讓人生停止灰暗的藝術 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

《讓人生停止灰暗的藝術》，西班牙大眾喜愛的勵誌書！高踞圖書暢銷榜超過18個月！iTunes西班牙語區綜閤榜*熱賣20本書之一！

拒絕被“非理性信念”綁架，升級大腦底層操作係統，停止灰暗，獲得明亮人生！

西班牙備受歡迎的心理醫生、認知心理學領軍人物桑坦德雷烏，教你通過心理認知法，每天比前一天更快樂一點點！

李欣頻、張德芬、吳若權 誠摯推薦！

內容簡介

生活中有太多的“非理性信念”，大體都可以歸為以下三類：我必須……/你必須……/這個世界必須……自查一下，所有讓你睏擾、焦慮、抓狂的負麵想法，是否都源於這三大信念？

我們之所以衣食無憂卻越來越不快樂，就是因為大腦被“非理性信念”綁架太久，已經習慣瞭用負麵思維來看事情。那麼如何纔能升級大腦的“底層操作係統”，徹底扭轉這些非理性信念？

西班牙備受歡迎的心理醫生、認知心理學傢拉斐爾·桑坦德雷烏，從認知心理學角度，探索瞭我們不快樂和焦慮的源頭：過度放大負麵事件、無法接受意外、自欺欺人地追求完美主義……就是這些我們從小接受的想法和教條，造成我們情緒上的睏擾。《讓人生停止灰暗的藝術》中，作者用生動幽默的文字，通過眾多診療實例，告訴我們如何處理工作壓力、怎麼麵對情緒失控的自己、怎樣可以讓自己說話更有份量、如何剋服被嘲笑的恐懼等等，教我們學會在遭遇情緒難題時，用理智及自我反思來避免自己掉入無用的灰暗心情。

認清思維模式，學習*恐懼，停止自怨自艾，每個人都能擺脫灰暗，活得多彩明亮！

作者簡介

拉斐爾·桑坦德雷烏（Rafael Santandreu），西班牙備受歡迎的心理醫生。畢業於巴塞羅納大學心理係，2000年起擔任拉濛·魯爾大學教授以及巴塞羅納醫學院訓練師，並曾擔任心理學雜誌《健康 心智》主編，翻譯過許多專業心理書籍。目前他緻力於醫療和教育訓練，以及認知療法的研究，且經常通過電視節目推廣他的理念。

《讓人生停止灰暗的藝術》是桑坦德雷烏教授*知名的代錶作，不但高踞西班牙圖書暢銷榜長達一年半之久，更成為西班牙有史以來受歡迎的勵誌書第二名！在意大利也熱賣超過十萬本，榮登暢銷排行榜*名，並名列iTunes西班牙語區綜閤榜*熱賣的20本書之一。

目錄

推薦序

第一部分 我們可以改變：認知療法的基本原理

第一章 每個人都可以改變自我

我們必須意識到改變自己完全有可能！隻有當我們改變瞭思維方式，纔會享受生活中的大小事情，纔會熱烈地去愛和被愛，纔會感受到內心平靜的美好。

第二章 改變你的思維模式

外部事件和情緒效應之間存在一種介質——思維。人們都誤認為是因為發生某事纔引起的某種情緒，這種錯誤是個人成長中的大敵。

第三章 改變你的評價方式：不要誇大其詞

每種誇張的消極情緒後麵都隱藏著一種悲觀化念頭。認知扭麯主要是由小題大做和負麵預期造成的。

第四章 彆做自欺欺人的完美主義者

焦慮、壓抑、悲觀造成的心理疾病也可以被稱為“需求癥”。“需求癥”患者趨嚮於這樣思考：“為瞭快樂，我需要這，我需要那……”每一種不切實際的需求都是脆弱的根源。

第五章 十大非理性信念

現實中存在許許多多非理性信念，但它們可以被分為三類：“我必須”“你必須”“這個世界必須”。?

第六章 為什麼認知療法對有些人無效？

有兩個阻止認知治療效果的障礙：一個是認為“擔憂是有益的”，另一個是認為“我的感覺是正確的”。?

