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朱凯民 著

图书标签:

• 血脂
• 高胆固醇
• 健康饮食
• 食谱
• 膳食疗法
• 心血管健康
• 低脂饮食
• 营养
• 健康生活
• 8周计划

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001859

版次：1

商品编码：11452428

包装：平装

丛书名： 饮食健康智慧王系列

开本：16开

出版时间：2014-06-01

页数：255

编辑推荐

　　

只要8周，通过饮食就能降低血脂，既免去了服药的辛苦，又节省了买药的开支，何乐而不为呢！

内容简介

　　8周56天配餐降低血脂食谱，专业营养师提供贴心营养分析、降血脂功效，让您吃得安心、吃出健康，8周循序渐进改善身体功能。有效降血脂的饮食秘诀，专家告诉您如何吃最健康，吃对食物降低血脂。降血脂的特效食材，高血脂一族必看的健康食物排行榜，对症食疗掌控您的血脂。

作者简介

朱凯民，国防医学院医学系医学士，国防医学院医学科学研究所医学博士，美国科罗拉多州立大学临床药理研究员，三军总医院心內科功能室主任，国防医学院內科学科副教授。擅长心血管疾病、胸前及食道心脏超声波、临床药理研究等领域。

内页插图

目录

目录
7 Part 1 认识胆固醇和高脂血症
7 好胆固醇与坏胆固醇
8 胆固醇水平太高将带来全身疾病
9 哪些人是患高脂血症的危险人群
10 战胜高脂血症，从了解各项指数开始
11 Part 2 关于血脂的10个问题
11 胆固醇水平越低越好吗
11 胆固醇和中性脂肪有何不同
12 很少吃肉和蛋，为何血脂会高
12 如何降血脂效果最好
13 瘦人不会患高脂血症吗
13 年纪大要怎么吃才能降血脂
14 血脂过高，要多吃鱼少吃肉吗
14 血脂过高，哪些应少吃，哪些要多吃
15 血脂过高的人可以喝酒吗
15 压力大也会引起动脉粥样硬化吗
16 Part 3 破解降脂饮食8大迷思
16 迷思1 高胆固醇的食物不能碰
16 迷思2 血脂过高的人不能吃蛋
16 迷思3 血脂过高的人不能吃海鲜
17 迷思4 降低血脂，要多吃水果
17 迷思5 吃素就不怕血脂升高了
17 迷思6 禁食减肥可降低血脂
18 迷思7 植物性奶油比动物奶油更健康
18 迷思8 用植物油炒菜最健康
19 Part 4 降血脂15项饮食秘诀
19 秘诀 1 掌握有效降血脂的饮食原则
20 秘诀 2 正确的饮食方式加强血脂代谢
20 秘诀 3 以黄豆代替肉类补充蛋白质
20 秘诀 4 善用“胆固醇饱和脂肪酸指数”
21 秘诀 5 多摄取膳食纤维
22 秘诀 6 选对油降血脂
23 秘诀 7 减少用油的烹调技巧
23 秘诀 8 外食族、消夜族对抗高脂血症
24 秘诀 9 减少肉类胆固醇的烹调技巧
24 秘诀10 避免摄入过多油脂的小技巧
24 秘诀11 海鲜也能健康吃
25 秘诀12 饭后一壶茶，血脂好安分
25 秘诀13 神奇的地中海饮食法
25 秘诀14 多补充天然抗氧化维生素
26 秘诀15 常吃10种最佳的抗氧化食物
27 Part 5 保持血管通畅的14种营养素
27 膳食纤维
27 β-胡萝卜素
28 维生素B2
28 烟酸
29 维生素C
29 维生素E
30 钾、钙、镁
31 锌、铜
31 锰
32 铬
32 硒
33
Part 6 降血脂的特效食物
33 燕麦、薏米、糙米
34 黄豆及大豆制品
34 红曲
35 黑木耳、银耳
36 海带、海藻、琼脂
37 胡萝卜、南瓜、西红柿
38 秋葵、青椒、菠菜、西蓝花、芹菜、韭菜
39 苹果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚
40 大蒜、洋葱
41 菇蕈类
42 红豆、绿豆
43 核桃、松子、花生、腰果、芝麻
44 苦瓜、黄瓜、冬瓜
45 苜蓿芽、四季豆
46 甘薯、土豆、山药、莲藕、牛蒡
47 金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼
