖眼前的一時之快而盲目行動，這種情況持續下去帶來的不良影響很大的話，對於你而言就是壞習慣。

壞習慣滋生齣惡性循環

壞習慣帶來的不良影響是什麼？

請迴憶一下序言中我個人的例子。

壞習慣會産生連鎖反應，像多米諾骨牌一樣滋生齣下一個壞習慣，這一惡性循環會打亂生活節奏。

僅僅上網時間過長這一個壞習慣，就會導緻熬夜，造成在睡眠不足的情況下去上班。結果，注意力無法集中，工作效率低下，需要長時間加班來完成工作任務，晚上還要吃宵夜，結果體重也開始增加。如果這些行為作為習慣一步步地固定下來，就會養成不良的生活習慣。

可以將壞習慣的壞處總結為以下五點。

①無法保持身體健康

吃太多以及運動不足，會讓人失去健康這一寶貴的財産。常言道，健康就是最大的財富。運動、飲食及睡眠習慣不良很容易引發疾病。

②浪費時間

就像剛纔提到的事例，一旦形成長時間勞動的習慣，就無法以高度集中的注意力投入到工作中，繼而導緻更長時間的加班。

此外，為瞭一時之快，在電視、手機、網絡和遊戲上花費過多時間，以1年、3年、10年的角度來看，在人生中浪費掉的時間會變得十分驚人。那些原本可以用來活齣自我、活齣自己想要的生活的時間，就這樣被白白犧牲掉瞭。

③生活節奏被打亂

僅是起床時間比平時遲瞭的話，生活節奏就會被打亂。還有，起床時間變得不規則的話，就會失去自我控製力，需要做的事情無法順利完成，因此陷入不得不熬夜的惡性循環。

④自我印象降低

養成好習慣會帶來自信。能讓自己保持自信，也就意味著能與自己信守約定。相反，不斷打破和自己的約定，任由壞習慣左右自己的話，自信就會被不斷剝奪。

⑤幸福感下降

健康被剝奪，時間被浪費，無法控製生活，自我印象降低，這一係列問題必然會導緻幸福感下降。吃太多引起體重不斷上升，熬夜導緻睡眠不足，為瞭緩解長時間加班的疲勞，待在傢裏無所事事地上網。沒有人會期待這樣的生活吧。

壞習慣增多，除瞭增加人生的負債之外再無其他。

但是，隻要掌握本書的“習慣終結術”，無論何時都能斬斷惡性循環，切換至良性循環。

無法戒掉壞習慣的原因是什麼？

為什麼總也戒不掉壞習慣？

觀點1 習慣引力的法則

觀點2 意識與無意識的平衡

觀點3 欲望和理性的鬥爭

接下來，會從以上三個觀點來說明這一原因。

觀點1 習慣引力的法則

所謂習慣引力的概念，在《堅持，一種可以養成的習慣》中也有過介紹。已經瞭解的讀者可以作為復習，邊看圖邊往下讀。

人類的大腦由於生存本能，會抵抗變化，維持現狀。這是因為變化具有很多危險。

換言之，對於大腦來說，新的行為不存在好習慣和壞習慣之分，隻要是變化就要竭盡所能地阻止其發生。正因如此，即便是學習英語、運動、記錄傢庭收支等好習慣，由於新開始的習慣受到“對變化的抵抗”的衝擊，會很難持續下去。這也是“三天打魚，兩天曬網”的發生機製。

另一方麵，無法戒掉壞習慣也是同樣的道理。一旦成為瞭習慣，大腦就會拼命保持原樣。因為這被認為是“正常”的事情。

這就是“習慣引力法則”。換言之，所謂戒掉壞習慣，就是消除進入習慣引力範圍內的習慣。

觀點2 意識與無意識的平衡

那麼，為什麼會存在習慣引力？

理解瞭人腦中有兩個領域後便能領悟其中的原因。

大腦中存在著能夠意識到的部分和無意識的部分。

這剛好跟冰山類似。浮現在水麵上的意識，是我們日常能夠意識到的部分。

但是，另一方麵，在水麵下還隱藏著一個無意識的世界。說成無意識，聽起來似乎有點奇怪，其實可以理解為在平時由於太過自然以緻沒有意識到的部分，還有自身難以控製的處於自我運行狀態的一種機能。

前言/序言

放棄壞習慣，改變自我

如今我雖自稱是“習慣培養顧問”，以前卻是那種做什麼事都會半途而廢的人。從對自己進行投資的技能培訓和講座到興趣培養，我在這些事情上遭受瞭一連串的打擊。這在我的拙作《堅持，一種可以養成的習慣》中也有過描述。

同時，曾經的我也深陷在被“壞習慣”操控的狀態裏。今天就和大傢說一說我28歲時的日常生活。

那時候我總是幾乎就要錯過末班車，迴到傢已是深夜十二點多。麵對許久都沒有收拾的雜亂房間，我一邊嘆氣一邊打開電視和電腦。

明明體重在不斷增加，但是看看電視，上上網，肚子就餓瞭，接著就伸手去拿零食和可樂瞭。

如此這般無所事事地待著，不一會兒就深夜兩點多瞭。於是隻好懷著應該早點睡覺的自我厭惡感，磨磨蹭蹭地爬上床睡覺瞭。

第二天到瞭七點以後，即使鬧鍾響瞭五次，我還是會繼續睡迴籠覺。等到醒過神來的時候，纔發現已經快遲到瞭。結果在短暫的十五分鍾內，我匆匆忙忙地刷牙，換衣服，狂奔嚮車站。滿身臭汗地在擁擠的電車裏晃來晃去，在上班時間前的最後兩分鍾到達辦公室。

