青少年长跑训练（第3版）专业跑步指南书籍 肌肉训练教程 跑步计划训练指导书 健身塑 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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拉里·格林，鲁斯·佩特 著，沈兆喆，王雄 译

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店铺： 恒久图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：11135713666

包装：01

开本：04

《运动损伤的预防与康复》 核心理念： 本书并非提供一份具体的训练计划，而是专注于运动中最容易被忽视却至关重要的一环——如何避免受伤，以及在受伤后如何科学有效地进行康复。我们深知，无论您的目标是提升长跑成绩，还是仅仅为了保持健康活力，一个健康的身体都是一切的基础。忽视身体发出的信号，盲目追求训练强度，往往是导致运动表现停滞不前甚至出现严重伤病的罪魁祸首。因此，本书将带您深入了解运动损伤的成因、种类，并提供一套系统化的预防策略和个性化的康复指导。 本书内容详述： 第一部分：认识你的身体，预防伤病于未然 1. 运动损伤的生物力学基础： 人体运动链的奥秘： 剖析跑步过程中身体各部位（足部、踝关节、膝关节、髋关节、腰部、肩部、颈部）的协同运动模式，以及链条上的任何一个环节出现问题，都可能引发连锁反应，导致损伤。我们将用图文并茂的方式，清晰展示不同运动姿势下的受力点和潜在风险。 常见生物力学失衡的识别： 学习如何通过简单的自我评估，或者在专业人士的协助下，识别可能导致损伤的生物力学异常，例如足弓塌陷、骨盆倾斜、脊柱侧弯、肩胛骨不稳定等。了解这些失衡是如何在日积月累的训练中悄悄埋下隐患的。 能量传递与吸收的机制： 深入理解跑步时地面对身体产生的冲击力，以及身体如何通过肌肉、韧带、关节进行缓冲和吸收。探讨不良的技术动作或身体素质不足如何削弱身体的能量吸收能力，增加关节负荷。 2. 运动损伤的常见类型与风险因素： 跑者常见伤病全景图： 下肢损伤： 详细介绍“跑步膝”（髌股关节疼痛综合征）、“跟腱炎”、“足底筋膜炎”、“胫骨应力综合征”（胫骨内侧疼痛）、“髂胫束摩擦综合征”、“梨状肌综合征”、“半月板损伤”、“韧带撕裂”（如前交叉韧带、后交叉韧带）等。我们将提供每种损伤的典型症状、发生机制、以及哪些因素会增加患病风险。 上肢及躯干损伤： 涵盖“腰肌劳损”、“腰椎间盘突出”、“肩袖损伤”、“网球肘/高尔夫球肘”等，探讨这些损伤与跑者看似无关，实则紧密联系的原因，例如核心肌群力量不足、上肢协调性差等。 风险因素的深度剖析： 训练相关因素： 训练量过大、训练强度过高、训练频率不当、训练计划缺乏变化（过度单一）、热身与拉伸不足、运动后恢复不充分。 身体素质因素： 肌肉力量不足（特别是核心肌群、臀部肌肉、小腿肌肉）、柔韧性不足、本体感觉（平衡感）差、不合理的步态或跑姿。 装备与环境因素： 不合脚或磨损的跑鞋、不适合的跑鞋类型、不平坦或过硬的路面、极端天气条件。 其他因素： 年龄增长、体重超标、睡眠不足、营养不均衡、既往伤病史。 3. 科学预防策略：筑牢健康防线 个性化的力量训练进阶（非塑形为目的）： 重点介绍如何通过针对性的力量训练，提升与跑步相关的肌群（核心、臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌）的力量和稳定性。本书将提供一系列循序渐进的训练动作，并详细说明动作要点、组数、次数建议，以及如何根据自身情况进行调整。强调“功能性力量”的培养，而非单纯追求肌肉体积。 动态拉伸与静态拉伸的科学运用： 区分两者的作用时机与方法，指导读者如何在运动前进行有效的动态拉伸，以激活肌肉、提高关节活动度；在运动后进行静态拉伸，以缓解肌肉紧张、促进恢复。提供针对跑者常见紧张部位（如股四头肌、腘绳肌、小腿、髋屈肌）的拉伸动作指导。 本体感觉与平衡训练： 介绍单腿站立、闭眼单腿站立、不稳定平面训练（如平衡垫、Bosu球）等，提升身体的感知能力和平衡协调性，这对于避免意外扭伤至关重要。 