48 茶
48 红酒
49
Part 7 8周降低血脂特效食谱
50 第一周 减少总热量，维持理想体重
50 星期一 活力早餐 蔬菜三明治 银耳鲜果饮
51 　　　 营养午餐 海鲜煲仔饭 西红柿魔芋
52 　　　 元气晚餐 青酱意大利面 青木瓜拌珊瑚
海瓜子豆腐汤
53 星期二 活力早餐 莲藕薏米粥
54 　　　 营养午餐 碧绿拌饭 甜椒金枪鱼
55 　　　 腐乳空心菜 豆苗海带汤
56 　　　 元气晚餐 金瓜炒米粉 洋葱猪肉丝
芹菜西红柿汤
57 星期三 活力早餐 枸杞燕麦馒头 绿色活力饮
58 　　　 营养午餐 文昌意大利面 橙汁鲈鱼
水果酸奶
59 　　　 元气晚餐 鸡蓉玉米粥 罗勒炒箭笋
蒜泥牡蛎
60 星期四 活力早餐 素食蒸糕 麦麸薏米浆
61 　　　 营养午餐 榨菜肉丝面 青蒜烧豆腐
凉拌葱丝
62 　　　 元气晚餐 韩国泡菜粥 鸡丝琼脂
小鱼干炒山苏
63 星期五 活力早餐 薏米鳕鱼米堡 新鲜蔬果汁
64 　　　 营养午餐 鱼肉牡蛎面 咖喱什锦菇
65 　　　 元气晚餐 五谷饭 制首乌炖牛腩
清凉佛手瓜
66 星期六 活力早餐 萝卜煎饼 麦茶
67 　　　 营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 茄汁鲭鱼
68 　　　 紫菜冬瓜 海瓜子豆腐汤
69 　　　 元气晚餐 韩国石锅饭 酸辣金针菇
70 星期日 活力早餐 什锦杂粮粥
71 　　　 营养午餐 青酱意大利面 豆苗焖鸡
坚果蔬菜松
72 　　　 元气晚餐 魔芋鲜菇饼 枸杞羊肉盅
73 第二周 每天胆固醇摄入量少于
300毫克
73 星期一 活力早餐 素香包 特调风味水果茶
74 　　　 营养午餐 咖喱黑豆烩饭 姜丝四季豆
豆豉蒸淡菜
75 　　　 元气晚餐 甘薯糙米饭 韩式泡菜锅
76 星期二 活力早餐 甘薯魔芋面 香芒奶酪
77 　　　 营养午餐 蔬菜牛肉炖饭
槟榔花爆肉丝
78 　　　 元气晚餐 鲑鱼炒面 五蔬汤
79 星期三 活力早餐 银鱼胚芽粥 梅子醋冻
80 　　　 营养午餐 红豆薏米饭 健康麻婆豆腐
81 　　　 蒜爆龙须菜 海带排骨汤
82 　　　 元气晚餐 水晶鱼蒸饺 罗宋汤
辣味脆瓜
83 星期四 活力早餐 八宝粥 红茶
84 　　　 营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 龙井虾仁
泡菜炒牛肉
85 　　　 元气晚餐 红豆薏米饭 爱尔兰烩羊肉
红曲圆白菜
86 星期五 活力早餐 蔬菜饼 豆浆苹果饮
87 　　　 营养午餐 传统甘薯饭 香菇焖鸡
开阳炒豆芽
88 　　　 元气晚餐 魔芋蔬菜面 菠萝炖鲢鱼
甘薯山药圆
89 星期六 活力早餐 笋菇四色粥
90 　　　 营养午餐 星洲炒米粉 牛肉芥菜苗
蔬菜豆腐汤
71
91 　　　 元气晚餐 五谷珍珠丸 菠菜烩海参
白玉卷
92 星期日 活力早餐 紫米高粱馒头 绿色活力饮
93 　　　 营养午餐 雪里蕻面条 凉拌鸡肉
94 　　　 元气晚餐 碧绿拌饭 清蒸石斑鱼
烩双菇
95 第三周 降低脂肪摄取量
95 星期一 活力早餐 有机小麦草粥
96 　　　 营养午餐 煎比目鱼 豆苗海带汤
97 　　　 元气晚餐 五谷饭 三杯鱼柳 翠绿炒三丝
98 星期二 活力早餐 水果三明治 豆浆苹果饮
99 　　　 营养午餐 南瓜米线 牛肉卷饼
泰式凉拌木瓜
100 　　　 元气晚餐 鲑鱼寿司 五蔬汤
101 星期三 活力早餐 绿豆包 传统蔬果汁
102 　　　 营养午餐 牛肉粉丝 豆干炒圆白菜
103 　　　 元气晚餐 甘薯糙米饭 辣汁炒金枪鱼
咖喱什锦菇
104 星期四 活力早餐 蛤蜊荞麦粥
105 　　　 营养午餐 福建炒面 梅子炖鸡 翠玉羹
106 　　　 元气晚餐 蔬菜饺 酸辣海鲜汤
107 星期五 活力早餐 山药卷 紫米杏仁浆
108 　　　 营养午餐 五谷饭 糖醋烩鱼柳
咖喱西蓝花
109 　　　 元气晚餐 三鲜乌龙汤面 酸辣金针菇
110 星期六 活力早餐 韩风豆浆面
111 　　　 营养午餐 西班牙烤饭 广东泡菜
综合菇烩豆腐
112 　　　 元气晚餐 意大利香料饼 香煎鱼排
四色银耳色拉
