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内容简介

　　即使“宅”在家里，也可以练出傲人的体魄。　　看过“消防猛男阅历”的人，都会投以羡慕与爱慕的目光，作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员，长久与健身同好切磋讨论，更深入学习研究，常发现很多人虽努力训练，却因没有相当知识而“事倍功半”。　　《打造硬汉：型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材，随时随地练或在家自行训练，猛男教官的详细步骤示范与正确观念，陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法，让大家掌握黄金救援时间。

内页插图

目录

认识你的肌肉名称阿凯教练这么说健身重点小叮咛如何让肌肉有效增长如何吃出好身材享瘦男女看这里
阿凯教练教你做热身运动胸部肌群训练法背部肌群训练法肩部肌群训练法手臂肌群训练法腹部肌群训练法性感翘臀与腿部肌群训练法缓和运动
附录你所不知的消防工作简易急救安全照护各类食物GI值参考表

精彩书摘

　　使肌肉增长的训练方法与观念　　我们每个人对环境都有适应力，就像是人家说的冬天洗冷水澡，人会变得不怕冷，也不容易感冒一样。因此冬天洗冷水澡会让我们身体适应比较恶劣的环境，扩大我们的舒适圈，所以我们的肌肉也适用于此原则。当肌肉受到不一样的刺激，或是改变它的外在环境时，它的内部组成及内部环境也会因此而改变，若是增加刺激则会促进增长，减少使用则会日渐衰退。　　环境对我们的影响甚多，例如：常常运动可以改变我们身体的环境，进而增加肌肉对骨骼之附着能力、提高骨骼的储钙量、骨质密度、提升肌腱与韧带强度、矫正身体姿势、使肌纤维肥大、增加肌纤维上之微血管数量……　　肌肉增长的方法，当然是给予高于平常的负荷量，以刺激肌肉增长，但一定要清楚你想拥有哪种肌肉呢，而我自己用来给予高负荷的训练方式大致为以下两种：　　一、利用物理性的压力实激烈型的训练　　利用超过肌肉负荷之重量进行训练，使肌肉产生些微之伤害，以此刺激肌肉增长，这也是大家耳熟能详的方法：破坏肌肉纤维，使之修复后增生变大(超过肌肉负荷之重量，约是我们最大肌力八成左右之重量，是最为恰当的)。　　☆最大肌力指的是一次能举起的最大重量　　根据许多研究表示：利用超过肌肉负荷之重量进行训练，次数大约是我们奋力反复操作8—10次，一般理想的训练组数(组数即针对某个肌群一次训练的次数)为2～5组，对于肌肉增长的效果最佳，不过这个数值因人而异，训练的量还是以达到自己的体能极限为原则。在肌肉训练时，每一组若能有一分钟的训练间隔，就能提高成长荷尔蒙分泌的浓度，不过我也要提醒大家，如果休息时间延长，成长荷尔蒙浓度反而增加的比休息一分钟还少。但是并非休息时问越短越好，正常来说当做了几组的训练后，我们身体所能负荷的重量与次数会逐渐减少，但若骤减，这就表示我们休息的时间是不够的，这样一来给予肌肉的刺激与运动量就会降低，训练的效果反而就不如预期了。　　另外，对于同一块肌群，每周训练的次数为3次左右，效果可达到最佳。因为肌肉受损后恢复的时间为2～3天，因此让肌肉有足够的休息时间，方能让肌肉有效地增长。　　训练方式重点在于：　　①操作姿势要正确，不使用借力之行为，若是使用反作用力，则会借助身体其他部分肌肉之力量，减少对训练部位之肌群的刺激，但因为是超负荷之训练，操作人员便容易将注意力放在重量及次数上，反而忘了正确姿势的重要性。　　但有时候为了要突破临界点，增加对肌肉的负荷量，是可以被接受使用借力技巧的，但这也止于突破临界点时被运用，若是有同伴一起进行训练，则可请同伴协助突破临界点，不需使用借力的技巧。基本上动作都要注意使用标准姿势来操作(这里所说的临界点指的是在训练中让我们感到瓶颈的地方)。②奋力举起，缓慢放下，大约是一秒上两秒下，据研究表示，当我们将哑铃等重物放下时，可造成肌纤维之损伤，而这就是让肌肉变大的重要指标，因此我们要多多运用这个特点，有效地进行训练；若上举时间小于一秒，那可能是因为重量不足，可于下次操作时增加其重量。　　……

