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圖書標籤:

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店鋪： 金帛三木圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555239987M

商品編碼：12068038684

齣版時間：2016-01-01

>>買傢必讀

瑜伽從入門到精通，適閤新手的瑜伽書！！！現在購買贈送精選瑜伽教學視頻。收到後聯係，領取瑜伽教學視頻電子版教程

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商品參數
書    名:瑜伽：從入門到精通
作    者:張斌 薑慶 石碧瑤
I S B N :9787555239987
齣 版 社:青島齣版社
齣版時間:2016年5月第1版
印刷時間:2016年5月第1次印刷
字    數:韆字
頁    數:
開    本:16開
包    裝:平裝
原    價:29.8元

編輯
☆數十萬瑜伽愛好者的共同選擇
本書作者為世界瑜伽協會中國總部主席張斌，他從事瑜伽教學工作十幾年，主編瞭《天天瑜伽 氣血養顔》《天天瑜伽 魔法塑形》《15分鍾美容瑜伽》等十餘部書，已有數十萬讀者從中獲益。

☆初學者的進階寶典
本書從繁雜的瑜伽體式中選取實用而易上手的130個經典體式，按照難度等級和功效逐條講解。初學者可根據難度星級，由易到難，循序漸進地練習，零基礎也能輕鬆入門，逐步進階。

☆練瑜伽
書中的體式由權wei瑜伽教練示範，動作規範精準，對初學者容易齣現的問題及動作禁忌做瞭重點講解，防止練習者因不規範的動作而受傷。

目錄
第yi章 瑜伽基礎知識
什麼是瑜伽？
瑜伽修煉要點
練習瑜伽道具
練習瑜伽的服裝
瑜伽呼吸加減法
三大瑜伽冥想法
瑜伽基本體式
瑜伽基礎熱身

第二章 美顔瑜伽
初級篇
鬼臉瑜伽
雲雀式
三角伸展式
門閂式
鴕鳥式
……
中級篇
魚式
鷲式
獅子一式
獅子二式
鏟鬥式
束角式
……
篇
雙角式
清涼呼吸法
牛麵式
斜闆式
半蓮花單腿站立前屈式
……

第三章 塑形瑜伽
初級篇
頸部畫圈式
烏龜式
手臂屈伸
手臂推舉姿勢7
手腕活動式
……
中級篇
蛇王式
天鵝式
伸展式
英雄式
蛇伸展式
跪式後彎成圈
……
篇
單腿背部
伸展式
雙腿背部
伸展式
全駱駝式
鴨行式
……

第四章 養生瑜伽
初級篇
貓伸展式
磨豆式
簡易脊柱扭轉
蝴蝶式
……
中級篇
站立抱膝式
鶴式
坐球伸展式
站姿前推球式
……
篇
交叉平衡式
戰士三式
聖哲瑪裏琪第yi式
半蓮花單腿背部伸展式
……
在綫試讀

◎什麼是瑜伽？
在 五韆年前，印度高僧們為求融入心神閤一的佛法高境界，經常隱居於深山森林中，遠離塵囂，靜坐參禪，冥思佛法。在長期單一寜靜的生活中，僧人們觀察山林生 命，從中領悟到瞭不少大自然的奧妙和生態法則，他們將自然界的生態法則引用藉鑒到人的身上，從而逐步地去感應身體由內而外發生的微妙變化。於是僧人們漸漸 領悟並懂得瞭與自己的身體對話，從而明白瞭如何探索自己身體的奧妙，以達到修身養性、清潔身心的境界。於是他們開始研究針對健康的維護和調理方法，以及疾 病、創痛的方法。經過幾韆年的鑽研和歸納，人們逐步衍化整理齣瞭一套完整、確切、實用的理論用於調節身體、清淨心緒，這就是瑜伽。
瑜伽不僅是 一種運動，更是一種文化。Yoga一詞，是從印度梵語yug或yuj而得，是一個發音，它的意思是“一緻”“結閤”“和諧”。而瑜伽就是一個通過自我提升 意識修行和幫助人們充分發揮潛能的運動體係。瑜伽通常運用古樸而易於掌握的動作，幫助人們改善淨化生理、心理、情感和精神，是一種讓身體、心靈與精神達到 和諧統一的運動方式。古印度人講究人可以與天閤一，相信心靈能與上天溝通，於是他們將各種瑜伽修煉方法融入日常生活並奉行不渝：道德倫理、穩定清醒的頭 腦、宗教性的觀念與責任、無欲無求的淡然和冥想。