113 星期日 活力早餐 白果牛蒡粥
114 　　　 营养午餐 黑橄榄甜椒面 鲑鱼炒西
芹 海瓜子豆腐汤
115 　　　 元气晚餐 韩国石锅饭 三鲜烩冬瓜
凉拌高纤菜
116 第四周 膳食纤维再多一点
116 星期一 活力早餐 什锦润饼 芝麻莲藕浆
117 　　　 营养午餐 牛肉粉丝 豆干炒海带
西式烫青菜
118 　　　 元气晚餐 牛肉汤饭 罗勒炒箭笋
119 星期二 活力早餐 菜肉粥
120 　　　 营养午餐 甘薯魔芋面 综合凉粉
121 　　　 桂花蜜莲藕 海带排骨汤
122 　　　 元气晚餐 红豆薏米饭 意大利烩鸡
蒜爆龙须菜
123 星期三 活力早餐 五谷饭团 特调风味水果茶
124 　　　 营养午餐 蔬菜米粉汤 洋葱鸡柳
蒜香油菜
125 　　　 元气晚餐 竹笋粉饺 味噌烧山苏
韩风蔬菜汤
126 星期四 活力早餐 燕麦蔬菜粥
127 　　　 营养午餐 越南风味鸡面 海带拌豆腐
芋香山粉圆
128 　　　 元气晚餐 海鲜蒸饺 蔬菜豆腐汤
辣味脆瓜
129 星期五 活力早餐 三喜煎饼 梅子醋冻
130 　　　 营养午餐 传统甘薯饭 洋葱猪肉丝
蒸臭豆腐
131 　　　 元气晚餐 人参鸡肉汤饺 凉拌海蜇
红腐乳凉拌菜
132 星期六 活力早餐 遮目鱼芦荟粥
133 　　　 营养午餐 梅子凉拌面 生鱼片拼盘
五蔬汤
134 　　　 元气晚餐 金瓜炒米粉 牛柳琼脂
菠萝焖苦瓜
135 星期日 活力早餐 杂粮馒头 传统蔬果汁
136 　　　 营养午餐 魔芋蔬菜面 咖喱炒山药
冬瓜赤汤
137 　　　 元气晚餐 碧绿拌饭 椒麻鸡
豆豉炒苦瓜
138 第五周 胆固醇摄入量在每天200
毫克以下
138 星期一 活力早餐 红曲大麦浆
139 　　　 营养午餐 五谷饭 树子蒸鳕鱼
翠绿炒三丝
140 　　　 元气晚餐 星洲炒米粉 味噌烤鱼
竹荪烩芦笋
141 星期二 活力早餐 银鱼胚芽粥 苹果醋
142 　　　 营养午餐 山药火锅
143 　　　 元气晚餐 蔬菜饺 芡实鸭肉汤
凉拌葱丝
144 星期三 活力早餐 蔬菜三明治 红茶
145 　　　 营养午餐 福建炒面 水果炖肉
白果丝瓜
146 　　　 元气晚餐 蔬菜牛肉炖饭 罗勒炒蛤蜊
韩式腌秋葵
147 星期四 活力早餐 白果牛蒡粥 芒果布丁
148 　　　 营养午餐 文昌意大利面 芦笋牛肉丝
红曲圆白菜
149 　　　 元气晚餐 五谷珍珠丸 西红柿炒木耳
豆苗海带汤
150 星期五 活力早餐 紫米高粱馒头 传统蔬果汁
151 　　　 营养午餐 五谷饭 罗宋汤
152 　　　 咖喱什锦菇 海带拌豆腐
153 　　　 元气晚餐 金瓜炒米粉 意大利烩鸡
西红柿魔芋
154 星期六 活力早餐 韩国泡菜粥
155 　　　 营养午餐 甘薯糙米饭 蒜泥牡蛎
156 　　　 酒醋牛柳 翠玉羹
157 　　　 元气晚餐 凉拌蔬菜粉丝 豆苗烩鸡
红烧黄瓜
158 星期日 活力早餐 枸杞燕麦馒头
绿色活力饮
159 　　　 营养午餐 鱼肉牡蛎面 罗勒炒箭笋
酸辣金针菇
160 　　　 元气晚餐 红豆薏米饭 树子蒸鳕鱼
咖喱西蓝花
161 第六周 让深海鱼帮忙降脂
161 星期一 活力早餐 绿豆包 花草茶
162 　　　 营养午餐 魔芋蔬菜面 鲨鱼味噌汤
163 　　　 南瓜豆腐 菠萝焖苦瓜
164 　　　 元气晚餐 传统甘薯饭 柠檬鱼
翠绿炒三丝
165 星期二 活力早餐 素香包 熏衣草茶
166 　　　 营养午餐 蔬菜米粉汤 香烤牛肉
167 　　　 西式烫青菜 豆干炒海带
168 　　　 元气晚餐 精力蒸饺 竹荪烩芦笋
　　　 　　　　 海瓜子豆腐汤
169 星期三 活力早餐 蛤蜊荞麦粥
170 　　　 营养午餐 梅子凉拌面 芡实鸭肉汤
紫菜冬瓜
171 　　　 元气晚餐 蔬菜牛肉炖饭 菠菜烩海参
清凉佛手瓜
172 星期四 活力早餐 山药卷 综合水果塔
173 　　　 营养午餐 碧绿拌饭 三鲜烩冬瓜
烤秋刀鱼
174 　　　 元气晚餐 菜肉馄饨汤 偏口鱼白菜
蒜香油菜
175 星期五 活力早餐 水果三明治
特调风味水果茶
176 　　　 营养午餐 海鲜蒸饺 红腐乳凉拌菜
豆苗海带汤
177 　　　 元气晚餐 牛肉粉丝 豆豉蒸淡菜