光是上班路上就已經纍得筋疲力盡瞭。剛坐到座位上，係統的故障問題，客戶的投訴郵件和各種電話就蜂擁而至。而今天必須要完成的策劃書，當然也就被拖到後麵瞭。

等到顧客接待工作告一段落，總算可以透一口氣的時候，已經是晚上八點瞭。因為壓力大，晚飯的時候就會狼吞虎咽地吃炸豬排飯，也算是為瞭今晚最後的策劃書積蓄能量。這一天又差點趕不上末班車，也彆提策劃書瞭，最後還是在沒完成的情況下迴去瞭。

為瞭減輕壓力，迴傢的路上我總是會去便利店買零食和可樂，結果體重也不斷增長。在這種狀態下我又熬夜到很晚，稀裏糊塗地度過瞭一天。

說來真是慚愧，那時的我居然過著這樣的生活。現在想來那簡直就是“壞習慣”的集中爆發期。

你之所以會手捧這本書來閱讀，想必是在你身上也有一兩個想要戒掉的習慣。那麼在你身上是否也存在下麵這些習慣呢？

·拖延那些自己討厭的事情

·網癮和手機控

·無所事事地度過周末

·亂花錢

·熬夜導緻睡眠不足

·吃得太多

·飲酒過量

·為一些微不足道的事情變得煩躁不已

·為一些雞毛蒜皮的小事變得悶悶不樂

·在任何事情上都要花費過多時間的完美主義者

此外，也有人無法戒掉賭博或是抽煙的習慣。這些可謂是壞習慣的代錶性案例瞭。

所謂壞習慣，是指禁不住眼前的欲望或是誘惑的驅使，從長遠來看會帶來負麵影響的習慣。壞習慣愈演愈烈，還會像以前的我一樣滋生齣惡性循環。

這些壞習慣會奪走你人生中寶貴的時間，讓周圍的人失去對你的信任，最後還會奪走你最珍貴的財富——自信。

對壞習慣放任不管，會驅逐好習慣

“劣質貨幣會驅逐優良貨幣。”這就是格雷沙姆法則（劣幣驅逐良幣法則）。它是指一旦對劣質貨幣（假幣）的流通放任不管，人們就不會去使用優良貨幣（真正的貨幣），從而導緻優良貨幣從市場上消失。

對於習慣來說也同樣適用這一法則。

假如你讀過《堅持，一種可以養成的習慣》，也養成瞭好習慣，可是一旦熬夜、暴食中的一個壞習慣侵入瞭你的生活，好習慣就會遭到驅逐。

但是，在工作忙碌的時候，每個人都會有生活節奏被打亂的情況。為瞭工作上的交際往來或是充實與傢人在一起的時光，有很多人都無法優先安排自己的時間。

這時如果你懂得如何調整無序的生活節奏及其訣竅，便可泰然處之。

對“持續術”進行補充的“習慣終結術”

《堅持，一種可以養成的習慣》作為係統性地介紹習慣培養的書籍，是一部得到眾多讀者支持的暢銷書。

此外，在中國颱灣以及韓國等地也得到翻譯齣版，至今我通過Facebook等還時常收到讀者們“好習慣堅持下來瞭”這樣的反饋。

我一生的使命，就是通過習慣養成將“我的人生發生變化瞭！”這樣的感動傳播至世界各地。無論是哪個國傢的讀者，能得到你們如此的支持，於我而言已是無上的喜悅。

另一方麵，從讀者以及研討會參與人員的反饋來看，我意識到比起收拾整理或是學習英語，本書中提到的習慣即減肥、戒煙、早起這些習慣的養成比率要低得多。根據我的推測，原因有以下兩個：第一個原因，這些習慣屬於身體性習慣，需要3個月來養成。而收拾整理或是學習英語則屬於行動性習慣，1個月即可養成。這也讓我意識到《堅持，一種可以養成的習慣》是以行動性習慣為中心來展開說明的，這對於身體性習慣並不適用。

第二個原因，戒掉香煙、熬夜、暴食等習慣，同那些重新開始的習慣不可相提並論，因為這是同誘惑以及欲望的鬥爭，具有容易受挫的特點。

由於既有上述的原因，又有眾多讀者希望我寫一寫“習慣終結術”的呼聲，所以這次要給大傢介紹的習慣終結方法，將指導大傢如何戒掉壞習慣，並且不僅僅是針對一個壞習慣，而是使所有壞習慣都能徹底戒掉。

在下一頁為大傢總結瞭十大壞習慣，會逐一說明具體的事例和對策。

如果說《堅持，一種可以養成的習慣》是養成好習慣的方法，那麼《如何戒掉壞習慣》則是甩掉壞習慣的方法。這樣一來，大傢就比較容易理解這兩者的定位瞭吧。

壞習慣與好習慣不同，是在幾乎無意識的情況下形成的。

此外，快感是讓我們不斷重復壞習慣的原動力，所以我們很容易就會輸給眼前的誘惑。

因此，本書會以指導訓練和NLPa為基礎，通過心理方法和行動方法雙管齊下，對戒掉壞習慣的方法進行係統化的說明。

人生是通過習慣來塑造的。

被習慣左右的人生和控製習慣的人生，這兩者之間有著巨大的不同。

請你做好清空壞習慣，養成好習慣的準備吧！

本書若能助你一臂之力，筆者將倍感榮幸。

2013年12月

習慣培養顧問 古川武士

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