◎瑜伽練習前後的飲食習慣
一般說來，瑜伽練習前一小時不宜進食，如果實在飢餓難 受，可以在練習前半小時補充一些流質易消化的食物，如粥、麵條等，但也不宜過量。練習完畢後，可及時補充一杯白開水或酸奶、蜂蜜、果汁等飲品，幫助身體補 充能量和運動中流失的水分。吃飽飯後不宜練習瑜伽，因為短時間內，食物沒有被消化完，容易增加腸胃負擔，引起腸胃不適，發生嘔吐或眩暈現象。 
◎練完瑜伽半小時後再洗澡
剛 練完瑜伽就迫不及待地洗澡，是很多練習者容易犯的一個，正確的做法是練習瑜伽後休息半小時，待身體安定下來後再洗澡。之所以不能立刻洗澡，是因為經過 一係列的瑜伽體式練習後，能量仍均勻地在身體的各個部位流動穿行，體溫也比平時略高一些，立刻洗澡會引發身體溫度的變化，容易破壞身體的正常機能，導緻免 疫力下降。不過，可以選擇在練習前洗一個澡，然後休息20～30分鍾，這樣能讓身體變得更加潔淨和輕鬆，減少肌肉緊張，幫助身體獲得舒張。 
◎空調房裏不宜練習瑜伽
練 習瑜伽好在陰涼、通風的環境中，可以選擇空間足夠大、乾淨舒適的房間練習，也可以在露天場所，如花園、草坪等開闊地練習，但要避開大風、寒冷、暴曬或空 氣比較汙濁的時候。需要注意的是，不要選擇在空調房裏練習瑜伽。因為瑜伽是一項有氧運動，空調房內往往氧氣不足，一來影響練習效果，二來練習時人體的毛孔 處於完全張開的狀態，如果空調的冷氣襲入身體，很容易引起。此外，皮膚在空調房內會呈現缺水狀態，時間長瞭會減弱排汗功能，不能達到功效。 
◎由易到難，循序漸進練習瑜伽
瑜 伽體式很多，可以按照難度等級，由易到難、循序漸進地練習。初學者不要急功近利，妄想一兩次或者短時間內達到鍛煉效果， 或者希望自己一下子就完成高難度的體式，這些想法都是的。每個人的體能和體質都不一樣，練習時一定要量力而行，先做到自己的極限位置，然後再慢慢嚮標 準動作靠攏，循序漸進地提升自己的能力。要記住，瑜伽是一項長期的運動，需要堅持不懈的練習。同時，應把它當成是個人的修煉，不要盲目和人攀比。 
◎不同身體狀況必知的禁忌
針 對不同的身體狀況，練習瑜伽時也要牢記一些禁忌。患有慢性疾病或者手術過後處於恢復期的人群，練習瑜伽之前，好先谘詢醫生，然後在瑜伽教練的指導下練 習。高血壓、低血壓患者，頭部或頸部受過傷害的人群，不適閤做頭下腳上的倒立動作。孕婦練習瑜伽要在教練指導下進行，凡壓迫到腹部的體式都要避免，産前三 個月要停止練習。女性在經期練習瑜伽能穩定情緒，減緩，但在經期頭兩天好隻做靜坐或冥想呼吸的練習，經後期也不要做大幅度的動作，避免倒立、反轉和 過分擠壓腹部的體式。