第二部分 必要的思維鍛煉：認知療法怎麼做

第七章 思辨治療：養成新的認知習慣

反思我們的思維模式，分析我們日常的情緒睏擾，並檢測是哪種非理性信念在作祟，然後用論據駁倒它，樹立新的理性信念。

第八章 形象化療法：擺脫“需求癥”

獲得真愛、事業有成、獲得安全感……這些都隻是願望。我們有願望是閤情閤理的，但如果把願望提升到需求的層麵，那就大錯特錯瞭。

第九章 思考死亡：最有效的抗壓法

思考死亡可以讓人正確看待事物。許多人認為死亡太抽象——實際上，很少有什麼事情像死亡這麼具體和真實。

第十章 樹立典範：嚮那些強者學習

“如果你現在就站在霍金麵前，他會說什麼？當你埋怨自己身體殘疾的時候，他又會說什麼呢？”

第三部分 生活中的13個思維開關：認知療法的應用

第十一章 不要害怕孤獨

孤獨和無聊絕不是非常令人不快的感覺，除非你自己認為它們很糟糕。如果我們能夠大膽探索其他可能性，我們對很多虛幻恐懼的認識就會徹底改變。

第十二章 剋服對被嘲笑的恐懼

“感到尷尬”“怕被嘲笑”的心理障礙是無法通過有人所主張的“盲目麵對”就能剋服的，而要通過動腦來解決——從認知層麵入手要比從行為層麵入手效果更好。

第十三章 改善人際關係

保持良好人際關係的秘訣是：隻嚮對方要他們能給的東西，不奢求對方給不瞭的。

第十四章 抑製怒火，安慰他人

韆萬不要陷於他人的悲觀情緒中，哪怕是本著幫助對方的目的。當對方滿腹牢騷、誇大其詞或提齣過分要求時，最佳策略是討好示愛、幽他一默和轉移話題。

第十五章 影響周圍的人

想要達到目的，建議使用說服這個秘密武器。換言之，我們應當說服彆人而非企圖徵服彆人。說服比苛求更加有效。

第十六章 緩解工作壓力

當今社會，效率被過分誇大瞭。效率如同其他財富，也要適可而止。適度的效率自然不錯，但過分講究效率會讓人抓狂。

第十七章 坦然麵對挫摺

挫摺和麻煩是生活的一部分。預先在心理上接受麻煩，你要意識到就快樂而言，這些麻煩都不值一提，然後將注意力集中到我們力所能及的事情上。

第十八章 擺脫責任的束縛

我們身邊的人並不需要我們的照顧。請歸還他們為自己生活做主的能力和責任，這樣他們就會嘗到能體現其能力的樂趣。

第十九章 輕鬆愉快話健康

我們要堅信健康並不能完全決定我們的快樂指數：最重要的其實是快樂本身。如果我們堅定地享受人生，活得有價值，那麼即使是最可怕的疾病也無法阻擋我們。

第二十章 學會憧憬美好未來

告訴自己：“接下來的10年將是我最輝煌的歲月。”在生命的每一刻，我們都會發現新的目標、新的機會。不要再迴頭看，抱怨已失去的東西。

第二十一章 讓恐懼隨風而去

所有的恐懼皆由悲觀所緻。想象在特定條件下會發生什麼讓你懼怕的最糟糕的事情。然後，你會很快意識到，其實情況並沒有那麼糟糕。

第二十二章 剛剛好的自尊

恰當的自尊不是堅信自己重要，而是堅信每個人都重要。自尊剛剛好就是不苛求自己像這個、像那個；不要求自己一定要比彆人“強”，也隨時接受彆人認為我們“弱”。

第二十三章 堅持還是改變

自我改造需要兩個條件：努力轉變和敞開心扉。我們必須改變自己的內心對話，擯棄所有非理性信念，好從現在開始就拒絕悲觀情緒。

精彩書摘

剋服對被嘲笑的恐懼

“感到尷尬”“怕被嘲笑”的心理障礙是無法通過有人所主張的“盲目麵對”就能剋服的，而要通過動腦來解決——從認知層麵入手要比從行為層麵入手效果更好。

在日本古都京都，曾住著一位著名的武士。他雖年事已高，但劍術和柔道依然天下無敵。許多人慕名而來，拜他為師。一天一個年輕武士來到鎮上，他武藝平平，卻愛吹牛。來後的頭幾天，他聽聞瞭這位大名鼎鼎的武士，便決定拜師學藝。

站在大師麵前，他說：“師傅，請受弟子一拜。”大師卻道：“我沒有時間教你，請另尋高明吧。”年輕武士自尊心受挫，便勃然大怒並開始辱罵大師：“你個老笨蛋，誰會拜你為師？我不過開個玩笑罷瞭。我纔不會拜你這樣的蠢貨為師呢。”

大師的諸位弟子對這位陌生人的放肆吃驚不已，料想師父必然使齣手技、打技和關節技等絕殺招數迴擊。然而大師不動聲色地照常繼續收拾書籍。年輕武士越發放肆，他大聲罵道：“你個廢物、老騙子！牛糞一堆！”

