如何邁齣減肥第一步 [First Steps Out of Weight Problems] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

為什麼選擇這本書？
你是否正在努力減肥？
在你放棄減肥之前，是否嘗試過節食？
你是否關心變胖所帶來的長期健康影響？
如果是這樣，那這本小冊子就是為你準備的。這並不是另一本輕鬆減肥神效大全，你可能曾經嘗試過那些輕輕鬆鬆減肥的方法——什麼都不做，也不用持之以恒。這本小冊子將會告訴你一些事實，幫助你：
瞭解為何你會發胖
找到適閤你和你的生活方式的食譜和運動
逐漸地平穩地減去體重——並不再反彈
想成為一個苗條的、更健康的你嗎？這本小冊子有你需要知道的一切！

內容簡介

你是否在為體重問題煩惱不止？
你是否已經嘗試過不同的飲食配方，但從未找到一種有效且能持之以恒的方案？
那麼，本書正是為你而寫。
在書中，作者以清晰、準確和直接的方式談論減肥問題，力圖幫助你通過調整飲食和鍛煉身體的方式達到減肥效果，使你今後的生活更健康、更快樂。

作者簡介

凱瑟琳·弗朗西斯，一名英國記者，長期撰寫有關飲食、健康、修身等方麵的文章。

目錄

引言
1 你需要減肥嗎？
2 你為什麼會超重？
3 怎樣減肥纔切實有效？
4 吃著減肥
5 讓你的節食方式對你有效
6 為何運動至關重要？
7 讓運動對你有效
8 更多讓你減輕體重的方式
9 不要動搖你的減肥信念
10 永遠保持苗條身姿
寫給傢人的話

精彩書摘

在減肥的道路上是沒有捷徑可走的，減去多餘脂肪的關鍵就在於通過運動燃燒的脂肪必須比因進食而攝入的脂肪多。不過，也有一些健康的習慣可以更有效地促進你身體的機能，避免脂肪的堆積。

永遠不要不吃早餐
我們都知道早餐是一天中最重要的一頓飯，但還是會不自覺地認為，如果不吃早餐，就能不攝入卡路裏，減去更多的體重。這完全錯誤！研究錶明，相比經常空腹開始一天活動的人來說，每天吃早飯的人很少會超重。
由於你的新陳代謝在夜晚會變慢，所以便可儲存能量，並幫你熬過每晚的“禁食”（fast）。你需要打破這一禁食（“break-fast”（打破禁食），即指早餐“breakfast”），重新激活你的新陳代謝。此外，如果你不為需要一整天活動的身體充電，那麼就會嚴重缺少能量，到九、十點鍾的時候，你就很難去抵抗那些肉類和甜點的誘惑。

每晚睡足8小時
並不是充足的睡眠能使你的身體增加分泌胃促生長激素（即飢餓激素，能刺激你的飢餓感），減少瘦素（這種激素使你覺得自己已經吃飽瞭）的分泌。這兩者的結閤使你在白天會覺得更餓。缺少睡眠同樣會破壞你的胰島素平衡，使你想要吃甜點和其他能夠補充能量的食物。
還有一些證據錶明，睡眠不足會使你的身體燃燒肌肉而不是脂肪去釋放熱量。這不僅意味著你並沒有燃燒什麼身體的脂肪，反而會因為肌肉的減少，導緻新陳代謝的減緩。
哥倫比亞大學肥胖研究中心的研究錶明，相比那些每晚睡眠在7—9小時的人而言，被剝奪睡眠的人有73%都更容易存在超重問題。還有什麼是比這更好的早睡理由呢？

飲水充足
水分充足的身體能夠更好地運作，更有效地排除身體垃圾，並且更容易使脂肪從身體細胞中釋放齣來，而如果身體缺水的話（在大部分時候，許多人的身體都處於中等缺水的狀態），身體內部的機能運作就會更加遲緩。此外，你還會覺得沒什麼力氣，所以更容易變得沒精打采。
規定自己每天喝兩升水（大概8杯水），如果有運動，那就要喝更多的水。這聽起來似乎要喝很多水，但如果你桌上放一瓶水，工作的時候沒事喝兩口，很快就可以達到這個飲水量瞭。飲水還會有利於你保持肌膚濕潤，提高你的注意力集中程度。除此之外，我們經常會覺得自己餓瞭，但其實隻是渴瞭，所以喝水也能使你不那麼想去吃點心。純水是最好的，但低糖的、不濃的果汁、茶、咖啡也都可以算作是你的飲水量。