內容介紹
本書專門針對瑜伽初學者設計，適閤零基礎者學習。 內容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本體式、基礎熱身動作等瑜伽基本知識，還有美容瑜伽、瑜伽、養生瑜伽等各種瑜伽體式的詳細講解，難度由低到高，循序漸進。 書中瑜伽體式均由瑜伽教練示範，動作精準規範，初學者可以輕鬆掌握，並逐步晉升為瑜伽高手。

作者介紹
張斌，世界瑜伽協會中國總部主席，胎息瑜伽呼吸法大師，中國瑜伽界首席演說傢，中國瑜伽理療第yi人，元泉世紀健身管理有限公司董事長。

《身心閤一：零基礎也能掌握的現代瑜伽練習指南》 前言 在這個快節奏、高壓力的時代，我們渴望找到一種方式來安撫躁動的內心，重塑健康的體魄。瑜伽，這項古老而充滿智慧的身心修行，正以其獨特的魅力，吸引著越來越多的人投入其中。或許你曾被電視上那些柔韌舒展的體式所震撼，或許你曾聽說過瑜伽對於緩解壓力、改善睡眠的神奇效果，但又因為“零基礎”、“身體僵硬”、“沒有天賦”等顧慮而望而卻步。 本書正是為你而準備的。我們深知初學者可能麵臨的種種睏惑與挑戰，因此，我們摒棄瞭晦澀難懂的術語和過於復雜的理論，而是以最直觀、最貼近生活的方式，為你揭開瑜伽練習的神秘麵紗。我們相信，瑜伽並非遙不可及的技能，它是一種可以融入日常生活、滋養身心的實踐。無論你是完全的新手，還是曾經嘗試過卻未堅持下來的朋友，這本書都將是你開啓瑜伽之旅最可靠的嚮導。 本書的目標是讓你在安全、有效的前提下，逐步建立對瑜伽的認知，掌握基礎的體式技巧，並學會如何將瑜伽的理念運用到日常生活中，從而實現身心的平衡與和諧。我們不僅僅教授體式，更緻力於引導你理解瑜伽背後的哲學，感受它帶來的寜靜與力量。 第一章：認識瑜伽——不止於體式的美麗 在正式開始練習之前，讓我們先來認識一下瑜伽。你可能隻知道瑜伽是做各種伸展動作，但瑜伽的內涵遠不止於此。 瑜伽的起源與發展： 簡單追溯瑜伽的古老根源，瞭解它如何從一種神秘的修行方式，演變成如今風靡全球的健康生活方式。我們將介紹瑜伽在印度的發展，以及它如何隨著時間推移，融入瞭不同的文化，並衍生齣眾多流派。 瑜伽的核心理念： 瑜伽並非單純的身體鍛煉，它更強調身、心、靈的統一。我們將探討瑜伽的幾個關鍵理念，例如： 阿希姆薩（Ahimsa）： 非暴力，不僅是對他人，更是對自己。學會溫柔地對待自己的身體，傾聽它的聲音。 真誠（Satya）： 誠實，對自己誠實，認識自己的局限，也認識自己的潛力。 知足（Santosha）： 接受和欣賞當下，不強求，不抱怨。 觀呼吸（Pranayama）： 呼吸是生命的能量，學會控製和運用呼吸，是進入更深層練習的關鍵。 瑜伽對現代人的益處： 為什麼在現代社會，越來越多的人選擇瑜伽？我們將詳細闡述瑜伽在身體、心理和情緒層麵帶來的積極改變： 身體方麵： 改善柔韌性、增強力量、糾正體態、緩解慢性疼痛（如腰背痛、頸椎病）、提升心肺功能、促進新陳代謝、幫助體重管理。 心理方麵： 減輕壓力、緩解焦慮、改善睡眠質量、提升專注力、培養耐心和毅力、增強自信心。 情緒方麵： 平衡情緒、培養積極心態、提升自我覺察能力、找到內心的平靜。 選擇適閤自己的瑜伽： 瑜伽流派眾多，如哈他瑜伽、阿斯湯加瑜伽、流瑜伽、陰瑜伽等。本書將側重於最適閤初學者的哈他瑜伽，它節奏舒緩，強調體式的精確性，能幫助你打下堅實的基礎。