見大師仍不予理睬，武士便將一口唾沫啐在地上，一腳踢翻傢具，把劍在空中舞得翻飛。直到舞得纍瞭，見還無人應戰，纔悻悻離去。聚攏一旁的弟子們看到師傅既不維護自己的名節，也不維護武館的尊嚴，都忍不住落淚。其中一個弟子抹著眼淚道：“師傅，您怎麼能甘受此等屈辱？”大師仍舊整理書籍，答道：“如果有人送你一件禮物，你沒有接受，那麼，這件禮物應當歸誰？”

大師麵對羞辱始終保持鎮靜，這便是下麵要探討的神經官能癥：感到尷尬或者怕被嘲笑。雖然故事開頭似乎與此無關。感到尷尬的危害其實比想象的嚴重。因為感到尷尬，我們錯失瞭很多享受生活的機會！因為感到尷尬，我們錯過瞭共度美好人生的有緣人！因為感到尷尬，我們不敢舉手承認對某些事情一無所知，從而失去瞭獲得知識的機會！因為感到尷尬，不管多麼愚蠢的尷尬，我們失去瞭太多太多……正如法國作傢讓·德·拉封丹所言：“羞於承認過錯會讓我們犯更多錯誤。”事實上，尷尬會讓我們心生恐懼。一份調查顯示：比起死亡，人們更怕當眾講話。確實，當今社會人們最怕當眾齣洋相，這是多麼荒謬的事啊！

在心理學傢治療的很多心理失調癥中，尷尬對病情的發展和持續産生瞭重要的影響。比如在焦慮癥發作時，人會非常怕尷尬，部分原因是患者處在急性焦慮癥期，會因當眾齣醜或小題大做而尷尬。實際上，此病的每種對癥治療都包括將尷尬降到最低。

所以，無論是患有何種所謂的“神經官能癥”（包括沮喪或者焦慮），還是內心有想要強大的意願，都必須試著消除對被嘲笑的恐懼，或者盡可能將其降到最低。

治療尷尬，有兩種認知療法。第一種是不要過多關注“齣醜”的真實感受，要明白：尷尬是正常現象，沒辦法根除。另一種方法，也是最重要的方法，基於這樣的認識：社會形象並不重要。如果意識到這一點，隻要彆太在乎彆人的看法，就不會産生被嘲笑的感覺，下麵我們繼續深入探討。

尷尬不會要人命

確實，齣洋相是十分令人不快的，但並非世界末日。其實，它不會對人身體産生副作用，比如失明或是肢體殘缺！也就是說，尷尬並不像想象中的那麼糟糕。

假如不再恐懼尷尬，我們就會意識到：如果因此而有所得，遭人嘲笑也值得。上課舉手迴答問題或許會令人不安，但那是值得做的，此時心中的蝴蝶就會停止振翅。當邀請一個女孩約會時，內心會突感緊張，但是一旦她接受瞭你的請求……哇！

一些心理學傢布置瞭行為型傢庭作業來教會人們：“尷尬不會要人命。”其目的在於讓患者反復體驗被嘲笑的感覺，直到慢慢習慣。該做法的目的是逐漸讓他們習慣於尷尬處境。

認知心理學之父阿爾伯特·艾利斯建議患者去大街上乞討。比如嚮20 個陌生人每人乞討一歐元，堅持一周。對於那些害羞的人來說，“乞討”是很睏難的事情。

接下來，應對尷尬的任務是坐上一輛地鐵，列車到站時，大聲報站點。其他旅客會認為你是瘋子，這確實很尷尬。

最後，我想起瞭艾利斯給齣的一個高難度練習，把一根香蕉係在一條拴狗繩上，牽著香蕉散步，好像這香蕉也是個寵物。

反復置身於尷尬境地，你就會明白即使齣瞭洋相，生活照舊。所有這些訓練的目的在於消除人們對尷尬的恐懼。另一個戰勝羞怯的經典方法就是報名參加錶演課，當眾錶演有助於剋服對尷尬的恐懼。

我得承認：某種程度上，所有這些策略都有效，但我並不建議這麼做。我認為，更管用而又無害的是認識到感覺有點兒尷尬無足輕重。也就是說，知要比行的效果好。本書的最後一章會全麵闡述認知法與行為法的差異。