青木瓜拌珊瑚
178 星期六 活力早餐 有机小麦草粥
179 　　　 营养午餐 黑橄榄甜椒面 梅醋金枪鱼
丁
180 　　　 凉拌高纤菜 水果酸奶
181 　　　 元气晚餐 蔬菜饺 酸辣海鲜汤
辣味脆瓜
182 星期日 活力早餐 八宝粥 麦麸薏米浆
183 　　　 营养午餐 鸡蓉玉米粥 洋葱炒羊肉
白果丝瓜
184 　　　 元气晚餐 福建炒面 综合菇烩豆腐
味噌烧山苏
185 第七周 少用油的烹饪技巧
185 星期一 活力早餐 什锦荞麦粥
186 　　　 营养午餐 星洲炒米粉 槟榔花爆肉丝
泰式凉拌木瓜
187 　　　 元气晚餐 咖喱黑豆烩饭 白玉卷
188 星期二 活力早餐 蔬菜饼 豆浆苹果饮
189 　　　 营养午餐 南瓜米线 罗勒炒蛤蜊
凉拌葱丝
190 　　　 元气晚餐 水晶鱼蒸饺 腐乳空心菜
海带排骨汤
191 星期三 活力早餐 笋菇四色粥
192 　　　 营养午餐 韩国石锅饭 广东泡菜
酸辣金针菇
193 　　　 元气晚餐 雪里蕻面条 牛肉芥菜苗
咖喱炒山药
194 星期四 活力早餐 银耳鲜果饮 山药卷
195 　　　 营养午餐 鲑鱼荞麦面 海带拌豆
腐 清凉佛手瓜
196 　　　 元气晚餐 牛肉汤饭 姜丝四季豆
197 星期五 活力早餐 银耳燕麦 综合水果塔
198 　　　 营养午餐 青酱意大利面
四色银耳色拉 五蔬汤
199 　　　 元气晚餐 碧绿拌饭 鲑鱼炒西芹
红烧黄瓜
200 星期六 活力早餐 薏米鳕鱼米堡 苹果醋
201 　　　 营养午餐 西班牙烤饭 水果酸奶
202 　　　 元气晚餐 三鲜乌龙汤面 姜丝四季豆
203 星期日 活力早餐 芝麻莲藕浆 芒果布丁
204 　　　 营养午餐 五谷饭 健康麻婆豆腐
205 　　　 蒜爆龙须菜 辣味脆瓜
206 　　　 元气晚餐 榨菜肉丝面 凉拌葱丝
凉拌海蜇
207 第八周 饮食外的生活调整很重要
207 星期一 活力早餐 枸杞红豆汤圆
特调风味水果茶
208 　　　 营养午餐 梅子凉拌面 越式牛肉煲
烩双菇
209 　　　 元气晚餐 鲑鱼寿司 味噌烧山苏
五蔬汤
210 星期二 活力早餐 燕麦蔬菜粥
211 　　　 营养午餐 海鲜煲仔饭 红曲圆白菜
青木瓜拌珊瑚
212 　　　 元气晚餐 金瓜炒米粉 红烧牛肉
甜豆荚炒豆干
213 星期三 活力早餐 杂粮馒头 豆浆苹果饮
214 　　　 营养午餐 蔬菜米粉汤 蒸臭豆腐
腐乳空心菜
215 　　　 元气晚餐 红豆薏米饭 鸡丝琼脂
咖喱西蓝花
216 星期四 活力早餐 什锦润饼 紫米杏仁浆
217 　　　 营养午餐 凉拌蔬菜粉丝 青蒜烧豆腐
218 　　　 西红柿炒木耳 海带排骨汤
219 　　　 元气晚餐 甘薯糙米饭 韩式泡菜锅
韩式腌秋葵
220 星期五 活力早餐 五谷饭团 传统蔬果汁
221 　　　 营养午餐 甘薯魔芋面 甜椒金枪鱼
222 　　　 凉拌高纤菜 芋香山粉圆
223 　　　 元气晚餐 人参鸡肉汤饺 坚果蔬菜松
224 星期六 活力早餐 红曲大麦浆
225 　　　 营养午餐 鲑鱼炒面 腌圆白菜
咖喱什锦菇
226 　　　 元气晚餐 韩风豆浆面 香煎鱼排
豆豉炒苦瓜
227 星期日 活力早餐 八宝粥 海藻枸杞豆浆
228 　　　 营养午餐 传统甘薯饭 茄汁鲭鱼
蔬菜豆腐汤
229 　　　 元气晚餐 黑橄榄甜椒面 凉拌干贝裙
竹荪烩芦笋
237
Part 9 降低血脂的生活保健
237 培养降低血脂的生活习惯
238 有氧运动有助保持心脏和血管年轻
239 做放松操、减少压力、缓解焦虑
240
Part10 高脂血症的中医保健
240 中医认为血脂高是“痰湿”问题
242 20种防治高脂血症的单味药材
247 降血脂的9种药茶
250 耳穴保健防治高脂血症
251 足部按摩防治高脂血症
253 自我按摩降低血脂
230
Part 8 有益心血管的14种保健食品
230 甘蔗原素
230 红曲
231 银杏叶
231 深海鱼油
232 葡萄籽
232 蔓越莓
（ 小红莓
233 西红柿红素
233 甲壳素
234 月见草油
234 螺旋藻
235 大豆异黄酮
235 卵磷脂
236 植物固醇
236 牛磺酸