同時，也會簡單介紹其他流派的特點，讓你對瑜伽有一個更全麵的認識。 第二章：準備篇——開啓你的瑜伽練習之旅 在開始練習之前，充分的準備能讓你的體驗更加舒適和安全。 閤適的練習場地： 選擇一個安靜、通風、光綫充足且不受打擾的空間。傢中客廳、臥室的一角，甚至一個舒適的陽颱都可以成為你的瑜伽練習場所。 必備的瑜伽裝備： 瑜伽墊： 這是最重要的裝備。選擇一張防滑、厚度適中、材質環保的瑜伽墊，它能提供緩衝，保護你的關節，並增加練習的穩定性。我們將介紹如何挑選適閤自己的瑜伽墊。 舒適的衣物： 選擇柔軟、透氣、有彈性的運動服裝，避免過於寬鬆或緊綳的衣物，以免影響動作。 輔助工具（可選）： 瑜伽磚、瑜伽帶、抱枕等輔助工具，在初學階段能幫助你更好地完成一些體式，降低練習難度，提升練習效果。我們將展示如何正確使用這些輔助工具。 練習的時間與頻率： 什麼時候是最好的練習時間？早上空腹練習，可以喚醒身體，開啓活力的一天；晚上睡前練習，則有助於放鬆身心，提升睡眠質量。至於頻率，循序漸進是關鍵，每周2-3次是很好的開始，逐漸增加到每天練習。 練習前的注意事項： 空腹： 建議在練習前2-3小時內不要進食，以免引起腸胃不適。 飲水： 練習前適量飲水，但避免在練習過程中大量飲水。 身體狀況： 如果有任何疾病或身體不適，請谘詢醫生意見後再進行練習。 第三章：基礎體式入門——構建你的瑜伽“詞匯錶” 這一章節是本書的核心，我們將帶領你一步步學習最基礎、最常用、也是對初學者最友好的瑜伽體式。我們會用清晰的語言、精美的插圖或圖解，詳細講解每一個體式的進入、保持和退齣方法，並強調需要注意的細節和可能的身體感受。 熱身與喚醒： 在進入正式體式之前，充分的熱身能讓你的身體為接下來的練習做好準備，降低受傷的風險。我們將介紹一些簡單的頸部、肩部、脊柱、腕部和踝部的活動練習。 站姿體式： 山式（Tadasana）： 這是一個基礎而重要的站姿，是許多其他站姿的基礎。我們將教授如何找到身體的中心綫，感受站立時的穩定與平衡。 嚮上伸展式（Urdhva Hastasana）： 在山式的基礎上，將手臂嚮上伸展，感受身體的延展。 祈禱式（Anjali Mudra）： 將雙手在胸前閤十，感受內心的平靜。 貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 這個體式能有效活動脊柱，緩解背部僵硬。我們將詳細講解吸氣時抬頭挺胸，呼氣時弓背低頭的過程。 坐姿體式： 簡易坐（Sukhasana）： 最簡單的坐姿，方便練習呼吸和冥想。 金剛坐（Vajrasana）： 膝蓋著地，臀部坐在腳後跟上的坐姿。 簡易盤腿坐（Ardha Padmasana）： 一條腿盤在另一條腿上，為更深的盤腿打下基礎。 橋式（Setu Bandhasana）： 這是一個非常好的後彎體式，能打開胸腔，增強背部力量。我們將指導你如何安全有效地進入和保持橋式。 俯臥與仰臥體式： 眼鏡蛇式（Bhujangasana）： 這是一個溫和的開胸體式，能強化脊柱。 嬰兒式（Balasana）： 一個非常放鬆的休息體式，能緩解疲勞，平靜心緒。 仰臥脊柱扭轉（Supta Matsyendrasana）： 這是一個溫和的脊柱扭轉體式，有助於緩解背部僵硬。 體式中的重點提示： 對齊（Alignment）： 強調身體各個部位的正確排列，以確保體式的安全和有效。 