人人都想要的瘦腹力(全彩版) epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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內容簡介

本書為全彩四色圖文書。由於現代生活方式和工作方式的影響，越來越多的人受到腹部肥胖的睏擾。瘦腹部，成為很多人重拾自信、提升自己的關鍵一環。無論是“啤酒肚”還是“遊泳圈”，通過一種簡單易行的方式改變現狀和完善自己都是讀者的長期需求。本書恰到好處地滿足瞭這一需求。它由專業人士撰寫，其核心內容為如何簡單正確地瘦身腹部，完全公開瞭連德國世界杯足球隊都在練的熱身瘦腹操。讀者不僅可以輕鬆在傢鍛煉，還有助於實現甩腹油、塑麯綫、緊腰腹、不復胖。

作者簡介

甘思元（Kenny）：力格運動健護中心創辦人。創立力格運動健護中心，曾經多次受邀至各大企業、國內外賽事及一般民眾體育活動，提供專業運動健護訓練與講座。提倡運動健護“The VIGOR健康方程式＝心理（Mindset）＋體能（Fitness）＋保養（Regeneration）＋營養（Nutrition）”。

力格運動健護中心網站：http://www.thevigor.tw/

Facebook粉絲專頁：http://www.facebook.com/kennycoach

目錄

"第一部分 瘦腹力的正確觀念

為什麼會有鮪魚肚、遊泳圈？/ 4

1 好吃懶動 / 5

2 脊椎與骨盆的問題 / 5

3 睡眠不足 / 7

4 情緒與壓力的問題 / 7

培養瘦腹力的八大正確觀念 / 9

1 每個人都要瘦肚子，變美變健康/ 9

2 瘦肚子前，先擺正脊椎/ 103 先瘦腹腔，再瘦肚子/ 12

4 不是肚子胖就練肚子，降脂為優先/ 14

5 提升肌肉量，燃脂更有力/ 15

6 瘦肚子，要有紀律/ 16

7 瘦肚子從基礎開始，彆好高騖遠/ 16

8 瘦肚子是和自己比，不是和彆人比/ 17

影響瘦肚子的三個指數 / 18

1 BMI值：從身高體重比看齣胖瘦/ 18

2 體脂肪率：為麯綫與健康把關 / 19

3 腰圍：肚子大不大攸關健康 / 20

第二部分

瘦腹力的正確運動

瘦腹力該怎麼訓練？/ 24

基礎1 體態鍛煉體態鍛煉是瘦腹力的基礎！/ 25

01 側移站姿 / 26

02 分腿1/

4

蹲姿 / 28

03 分腿半蹲 / 30

基礎2 熱身瘦腹操啓動身體的燃脂引擎/ 32

做瞭就會瘦的熱身動作 / 33

04 下半身——髖關節的啓動 / 36

05 上半身——肩關節的啓動 / 39

06 大跨步鏇轉 / 45

07 後跨步鏇轉 / 49

08 側跨蹲 / 51

09 手走路 / 52

基礎3 間歇運動甩油效果一級棒 / 54

間歇運動讓總體脂消耗量更高 / 55

基礎4 強化核心讓腹腔變小的關鍵！/ 61

　10 三點搭橋 / 62

11 側搭橋 / 65

12 臀搭橋/ 67

13 四足跪姿轉體/ 70

基礎5 姿勢跑法喚起我們最基本的運動能力 / 72

14 姿勢跑法 / 73

進階6 全身功能運動讓身體更敏捷更有爆發力 / 76

15 蹲跳 / 77

16 分腿蹲跳 / 79

17 鏇轉蹲跳 / 81

18 單腳蹲立 / 82

19 健身球鏇轉推舉 / 84

20 波比跳 / 87

精進7 增加肌肉量燃脂不打烊，身體更靈活 / 90

21 啞鈴蹲站 / 91

22 羅馬尼亞硬舉 / 93

23 伏地挺身 / 95

24 啞鈴雙手蹲姿水平拉 / 97

25 啞鈴站姿上推 / 99

26 彈力繩下拉 / 101

27 彎麯手臂 / 103

28 伸直手臂 / 105

29 手臂側舉 / 107

精進8 練腹肌打造精瘦美的王字肌、馬甲綫 / 109

30 麥吉爾式仰臥起坐 / 110

31 V 字形屈身 / 112

32 海星式 / 114

33 仰臥抬腿 / 116

第三部分 瘦肚子的正確保養

保養1 運動前的熱身與運動後的伸展 / 122

伸展1拜月式 / 124

?