前言/序言

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　　根据许多研究表示：利用超过肌肉负荷之重量进行训练，次数大约是我们奋力反复操作8—10次，一般理想的训练组数(组数即针对某个肌群一次训练的次数)为2～5组，对于肌肉增长的效果最佳，不过这个数值因人而异，训练的量还是以达到自己的体能极限为原则。在肌肉训练时，每一组若能有一分钟的训练间隔，就能提高成长荷尔蒙分泌的浓度，不过我也要提醒大家，如果休息时间延长，成长荷尔蒙浓度反而增加的比休息一分钟还少。但是并非休息时问越短越好，正常来说当做了几组的训练后，我们身体所能负荷的重量与次数会逐渐减少，但若骤减，这就表示我们休息的时间是不够的，这样一来给予肌肉的刺激与运动量就会降低，训练的效果反而就不如预期了。

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　　一、利用物理性的压力实激烈型的训练

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　　根据许多研究表示：利用超过肌肉负荷之重量进行训练，次数大约是我们奋力反复操作8—10次，一般理想的训练组数(组数即针对某个肌群一次训练的次数)为2～5组，对于肌肉增长的效果最佳，不过这个数值因人而异，训练的量还是以达到自己的体能极限为原则。在肌肉训练时，每一组若能有一分钟的训练间隔，就能提高成长荷尔蒙分泌的浓度，不过我也要提醒大家，如果休息时间延长，成长荷尔蒙浓度反而增加的比休息一分钟还少。但是并非休息时问越短越好，正常来说当做了几组的训练后，我们身体所能负荷的重量与次数会逐渐减少，但若骤减，这就表示我们休息的时间是不够的，这样一来给予肌肉的刺激与运动量就会降低，训练的效果反而就不如预期了。

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　　但有时候为了要突破临界点，增加对肌肉的负荷量，是可以被接受使用借力技巧的，但这也止于突破临界点时被运用，若是有同伴一起进行训练，则可请同伴协助突破临界点，不需使用借力的技巧。基本上动作都要注意使用标准姿势来操作(这里所说的临界点指的是在训练中让我们感到瓶颈的地方)。②奋力举起，缓慢放下，大约是一秒上两秒下，据研究表示，当我们将哑铃等重物放下时，可造成肌纤维之损伤，而这就是让肌肉变大的重要指标，因此我们要多多运用这个特点，有效地进行训练；若上举时间小于一秒，那可能是因为重量不足，可于下次操作时增加其重量。使肌肉增长的训练方法与观念

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使肌肉增长的训练方法与观念

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　　环境对我们的影响甚多，例如：常常运动可以改变我们身体的环境，进而增加肌肉对骨骼之附着能力、提高骨骼的储钙量、骨质密度、提升肌腱与韧带强度、矫正身体姿势、使肌纤维肥大、增加肌纤维上之微血管数量……

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　　我们每个人对环境都有适应力，就像是人家说的冬天洗冷水澡，人会变得不怕冷，也不容易感冒一样。因此冬天洗冷水澡会让我们身体适应比较恶劣的环境，扩大我们的舒适圈，所以我们的肌肉也适用于此原则。当肌肉受到不一样的刺激，或是改变它的外在环境时，它的内部组成及内部环境也会因此而改变，若是增加刺激则会促进增长，减少使用则会日渐衰退。

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　　另外，对于同一块肌群，每周训练的次数为3次左右，效果可达到最佳。因为肌肉受损后恢复的时间为2～3天，因此让肌肉有足够的休息时间，方能让肌肉有效地增长。

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