前言/序言

　　　人体血液中的脂肪，主要包含胆固醇、甘油三酯、磷脂质和游离脂肪

酸四大类，其中游离脂肪酸和甘油三酯可为人体提供能量；胆固醇则为构

成细胞膜的主要成分，也是生成胆汁酸、激素和维生素D的必要原料，我

们的身体要维持正常运作，缺它不可。

　　　 脂肪不溶于水，必须和蛋白质结合，形成“脂蛋白”，才能将各种脂质运送到全身。这些脂蛋白有的蛋白质多脂肪少，有的蛋白质少脂肪多；蛋白质多脂肪少的密度大、颗粒小，蛋白质少脂肪多的密度就小而颗粒大。

认识胆固醇和高脂血症

　　　低密度脂蛋白将胆固醇运入血管各种脂蛋白的分类和大小高密度脂蛋白是血管的清道夫，低密度脂蛋白则是血管硬化的帮凶。高密度脂蛋白将胆固醇运出血管低密度脂蛋白（LDL）较黏稠、流动较慢，数量过多就会造成血管阻塞，因此被称为“坏”的胆固醇。高密度脂蛋白（HDL）是一种对人体有利的“好”胆固醇，因为它们的密度大，会将黏在血管上多余的“低密度脂蛋白”带回肝脏排出，有疏通并保护血管的功能，所以又被称为“血管清道夫”。

　　　体内的高密度脂蛋白这类好的胆固醇越多、坏的低密度脂蛋白越少，则血液越干净，身体越健康；高密度脂蛋白越少、低密度脂蛋白越多，血液内来不及清除的脂质便会在血管内堆积，渐渐形成斑块，最后导致动脉粥样硬化，心血管疾病也就跟着来了。