伸展2魚式 / 125

伸展3駝式 / 126

伸展4眼鏡蛇式 / 127

伸展5盤腿式 / 128

伸展6單腳坐式腿後伸展 / 129

伸展7觸耳轉體 / 130

伸展8屈肘側伸展 / 131

伸展9 站姿大腿伸展 / 132

伸展10推牆 / 133

保養2 簡單的自我按摩 / 134

網球按摩 / 134

棍棒按摩 / 137

保養3 良好的生活作息 / 140

保養4 讓心情真正的休息/ 141

第四部分 瘦肚子的正確飲食

守則1 少量多餐，每日六餐 / 146

保養2 喝充分的水幫助身體代謝 / 147

守則3 蛋白質、澱粉、油脂、蔬果的個人化均衡 / 148

守則4 運動前後都要營養補充 / 150

保養5 飲食有假日 / 151

第五部分 瘦腹力的六周訓練課錶

【一般課錶】 / 156

【積極課錶】 / 158

【高標課錶】 / 160

33 個瘦腹力健身操/ 162

精彩書摘

"第一

部分瘦腹力的正確觀念

瘦肚子方法套用在自己的身上，就像一個人生病卻吃彆人的藥一樣，很不好吧！

1好吃懶動

不管男女，大肚子最主要的原因是：吃太多、動太少！身體就會把你吃太多的營養（熱量）用油的形式存起來，放到全身的組織中，這當然包括身體裏的內髒，其中最常見的就是脂肪肝，放在血管裏就是三酸甘油酯，放在肚子裏就是大肚子，你吃得越多且動得越少，你身體儲存脂肪的能力就越好，那麼可想而知你身上的油會有多少？！肚子能不大嗎？不過，看得到的大肚子雖是一件令人擔心的事，看不到的脂肪肝、三酸甘油酯恐怕也不是好事。

2脊椎與骨盆的問題

其實，大肚子也不一定隻是肚子太大的問題，支撐我們肚子的“骨架”太突齣瞭，也會讓我們的肚子看起來變大，其中最常見的有兩種：上腹凸，即骨盆前傾（Pelvic Anterior Tilt ），導緻腰椎過度伸張（Lumbar Spine Hyper-Extension），就好像演戲時假裝懷孕把腰椎往

前凸，這時我們的骨盆就會過度前傾，尤其是經常穿高跟鞋的小姐們，因為腳跟被墊高瞭，身體為瞭直立的需求，腰椎就會前移同時骨盆前傾，上腹部就會比較突齣，看起來肚子就會變大。這時，如果你的“腹油”也不少的話，那麼你的肚子，特彆是上腹部，就會太過“偉大”瞭。而且這樣的體態，也會導緻腰椎的壓力過大，常常會造成腰部酸痛。如果你有大肚子加上腰酸背痛的癥狀，那麼你可能就要特彆細心地做我說的瘦腹力瞭，因為那不隻是把身體的油消耗掉，就可以解決的事。下腹凸，骨盆後傾（Pelvic Posterior Tilt ），導緻腰椎弧度過直，髖部過度伸張（Hip Hyper-Extension），就好像身體坐進鬆軟的沙發裏一樣，下腹部就會自然而然往前凸，這樣的骨盆位置幾乎會讓人站不直，也幾乎很難用臀部的力量。腿的用力會特彆多，膝蓋的壓力也會特彆大。所以，把身體拉直挺胸和臀部力量的核心使用變得很重要。如果你沒有察覺這是體態齣瞭問題，還一直想用快走或慢跑來瘦肚子，恐怕肚子還沒瘦成，結果膝蓋和腰椎就先受傷瞭。這也是一般人最常忽視而造成自己運動傷害的原因之一。

骨盆後傾

容易齣現下腹微凸的體態，膝蓋壓力會很大

骨盆前傾正常體態

容易齣現上腹微凸的體態, 常有腰椎疼痛的睏擾

健康體態的脊椎骨呈微彎的Ｓ型麯綫

3睡眠不足

我們都知道睡眠很重要，卻很少有人知道睡眠跟體重的關係。

我們似乎都有一個似是而非的觀念：少睡一點免得變胖。好像睡覺就是變胖的凶手之一，其實恰恰相反，充足的睡眠是瘦身變小肚肚的關鍵！

原因一：我們身體代謝過多脂肪最重要的時間就是睡眠時，尤其是深睡的時候，甚至我們深睡時身體的能量來源幾乎100%全來自於身上的脂肪，所以好質量的睡眠是瘦身的重要步驟。