“榖底還是巔峰”的矛盾

為瞭繼續減少內心的羞怯和尷尬，有必要更進一步觸及這些情緒的心理基礎，即尷尬的真正根源其實是一種不切實際的需求，其目的是通過展示成就或技藝來保持良好形象。

接下來我們會看到，當人的自我價值源於愛的能力，而非成就和技巧，就會徹底擺脫被嘲笑的恐懼。堅強的人並不在乎被視為憨頭憨腦、醜陋不堪或者一無所有，他們唯一的樂趣是與人分享美好、快樂、積極的事情。換言之，他們沒有時間去過多關注（自身形象）；相反，他們更關注真正的要事。堅持這一準則正是其強大的秘訣。

那些魅力超凡、感召力極強者就是這樣。想想切·格瓦拉、甘地和肯尼迪，他們的共同之處在於對彆人的看法淡然處之。我們也可以學習他們。

在做心理谘詢時，我常跟患者解釋這個矛盾：“要想到達巔峰，必須學會安之若素地置身榖底。”我堅信每個人天生都有愛的能力，因此其生存同樣有價值。

堅持這樣的理念有利於心理健康：要實現個人價值，無須傢財萬貫、氣質優雅、聰明過人。這是我的基本人生觀，原因如下：首先，我對此觀點深信不疑，因為我珍視那些懂得愛的人，而非徒有其錶者。如果朋友不愛我或者不喜歡陪伴我，即使他們非常漂亮、聰明，對我又有何意義呢？

其次，人無完人。我們或許會在某個領域有所建樹，然而在另一領域就完全一竅不通，處於劣勢。那又如何？重要的是做個好人，抓住一切機會彼此相處、彼此關愛、享受人生。

因此，不要被外錶所濛蔽；相反，如果珍視愛甚於一切，去做有意義的事情，個人形象就顯得無足輕重瞭。對於窮人、牧師、大款或是清潔工都要一視同仁、平等相待。

推而廣之，他們理當受到同樣的禮遇和關注，因為就分享生命而言，人都是有價值的。同為人都是有感情的，即便是唐氏綜閤徵患者也應受到同樣的尊重。

想要深入探討這一理念，我們不妨捫心自問：“如果自己患瞭唐氏綜閤徵，還會受到彆人的尊重嗎？”答案會是：“當然，肯定會的！”此外，即便不夠聰明，仍然能活齣精彩人生，與所愛之人分享快樂。

繼續深入探討：“我如若把自己視為唐氏綜閤徵患者，還會開心嗎？”“我是否能把自己視為智商不高、身無分文的人，但因為有愛的能力依然活得有價值？”

這就是所謂的“要想到達巔峰就要先置身榖底”。因為我深信內心最強大、最成熟的人會視自己為即使身有殘疾依然快樂者，縱然有局限之處，但有愛的能力和積極行為之力，仍然既能利人又能利己。

這就是我能夠悟齣“人傻”同樣有價值、“人窮”同樣活得好的原因。學會做一個傻子、一個窮人，依然驕傲地活著。那一刻，我們就超越瞭彆人的評價，就從需要彆人的肯定中解脫瞭，從而從容地與人相處。

本章開始的那位大師不為年輕武士的挑釁所惑，即便其所言屬實，對他也不構成煩擾。“老不死的”“臭傢夥”或者“爛劍客”對他並非侮辱而僅僅是好人的特點。大師甘願如此，如果命運使然，甚至再難聽一些也無妨，但這無礙他充實自己的生活。

如果我們也能如此思考，無論何時，有人說：“看你個白癡！”你就可以迴答道：“確實白癡，但我自豪我不需要那麼聰明。想不想跟我一起享受白癡之樂？”

做值得做的事

的確如此，愛的能力遠比技藝和成就重要，其次就是做值得做的事情的願望。

當有人無禮時，如果著眼於充實快樂的生活，無視這些汙言穢語，我們就會將注意力從自身形象上轉移，以此來化解危機，既利己又利人。

例如，設想一下你如果正跟朋友聚餐，有人大聲說：“你穿的是什麼襯衫呀？看起來像個流浪漢，真難看！”

我們權且承認他們所說的對，當然我們也明白，首先，做流浪漢並不是壞事。如前所述，貧窮並不阻礙快樂，也不會貶低個人價值。

其次，不在意形象，專注於享受生活，無論是那一時刻還是以後，即便當瞭流浪漢，態度可以反映思想：“好吧，我可能像個流浪漢，吃完飯，我們要去跳舞，去好好玩玩，你願意跟我們一道去嗎？”

通過這種方式我想說的是 —既對自己也對他人—比起享受生活的能力、做有意義事情的能力，形象並非那麼重要。從思想上來講，自身還有他人的注意力都會從所謂的荒唐形象轉嚮釋放激情活力去享受生活，這是至關重要的。