《8周健康瘦身食谱：吃出活力，甩掉赘肉》 引言 现代社会，人们对于健康生活方式的追求日益强烈，其中，保持理想体重和健康的身体状态是许多人关注的焦点。然而，面对琳琅满目的减肥方法和层出不穷的营养建议，许多人常常感到迷茫和无所适从。本书旨在为您提供一个科学、健康、易于执行的瘦身方案，帮助您在8周内，通过调整饮食，不仅甩掉多余的体重，更能吃出活力，养成良好的饮食习惯，为长期的健康打下坚实基础。 本书并非提供速效、极端的节食方法，而是基于科学的营养学原理，强调均衡饮食、适量运动与健康生活方式的有机结合。我们相信，真正的健康瘦身源于对身体的尊重和理解，以及持之以恒的积极改变。因此，本书将引导您了解身体的运作机制，认识食物的能量与营养价值，并在此基础上，为您量身定制一套循序渐进的瘦身食谱。 本书亮点 科学严谨的理论基础： 本书的食谱设计和建议，均建立在最新的营养学研究和人体生理学知识之上，确保科学性和有效性。我们将为您深入浅出地讲解能量平衡、宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）与微量营养素（维生素、矿物质）的重要性，以及它们在体重管理中的作用。 8周的系统性指导： 这是一个完整的8周瘦身计划，每个阶段都有明确的目标和相应的饮食调整。您将循序渐进地改变饮食习惯，让身体逐渐适应新的能量摄入模式，避免因突然的改变而产生不适或平台期。 多样化且美味的食谱： 减肥不意味着枯燥乏味的饮食。本书提供了丰富多样的食谱，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及加餐，让您在享受美食的同时，也能满足身体的营养需求。这些食谱易于制作，食材也容易获取，非常适合日常家庭烹饪。 个性化调整建议： 我们理解每个人的身体状况、生活习惯和口味偏好都不同。因此，本书不仅提供基础食谱，还包含如何根据个人情况进行食材替换、份量调整以及针对不同人群（如素食者、特殊人群）的特别建议，让您的瘦身计划更具可行性。 生活方式的全面指导： 除了饮食，本书还将关注其他影响体重的重要因素，如睡眠、压力管理、饮水习惯以及适度的运动。我们鼓励您将这些健康的生活方式融入日常，形成一个全方位的健康管理体系。 循证营养学与健康生活理念： 本书倡导的是一种可持续的健康生活方式，而非短期的“战役”。通过学习本书，您将掌握管理体重和保持健康的基本原则，即使在8周计划结束后，也能继续受益。 第一部分：瘦身启程——认识你的身体与食物（第1-2周） 在开始任何瘦身计划之前，充分了解身体的运作和食物的本质至关重要。本部分将为您打下坚实的理论基础，帮助您建立科学的健康观。 第一章：揭秘体重管理——能量平衡的奥秘 什么是体重？ 探讨体重构成，包括脂肪、肌肉、骨骼、水分等，以及它们在身体健康中的作用。 能量的摄入与消耗： 详细解释食物提供的能量（卡路里）以及身体消耗能量的途径（基础代谢、食物热效应、体力活动）。 能量平衡法则： 明确指出“摄入大于消耗导致体重增加，消耗大于摄入导致体重减轻”的基本原理。 个体差异与代谢： 介绍影响基础代谢率的因素（年龄、性别、肌肉量、遗传等），以及如何通过健康饮食和运动来优化代谢。 认识你的身体： 引导读者了解自身体脂率、BMI等指标，并学会如何设定合理、可行的瘦身目标。 第二章：食物的力量——宏量营养素的角色 蛋白质：肌肉的构建者，饱腹感的源泉。 蛋白质的重要性：肌肉合成、酶和激素的组成部分、免疫功能等。 优质蛋白质来源：动物性（鸡胸肉、鱼、蛋、奶制品）与植物性（豆类、坚果、种子）的选择与搭配。 每日蛋白质摄入建议：根据活动水平和瘦身目标推荐适量摄入。 常见误区：高蛋白饮食是否会伤肾？ 碳水化合物：身体的主要能量来源。 认识“好”与“坏”的碳水化合物：复合型碳水化合物（全谷物、蔬菜、水果）与简单型碳水化合物（精制糖、白面包）的区别。 血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）：如何选择低GI食物，稳定血糖，减少脂肪储存。 膳食纤维的作用：促进肠道健康，增加饱腹感，稳定血糖。 碳水化合物的摄入比例：在均衡饮食中合理安排。 健康脂肪：身体必需，但需适量。 脂肪的生理功能：提供能量，帮助吸收脂溶性维生素，维持细胞膜结构。 认识不饱和脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，如Omega-3、Omega-6）与饱和脂肪、反式脂肪。 健康脂肪的来源：牛油果、坚果、种子、橄榄油、鱼油等。 脂肪摄入的平衡：避免过量摄入，尤其是有害脂肪。 第三章：维生素与矿物质——身体运转的“润滑剂” 微量营养素的重要性： 尽管需求量小，但对身体各项功能至关重要，影响新陈代谢、能量转化、免疫系统等。 常见关键维生素与矿物质： 维生素： B族维生素（能量代谢）、维生素C（抗氧化、免疫）、维生素D（钙吸收、骨骼健康）、维生素E（抗氧化）等。 矿物质： 钙（骨骼、肌肉）、镁（能量代谢、神经系统）、铁（氧气运输）、锌（免疫、生长发育）、钾（体液平衡、血压）等。 如何通过食物获取？ 强调食物多样性是获取全面营养的关键。 特定营养素的瘦身关联： 例如，铬对血糖控制的潜在作用，维生素D与脂肪代谢的关系。 维生素和矿物质补充剂： 何时需要？如何选择？ 第二部分：8周瘦身食谱——吃出健康与活力（第3-8周） 本部分将是本书的核心，为您提供详细的、可操作的8周瘦身食谱。每个阶段都将有明确的饮食调整和重点。 