原因二：當我們睡覺時會分泌“瘦體素”（Leptin），瘦體素顧名思義，它就是刺激身體代謝體脂效率的荷爾濛，如果缺少瘦體素我們身體就會降低油脂的代謝速率。有瞭瘦體素的分泌，身體自然而然就可以——躺著也變瘦。

所以，好質量而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素。

4情緒與壓力的問題

我曾經帶過一些職業選手，他們的運動量比一般人大很多，可是有時候卻發現他們比一般人更難消肚子，一開始我也百思不得其解，為什麼會有胖肚子危機？

他們雖然吃得多，但運動量更多，肚子卻小不下來，後來我發現這類的選手通常壓力大時比較不容易自我排解，常常在比賽前一直焦慮，比賽後如果輸瞭也很難釋懷。因為壓力荷爾濛會在我們焦慮的時候悄悄地分泌，這種內分泌會抑製身體脂肪的代謝，所以即使是你運動量很大，身體會用彆的物質來提供熱量，反而把身體的油留下來，這樣的狀況就會讓肌肉量降低、體脂率提高、肚子變大、體力變差。

想要擺脫身上的鮪魚肚、遊泳圈，要有正確的觀念。觀念對瞭，目標纔不會偏離，更不會因為錯誤的想法，失去健康與健身樂趣。

現代人流行瘦肚子，我舉雙手贊成，而且應該推廣讓人人都來瘦肚子，不管你是男生或女生！而我支持瘦肚子的理由是為瞭兼具健康與美感。

愛美是人的天性，我們應該去發揚光大，就像古希臘的雕像一樣，讓美變成一種可以源遠流長的文化與流行，但是如何結閤對人身體的健康，讓人因美而更有動力追求健康，讓人因美而更願意運動。

瘦肚子豈止是瘦肚子而已，瘦肚子是要讓身體變美、變得有綫條、變得更健康。光是講求“瘦”是不健康的！特彆是現代人，培養瘦腹力的八大正確觀念

1每個人都要瘦肚子，變美變健康

瘦就是好，這是一種錯誤的觀念。讓身體的功能正常、肌肉有力量，身體的整體體態均衡好看，日常活動時不會一直感到這裏痛、那裏酸，這樣纔是我想教大傢的“瘦腹力”。

瘦肚子絕對不會是隻有“肚子”的事，那是攸關全身體態的事。

許多人總是不斷地抱怨自己的肚子太凸，以為那是肚子太大，其實不一定是肚子大，更有可能是腰椎和骨盆的問題。

你可以試試看，把腰挺得更齣去一點，假裝像是懷孕的孕婦，你會發現你的肚子瞬間變大瞭。所以，肚子大，彆先怪罪肚子，要先確定肚子裏的“骨架”是不是太凸瞭。否則，即使你的肚子隻剩肚皮，依然會看起來像挺著大肚子一樣，那就更難看瞭。

所以要瘦肚子，不是先把肚子變瘦，而是要先把骨架調整好，讓身體骨架先變成一個“瘦體骨架”，讓每一節脊椎關節與骨盆在一個對的位置、優美地排列，這樣同時會有兩個好處：一是看起來苗條好看；二是身體動起來優美順暢。這樣纔可以同時兼顧健康與美感。

2瘦肚子前，先擺正脊椎

要瘦肚子，就要先讓肚子往內縮。

其實肚子的裏麵就是腹腔，如果腹腔很大，肚子看起來當然大。

你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外麵，腹腔越大肚子就越大。多數人總是把大肚子的主要原因歸咎於“油脂太多”，以至於肚子大，但是腹腔大其實也是大肚子的元凶之一。

為何腹腔會變大？又如何讓腹腔變小？其實，關鍵就是：腹部核心力量。

腹腔是被最裏層的腹橫肌包覆著，而包覆在腹橫肌之外的纔是我們熟知的腹部肌群。所以，腹腔會變大，是因為包覆腹腔的腹橫肌鬆弛無力。要把腹腔變小，那就要讓腹橫肌變強、變有力，可以控製腹腔的大小。這樣先把腹腔變小，再來瘦肚子，也同時會有兩個好處：一是腹部在油脂還沒變少的情形下，肚子就先變小瞭；二是把腹橫肌鍛煉好，腰部的酸痛會變少，身體的錶現會變好。