跑姿评估与调整： 邀请读者学习如何观察和评估自己的跑姿，从步频、步幅、着地方式、躯干摆动等方面进行分析，并提供一些基础的跑姿调整技巧，以减少关节和肌肉的异常负荷。 循序渐进的训练原则： 详细阐述“10%法则”等控制训练量和强度的基本原则，避免“跑步新手综合征”和“高原期”的突然加大训练量。强调倾听身体的声音，学会区分“好疲劳”与“坏疼痛”。 跑鞋的选择与更换： 提供如何根据足弓类型、跑步习惯、体重等选择合适跑鞋的指导，以及跑鞋寿命的判断标准，提醒读者及时更换磨损的跑鞋。 第二部分：面对伤痛，科学康复，重返赛场 1. 伤后自我判断与就医时机： 辨别“疼痛”与“不适”： 学习区分运动后的正常肌肉酸痛与需要警惕的疼痛信号。 何时需要专业医疗介入： 列举出现剧烈疼痛、关节肿胀、活动受限、触诊有明显压痛点等情况时，应立即停止运动并寻求医生或物理治疗师的帮助。 2. 运动损伤的急性期处理（RICE原则的深化）： 休息（Rest）： 强调停止引起疼痛的活动，并根据损伤程度确定合适的休息时间。 冰敷（Ice）： 详细说明冰敷的时间、频率、方法，以及使用冰袋的注意事项。 加压包扎（Compression）： 指导如何正确使用弹性绷带进行包扎，以减轻肿胀。 抬高患肢（Elevation）： 解释抬高患肢有助于血液回流，减轻水肿。 3. 康复训练的四大阶段： 第一阶段：炎症控制与疼痛缓解期 目标： 降低炎症反应，减轻疼痛，保护损伤部位。 方法： 持续的RICE原则、温和的非负重性活动（如游泳、水中行走）、轻柔的被动或主动辅助运动。 第二阶段：恢复关节活动度与基础力量 目标： 逐步恢复受损关节的正常活动范围，激活并强化核心及周围肌群。 方法： 渐进性拉伸训练、等长收缩训练（不改变关节角度的力量练习）、小幅度、小负荷的关节活动度练习。 第三阶段：运动特异性力量与耐力训练 目标： 恢复损伤部位的肌肉力量、爆发力和耐力，为重返运动做好准备。 方法： 增加负重训练、离心收缩训练、本体感觉和平衡训练、开始进行模仿运动的技术动作练习（如模拟慢跑）。 第四阶段：重返运动与预防复发 目标： 安全、循序渐进地恢复到原有运动水平，并建立长期预防复发的策略。 方法： 逐步增加跑步距离、速度和频率，加入变向、跳跃等运动特异性训练，持续进行力量和柔韧性训练，保持良好的生活习惯。 4. 常见伤病的康复案例解析： 通过具体的案例，展示如何针对“跑步膝”、“跟腱炎”、“足底筋膜炎”等常见伤病，设计和执行个性化的康复计划，包括具体的练习动作、频率、强度以及康复过程中的注意事项。 5. 物理治疗与运动康复的辅助手段： 泡沫轴放松（Foam Rolling）： 详细介绍泡沫轴在缓解肌肉紧张、改善肌肉粘连方面的应用，提供针对不同肌群的放松方法。 筋膜枪使用技巧： 讲解筋膜枪如何辅助深层肌肉放松，以及使用时的禁忌。 运动贴扎（Kinesiology Taping）： 介绍运动贴扎在支持关节、减轻疼痛、促进血液循环等方面的作用。 营养与恢复： 强调均衡饮食、充足睡眠对于身体修复和恢复的重要性，提供运动后营养补充的建议。 本书特色： 强调“预防”大于“治疗”的理念： 引导读者主动构建健康的运动体系，将伤病扼杀在萌芽状态。 科学严谨的理论体系： 基于生物力学、运动生理学原理，提供详实的理论解释。 可操作性强的实践指导： 提供大量具体的训练动作、评估方法和康复策略，易于读者理解和实践。 图文并茂的演示： 大量高质量的插图和示意图，清晰展示解剖结构、运动过程和训练动作。 个性化指导： 鼓励读者根据自身情况调整和应用书中的内容，而非生搬硬套。 全面覆盖： 从伤病预防到急性期处理，再到不同阶段的康复训练，形成完整的健康管理闭环。 适用人群： 所有热爱跑步，希望提升运动表现，同时关注身体健康的跑者。 有运动损伤史，希望科学康复并重返运动的运动爱好者。 希望了解运动生物力学，提升身体素质，减少运动风险的健身人群。 体育教练、运动康复师、体能训练师等专业人士的参考读物。 结语： 健康是运动的基石，只有拥有健康的身体，才能享受运动带来的乐趣，并实现更长远的目标。本书将成为您最可靠的伙伴，指导您在运动的道路上，规避风险，克服困难，稳步前进。让我们一起，用科学的态度，呵护我们的身体，让运动生涯更加长久而精彩。