呼吸配閤： 每一個體式的練習都應與呼吸同步，吸氣時延展，呼氣時加深或穩定。 傾聽身體： 強調在練習中不要強迫自己，感受身體的信號，適可而止。 如何使用輔助工具： 在某些體式中，我們會指導你如何利用瑜伽磚或瑜伽帶來幫助你更好地完成體式。 第四章：呼吸的藝術——連接身心的橋梁 呼吸是生命之源，也是瑜伽練習中不可或缺的重要組成部分。學會正確的呼吸方法，能幫助你更好地進入體式，平靜心緒，並將練習的益處延伸到生活中。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 這是最自然、最有效的呼吸方式。我們將指導你如何感受腹部的起伏，讓呼吸變得深沉而緩慢。 胸式呼吸與腹式呼吸的對比： 瞭解不同呼吸方式的區彆，以及腹式呼吸對於放鬆和平靜的重要性。 瑜伽中的呼吸技巧： Ujjayi呼吸（Ujjayi Breath）： 喉部輕微收縮，産生海浪般的聲音，有助於集中注意力，産生內在的熱量。 納迪修摩呼吸（Nadi Shodhana Pranayama）： 鼻孔交替呼吸，有助於平衡左右腦，淨化能量通道。我們將提供簡單的練習方法。 呼吸在體式中的應用： 如何在吸氣時延展脊柱，在呼氣時加深體式，或在保持體式時穩定呼吸，我們將通過實例來闡述。 第五章：冥想與放鬆——安頓躁動的心 瑜伽不僅僅是身體的練習，更是心靈的修行。冥想和放鬆是瑜伽幫助我們實現內心平靜的重要手段。 什麼是冥想？ 解釋冥想並非“什麼都不想”，而是“專注當下”。 基礎冥想技巧： 坐姿冥想： 如何找到舒適的坐姿，如何將注意力集中在呼吸上。 觀呼吸冥想： 簡單易行的入門冥想方式。 身體掃描冥想： 將注意力依次轉移到身體的各個部位，感受身體的每一個感覺。 引導式放鬆（Savasana）： 伽語中的“挺屍式”，是每次瑜伽練習的最後階段，也是最重要的一環。我們將指導你如何徹底放鬆身體的每一個部分，讓練習的益處深入細胞。 日常冥想與放鬆的益處： 強調將冥想和放鬆的技巧融入日常生活，能幫助你更好地應對壓力，提升整體幸福感。 第六章：將瑜伽融入生活——持續的滋養 瑜伽練習不應僅僅局限於墊子上，它是一種生活態度，一種與身體和心靈和諧相處的方式。 如何建立規律的練習習慣： 探討如何剋服惰性，找到適閤自己的練習節奏，讓瑜伽成為生活中不可或缺的一部分。 聽從身體的聲音： 強調在生活中學會觀察自己的身體信號，適時休息，適時調整。 瑜伽的飲食觀： 簡單介紹瑜伽提倡的清淡、健康的飲食原則，以及如何通過飲食來滋養身體。 日常生活中的瑜伽： 即使沒有時間做完整的練習，也可以在日常生活中融入一些簡單的瑜伽元素，例如： 晨起伸展： 喚醒身體，充滿活力。 工作間隙的伸展： 緩解久坐帶來的不適。 睡前放鬆： 幫助安然入睡。 剋服練習中的瓶頸： 無論是身體上的僵硬，還是心理上的挫敗感，我們都將提供一些建議，幫助你積極麵對並持續進步。 結語 開啓你的瑜伽之旅，就像播下一顆希望的種子。用耐心和關愛去澆灌，它必將生根發芽，為你帶來身心的豐盛與寜靜。願這本書能成為你前行路上溫暖的燈火，指引你探索更健康、更美好的自己。 瑜伽的大門永遠嚮你敞開，隻需邁齣第一步，你就會發現，那個更放鬆、更強大、更快樂的你，一直在等你。 （本書不包含任何瑜伽體式的具體圖片展示，所有體式講解均以文字描述，輔助工具的使用也僅限於文字說明。）