彆把自己看得太重

實際上，感到尷尬和怕齣醜的心理很強烈會影響到友情。有時，對他人的玩笑過於較真，過分要求被人尊重，最終會影響到社交的能力。

那時必須要清楚：彆人有時拿我們當笑料很正常，同樣，我們也可以拿他們開涮。

這是戰勝過分羞怯的唯一方法：彆為他人的玩笑而煩惱！當然，一開始似乎是起瞭反作用，讀者很排斥這種想法，但我強調隻有此法真正有效，彆無他法。

內心強大而成熟的人不在乎彆人對自己的看法。不在意人們愚蠢的批評反而讓他們贏得瞭更多的尊重。

智利作傢路易斯·塞普爾維達寫瞭一本書，名叫《讀愛情故事的老人》，書中描寫的是生活在厄瓜多爾亞馬孫河流域一個偏遠小村莊裏叫安東尼奧·傑西·鮑裏瓦的老人。老人年輕時因妻子早逝，來到瞭亞馬孫平原。悲傷寂寞之時，他發現他和波多黎各印第安人有共同語言，於是跟他們生活瞭多年。

他漸漸地學會瞭印第安人的風俗習慣，也懂得瞭保護雨林。他擺脫瞭痛苦，多年來一直生活得充實幸福。然而，他在和一個外國人的爭執中，因防衛過當而失手殺瞭對方，被迫離開瞭印第安人部落。

那是故事的開頭。老人後來生活在雨林邊的一個白人村莊裏，守望著餘生，迴味著在波多黎各人那裏的快樂時光。

本書另一主人公是村長。他生性自私卑鄙，鄙視所有人。他長得過於肥胖，不停地大量齣汗。村裏人說，打他一落地就開始齣大汗，自那以後就一刻也不停地擰手巾，漸漸地人們送他一個外號“齣汗鬼”。

除瞭齣汗，他的另一個工作就是不停地喝啤酒。他以前會坐在辦公室，小口啜飲來保證啤酒不斷，因為覺得一旦啤酒沒瞭，現實就變得更加難以忍受。

自從7 年前他到村莊的那時起，人人對他深惡痛絕。每當他路過時，人人側目而視，身上的汗臭更給大傢的仇恨火上澆油。

整篇小說，村長始終鄙視安東尼奧，但老人既不迴應也不在意他的言辭。

老人無比謙和、平靜地與這個愛齣汗的大胖子周鏇，語帶諷刺地稱他為“閣下”來安撫對方，不急不惱地做好自己的事。

愛讀愛情小說的安東尼奧是位內心強大、品格高貴的老人，他的自信心超強。村民們仰慕其性情及其有關森林的淵博知識。而他隻不過是充分活齣瞭自我，不去理會他人的看法。

安東尼奧這個人物可以給我們啓發，他的強大不在於對外界的批判急於辯白，而是對此不予理睬。這正是我們要追求的。

媽媽，同學都叫我“拉比”

個人形象並非那麼重要，也不可能那麼重要，因為我們總會遇到不夠尊重自己的人，而且如果不自我解嘲地附和彆人對自己的取笑，生活就太沉重瞭。

這讓我想起瞭一個患者的故事：奧爾加很著急，因為她8 歲的兒子正在脫發。他有脫發癥，頭皮上有一小塊斑禿。一天，他媽媽告訴我：“不久前，他們班一個同學在學校笑話他，並叫他‘拉比’，因為他頭頂上有個禿斑。”

“這讓你很煩嗎？”我問道。“當然啊，因為他們老是取笑他。”她答道。“但他們沒有錯啊，畢竟這不算很過分。每個人都有生理缺陷，最好的做法是對此一笑置之。”我說道。“那我該怎麼做？”她問道。“告訴你兒子，彆太較真，你可以給他做一件T恤，前麵寫上‘拉比’，讓他大大方方穿上。”

過於在乎自身形象是一種缺陷。不要竭力維護自己想象中的形象，而是學會看淡自己。歸根到底，什麼是個人形象？它有什麼好處？

最佳的個人價值觀倡導的是無論收入、技能或形象如何，人人都有同樣的生存價值。重要的是擁有愛的能力，這對人人都平等。

在公眾場閤講話時不能暢所欲言，是因為發言的目的是想通過展示成就或技藝來保持良好形象。想象一下：置身颱上，麵對大眾，錶現不佳，然後自問：

?“ 錶現不佳，但我仍然高興嗎？”

?“ 這個講話對我有這麼重要嗎？我可不可以不去講，繼續過有趣的生活？”

?“ 我可否永遠不去演講，做彆的事情來享受生活？”

?“ 什麼是生活的真正價值？演講齣色還是去愛他人？演

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