评分☆☆☆☆☆

这本《青少年长跑训练（第3版）》真的让我眼前一亮！作为一名长跑爱好者，我一直在寻找一本能够系统、科学地指导我训练的书籍。市面上同类书籍不少，但很多都过于理论化，或者缺乏实际操作性。这本书则完全不同，它用非常接地气的方式，将复杂的训练原理分解成易于理解的步骤。从热身准备到各种跑姿的讲解，再到不同阶段的训练负荷安排，都考虑得十分周全。特别让我印象深刻的是关于“防止伤病”的部分，书中详细列举了青少年跑步者常见的伤病隐患，并提供了预防措施，比如针对性的拉伸动作和核心肌群的训练建议。我之前也遇到过一些小的运动损伤，读了这本书之后，才意识到是自己训练方法上存在一些误区。它不仅教你如何跑得更快更远，更重要的是如何健康、可持续地享受跑步。书中的图文并茂，让枯燥的训练计划变得生动有趣。我特别喜欢其中一个章节，是关于如何根据自己的身体反馈来调整训练强度的，这让我觉得这本书非常注重个性化，而不是千篇一律的指导。我迫不及待地想将书中的训练计划应用到我的日常训练中，期待看到我的进步！

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的“运动小白”，对如何进行系统性的体能训练一直感到茫然。这本《青少年运动塑形指南》简直是我的一盏明灯！虽然书名里有“青少年”，但书中关于力量训练的部分，对于任何想要增强体能、提高运动表现的人来说，都具有极高的参考价值。我之前以为力量训练就是简单地举举哑铃，但这本书让我看到了力量训练的科学性和系统性。它详细介绍了核心肌群的重要性，并提供了多种居家就能完成的、针对不同肌群的训练动作，配以清晰的图示和动作要领。我尤其喜欢其中关于“周期性训练”的讲解，它告诉我们如何根据不同的训练阶段来调整力量训练的内容和强度，避免身体产生适应性疲劳，从而持续进步。书中的很多训练动作，我之前在健身房看过，但总是不确定动作是否标准，这本书的详细指导，让我终于敢于尝试，并且能够感受到肌肉发力的正确感觉。它不仅仅是教会你“做什么”，更重要的是教会你“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《跑步的艺术：从入门到精通》，我第一时间就翻看了关于“配速控制”和“呼吸技巧”的部分。我一直觉得自己的长跑成绩无法突破，很大一部分原因就在于对这两个关键环节掌握得不够好。这本书在这方面的阐述，可以说是深入浅出，既有理论上的分析，也有大量的实践指导。它解释了不同配速对身体能量消耗的影响，以及如何根据不同的训练目标（比如提高耐力、提升速度）来设定和调整配速。最让我受益匪浅的是关于呼吸技巧的部分，书中详细介绍了腹式呼吸和胸式呼吸的区别，以及在不同跑速下如何找到最有效的呼吸模式，并提供了大量的练习方法。我尝试了几次书中的呼吸练习，感觉呼吸变得更顺畅了，也缓解了长跑中常出现的岔气问题。此外，这本书还特别强调了“聆听身体的声音”，教导读者如何识别身体发出的疲劳信号，以及如何区分正常的训练反应和潜在的伤病预警。这种科学的训练理念，让我对长跑有了更深的认识，不再盲目地追求速度，而是更加注重身体的感受和长期的健康发展。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得跑步不仅仅是“跑”这么简单，它涉及到身体的方方面面。这本书，姑且称之为《长跑新手宝典》，就完全满足了我对这一认知的探索。它不仅仅是一本关于跑步的书，更像是一位循循善诱的教练。我尤其赞赏它在“跑前准备”和“跑后恢复”这两个环节上的深度讲解。书里关于热身运动的介绍，细致到每个动作的幅度、频率，以及不同热身方式的适用场景，让我过去随意敷衍的热身习惯得到了彻底纠正。而跑后的拉伸和放松，书中更是给出了多种选择，并解释了每种拉伸动作对不同肌群的益处，这一点我之前从未深入了解过。让我惊喜的是，书中还穿插了营养学方面的建议，虽然不是长篇大论，但关于跑步前后应该如何补充能量，以及对青少年身体发育至关重要的营养素，都给出了非常实用的指导。这本书让我明白了，长跑是一项需要智慧和耐心的运动，绝非简单的体力对抗。它的语言风格很温和，没有那种居高临下的说教感，读起来就像是和一位经验丰富的跑者在交流，让人感到亲切和信任。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我曾以为跑步训练就是“多跑就行”，直到我读了这本《跑步进阶：从基础到精英》。这本书彻底颠覆了我对跑步训练的认知！它不仅仅关注“跑”这个动作本身，而是将跑步视为一个完整的运动生态系统。我被书中关于“心理素质训练”和“比赛策略分析”的部分深深吸引。书中并没有流于表面地喊口号，而是提供了一系列实用的心理调整方法，比如如何应对比赛前的紧张情绪，如何在跑动中保持积极的思维，以及如何通过可视化训练来增强自信心。我过去在比赛中经常会因为心理压力而发挥失常，读了这本书后，我开始尝试其中的一些心理训练技巧，感觉自己在面对挑战时更加从容了。此外，书中关于“比赛策略”的分析也十分到位，它根据不同的比赛距离和赛道特点，提供了详细的策略建议，例如如何分配体力，如何在关键时刻加速，以及如何应对突发状况。这本书让我明白，优秀的跑步者不仅要有强健的体魄，更要有强大的内心和周密的计划。