自重训练全书 适合街头健身的入门宝典，自重训练的又一经典之作 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

这是一本比市面上现有的自重类训练书籍更为系统的书，它的分类更细、动作门类更全、进阶方式更具可操作性。自“强”之道，尽在书中。

内容简介

本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。

作者简介

Ashley Kalym，自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

内页插图

目录

I 简介

1 什么是徒手体操？

徒手体操的优点

徒手体操的缺点

徒手体操的独特之处

装备及其他要素

II 营养、休息和恢复

2 营养

水

饮食原则

食谱举例

3 休息和恢复

睡眠

伤病的应对方法

保护你的双手

肌腱和韧带力量

III 身体准备

4 热身、灵活性和柔韧性

热身

灵活性

上半身灵活性练习

肩胛俯卧撑

肩胛下沉

肩胛引体向上

单臂肩胛引体向上

肩胛泡沫轴滚压

腋窝泡沫轴滚压

肩袖拉伸

胸肩拉伸

肩膀脱臼

核心区灵活性练习

脊柱泡沫轴滚压

站姿侧向拉伸

下半身灵活性练习

髂胫泡沫轴滚压

内收肌泡沫轴滚压

梨状肌泡沫轴滚压

静态拉伸

翻转分腿坐

屈膝环绕

登山者

青蛙跳

髋部屈肌拉伸

深蹲式

柔韧性

上半身拉伸练习

胸肩拉伸

上背部拉伸

胸部拉伸

前臂和手腕拉伸1

前臂和手腕拉伸2

核心区拉伸练习

猫姿拉伸

站姿侧向拉伸

眼镜蛇拉伸

下半身拉伸练习

腘绳肌拉伸

股四头肌拉伸

腹股沟拉伸

叉腿拉伸

髋部屈肌拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

其他因素

IV 练习

5 俯卧撑

俯卧撑入门

标准俯卧撑

宽距俯卧撑

窄距俯卧撑

深度俯卧撑

俯卧撑高阶变式

射手俯卧撑

靠墙俯卧撑

手腕俯卧撑

指尖俯卧撑

伪俄式挺身俯卧撑

拉兰俯卧撑

单臂俯卧撑

标准单臂俯卧撑

单臂单腿俯卧撑

爆发式俯卧撑

蜘蛛俯卧撑

超人俯卧撑

击掌俯卧撑

背后击掌俯卧撑

双击掌俯卧撑

三击掌俯卧撑

6 引体向上

引体向上入门

划船

反手引体向上

反向动作

静态抓握

正手引体向上

宽距引体向上

窄距引体向上

颈后引体向上

引体向上高阶变式

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