第四章：启动阶段：清理与优化（第3-4周） 目标： 适应新的饮食模式，排除身体的“负担”，为后续的减重打下基础。 饮食重点： 增加蔬菜摄入： 重点推荐绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、瓜类蔬菜等，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 选择优质碳水化合物： 逐渐减少精制谷物，增加全麦、糙米、燕麦、藜麦等。 合理分配蛋白质： 确保每餐都有优质蛋白质，增加饱腹感，维持肌肉量。 健康脂肪的融入： 适量摄入牛油果、坚果、橄榄油等。 控制加工食品和添加糖： 逐步减少高盐、高糖、高油的加工食品。 充足饮水： 强调每日饮水量的重要性，并提供一些健康饮品建议（如柠檬水、花草茶）。 食谱示例（包含详细的食材、份量、烹饪方法）： 早餐： 燕麦粥搭配水果和坚果；全麦吐司搭配牛油果和鸡蛋；蔬菜燕麦饼。 午餐： 藜麦蔬菜沙拉搭配烤鸡胸肉；糙米饭搭配蒸鱼和时蔬；杂粮饭搭配豆类和炒蔬菜。 晚餐： 烤三文鱼搭配芦笋；鸡胸肉蔬菜卷；豆腐蘑菇汤。 加餐： 水果、酸奶、一小把坚果。 第五章：加速阶段：燃脂与塑形（第5-6周） 目标： 进一步优化能量摄入与消耗，促进脂肪燃烧，提升身体活力。 饮食重点： 增加蛋白质摄入比例： 尤其是在运动前后，为肌肉提供充足营养，提高代谢率。 精选复合碳水化合物： 关注食物的GI值，选择更易消化吸收的低GI食物。 注意膳食纤维的摄入： 增加饱腹感，稳定血糖，促进肠道蠕动。 引入抗氧化食物： 颜色鲜艳的蔬菜和水果，帮助身体对抗自由基。 适度限制高能量食物： 如油炸食品、甜点等。 食谱示例（在启动阶段基础上进行调整和升级）： 早餐： 希腊酸奶搭配浆果和奇亚籽；鸡胸肉蔬菜煎饼；牛油果香蕉奶昔。 午餐： 鲜虾牛油果沙拉；烤牛肉糙米饭；鹰嘴豆蔬菜卷。 晚餐： 烤鸡腿肉搭配红薯和西兰花；三文鱼蔬菜意面（全麦）； Lentil Soup (扁豆汤) 搭配全麦面包。 加餐： 水煮蛋、无糖豆浆、苹果片搭配花生酱。 第六章：巩固阶段：习惯养成与长期维持（第7-8周） 目标： 将健康的饮食习惯内化，为长期维持健康体重打下基础，并为未来的自主饮食管理做准备。 饮食重点： 灵活运用已掌握的原则： 能够根据自身情况，灵活调整食材和份量。 关注食物的“质”与“量”： 即使在特殊的场合，也能做出相对健康的选择。 建立规律的饮食时间： 避免暴饮暴食，规律进食有助于身体节律。 倾听身体的信号： 学会识别饥饿感和饱腹感，不再依靠外部规则。 开始为长期健康饮食做准备： 了解如何应对平台期，如何在新生活阶段保持健康。 食谱示例（更具弹性的搭配，鼓励读者发挥创意）： 早餐： 鼓励读者根据前几周的食谱，进行个性化组合。 午餐： 鼓励读者在餐厅或外出时，也能选择健康的搭配。 晚餐： 鼓励读者尝试新的健康烹饪方法，如炖、蒸、烤。 加餐： 保持规律，根据饥饿感选择健康的零食。 第三部分：健康生活方式的延伸 第七章：运动与体重管理——黄金搭档 运动的重要性： 燃烧卡路里，提高代谢率，增强肌肉，改善心血管健康，提升情绪。 不同类型运动的益处： 有氧运动（跑步、游泳、快走）、力量训练（举重、器械）、柔韧性训练（瑜伽、普拉提）。 如何将运动融入生活： 设定可行的运动目标，找到喜欢的运动方式，循序渐进。 运动与饮食的配合： 运动前后的营养补充，如何通过运动加速瘦身效果。 第八章：心理健康与瘦身——心灵的“减负” 压力与体重： 探讨压力如何影响食欲、激素分泌和脂肪储存。 情绪性进食： 识别并应对因情绪引起的进食行为。 正念饮食： 专注于当下，品味食物，感受身体的信号。 睡眠与体重： 睡眠不足如何干扰新陈代谢和激素平衡。 建立积极心态： 鼓励读者保持耐心、积极和自我关怀。 第九章：长久维持——迈向健康人生的新篇章 如何应对体重波动： 认识到体重的正常波动是普遍现象。 食物的“许可”与“禁止”： 建立健康的食物观，允许适度享受，避免过度限制。 周期性调整： 随着身体状况和生活方式的变化，适时调整饮食和运动计划。 社会支持的重要性： 与家人朋友分享健康理念，互相鼓励。 持续学习与探索： 保持对健康知识的好奇心，不断更新自己的健康管理理念。 结语 《8周健康瘦身食谱：吃出活力，甩掉赘肉》不仅是一本提供食谱的书，更是一本引导您走向健康生活方式的指南。我们希望通过本书，您能掌握科学的饮食知识，养成健康的饮食习惯，并在8周内体验到身体的积极变化。瘦身不是终点，而是健康生活的新起点。愿您在享受美食的同时，拥抱更健康、更有活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧给我一种沉静而充满智慧的感觉，仿佛一本珍贵的宝藏。我最想了解的是，它所谓的“饮事”是否包含了很多中国传统的养生智慧？毕竟，我们一直讲究“药食同源”，我希望这本书能将这层理念贯穿其中。对于“8周”的规划，我非常好奇它的逻辑性。是否会从基础的改善入手，逐渐深入到更精细的调整？我希望书中能解释清楚，为什么选择8周，这个时间段在生理和心理上是否都经过了科学的考量。我非常关注食谱的设计，它是否足够丰富多样，不会让人产生厌倦感？我希望能看到一些巧妙的食谱搭配，既能达到降血脂的目的，又能满足味蕾的需求。而且，我希望这本书能讲解一些烹饪的小窍门，比如如何用健康的调味料来提升食物的风味，如何避免油炸、高糖等不利于血脂健康的烹饪方式。如果书中还能提供一些关于食材的“属性”解读，比如哪些食材性凉，哪些性温，以及它们与血脂的关系，那就更具参考价值了。