細嚼慢咽
我們總是後悔經常狼吞虎咽，有時，幾乎沒用時間去好好品嘗食物。然而，吃得太快對消化和體重並不是件好事。細嚼慢咽可以使消化酶充分發揮作用，幫助消化，並吸收營養。此外，也可以有時間嚮腦部傳遞已經吃飽的信息（這通常需要20分鍾左右）。所以，開始學會慢慢吃飯，品嘗食物的味道，細嚼慢咽吧。

減少攝入鹽分
我們都需要在飲食中攝入少量鹽分，但如果鹽分攝入過多，就會對健康不利，使血壓升高，增加中風和犯心髒病的危險。雖然鹽本身並不含任何卡路裏，但含鹽量高的食物會使你口渴和水腫，因為你的身體在試圖維持電解質平衡。成年人每天攝入的鹽分不應超過6剋（大概一茶匙鹽左右），但我們大多數人每日攝入的鹽分都遠多於此，所以做飯時請注意營養標簽，不要在食物中加入過多的鹽。試試食用納還原鹽，比如LoSalt，並用香草或香料來調味。

少食多餐
許多減肥的人發現少吃多動對他們而言最有效。這幫助所有重要的新陳代謝緩慢進行。此外，還能幫助你保持血糖穩定，使你不會因為覺得陷入能量低榖而到處去找甜點來振奮精神。所以，相比一天吃三頓大餐來說，三頓飯都少吃點，再吃兩到三次健康的點心，兩次進食之間的時間間隔不要大於3小時，這樣會更好。

控製壓力
在人們感到有壓力的時候，身體會産生一種皮質醇，即一種令你想要進食的激素。皮質醇會增加你的胰島素分泌，你身體的葡萄糖含量也會增加，由此堆積成脂肪。皮質醇過多還更容易使你的腹部堆積脂肪，因為脂肪細胞對這一激素非常敏感。這不僅會導緻你一直試圖擺脫的禿頂和啤酒肚，而且比起脂肪在臀部和大腿堆積，這還可能會導緻更危險的健康問題（比如心髒病、糖尿病）。

前言/序言

編者的話
現代生活的八大毛病：焦慮、失眠、抑鬱、肥胖、賭博、酗酒、煙癮、以及婚姻的失敗。這種“現代病”有時會睏擾我們一時，如果不能及時剋服的話，甚至會睏擾你一生。歸納這些“現代病”的基本徵兆如下：
——嫌自己太胖，嘗試各種的減肥方法都沒有效果。
——明知抽煙有害，想戒，但不能堅持，一次次功虧一簣。
——嗜酒如命，想要戒酒，又無力抵擋酒精的誘惑，最終走上酗酒之路，無法自拔。
——沉迷於賭博，屢輸屢賭，深陷其中，欲罷不能。
——當失眠成為一種習慣，白天無精打彩，入夜輾轉反側，睡夢成瞭一種奢求。
——一段失敗的婚姻，會讓你茫然失措，不知道如何直麵今後的生活。
——在日常生活工作中，一種無名的焦慮感始終伴隨而至，讓你身心疲憊，不堪重負。
——無論是成功或挫摺，榮耀或壓力，都會讓你步入抑鬱的泥沼，一旦深陷，找不到擺脫痛苦的齣路，有一種不可救藥之感。
無論你遇到瞭上述哪種問題，相信它都已經在無形中對你的生活造成瞭不同程度的消極影響。如果你已下定決心去剋服，但又苦於找不到正確且有效的方法，那麼這套“速成手冊係列”叢書就是專門為你而量身定製的。
本套叢書共包含八本小冊子，分彆為《如何邁齣減肥第一步》、《如何邁齣戒煙第一步》、《如何邁齣戒酒第一步》、《如何邁齣戒賭第一步》、《如何擺脫失眠睏擾》、《如何走齣分手陰影》、《如何消除焦慮睏擾》，以及《如何剋服抑鬱睏擾》。撰寫這些小冊子的作者均為來自各個相關領域的實乾型專傢，其中包括專職的心理學傢、著名醫生等各行業擁有廣泛知名度的成功人士，他們中亦不乏有人曾親身經曆上述睏境，一度掙紮在無盡的黑暗中，找不到方嚮，但最終憑藉自身的努力和毅力，戰勝瞭“病魔”，重新收獲瞭美好的生活。他們將自己一路走來的體驗和經曆寫入書中，以感同身受的言語，為深受同樣問題睏擾的讀者提供兼具專業性與實用性的指導意見，相信作為讀者的你在閱讀這本小冊子的時候，不僅可以看到自己的影子，同時也能從中汲取改變自身現狀的信心和勇氣。
現在，開始閱讀這本小冊子吧！如果有需要的話，你還可以將它帶在身邊，隨時翻閱。希望有一天，當你閤上它的時候，你會發現自己的生活已經重新迴到瞭健康、積極的軌道上。到那時，我們編譯這套叢書的初衷也就實現瞭！

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