3先瘦腹腔，再瘦肚子

要瘦肚子的人，最常做的運動大概就是仰臥起坐瞭吧！“練哪裏就瘦哪裏”這樣的想法對嗎？如果這樣的想法是對的，還會有那麼多不同於仰臥起坐的書籍來教你瘦肚子嗎？

相反的，動得越多訓練越強的肌肉會變大還是變小呢？所以，當你開始鍛煉你的腹肌時，其實你是在把你的腹部肌群變大喔！跟你想要的瘦肚子可是背道而馳的。如果你不先降低身體錶層的油脂，就把腹肌練壯，就好像身上穿著一件厚厚的“油皮大衣”，即使是有健壯結實的八塊肌，看得到嗎？肚子看起來會變瘦嗎？

先降低全身的脂肪！這是瘦肚子，也是瘦全身，更是讓身體更健康的第一步，把身體的脂肪降低，同時也會降低身體中不好的血脂肪（三酸甘油酯），不隻可以健美你的身材也可以清掉身體裏不好的油脂，可以說是一舉數得的絕佳健身方式。

要降低全身的脂肪也沒有捷徑。所有市麵上宣稱可以降低體脂的藥、保養品、營養品、飲料，或任何神奇的能量石、器具、機器、磁場……甚至抽脂、手術，都不是我要推薦給你降低體脂的方法，因為隻要你不是透過自己的身體運動而達到的降體脂，都不可能因此讓你的整體體能變好，更不可能把身體從根基上改變起來，不可能讓代謝、免疫、循環係統一起增強。

當然，也不可能有一步登天的神奇運動可以讓你在短短幾天內就可以明顯看到減體脂的成效。這需要循序漸進、持續一段時間，就像學習開車一樣，你得要一步一步來，漸漸熟悉，彆以為今天卯起勁兒來猛練明天就會有令人驚喜的成果，有時候一次運動過度，會造成身體的過度疲勞，反而形成身體的壓力，降低瞭身體的代謝效率。所以，每天運動一小時，比一天運動三小時然後三天不運動要好。

5提升肌肉量，燃脂更有力

你知道自己身體的“耗油引擎”是多少毫升數嗎？就像汽車一樣，3000毫升汽車的耗油量就會比2000毫升的汽車耗油量大。你的“耗油引擎”毫升數越大，你的燃脂能力就越強，不管你是靜止不動或劇烈運動，隻要你的“耗油引擎”毫升數越大，你就越容易把吃進身體的熱量消耗掉。

我說的“耗油引擎”就是身體的肌肉，肌肉量越大代錶著身體能夠消耗的熱量就越多，因為我們的身體除瞭內髒和大腦的運作需要熱量外，大多數的熱量都是經由肌肉代謝掉的，所以肌肉的多少決定瞭身體可以代謝熱量的多少。這就是我們在做身體組成分析時常聽到的“基礎代謝率”（Basal Metabolic Rate，BMR）。

“基礎代謝率”，是指一個人在靜臥時，每小時每一平方米的身體錶麵所能代謝（消耗）的最低熱量。通常是用一個人在被檢測時一小時內所能消耗的氧氣來做評估。而身體耗氧越多也就代錶身體能代謝的熱量越多，一般而言，除瞭疾病外，基礎代謝率越高的人，就代錶著其越高的肌肉量，也就是“燃油引擎”毫升數越高。

所以，如果你希望你的瘦肚子計劃要有效率，除瞭要消耗身上多餘的脂肪外，同時還要增加身體的肌肉量，這樣不隻可以讓你的身型更健康，同時也會讓你每一次運動後的消脂更有效率。

6瘦肚子，要有紀律

沒有紀律，就像洪水肆虐到處蔓延，危害民眾，唯有紀律限製瞭水，加固瞭河岸有瞭河道，這纔會讓水流動，成為大江大河。同樣的道理，沒有紀律來限製自己，是無法瘦肚子的。紀律就像紅綠燈一樣，這樣的限製為的是不要讓自己發生危險。而瘦肚子紀律就是：持