评分☆☆☆☆☆

刚翻开这本书，一股清新的气息扑面而来，感觉作者在内容编排上花了不少心思。我比较关注书中对“饮事”的理解，是不是意味着不仅仅是简单的食谱，还包含了一些饮品的建议？这对我来说很有吸引力，我一直觉得均衡的饮食离不开健康的饮品。我对书中的“8周”规划很感兴趣，它是一个循序渐进的过程吗？会不会在不同的阶段有不同的侧重点？比如初期可能侧重于清理和适应，中期侧重于营养补充和维持，后期则侧重于巩固和长期健康？我希望书里能解释清楚为什么选择这8周的时间，这背后有没有科学的依据？而且，我会非常关注食谱的设计，它是否考虑到了食材的季节性？会不会提供一些替代食材的建议，以应对不同地区和个人口味的需求？我最希望看到的是，书里能详细讲解一些降血脂的食材背后的原理，比如膳食纤维如何发挥作用，哪些不饱和脂肪酸对心血管健康有益等等。如果还能有一些关于烹饪方法的建议，比如如何最大限度地保留食材的营养，或者如何避免一些不健康的烹饪方式，那就更完善了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有吸引力，那种温和的绿色和简洁的字体，让人一看就觉得安心，仿佛真的能在这个过程中找到健康的解决方案。我一直对如何通过饮食来调理身体比较感兴趣，尤其是血脂这个问题，感觉身边很多人都受到困扰，所以当看到这本书的名字时，就立刻被吸引了。我特别好奇它所谓的“8周”到底是如何规划的，是每天都得照着吃，还是有一些灵活的选择？书里会不会讲解血脂升高的原因，以及不同类型的血脂（比如高胆固醇、高甘油三酯）分别该如何应对？我非常期待书中能提供一些具体、可操作的食谱，而且最好是那种家常、容易准备的，我平时工作比较忙，不太可能花太多时间去研究复杂的烹饪技巧。另外，这本书会不会讲解一些关于食物的营养成分，比如哪些食物对降低血脂有益，哪些又需要尽量避免？我希望它能像一位循循善诱的营养师，一点点地教会我如何选择食物，如何搭配，从而达到降低血脂的目的。如果书中还能有一些成功案例的分享，那就更好了，这样也能增加我坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一感觉是专业且易懂。我特别在意它对“血脂”的解读，是仅仅停留在数字层面，还是会深入探讨血脂异常对身体的长期影响，以及如何从根本上改善？我希望书中能像一位经验丰富的医生，为我揭示血脂问题的“前世今生”。“8周”这个时间设定，让我觉得很有目标感，它是否意味着在8周之内，我能看到一定的效果，或者养成一些健康的生活习惯？我非常期待书中能提供一些详细的周计划，包括每天应该吃什么，怎么吃，甚至什么时候吃。我希望能从中学习到如何根据自己的身体状况和生活节奏，来制定个性化的饮食方案。此外，我关注食谱中的食材选择，是否尽量选用常见、易获取的食材？是否会避免一些过于昂贵或者不容易买到的“超级食物”？我希望能获得的是一套真正能够融入日常生活的实用指南，而不是一堆遥不可及的理论。如果书中还能包含一些关于运动和生活方式的建议，与饮食相辅相成，那就更加完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字就透露着一种积极的行动导向，“8周”的承诺让人眼前一亮，我渴望从中找到一条切实可行的健康之路。我非常好奇书中是如何将“饮食”和“降血脂”这两个概念紧密结合的。它是否会提供一套完整的饮食体系，而不仅仅是零散的食谱？我希望书里能详细讲解“8周”的各个阶段，比如第一周和第八周的饮食重点会有什么不同？是否会有一个清晰的指导，告诉我该如何一步一步地进行？我特别关注食谱的选择，是否考虑到了不同人群的口味和需求？比如，是否提供素食选项？是否会推荐一些能够在家轻松制作的饮品，来辅助降低血脂？我希望能从中学习到如何更好地理解食物的营养价值，以及如何科学地搭配食材，让每一餐都成为降低血脂的助力。如果书中还能包含一些关于血脂健康的小知识，比如血脂升高的早期信号，或者如何监测自己的血脂水平，那就更具实用意义了。

评分☆☆☆☆☆

养生必备，可以自己学习。

评分☆☆☆☆☆

老爸高血脂，又不放心他一直吃药，就买这本降血脂的食谱书，食材好买，照着做了一段时间，效果挺好的，还会继续坚持下去！

评分☆☆☆☆☆

老爸高血脂，又不放心他一直吃药，就买这本降血脂的食谱书，食材好买，照着做了一段时间，效果挺好的，还会继续坚持下去！

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哈有点参考意义就ok了

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不是很实用，菜式不好做，重复的也多。

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非常实用 图片精美文字易懂 操作起来很方便

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好...........

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书大体还行，小贵。纸张不错

评分☆☆☆☆☆

妈妈很喜欢里面内容！