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编辑推荐

　　搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面：
　　●只训练效果优化的训练动作。
　　●力争训练很具有代表性和针对性的动作。
　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在很短的时间内获得优秀的成绩。

内容简介

　　搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面：

　　●只训练效果化的训练动作。

　　●力争训练有代表性和针对性的动作。

　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在最短的时间内获得的成绩。

作者简介

　　力量和肌肉训练对于搏击类运动是不可避免的，它可以提高搏击手在五大不同方面的能力：

　　●获得击打力量。

　　●提高耐力与防御能力。

　　●提高动作幅度，如鞭腿击打时的动作幅度。

　　●为身体打造优秀的装甲，减少伤病。

　　●预防伤病，持续猛烈的击打会导致肌肉与关节过早衰弱。肌肉可以帮助搏击手预防这些伤病，让搏击手不至于被不必要的伤病所困扰。

内页插图

精彩书评

　　德拉威尔(法)，世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

目录

前言：为何要进行肌肉训练？ -----------------------7

第一章 肌肉训练基础理论------------------10

制定你的训练计划----------------------------------13

20条基础训练法则---------------------------13

训练周期的作用-------------------------------------29

提高力量与爆发力的窍门----------------------------31

搏击力量训练的八大核心问题------------------------31

搏击所需的五大力量类型分析------------------------32

如何让搏击训练更具效率？ ------------------------------34

肌肉力量训练时该如何呼吸？ -------------------------35

让肌肉训练满足搏击需求--------------------------------36

增长耐力的方法----------------------------------------41

爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性-----------------41

五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法-------------41

理想的专项训练——循环训练法---------------42

改善柔韧性的技巧---------------------------------44

柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性-----------------44

拉伸的时间--------------------------46

拉伸的方法-------------------------------------------48

恢复肌肉与预防伤病的常识-------------------------49

热身的技巧----------------------------------------49

放松运动------------------------------------------------50

泡沫轴自动按摩法--------------------------------------51

肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素----------------52

遇到伤病时使用交叉训练法----------------------------53

营养补充------------------------53

第二章 搏击专项肌肉力量训练---------------------54

颈部、斜方肌与颌部-----------------------------56

颈部肌肉力量训练--------------------------------------60

颈弯举-----------------------------------------------60

颈屈伸----------------------------------------------61

颈侧屈-----------------------------------63

强化颌部肌群---------------------------------64

把你的颈部埋入粗壮的斜方肌----------------------------65

耸肩----------------------------------------------66

腹部肌群---------------------------------------------69

仰卧起坐--------------------------------70

器械卷腹----------------------------------73

转体卷腹----------------------------------------74

悬垂转体卷腹---------------------------------------77

静力桥训练---------------------------------78

拳击与肘击------------------------------------------80

增长爆发力--------------------------------------------81

卧推，窄距------------------------------------------81

弹力带或滑轮训练拳击与锤击能力-----------------------83

重球投掷训练----------------------------------------85

前臂肌群肌肉力量训练--------------------------------86

腕屈伸--------------------------------87

腕弯举---------------------------------------------88

强化根基力量---------------------------------------90

半蹲----------------------------------------------90

提踵，站姿-------------------------------------------92

腿法与膝击------------------------------------------94

腰肌的悖论---------------------------------------95

增强绝对力量------------------------------------------96

屈髋训练，站姿-----------------------------------------96

屈髋训练，悬垂姿势--------------------------------98

跪姿弹力带膝击训练------------------------------99

抓、拖与绞技--------------------------------100

引体向上---------------------------------------------100

肱三头肌臂屈伸----------------------------------101

悬垂腕弯举--------------------------------------102

锤式弯举----------------------------------------------104

使用或抵御锁技----------------------------------------105

增强的抵抗能力-----------------------------------105

器械吊带悬垂训练--------------------------------105

内收肌静力训练------------------------------------106

腿举，全程幅度-------------------------------------108

坐姿深蹲--------------------------------------------109

腿弯举，卧姿--------------------------------------109

胫前肌屈伸练习------------------------------------111

臀桥--------------------------112

呼吸肌在耐力训练中扮演的角色---------------------113

负重呼吸练习-------------------------------------114

髋关节柔韧度的重要性--------------------------------115

旋转髋关节拉伸练习--------------------------------115

扭倒技--------------------------------------117

屈腿硬拉--------------------------------------------117

直腿硬拉-------------------------------------------120

高翻挺---------------------------------------------121

划船-------------------------------------------------123

第三章 训练计划------------------------------126

初级全身肌肉力量训练计划---------------------------128

熟悉性肌肉力量训练计划--------------------------128

增加训练强度阶段---------------------------------128

初级全身肌肉力量训练计划，进阶级-------------129

第5页

进阶级训练计划----------------------------------130

进阶级训练计划，基础阶段--------------------------130

进阶级训练计划，进阶阶段----------------------130

进阶级训练计划，高难度阶段--------------------------131

针对性训练计划--------------------------------------132

拳击训练计划---------------------------------------132

踢击训练计划------------------------------------------133

地面搏击训练计划----------------------------------133

增强对抗能力训练计划---------------------------134

循环耐力训练-------------------------------------------135

基础循环训练，初级阶段-------------------------135

基础循环训练，中级阶段--------------------------------135

基础循环训练，进阶阶段--------------------------136

针对性循环训练-----------------------------------------137

拳击循环训练---------------------------------------137

踢击循环训练-----------------------------------------137

地面搏击循环训练--------------------------------138

增强对抗能力循环训练--------------------------138

家庭循环训练----------------------------------------139

保护颈部训练计划---------------------------------139

腹部肌群训练计划--------------------------------------140

预防伤病训练计划------------------------------------140

预防肩部伤病------------------------------------------140

预防腰部伤病-------------------------------------------141

预防颈椎伤病-------------------------------------141

预防髋部伤病-----------------------------------142

预防膝关节与腘绳肌肌群伤病---------------------------143

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