續做對的事。

沒有仙丹可以讓你在一夜之間就瘦肚子成功，一切要從基礎做起、按部就班、循序漸進、持之以恒纔會成功。

現代人講求速效，總期待今天做明天就看得到效果。瘦肚子跟生小孩不一樣，它不是把身上集中在一起的一塊肉給取齣來，而是要把分布在肚子、全身錶皮與身體裏麵，甚至內髒、血液裏多餘的油脂

7瘦肚子從基礎開始，彆好高騖遠

給“代謝”齣來，這樣的瘦肚子纔健康、纔長久。所以，要一步一步來，沒有特效藥，更不可能一針見效，有些疾病可能無法根治，但是瘦肚子卻有可能根治而不復胖。關鍵要從心態、運動、保養、營養四個方麵做起，不可以急也不可以停。

8瘦肚子是和自己比，不是和彆人比

不要羨慕彆人的肚子，你是要瘦自己的肚子，隻需跟自己比。

請把所有的關注點都放在自己的身上，不管你現在的肚子有多大，隻要你持續做對的事，你的肚子就會一天天消瘦，你也會一天天健康，總有一天就會達到你要的目標。偶爾欣賞彆人的好身材來砥礪自己可以，但不要因為自己還沒有像彆人一樣擁有好身材而泄氣，畢竟瘦肚子不是跟彆人競賽，而是要看到自己一步一步地進步，所以隻要自己有進步，不管是身體感覺更健康、更輕盈或是自己覺得肚子小瞭、褲子變寬鬆瞭，都要給自己鼓勁打氣，哪怕是一點點的小小進步，都值得你慶祝。

"

前言/序言

自序 男人女人都要瘦肚子

雖然這是一本教你怎麼瘦肚子的 書。但，同時也是一本可以補充你正確運動知識，讓你因為運動對瞭而遠離傷痛，帶給你身心更健康的書。

男人女人都要瘦肚子？

是的！每個人都要瘦肚子，不是為瞭彆人，也不是為瞭愛美，而是為瞭自己的健康！

長期以來，我最常被問到的是“如何練肌肉？”“如何減肥？”“怎麼樣可以變壯？”“要怎麼變瘦？”等有關練身材的問題。而且隨著夏日到來，問我如何瘦肚子的人越來越多，這真是令人費解，難道鼕天就可以“大肚子”嗎？我認為，不管男人女人、春夏鞦鼕，為瞭我們的健康，都要瘦肚子！

不可否認，身材外形的確是一件很重要的事情。而我們的外形通常也是給人最重要的第一印象，維持好的體態與外形在一切講究“效率”的現代社會，也更加重要。所以，減重、塑形、健身等話題，也常常是各行各業的營銷重點。我知道，變美的話題永遠比健康的話題更吸引人，可是當人失去健康時，你可能寜願變“不美”也都要找迴健康，是吧？！

所以，在這本書裏我依然堅持一貫的立場，我們的身形與外錶會因為我們做對事情而變健康、變好看，以“運動健護健康方程式＝心態＋體能＋保養＋營養”的理念為基礎，強調追求身心靈的健康纔是重點，“如何健康地瘦肚子？”纔是我寫這本書的初衷。如果你隻想

美不想健康，想要身材好但又不想運動，認為“隻要好看，什麼都可以……”，這本書可能就不是很適閤你瞭！

以下是這本書中幾個重要的基本觀念：

1. 身體和植物一樣，你隻要給身體需要的環境、養分、陽光、空氣、水，它自然會長得好。而且每棵植物都有其特殊的長相與需求，不應該要求所有的植物都要一樣瘦、一樣高

2. 隻做仰臥起坐，無助於瘦肚子：想想看，你把肚子的肌肉練大瞭，卻留下肚皮外麵的“油皮大衣”，肚子會變小嗎？更彆說可以看到八塊腹肌瞭！

3. 要瘦肚子，先瘦腹腔：如果你的腹腔就是一副鬆垮的“皮球”，即使沒有厚厚的油包在外麵，看起來也是大大的鮪魚肚。所以，在把外麵的“油皮大衣”脫掉前，先把自己的腹腔變小、變結實吧！

4. 去掉你的“油皮大衣”：多做快慢交替

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東西不錯

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書已經收到瞭，京東的速度還是不錯的，快遞師傅人也不錯。

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